المحتويات
فوائد البطاطا الحلوة كثيرة،فهي مغذية وتحتوي على كمية جيدة من فيتامين أ وفيتامين ج والمنغنيز في كل حصة. كما أنها تتمتع بخصائص مضادة للسرطان وقد تعزز وظيفة المناعة وفوائد صحية أخرى.
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية حلوة ونشوية تُزرع في جميع أنحاء العالم.
أنها تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان – بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني – وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.
فوائد البطاطا الحلوة
فيما يلي 6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة.
1. ذات قيمة غذائية عالية
من فوائد البطاطا الحلوة قيمتها الغذائية العالية فهي مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن.
كوب واحد، أو 200 جرام، من البطاطا الحلوة المخبوزة مع القشرة يوفر:
- السعرات الحرارية: 180
- الكربوهيدرات: 41 جم
- البروتين: 4 جم
- الدهون: 0.3 جرام
- الألياف: 6.6 جم
- فيتامين أ: 213% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ج: 44% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 43% من القيمة اليومية
- النحاس: 36% من القيمة اليومية
- حمض البانتوثنيك: 35% من القيمة اليومية
- فيتامين ب6: 34% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 20% من القيمة اليومية
- النياسين: 19% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى ذلك، فإن البطاطا الحلوة – وخاصة الأصناف البرتقالية والأرجوانية – غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي وتسبب الالتهاب.
تم ربط أضرار الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والشيخوخة. ولذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفيد لصحتك.
2. تعزيز صحة الأمعاء
يمكن أن تكون الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة لصحة الأمعاء.
تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
لا يستطيع جسمك هضم أي من النوعين. لذلك، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.
تمتص أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان — المعروفة باسم الألياف اللزجة — الماء وتلين البراز. من ناحية أخرى، فإن الألياف غير اللزجة وغير القابلة للذوبان لا تمتص الماء وتضيف كميات كبيرة.
يمكن أيضًا تخمير بعض الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون، مما يؤدي إلى تكوين مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتبقيها صحية وقوية.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف التي تحتوي على 20-33 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وزيادة انتظام حركات الأمعاء.
قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة فوائد للأمعاء أيضًا.
وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجوانية تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، بما في ذلك أنواع معينة من البكتيريا Bifidobacterium وLactobacillus.
ترتبط الكميات الأكبر من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بتحسن صحة الأمعاء وانخفاض خطر الإصابة بحالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي.
3. قد يكون لها خصائص مقاومة للسرطان
من فوائد البطاطا الحلوة انها توفر العديد من مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.
تم العثور على مادة الأنثوسيانين – وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجوانية – تعمل على إبطاء نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار، بما في ذلك خلايا المثانة والقولون والمعدة والثدي.
وبالمثل، أظهرت الفئران التي تغذت على وجبات غنية بالبطاطا الحلوة الأرجوانية معدلات أقل للإصابة بسرطان القولون في المراحل المبكرة، مما يشير إلى أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطس قد يكون له تأثير وقائي.
كما تم العثور على مقتطفات من قشور البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للسرطان في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
ومع ذلك، لم تختبر الدراسات بعد هذه التأثيرات على البشر.
4. دعم الرؤية الصحية
من فوائد البطاطا الحلوة أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين، وهو مضاد الأكسدة المسؤول عن اللون البرتقالي الزاهي للخضروات.
في الواقع، كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة البرتقالية المخبوزة مع القشرة يوفر أكثر من ضعف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها الشخص البالغ في المتوسط يوميًا.
يتم تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك ويستخدم لتكوين مستقبلات للكشف عن الضوء داخل عينيك.
يعد النقص الحاد في فيتامين أ مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة. تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين، مثل البطاطا الحلوة البرتقالية، قد يساعد في الوقاية من هذه الحالة.
يبدو أيضًا أن الأرجوانية لها فوائد للرؤية.
وجدت دراسات أنبوبة الاختبار القديمة أن الأنثوسيانين الذي توفره يمكن أن يحمي خلايا العين من التلف، وهو ما قد يكون مهمًا لصحة العين بشكل عام.
5. قد يعزز وظائف المخ
تناول البطاطا الأرجوانية قد يحسن وظائف المخ.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجوانية يمكن أن يساعد في حماية الدماغ عن طريق تقليل الالتهاب ومنع أضرار الجذور الحرة.
وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات مستخلص البطاطا الحلوة الغنية بالأنثوسيانين يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب ويحسن الذاكرة العاملة المكانية لدى الفئران، ربما بسبب خصائصها المضادة للأكسدة.
لم يتم إجراء أي دراسات لاختبار هذه التأثيرات على البشر، ولكن بشكل عام، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر التدهور العقلي والخرف بنسبة 13٪.
6. قد يدعم جهازك المناعي
تعد البطاطا الحلوة ذات اللحم البرتقالي واحدة من أغنى المصادر الطبيعية للبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.
فيتامين أ ضروري لنظام المناعة الصحي، وقد تم ربط انخفاض مستوياته في الدم بانخفاض المناعة.
كما أنه ضروري للحفاظ على الأغشية المخاطية الصحية، وخاصة في بطانة الأمعاء.
الأمعاء هي المكان الذي يتعرض فيه جسمك للعديد من مسببات الأمراض المحتملة. لذلك، تعتبر الأمعاء الصحية جزءًا مهمًا من نظام المناعة الصحي.
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين أ يزيد من التهاب الأمعاء ويقلل من قدرة جهازك المناعي على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحتملة.
لم يتم إجراء أي دراسات لتحديد ما إذا كانت البطاطا الحلوة، على وجه الخصوص، لها تأثير على المناعة، ولكن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في الوقاية من نقص فيتامين أ.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي
مع كل فوائد البطاطا الحلوة هذه لا بد أن نفكر كيف نضيفها الى نظامنا الغذائي ولكن لا تقلق من السهل جدًا إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.
يمكن الاستمتاع بها مع الجلد أو بدونه ويمكن خبزها أو غليها أو تحميصها أو طهيها على البخار أو طهيها في مقلاة.
تمتزج حلاوتها الطبيعية بشكل جيد مع العديد من التوابل المختلفة، ويمكن الاستمتاع بها في الأطباق المالحة والحلوة.
تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة ما يلي:
- رقائق البطاط: مقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة ومخبوزة
- مقلية: مقشرة، مقطعة إلى شرائح أو أعواد ثقاب، ومخبوزة
- توست البطاطا الحلوة: يُقطع إلى شرائح رفيعة، ويُحمص، ويُغطى بمكونات مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو
- مهروسة: مقشرة، مسلوقة، ومهروسة مع الحليب والبهارات
- مخبوزة: تُخبز بالكامل في الفرن حتى تنضج بالشوكة
- مقشرة ومقطعة إلى مكعبات ومطبوخة مع البصل والفلفل في مقلاة
- البطاطا الحلوة الحلزونية: تقطع إلى حلزونات، مقلية، ومتبلة
- في المخبوزات: هريس البطاطا الحلوة يضيف الرطوبة دون الدهون
يمكن أن يساعد تحضيرها مع القليل من الدهون – مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو الأفوكادو – في تعزيز امتصاص البيتا كاروتين لأنه مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون.
على الرغم من أن الطهي يقلل بشكل طفيف من فوائد البطاطا الحلوة ومحتواها من البيتا كاروتين وفقًا لبعض الدراسات القديمة، إلا أنها لا تزال تحتفظ بما لا يقل عن 70٪ من هذه العناصر الغذائية وتعتبر مصدرًا ممتازًا.
زبدة الكلام
البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية غنية بالعناصر الغذائية وتأتي في مجموعة متنوعة من الألوان.
فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ.
كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة وجهاز المناعة لديك.
فوائد البطاطا الحلوة متعددة ويمكن تحضيرها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة، مما يجعلها خيارًا استثنائيًا للكربوهيدرات لمعظم الناس.
المصادر
