البندق – ما هي الفوائد الصحية الـ8 للبندق؟

البندق بحد ذاته مفيد لقلبك ومليء بمضادات الأكسدة والدهون الصحية. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز قد يعانون من رد فعل تحسسي عند تناوله.

البندق، المعروف أيضًا باسم الفلبرت، هو نوع من الجوز يأتي من شجرة كوريلوس. يتم زراعته في الغالب في تركيا وإيطاليا وإسبانيا والولايات المتحدة.

يتمتع البندق بنكهة حلوة ويمكن تناوله نيئًا أو محمصًا أو مطحونًا للحصول على عجينة.

مثل المكسرات الأخرى، فإنه غني بالمواد المغذية ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.

عندما يكون البندق جزءًا من نظام غذائي متوازن، فإنه يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. وتشمل هذه تخفيض الوزن، وخفض الكولسترول، وانخفاض الالتهاب.

ويحتوي على:

• فيتامين هـ
• الدهون الصحية
• بروتين
• الألياف الغذائية

في هذه المقالة، تعرف على كيف يمكن للبندق أن يدعم الصحة، بدءًا من خفض مستويات الكوليسترول في الدم إلى تحسين مقاومة الأنسولين.

فوائد البندق الصحية

 فيما يلي فوائد صحية مبنية على الأدلة العلمية.

1. مليئ بالعناصر الغذائية

البندق لديه ملف غذائي كبير. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه محمل بالمواد المغذية والدهون الصحية.

أونصة واحدة (28 جرامًا، أو حوالي 20 حبة كاملة) من البندق تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 176
• إجمالي الدهون: 17 جرامًا
• البروتين: 4.2 جرام
• الكربوهيدرات: 4.7 جرام
• الألياف: 2.7 جرام
• فيتامين هـ: 21% من الكمية الموصى به يومياً 
• الثيامين: 12% من الكمية الموصى به يومياً 
• المغنيسيوم: 12% من الكمية الموصى به يومياً 
• النحاس: 24% من الكمية الموصى به يومياً 
• المنغنيز: 87% من الكمية الموصى به يومياً 

يحتوي أيضًا على كميات لا بأس بها من فيتامين ب6 والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والزنك .

بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر غني للدهون الأحادية وغير المشبعة وتحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية، مثل حمض الأوليك.

علاوة على ذلك، توفر حصة أونصة واحدة 2.7 جرامًا من الألياف الغذائية، وهو ما يمثل حوالي 11% من القيمة اليومية.

ومع ذلك، يحتوي البندق على حمض الفيتيك، والذي ثبت أنه يضعف امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك، من المكسرات.

ملخص

 البندق مصدر غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين هـ والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية.

2. دعم حركات الأمعاء الصحية

البندق مصدر جيد للألياف الغذائية. إن تناول الكثير من الألياف يشجع على حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع الإمساك.

توصي الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة بأن تتناول النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 31 و50 عامًا 25.2 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. يجب على الرجال في نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا.

تحتوي حصة 28 جرام من البندق على حوالي 2.7 جرام من الألياف الغذائية.

3. التقليل من زيادة الوزن

وفقا لأبحاث حديثة، فإن تناول المكسرات قد يساعد بعض الناس على اكتساب وزن أقل.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 وجود صلة بين استهلاك الجوز وانخفاض زيادة الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. وفي الدراسة، كان المشاركون الذين تناولوا المزيد من المكسرات أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وبينما يظهر البحث وجود علاقة، يجب إجراء المزيد من الدراسات لتقييم ما إذا كانت هناك علاقة سببية بين تناول المكسرات وانخفاض خطر زيادة الوزن.

4. الحماية من تلف الخلايا

البندق غني بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحمي من أكسدة الخلايا. أنها تقلل من مدى تلف الخلايا من الجذور الحرة.

تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يلحق الضرر ببنية الخلايا ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب.

تُعرف مضادات الأكسدة الأكثر وفرة في البندق بالمركبات الفينولية. ثبت أنها تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات. ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب والحماية من السرطان.

وأظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول البندق، مع أو بدون الجلد، قلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي مقارنة بعدم تناوله، الذي لم يسبب أي آثار.

تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في قشرة الجوز. ومع ذلك، يمكن أن ينخفض ​​هذا المحتوى المضاد للأكسدة بعد عملية التحميص.

لذلك، ينصح بتناول الحبات الكاملة غير المحمصة مع القشر بدلاً من الحبات المقشرة، سواء كانت محمصة أو غير محمصة.

ملخص: البندق غني بالمركبات الفينولية التي ثبت أنها تزيد من الحماية المضادة للأكسدة في الجسم. ومن الأفضل تناول البندق كاملاً وغير محمص لضمان حصولك على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة.

5. خفض نسبة الكولسترول

تناول البندق قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة لدى المشاركين. هذا النوع من الكوليسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وخلص الباحثون إلى أن أفضل طريقة لجني الفوائد الصحية للبندق هي تناوله كل يوم، دون زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

أشارت نتائج مراجعة أجريت عام 2016 أيضًا إلى أن البندق يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

كما لاحظ الباحثون عدم وجود زيادة في وزن جسم المشاركين. قد يخفف هذا من بعض المخاوف من أن تناول المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

6. تحسين حساسية الأنسولين و قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم

قد يساعد تناول مزيج الجوز الذي يحتوي على البندق في تحسين حساسية الأنسولين.

وجدت تجربة صغيرة أجريت عام 2011 أن تناول 30 جرامًا من مزيج الجوز الذي يحتوي على 7.5 جرام من البندق يوميًا أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى المشاركين على مدار 12 أسبوعًا.

يلعب انخفاض حساسية الأنسولين دورًا في تطور مرض السكري من النوع الثاني. تحسين هذه الحساسية يقلل من خطر الحالة.

ثبت أن المكسرات، مثل اللوز والجوز، تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.

على الرغم من عدم توفره بكثرة، إلا أن هناك أبحاثًا تشير إلى أن البندق قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم.

استكشفت إحدى الدراسات تأثير البندق على مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى 48 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الثاني. واستهلك حوالي النصف البندق كوجبة خفيفة، في حين كان الآخرون بمثابة مجموعة مراقبة.

وبعد ثمانية أسابيع، لم تشهد مجموعة البندق انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.

ومع ذلك، أعطت دراسة أخرى مزيجًا من 30 جرامًا من المكسرات المختلطة – 15 جرامًا من الجوز و7.5 جرامًا من اللوز و7.5 جرامًا من البندق – إلى 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

وبعد 12 أسبوع، أظهرت النتائج انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الأنسولين أثناء الصيام.

بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في البندق، له تأثيرات مفيدة على حساسية الأنسولين.

أظهرت دراسة استمرت شهرين أن اتباع نظام غذائي غني بحمض الأوليك يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين أثناء الصيام، مع زيادة حساسية الأنسولين، لدى 11 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع الثاني.

يبدو أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.

ملخص.

يحتوي البندق على العديد من المركبات التي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الأدلة محدودة وتحتاج فوائدها المحتملة إلى مزيد من الدراسة.

7. دعم صحة القلب

وقد ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب.

في البندق، قد يزيد التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية من إمكانات مضادات الأكسدة ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

لاحظت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة شهر 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم والذين تناولوا 18-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق. وأظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكولسترول السيئ LDL.

كما شهد المشاركون تحسينات في صحة الشرايين وعلامات الالتهاب في الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول نظام غذائي غني بالبندق قد يحسن المؤشرات الحيوية لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

علاوة على ذلك، شهدت مراجعة تسع دراسات شملت أكثر من 400 شخص أيضًا انخفاضًا في مستويات LDL السيئة والكوليسترول الإجمالي لدى أولئك الذين تناولوا البندق، في حين ظل الكولسترول الجيد HDL والدهون الثلاثية دون تغيير.

وأظهرت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة على صحة القلب، حيث أظهرت النتائج انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين هـ.

علاوة على ذلك، يبدو أن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد في ضبط ضغط الدم.

بشكل عام، تم ربط تناول 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا بتحسينات في مؤشرات صحة القلب.

ملخص: قد يزيد البندق من القدرة التأكسدية ويقلل مستويات الدهون في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويبدو أيضًا أنها تساعد في تطبيع ضغط الدم.

8. تقليل الالتهابات

تم ربط البندق بانخفاض علامات الالتهاب، وذلك بفضل تركيزاته العالية من الدهون الصحية.

بحثت إحدى الدراسات في كيفية تأثير تناول البندق على علامات الالتهابات، مثل بروتين سي التفاعلي عالي الحساسية، لدى 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الالتهاب بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يمثل فيه البندق 18-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك، فإن تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

بحثت دراسة أخرى في كيفية تأثير تناول البندق على الالتهاب. وأظهرت أن تناول 40 جراما من البندق قد يقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء.

وبالمثل، شهد 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفاضًا في الالتهاب بعد تناول 30 جرامًا من مزيج من المكسرات النيئة – 15 جرامًا من الجوز و7.5 جرامًا من اللوز و7.5 جرامًا من البندق – لمدة 12 أسبوعًا، مقارنة بمجموعة مراقبة.

ومع ذلك، خلصت معظم الدراسات إلى أن تناول البندق وحده لا يكفي. من أجل تقليل الالتهاب، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية.

ملخص:

قد يساعد في منع الالتهاب وتقليله بسبب تركيزاته العالية من الدهون الصحية. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مهمة أيضًا.

9. يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان

إن التركيز العالي للبندق من المركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن يمكن أن يمنحه بعض الخصائص المضادة للسرطان.

من بين المكسرات الأخرى مثل البقان والفستق، يحتوي البندق على أعلى تركيز لفئة من مضادات الأكسدة المعروفة باسم البروانثوسيانيدين.

أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن البروانثوسيانيدين قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان وعلاجها. ويعتقد أنها تحمي من الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى ذلك، فإنه غني بفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي أظهرت حماية محتملة ضد تلف الخلايا الذي يمكن أن يسبب السرطان أو يعززه.

وبالمثل، يوفر البندق نسبة هائلة تصل إلى 87% من الكمية الموصى بتناولها من المنغنيز في حصة واحدة.

وقد أظهر المنغنيز أنه يساعد في وظائف إنزيمات معينة يمكن أن تقلل من الضرر التأكسدي وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

أظهرت بعض الدراسات المعملية أن مستخلص البندق يمكن أن يكون مفيدًا في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي والقولون.

علاوة على ذلك، أدت دراسة أجريت على الحيوانات باستخدام منتج مصنوع من مستخلص قشر البندق إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بعد فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع.

وبما أن معظم الدراسات التي تبحث في فوائد البندق ضد تطور السرطان قد أجريت في أنابيب الاختبار والحيوانات، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.

ملخص:

قد يساعد التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة وفيتامين هـ والمنغنيز في البندق في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

10. تحسين عدد الحيوانات المنوية

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن تناول المزيد من المكسرات، بما في ذلك البندق، قد يزيد من عدد الحيوانات المنوية ويحسن جودتها.

ويؤكد الباحثون أن هذه الدراسة الصغيرة شملت مشاركين يتمتعون بصحة جيدة ولديهم خصوبة. ومن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت الفوائد تنطبق على نطاق أوسع من السكان.

كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي

يمكن إدراج البندق في النظام الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو كعنصر في العديد من الأطباق.

يمكنك شراؤها والاستمتاع بها نيئة أو محمصة أو كاملة أو مقطعة إلى شرائح أو مطحونة. ومن المثير للاهتمام أنه يبدو أن الناس يفضلون شرائح البندق الكاملة بدلاً من المطحون.

في حين أن أعلى تركيز لمضادات الأكسدة موجود في الجلد، إلا أن بعض الوصفات تتطلب منك إزالة الجلد. ويمكن القيام بذلك عن طريق خبز الحبات في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا، مما يسهل تقشير القشرة.

يمكن طحن البندق المقشر لصنع دقيق للخبز أو لصنع زبدة البندق، وهي مادة مغذية قابلة للدهن.

علاوة على ذلك، يمكن أيضًا تغليفه بالشوكولاتة أو التوابل، مثل القرفة أو الفلفل الحار، للحصول على نكهة حلوة أو حارة.

كما أنها تمثل مكملاً رائعًا للكعك أو تتصدر الآيس كريم والحلويات الأخرى.

ملخص:

يمكن العثور عليه كاملاً أو مقطعًا إلى شرائح أو مطحونًا أو نيئًا أو محمصًا. يتم تناولها عادة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى المخبوزات والأطباق الأخرى. من الأفضل تناولها مع الجلد.

المخاطر والاعتبارات

يعاني العديد من الأشخاص من حساسية الجوز، بما في ذلك حساسية البندق. عند الطهي للآخرين، تحقق دائمًا قبل إضافة المكسرات إلى الطبق.

للاستمتاع بالفوائد الصحية للبندق، يجب على الشخص أن يضع في اعتباره العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يستهلكها كل يوم.

عند إضافة أي شيء إلى النظام الغذائي، قد يكون من السهل استهلاك سعرات حرارية أكثر من اللازم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

زبدة الكلام

البندق مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة والدهون الصحية.

وقد يكون لها أيضًا فوائد صحية، بما في ذلك المساعدة في تقليل مستويات الدهون في الدم، وتنظيم ضغط الدم، وتقليل الالتهابات، وتحسين مستويات السكر في الدم، من بين أمور أخرى.

على الجانب السلبي، تمامًا مثل المكسرات الأخرى، قد يسبب البندق ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.

بشكل عام، يعتبر البندق مصدرًا ممتازًا ولذيذًا للعناصر الغذائية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.