المحتويات
يحتاج جسمك إلى الملح ليعمل بشكل صحيح. استهلاك الكثير أو القليل جدا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل طبية. لتجنب ذلك، تحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من أنك لا تستهلك الكثير وتتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ظلت المنظمات الصحية في حالة تأهب بشأن مخاطر الملح لفترة طويلة.
هناك ادعاءات بأن تناول الملح الزائد يسبب ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. ومع ذلك، فقد لاحظت عقود من الأبحاث نتائج متضاربة.
علاوة على ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كمية قليلة جدًا من الملح يمكن أن يكون ضارًا.
تلقي هذه المقالة نظرة تفصيلية على الملح وما إذا كان صحيًا أم لا.
ما هو الملح؟
الملح هو أهم مصدر للصوديوم في نظامك الغذائي. يُعرف أيضًا باسم كلوريد الصوديوم (NaCl)، ويتكون من 40% صوديوم و60% كلوريد. اليوم، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحي “الملح” و”الصوديوم” بالتبادل.
يتم تحصين بعض أصناف الملح باليود أو الحديد أو حمض الفوليك أو مزيج منها. على سبيل المثال، غالبًا ما يحتوي ملح الطعام على اليود المضاف.
الصوديوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك توازن السوائل، وصحة الأعصاب، وامتصاص العناصر الغذائية، ووظيفة العضلات.
يحتوي عدد لا يحصى من الأطعمة على الصوديوم، حتى الأطعمة التي قد يكون مذاقها حلوًا، مثل الخبز والحبوب واللحوم المعالجة والصلصات والتوابل والحبوب ورقائق البطاطس والبسكويت والحساء.
تاريخياً، تم استخدام الملح لحفظ الطعام. تساعد التركيزات العالية منه على منع نمو البكتيريا التي يمكن أن تتسبب في إفساد الطعام.
يتم إستخراجه عادة من مناجم الملح أو عن طريق تبخير مياه البحر أو غيرها من المياه الغنية بالمعادن.
تتوفر أنواع كثيرة من الملح. تشمل الأصناف الشائعة ملح الطعام العادي وملح الهيمالايا الوردي وملح البحر. قد تختلف هذه في الذوق والملمس واللون.
ملخص.
يتكون الملح بشكل رئيسي من معادن الصوديوم والكلوريد. وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك ويتواجد في العديد من الأطعمة.
الآثار الجانبية للإكثار من الملح
في حين أن جسمك يحتاج إلى بعض الملح ليعمل بشكل صحيح، فإن الكثير منه يمكن أن يضر بصحتك.
قد تضر بصحة القلب
يعتبر تناول الصوديوم الزائد مصدر قلق عالمي. على سبيل المثال، إنه عامل خطر لارتفاع ضغط الدم، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بقصور القلب، وهي حالة لا يستطيع فيها قلبك ضخ الدم بشكل صحيح في جميع أنحاء الجسم.
يؤثر الملح على ضغط الدم عبر عدة مسارات معقدة تؤثر على الأجهزة الهرمونية والالتهابية والمناعية والهضمية في الجسم. قد يؤدي الإفراط في تناوله أيضًا إلى تثبيط نظام الرينين أنجيوتنسين، الذي ينظم ضغط الدم ومستويات الصوديوم.
لحسن الحظ، قد يؤدي تقليل تناول الملح إلى خفض مستوى ضغط الدم لديك، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية تسمى ارتفاع ضغط الدم الحساس للملح.
في تحليل عام 2016 لأربع دراسات كبيرة شملت 113118 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه، كان خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة أعلى لدى أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من الصوديوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية معتدلة من الصوديوم.
وبالمثل، وجدت مراجعة لأبحاث أجريت على 229.785 شخصًا بالغًا تمت متابعتهم لمدة 13 عامًا، أن تناول كميات أكبر من الصوديوم ارتبط بالوفاة بسبب أمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة أجريت عام 2020 والتي شملت 616,905 شخصًا، أن كل زيادة بمقدار جرام واحد في تناول الصوديوم يوميًا أدت إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 6٪.
ومع ذلك، فقد لاحظت دراسات أخرى نتائج متعارضة وخلصت إلى أنه لا يوجد ما يكفي من الأدلة لدعم وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الصوديوم وأمراض القلب.
هناك أيضًا شكوك حول مدى فائدة تقييد الصوديوم، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الصوديوم المعتدل بحوالي 1-2 ملاعق صغيرة يوميًا لا يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أنه لا يزال من غير المعروف أيضًا ما إذا كان تقليل تناول الملح له أي فوائد لضغط الدم إذا لم تكن مصابًا بارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2014 أن تقليل الصوديوم الغذائي اليومي بمقدار 2.3 جرام يخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 3.82 ملم زئبق فقط – سواء بين الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو غير المصابين به.
ضغط الدم الانقباضي هو العدد الأعلى من قراءات ضغط الدم. فهو يشير إلى الضغط الذي يطبقه دمك على جدران الشرايين مع كل نبضة قلب. في جميع أنحاء العالم، تتراوح القراءات المتوسطة حول 125-144 ملم زئبق، مما يجعل أهمية تخفيض 3.82 ملم زئبقي موضع شك.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة حديثة أنه عند تقليل تناول الصوديوم، شهد الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم انخفاضًا حادًا في ضغط الدم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
في النهاية، هناك حاجة إلى مواصلة البحث حول تأثيرات تناول الملح على صحة القلب، سواء لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو غير المصابين به.
من المحتمل أن يكون مرتبطًا بسرطان المعدة
يعد سرطان المعدة، المعروف أيضًا باسم سرطان المعدة، أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا والسبب الرئيسي الرابع لوفيات السرطان في جميع أنحاء العالم.
تربط العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية عالية الملح، والتي تتضمن عادةً أطعمة مثل اللحوم المملحة والخضروات المخللة، مع زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 40.729 شخصًا بالغًا يابانيًا أن أولئك الذين لديهم تفضيلات أقوى للأطعمة المالحة لديهم خطر أكبر بنسبة 30٪ للإصابة بسرطان المعدة مقارنة بالأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الأقل ملوحة.
الأسباب التي تجعله يعزز سرطان المعدة ليست مفهومة جيدًا.
من المتوقع أن تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد من نمو بكتيريا هيليكوباكتر بيلوري (H. pylori) في معدتك. ح. هذا النوع من البكتيريا يمكن أن يؤدي إلى التهابات وقرحة في المعدة وربما تطور سرطان المعدة.
من خلال البحث المستمر، هناك حاجة إلى بعض الأبحاث التي تفترض أن اتباع نظام غذائي عالي الملح قد يزيد من طفرات الخلايا وتكاثرها، وهي خصائص تطور السرطان.
ومع ذلك، خذ بعين الاعتبار أن هذه الدراسات لا تثبت أن تناول كميات كبيرة من الملح يسبب سرطان المعدة، ولكن قد يكون هناك ارتباط قوي بين الاثنين. في النهاية، هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث حول هذا الموضوع.
ملخص.
الحد من تناوله قد يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بسرطان المعدة. ومع ذلك، فإن الأبحاث مختلطة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول التأثيرات على تناول الملح والصحة.
الآثار الجانبية للقليل من الملح
في حين أن الكثير منه يمكن أن يكون ضارًا، إلا أن القليل جدًا منه يمكن أن يكون ضارًا. تشير بعض الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يسبب انخفاض ضغط الدم، والجفاف، وانخفاض مستويات الصوديوم، وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
انخفاض ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
من الممكن أن يصاب الأشخاص الذين لديهم ضغط دم طبيعي بانخفاض ضغط الدم، وهو عندما يكون ضغط دمك أقل من المعدل الطبيعي.
انخفاض ضغط الدم يمكن أن يكون خطيرا. تشمل بعض العلامات والأعراض الدوخة والغثيان والإغماء وعدم وضوح الرؤية والاكتئاب والجفاف.
يكون خطر انخفاض ضغط الدم مرتفعًا بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين عانوا من قصور القلب، حيث أن العديد من خطط العلاج تقلل ضغط الدم بشكل كبير. إذا كنت تندرج ضمن هذه الفئة، فمن المهم أن تقوم بفحص مستويات ضغط الدم لديك بانتظام.
تجفيف
نظرًا لأن الصوديوم يلعب دورًا بارزًا في إدارة توازن السوائل، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يسبب الجفاف، وهو عندما لا يكون هناك ما يكفي من السوائل في الجسم.
قد تظهر علامات الجفاف كتغيرات في الجلد وجفاف الفم والعطش. إذا ترك الجفاف دون علاج، يمكن أن يؤدي إلى دخول المستشفى وحتى الموت.
كبار السن والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية هم أكثر عرضة لخطر الجفاف ويجب عليهم الانتباه جيدًا إلى تناولهم اليومي للسوائل وأي أعراض للجفاف.
انخفاض مستويات الصوديوم في الدم
اتباع نظام غذائي منخفض الملح يمكن أن يسبب نقص صوديوم الدم، وهي حالة تكون فيها مستويات الصوديوم في الدم أقل من المعتاد.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص صوديوم الدم من مشاكل عصبية خطيرة مثل ضعف الحالة العقلية، والنوبات، والمياه في الدماغ، والغيبوبة، والموت. يعاني بعض الأشخاص المصابين بهذه الحالة من أعراض الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي) مثل فقدان الشهية والقيء والغثيان.
يتعرض كبار السن بشكل خاص لخطر نقص صوديوم الدم، مما قد يؤدي إلى السقوط ومضاعفات طبية أخرى. على هذا النحو، من المهم أن يطلبوا الرعاية الطبية إذا واجهوا أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه.
ارتفاع نسبة الكولسترول والدهون الثلاثية
تم ربط تقييد تناول الملح بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
فحصت مراجعة أجريت عام 2016 على 12210 بالغًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه، كيف يؤثر تقليل الملح في النظام الغذائي على مستويات الدهون في الدم. أدى تناول نظام غذائي قليل الملح إلى زيادة نسبة الكوليسترول بنسبة 2.9% والدهون الثلاثية بنسبة 6.3% في كلا المجموعتين.
ومن الجدير أن نأخذ ذلك في الاعتبار، حيث من المعروف أن الكولسترول السيء (LDL) والدهون الثلاثية يساهمان في خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص.
تم ربط النظام الغذائي منخفض الملح بانخفاض ضغط الدم والجفاف وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية في الدم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح؟
يأتي معظم الملح في النظام الغذائي الحديث من أطعمة المطاعم والأطعمة المعبأة والمعالجة.
بعض من أهم المساهمين بالصوديوم للبالغين والأطفال في الولايات المتحدة ما يلي:
- الخبز: خبز الساندويتش، والخبز الفرنسي، والخبز المقرمش
- اللحوم المصنعة: السلامي، لحم الخنزير المقدد، البسطرمة، لحم الخنزير، النقانق
- الوجبات الخفيفة المالحة: رقائق البطاطس، البطاطس المقلية، البسكويت، المكسرات المملحة
- الجبن ومنتجات الجبن: الجبن البري، الجبن المعبأ، الجبن ، الشيدر، الموتزاريلا
- الحلويات القائمة على الحبوب: الكعك، والكعك، والبسكويت
- الشوربات: المعلبة، المجمدة، المسحوقة
تأكد دائمًا من التحقق من الملصقات ولوحات التغذية الخاصة بالأطعمة المعلبة. أنها توفر معلومات مفيدة عن المنتج، بما في ذلك محتوى الصوديوم لكل وجبة.
للتعرف بسهولة على الأطعمة منخفضة الصوديوم، ابحث عن عبارات مثل منخفض الصوديوم، أو منخفض جدًا، أو منخفض الصوديوم. يمكنك أيضًا البحث عن كمية الصوديوم لكل حصة أو 100 جرام ومقارنة هذا الرقم بكمية أي منتج تفكر فيه.
ملخص.
تشمل الأطعمة عالية الملح الخبز والوجبات الخفيفة المالحة والحساء واللحوم المصنعة والجبن وبعض الحلويات. تحقق من ملصقات التغليف والتغذية الخاصة بالأطعمة المعلبة لاختيار خيارات منخفضة الصوديوم.
ما هي الكمية التي تحتاجها؟
لعقود من الزمن، كانت السلطات الصحية حازمة في توصياتها لخفض الصوديوم.
تنصح جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل البالغون على أقل من 2300 ملغ من الصوديوم يوميًا، ويهدفون على النحو الأمثل إلى الحصول على 1500 ملغ، أي ما يعادل 3/4 ملعقة صغيرة من الملح.
وعلى الرغم من هذه النصيحة، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 1.5 ملعقة صغيرة من الملح كل يوم، وهو ما يتجاوز الكمية الموصى بها.
إذا كان لديك أي حالة صحية وتم تشجيعك على تقليل تناول الملح، فمن المهم أن تتبع توصيات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.
ومع ذلك، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، فمن المحتمل ألا تكون هناك حاجة للقلق بشأن تناوله.
ملخص.
من المهم اتباع توصيات أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إذا قيل لك أن تتناول كميات أقل من الملح. المدخول اليومي الأمثل من الصوديوم هو 1500 ملغ، أي ما يعادل 3/4 ملاعق صغيرة. إذا كنت بصحة جيدة، فمن المحتمل أن يكون تناول نظام غذائي منخفض الملح غير ضروري.
هل الملح صحي أم غير صحي؟
الملح ضروري لجسمك ليعمل بشكل صحيح، وهو ضروري للصحة الجيدة.
ومع ذلك، فإن تناول الكثير أو القليل جدًا من الملح يمكن أن يكون ضارًا وغير صحي. كما هو الحال مع معظم العناصر الغذائية والأطعمة الأخرى، فإن تناول نظام غذائي متوازن هو المفتاح.
العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات تحتوي بشكل طبيعي على القليل من الملح أو لا تحتوي على أي ملح، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات النيئة والبقوليات والبذور. إن اتباع نمط الأكل الصحي الذي يشمل الأطعمة الكاملة مثل هذه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالملح.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في تقليل ارتفاع ضغط الدم. فهي غنية بالخضروات والحبوب الكاملة والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون، ولكنها منخفضة السكر والدهون غير الصحية واللحوم الحمراء.
إذا نصحك أخصائي الرعاية الصحية بتناول كميات أقل من الملح، فإن معرفة المزيد عن هذين النوعين من النظام الغذائي قد يكون يستحق وقتك.
زبدة الكلام
الجميع يحتاج إلى الملح من أجل الصحة المثالية. ومع ذلك، فإن تناول الكثير أو القليل جدًا يحمل بعض المخاطر الصحية.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملجم أو أقل يوميًا، ويهدف بشكل مثالي إلى 1500 ملجم، وهو ما يعادل 3/4 ملاعق صغيرة من الملح.
يمكنك تحقيق ذلك عن طريق التحقق من ملصقات الحقائق الغذائية للأطعمة المعلبة والاستمتاع بنظام غذائي متوازن غني بالأطعمة منخفضة الملح بشكل طبيعي مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتين الخالي من الدهون.
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فمن الضروري التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية وأخصائي التغذية المسجل لمناقشة نوع خطة الأكل المناسبة لك. قد يساعد تناول نظام غذائي منخفض الصوديوم في تقليل ضغط الدم.
فقط شئ واحد
جرب هذا اليوم: للحفاظ على كمية الملح التي تتناولها منخفضة، حاول تناول الفاكهة أو الخضار بدلاً من الوجبات الخفيفة المالحة. على سبيل المثال، تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة أو المجففة من الأطعمة قليلة الملح الممتازة التي يمكنك الاستمتاع بها، حتى أثناء التنقل.
