يُزرع الحمص، ويُؤكل في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.
يتناسب طعمها الجوزي وملمسها المحبب جيدًا مع العديد من الأطعمة والمكونات الأخرى.
كمصدر غني للفيتامينات والمعادن والألياف، قد يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في إدارة الوزن، وتحسين عملية الهضم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا البقوليات غني بالبروتين ويعتبر بديلاً ممتازًا للحوم في العديد من الأطباق النباتية.
فوائد الحمص
فيما يلي 10 فوائد صحية مبنية على الأدلة للحمص – بالإضافة إلى بعض أفكار الوصفات البسيطة.
1. مليئ بالعناصر الغذائية
يتميز الحمص بمظهر غذائي مثير للإعجاب.
تحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية، حيث توفر 269 سعرة حرارية لكل كوب (164 جرام). ما يقرب من 67٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، في حين يأتي الباقي من البروتين والدهون.
يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كمية لا بأس بها من الألياف والبروتين. يقدم كوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ ما يلي:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الدهون: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- المنغنيز: 74% من القيمة اليومية (DV)
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 71% من القيمة اليومية
- النحاس: 64% من القيمة اليومية
- الحديد: 26% من القيمة اليومية
- الزنك : 23% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية
- الثيامين: 16% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 13% من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 11% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية
كما ترون، تعتبر هذه البقوليات مصدرًا جيدًا بشكل خاص للمنغنيز المعدني وحمض الفوليك وفيتامين ب.
ملخص.
يحتوي على كمية معتدلة من السعرات الحرارية والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنها مصدر جيد للألياف والبروتين.
2. قد يجعلك تشعر بالشبع
قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص في السيطرة على شهيتك.
يعمل البروتين والألياف معًا لإبطاء عملية الهضم، مما يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية في الجسم.
في الواقع، فإن تأثيرات البروتين والألياف الموجودة فيه قد تقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي تتناولها.
قارنت إحدى الدراسات الشهية والسعرات الحرارية بين 12 امرأة تناولن وجبتين منفصلتين.
وقبل إحدى الوجبتين، تناولوا 1.25 كوب (200 جرام) من الحمص، ثم شريحتين من الخبز الأبيض قبل الوجبة الأخرى. لقد احسوا بانخفاض كبير في الشهية والسعرات الحرارية بعد تناول وجبة منه، مقارنة مع وجبة الخبز الأبيض.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن أولئك الذين تناولوا المعجنات والحمص كوجبة خفيفة بعد الظهر شهدوا انخفاضًا بنسبة 70٪ في الشهية وزيادة بنسبة 30٪ في الشبع.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الحمص والسيطرة على الشهية.
ملخص.
يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما قد يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية في وجبات الطعام.
3. غني بالبروتين النباتي
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، مما يجعله طعامًا ممتازًا للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو المنتجات الحيوانية.
يوفر كوب واحد (164 جرامًا) حوالي 14.5 جرامًا من البروتين، وهو ما يشبه محتوى البروتين في الأطعمة المماثلة مثل الفاصوليا السوداء والعدس.
قد يساعد البروتين الموجود فيه على تعزيز الامتلاء والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يُعرف البروتين أيضًا بدوره في إدارة الوزن وصحة العظام وقوة العضلات.
أشارت بعض الدراسات إلى أن جودة البروتين الموجود في الحمص أفضل من أنواع البقوليات الأخرى. وذلك لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين.
ولهذا السبب، فهي مصدر غير كامل للبروتين. للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، من المهم دمج الحمص مع الحبوب الكاملة التي تحتوي على الميثيونين، مثل الكينوا.
ملخص.
يعد الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين، مما قد يساعد في إدارة الوزن وتعزيز صحة العظام. يعد هذا البقول خيارًا رائعًا للأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية.
4. قد يساعدك على إدارة وزنك
قد يساعد الحمص في إدارة الوزن نظرًا لتأثيراته المُشبع.
قد يقلل البروتين والألياف الموجودة في هذه الحبوب من شهيتك، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبات.
في إحدى الدراسات، كان أولئك الذين تناولوا الحمص بانتظام أقل عرضة بنسبة 53٪ أن يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر من 30 وأكثر احتمالا أن يكون لديهم محيط خصر أقل من أولئك الذين لم يتناولوه.
في حين أن مؤشر كتلة الجسم لا يزال مقياسًا صحيًا شائعًا، خذ بعين الاعتبار أنه محدود في فعاليته.
ومع ذلك، وجدت مراجعة أخرى أن أولئك الذين تناولوا حصة يومية واحدة على الأقل من البقوليات، مثل الحمص، فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 25٪ من أولئك الذين لم يتناولوا البقوليات.
وعلى الرغم من أن هذه النتائج واعدة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص.
قد يساعدك محتوى الألياف والبروتين في الحمص، بالإضافة إلى كثافته المنخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية، على الحفاظ على وزن صحي.
5. قد يدعم تنظيم نسبة السكر في الدم
قد يساعد الحمص في إدارة مستويات السكر في الدم بعدة طرق.
أولاً، لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض إلى حد ما (GI)، وهو علامة على مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تتضمن العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعزز التحكم في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد الألياف والبروتين الموجود في الحمص على تنظيم مستويات السكر في الدم.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات لتعزيز الارتفاع المستمر في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
في إحدى الدراسات الصغيرة، أدى تناول 1.25 كوب (200 جرام) من الحمص إلى كبح الزيادات في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 36٪، مقارنة بتناول شريحتين من الخبز الأبيض.
وجدت دراسة قديمة استمرت 12 أسبوعًا أن 45 شخصًا تناولوا أربع علب من الحمص سعة 10.5 أونصة (300 جرام) أسبوعيًا، انخفض لديهم بشكل ملحوظ مستويات الأنسولين أثناء الصيام، وهو عامل مهم في تنظيم نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك، تربط العديد من الدراسات تناول الحمص بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. غالبًا ما تُعزى هذه التأثيرات إلى قدرتها على خفض مستويات السكر في الدم.
ملخص.
يحتوي الحمص على مؤشر جلايسيمي منخفض وهو مصدر رائع للألياف والبروتين، وجميعها خصائص تدعم الإدارة الصحية لسكر الدم.
6. قد يفيد عملية الهضم
إنه مليء بالألياف، والتي تقدم العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي.
معظم الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان، مما يعني أنها تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك ومنع فرط نمو البكتيريا غير الصحية. وقد يؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون.
وفقًا لأحد المراجعات، قد يساعد أيضًا في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين تواتر حركات الأمعاء وسهولة واتساقها.
ملخص.
يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يفيد عملية الهضم من خلال دعم حركات الأمعاء وزيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك.
7. قد يحمي من بعض الأمراض المزمنة
قد يساعد الحمص في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
مرض قلبي
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للعديد من المعادن، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي قد تدعم صحة القلب عن طريق المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تبين أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)، والتي قد تزيد المستويات المرتفعة منها من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفقًا لمراجعة 26 دراسة، فإن تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من البقوليات، بما في ذلك الحمص، قد يساعد بشكل كبير على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
سرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الحمص بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
وذلك لأن هذه البقوليات قد تعزز إنتاج الجسم للزبدات، وهو حمض دهني قد يقلل الالتهاب في خلايا القولون، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
علاوة على ذلك، يحتوي الحمص على السابونين، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. تمت دراسة الصابونين أيضًا لدوره في تثبيط نمو الورم.
يوفر أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك فيتامينات ب، والتي قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.
داء السكري من النوع 2
قد يساعد الحمص في الوقاية من مرض السكري وإدارته بسبب آثاره في تنظيم نسبة السكر في الدم.
تساعد الألياف والبروتين الموجود في الحمص على منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام، وهو عامل مهم في إدارة مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) يجعلها مناسبة لمرضى السكري، حيث من غير المرجح أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
أخيرًا، فهي مصدر للعديد من العناصر الغذائية التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامينات ب. قد يساعد محتواها من الزنك أيضًا في إدارة هذه الحالة.
ملخص.
قد يساعد الحمص في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.
8. قد يعزز صحة الدماغ
بفضل خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب، قد يدعم الحمص وظائف المخ والصحة العقلية.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها مصدر رائع للكولين، الذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ.
على وجه الخصوص، هذه العناصر الغذائية الأساسية مطلوبة لإنتاج ناقلات عصبية محددة، والتي تعمل كرسائل كيميائية للخلايا العصبية في الجسم. ومع ذلك، في حين أن الكولين حيوي للرضع، إلا أن دوره في صحة البالغين لم يتم بحثه جيدًا.
يحتوي الحمص أيضًا على جرعة دسمة من المغنيسيوم، وهو معدن رئيسي لوظيفة الأعصاب.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات، بما في ذلك المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، قد تساعد في الحماية من الاكتئاب والقلق.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ملخص.
الحمص غني بالعديد من العناصر الغذائية التي قد تدعم صحة الدماغ، بما في ذلك الكولين والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك.
9. قد يساعد في منع نقص الحديد
يعد الحمص مصدرًا ممتازًا للحديد، حيث يحتوي على حوالي 26% من القيمة اليومية في كوب واحد (164 جرامًا).
ويشارك الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، وكذلك النمو البدني، وتطور الدماغ، واستقلاب العضلات، وجوانب أخرى من الصحة.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة الأساسية، فقد تضعف قدرة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية. وهذا بدوره قد يؤدي إلى نقص الحديد، وهي حالة تتميز بأعراض مثل الضعف والتعب وضيق التنفس.
على هذا النحو، يعد الحمص خيارًا رائعًا للأشخاص الذين قد يكونون معرضين لخطر كبير لنقص الحديد، مثل النباتيين.
يحتوي أيضًا على بعض فيتامين ج، مما قد يساعد في تعزيز امتصاص الجسم للحديد.
ملخص.
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للحديد وقد يساعد في الوقاية من نقص الحديد.
10. غير مكلف وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي
من السهل جدًا إضافته إلى نظامك الغذائي.
إنها ميسورة التكلفة ومتوفرة على نطاق واسع في كل من الأصناف المعلبة والجافة. نظرًا لمحتواها العالي من البروتين، فهي بديل ممتاز للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية.
بالإضافة إلى ذلك، فهو متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مثل السلطات أو الحساء أو السندويشات.
كما أنها مكون رئيسي في متبل الحمص، وهو غموس مصنوع من الحبوب المهروسة والطحينة وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والثوم.
أخيرًا، يمكنك تحميصه للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة، أو دمجها في البرغر النباتي والتاكو.
ملخص.
الحمص رخيص الثمن ومذاقه رائع في العديد من الأطباق. إنها المكون الرئيسي في متبل الحمص وتعد بديلاً رائعًا للحوم نظرًا لمحتواها من البروتين.
زبدة الكلام
الحمص ليس مجرد عنصر أساسي في متبل الحمص أو عنصر لذيذ في الفلفل الحار.
كما أنها صحية جدًا وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. قد تدعم هذه الخصائص إدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم وصحة الدماغ مع تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
للبدء في تناوله، حاول تحميصه كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطة.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: إذا كنت تشعر بالإبداع، فحاول خلط الحمص المهروس مع المخبوزات. فهي لا تضيف فقط ملمسًا غنيًا ونكهة جوزية إلى البراونيز والألواح والكعك ولكنها أيضًا تمنح هذه الحلويات اللذيذة لمسة صحية!
المصادر
