الأرق - هل تعاني من الأرق وما السبب ؟ ~ جدران عربية

المحتويات

يحدث الأرق (بالانجليزية Insomnia) عندما لا تتمكن من الحصول على النوم الذي تحتاجه لتشعر بالانتعاش. وتتراوح الأسباب من التوتر إلى الحالات الصحية المزمنة. تشمل العلاجات العلاج أو الأدوية أو تغيير نمط الحياة.

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم.

من بين اضطرابات النوم، يعتبر الأرق هو الأكثر شيوعًا. وفقا للجمعية الأمريكية للطب النفسي (APA)، فإن حوالي ثلث البالغين يبلغون عن بعض أعراض الأرق.

أعراض الأرق

تشمل الأعراض النموذجية ما يلي:

الاستيقاظ مبكرًا جدًا وتجد نفسك غير قادر على النوم مرة أخرى
قضاء الكثير من الليل مستيقظًا، والقلق من أنك لن تغفو
نمط ثابت من النوم المتقطع أو المتقطع الذي لا ينعشك
صعوبة في النوم بعد الذهاب إلى السرير

ونتيجة لذلك، قد تبدأ في الشعور بأعراض أخرى تتعلق بقلة النوم، بما في ذلك:

تعب
التهيج والتغيرات المزاجية الأخرى
صعوبة في التركيز أو تذكر الأشياء

أنواع الأرق

يصف الخبراء الأرق بطرق مختلفة، اعتمادًا على خصائصه:

الحاد: صعوبات النوم قصيرة المدى والتي لا تستمر عمومًا أكثر من بضعة أسابيع
المزمن: الأرق الذي يؤثر على نومك لمدة 3 أيام على الأقل كل أسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر. يمكن أن يكون أوليًا (مجهول السبب) أو ثانويًا (مرضًا مصاحبًا)
البدائي: صعوبة في النوم. قد تحدث مشكلة النوم نتيجة لاستخدام الكافيين، أو أعراض الصحة العقلية، أو غيرها من مسببات الأرق الشائعة، ولكنها يمكن أن تتطور أيضًا مع اضطرابات النوم الأخرى
المستديم: صعوبة في البقاء نائمًا بمجرد النوم، أو الاستيقاظ مبكرًا بشكل مستمر. قد يرتبط هذا النوع بأعراض صحية وعقلية كامنة، لكن الاستلقاء مستيقظًا والقلق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يزيد الأمر سوءًا
الأرق السلوكي في مرحلة الطفولة: صعوبة مستمرة في النوم، أو رفض الذهاب إلى السرير، أو كليهما. غالبًا ما يستفيد الأطفال المصابون بهذه الحالة من تعلم استراتيجيات التهدئة الذاتية واتباع روتين نوم منتظم

أسباب الأرق وعوامل الخطر

يمكن أن تختلف أسباب الأرق اعتمادًا على النوع الذي تعاني منه.

الأسباب المحتملة للأرق الحاد هي الضغوطات الحديثة، مثل حدث مزعج أو مؤلم أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يمكن أن يحدث الأرق المزمن نتيجة:

حالات الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر
الحالات النفسية، مثل القلق، والاكتئاب، أو اضطرابات تعاطي المخدرات
توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى
الحالات الصحية مثل مرض السكري أو مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)

عوامل الخطر للأرق

يرتبط الأرق بالعمر والجنس والوراثة. إنه أكثر شيوعًا:

في مرحلة البلوغ
فقط قبل وأثناء وبعد انقطاع الطمث
في الأشخاص الحوامل

تشمل عوامل الخطر الأخرى المرتبطة بالأرق ما يلي:

نمط حياة مستقر
العمل التحول
أخذ قيلولة
شرب الكافيين

أثناء الحمل

الأرق شائع أثناء الحمل، وخاصة في الثلث الأول والثالث.

عادةً ما يمر الأرق المرتبط بالحمل ولا يؤثر على نمو طفلك. لكن الحصول على القدر المناسب من النوم مهم لرفاهيتك بشكل عام.

تتضمن تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد ما يلي:

تناول نظام غذائي متوازن
الحفاظ على جدول نوم ثابت
ممارسة تقنيات الاسترخاء خلال النهار للمساعدة في تخفيف القلق وتعزيز الهدوء

عند الأطفال

يمكن أن يصاب الأطفال والمراهقون بالأرق في كثير من الأحيان لنفس الأسباب التي يصاب بها البالغون.

يمكن أن تشمل الأعراض ما يلي:

النعاس أثناء النهار أو قلت النوم
التهيج وتغيرات المزاج
القضايا التأديبية المتكررة
مشاكل في الذاكرة والتركيز

تتضمن الخطوة الأولى لعلاج الأرق عند الأطفال عمومًا تحديد وقت ثابت للنوم والالتزام به. تتضمن النصائح المفيدة الأخرى ما يلي:

إنشاء روتين مريح قبل النوم
اتباع ممارسات النظافة الجيدة للنوم، مثل تجنب وقت الشاشة بالقرب من وقت النوم
تقليل مصادر التوتر في حياة طفلك

يمكن للمعالج أو طبيب الأطفال تقديم المزيد من الإرشادات حول علاج الأرق عند الأطفال.

الأرق في مرحلة البلوغ

وفقًا لأبحاث عام 2019، يعاني ما يصل إلى 75 بالمائة من كبار السن من بعض أعراض الأرق.

تساهم عوامل مختلفة في حدوث الأرق في مرحلة البلوغ المتقدمة، ويمكن أن يكون لها تأثير الدومينو:

التغيرات المرتبطة بالعمر في إيقاعات الساعة البيولوجية
التقاعد، إذ قد لا يكون لديك جدول نهاري ثابت أو لا تحصل على تفاعل اجتماعي منتظم
يمكن أن تساهم العزلة الاجتماعية في الشعور بالوحدة وتزيد من فرص إصابتك بالاكتئاب
المخاوف الصحية المتعلقة بالشيخوخة، بما في ذلك حالات الألم المزمن
القيلولة أثناء النهار – إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم في الليل – يمكن أن تجعلك أقل تعبًا في وقت النوم، مما يؤدي إلى تأجيج دورة من الأرق

إذا كنت تعاني من الأرق، فيمكن للمعالج أو الطبيب تقديم المزيد من الدعم في العثور على خيارات علاجية مفيدة.

الحصول على تشخيص الأرق

لتشخيص الأرق، سيطرح الطبيب أسئلة حول:

أي حالات طبية موجودة
أعراض الصحة الجسدية والعقلية التي لاحظتها
الضغوطات في حياتك الشخصية أو المهنية
تاريخ النوم، بما في ذلك مدة ظهور الأعراض وكيفية تأثيرها عليك

يمكن أن يساعد هذا في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل نومك. قد يطلبون منك أيضًا الاحتفاظ بسجل نوم مكتوب أو قائم على التطبيق لمدة تتراوح بين 2 إلى 4 أسابيع، وتتبع:

في أي وقت تذهب إلى السرير
الوقت التقريبي الذي تستغرقه لتغفو
أي حالات من الاستيقاظ المتكرر في الليل
في أي وقت تستيقظ كل يوم

وقد يطلبون إجراء اختبارات طبية أو فحص الدم للمساعدة في استبعاد الحالات الطبية التي يمكن أن تتداخل مع النوم.

إذا اشتبهوا في احتمال إصابتك باضطراب نوم أساسي، مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، فقد يوصون بإجراء دراسة للنوم.

من المحتمل أن تتلقى تشخيصًا سريريًا للأرق إذا حدثت صعوبات في نومك على الأقل 3 ليالٍ في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل، وإذا كانت تسبب ضائقة أو صعوبات كبيرة في حياتك اليومية.

علاج الأرق

لديك عدد من الخيارات لعلاج الأرق، بما في ذلك العلاج والأدوية والمكملات الغذائية والعلاجات الطبيعية.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)

توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) باستخدام العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) كعلاج الخط الأول للأرق المزمن لدى البالغين.

وبدعم من المعالج، يمكنك تعلم تقنيات محددة لمعالجة الأرق، بما في ذلك:

التحكم في التحفيز: يعلمك كيفية النهوض من السرير والعثور على نشاط هادئ ومريح حتى تشعر بالنعاس، مما يحد من الوقت الذي قد تقضيه مستيقظًا وتشعر بالقلق بشأن النوم
تقييد النوم: يقيد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير ثم يزيد تدريجيًا
العلاج بالضوء الساطع: يعرضك للضوء الساطع في الصباح أو في المساء، اعتمادًا على ما إذا كنت تواجه صعوبة أكبر في النوم أو البقاء نائمًا

قد يقدم المعالج أيضًا إرشادات حول تقنيات الاسترخاء وممارسات نظافة النوم التي تعالج السلوكيات التي تمنعك من الحصول على نوم جيد.

يمكن للطبيب المعالج أيضًا تحديد أعراض الصحة العقلية الأساسية التي تساهم في الأرق أو تجعل الأعراض أسوأ. معالجة هذه المحفزات والعوامل المساهمة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تخفيف الأرق.

الأدوية والمكملات الغذائية

قد يصف لك طبيبك دواءً (أو أدوية Z) إذا لم ينجح العلاج وتغييرات نمط الحياة. أمثلة الأدوية هي:

إزوبيكلون (لونيستا)
الزولبيديم (أمبين)
تريازولام (هالسيون)

المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) مثل الميلاتونين يمكن أن توفر بعض الراحة من الأرق. مكملات الميلاتونين قد تقلل قليلاً من الوقت الذي تستغرقه في النوم.

دعم الميلاتونين كعلاج للأرق لا يزال غير حاسم. لم يؤكد الخبراء بعد ما إذا كان استخدام الميلاتونين آمنًا على المدى الطويل، على الرغم من أنه يعتبر آمنًا للاستخدام على المدى القصير بشكل عام.

استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة المكملات الغذائية مثل الميلاتونين أو أدوية بدون وصفة للمساعدة في تخفيف الأرق. قد تتفاعل هذه الأدوية مع الوصفات الطبية الأخرى والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية أو تسبب آثارًا جانبية. إذا كنتِ حاملًا، فاسألي دائمًا فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي أدوية أو مكملات غذائية.

نهج أخرى

غالبًا ما تساعد تغييرات نمط الحياة والعلاجات المنزلية في إدارة الأعراض. حاول:

مساعدات طبيعية على النوم: قبل النوم، جرب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب أو حشيشة الهر. الاسترخاء بالزيوت العطرية مثل اللافندر والنعناع قد يوفر أيضًا بعض فوائد النوم
التأمل: تعزيز الاسترخاء من خلال التأمل الواعي. فهو يحسن نوعية النوم ويخفف التوتر الذي قد يساهم في الأرق. يمكن أن تساعدك العديد من التطبيقات على بدء التأمل
الوخز بالإبر: يجد الكثير من الناس أن تقنية الطب الصيني التقليدي هذه مفيدة لتخفيف الأعراض
التمرين: يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل على النوم وتحسين نوعية نومك عن طريق إطلاق الميلاتونين

مضاعفات الأرق

لا يستطيع دماغك القيام بوظائف مهمة تجعله يعمل بسلاسة عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. قد يكون هذا هو السبب وراء شعورك بالضبابية وصعوبة التركيز عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

يمكن أن يكون للأرق آثار صحية أكثر خطورة مع مرور الوقت. إنه مرتبط بـ:

يمكن أن يزيد الأرق أيضًا من خطر الإصابة بما يلي:

ارتكاب الأخطاء وتدهور الأداء في المدرسة أو العمل
حوادث السيارات
صعوبة في التذكر

منع الأرق

ليس من الممكن دائمًا منع الأرق، لكن هذه النصائح قد تساعدك في الحصول على النوم الذي تحتاجه:

حاول الحفاظ على نفس جدول النوم والاستيقاظ تقريبًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
قم بإنشاء روتين مريح قبل النوم يؤهّلك للنوم
قم بإطفاء الأضواء وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من وقت النوم
تجنب القيلولة، خاصة إذا كنت تعلم أن النوم أثناء النهار يبقيك مستيقظًا أثناء الليل

زبدة الكلام

الأرق هو اضطراب في النوم يمكن أن يؤثر على صحتك العقلية والعاطفية ورفاهيتك الجسدية.

تختلف الأسباب وعوامل الخطر تبعًا لنوع الأرق، ولكن توجد العديد من العلاجات.

تواصل مع أخصائي الرعاية الصحية في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق. يمكنهم مساعدتك في استكشاف الأسباب المحتملة وتقديم الدعم للعثور على أفضل علاج للأرق يناسب احتياجاتك.

المصادر