المحتويات
يمكن للفواكه المجففة أن تعزز تناولك للألياف والمواد المغذية وتزود جسمك بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة. ولكنه أيضًا طعام عالي الكربوهيدرات، ويحتوي على السكر والعديد من السعرات الحرارية ويمكن أن يسبب مشاكل إذا تناولته أكثر من اللازم.
المعلومات حول الفواكه المجففة متضاربة للغاية.
يقول البعض إنها وجبة خفيفة مغذية وصحية، بينما يدعي البعض الآخر أنها ليست أفضل من الحلوى.
هذه مقالة مفصلة عن الفواكه المجففة وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي الفاكهة المجففة؟
الفاكهة المجففة هي الفاكهة التي تمت إزالة كل محتوى الماء منها تقريبًا من خلال طرق التجفيف.
تتقلص الفاكهة خلال هذه العملية، تاركة فاكهة مجففة صغيرة كثيفة الطاقة.
والزبيب هو النوع الأكثر شيوعًا، يليه التمر، والخوخ، والتين، والمشمش.
تتوفر أيضًا أنواع أخرى من الفواكه المجففة، أحيانًا على شكل حلوى (مغلفة بالسكر). وتشمل هذه المانجو والأناناس والتوت البري والموز والتفاح.
يمكن حفظ الفواكه المجففة لفترة أطول بكثير من الفواكه الطازجة ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مفيدة، خاصة في الرحلات الطويلة حيث لا يتوفر التبريد.
خلاصة القول:
تمت إزالة معظم محتوى الماء من الفاكهة المجففة. الأصناف الأكثر شيوعًا هي الزبيب والتمر والخوخ والتين والمشمش.
الفواكه المجففة مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف ومضادات الأكسدة
الفواكه المجففة ذات قيمة غذائية عالية.
تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكنها مكثفة في عبوة أصغر بكثير.
من حيث الوزن، تحتوي الفواكه المجففة على ما يصل إلى 3.5 أضعاف الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة الطازجة.
لذلك، يمكن أن توفر حصة واحدة نسبة كبيرة من المدخول اليومي الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك.
ومع ذلك هناك بعض الاستثناءات. على سبيل المثال، يقل محتوى فيتامين ج بشكل كبير عند تجفيف الفاكهة.
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على الكثير من الألياف وهي مصدر كبير لمضادات الأكسدة، وخاصة البوليفينول.
ترتبط مضادات الأكسدة البوليفينول بفوائد صحية مثل تحسين تدفق الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الأكسدة وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
خلاصة القول:
الفواكه المجففة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الفينولية، والتي لها فوائد صحية عديدة.
الآثار الصحية للفواكه المجففة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه المجففة يميلون إلى خفض وزنهم وتناول المزيد من العناصر الغذائية، مقارنة بالأفراد الذين لا يتناولون الفواكه المجففة.
ومع ذلك، كانت هذه الدراسات ذات طبيعة رصدية، لذلك لا يمكنها إثبات أن الفاكهة المجففة تسببت في التحسينات.
تعتبر الفواكه المجففة أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من المركبات النباتية، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية.
خلاصة القول:
تم ربط تناول الفواكه المجففة بزيادة تناول العناصر الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.
الزبيب قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة
الزبيب هو العنب المجفف.
فهي مليئة بالألياف والبوتاسيوم والعديد من المركبات النباتية المعززة للصحة.
لديهم قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إلى متوسطة، ومؤشر الأنسولين منخفض.
وهذا يعني أن الزبيب لا ينبغي أن يسبب ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين بعد الوجبات.
تشير الدراسات إلى أن تناول الزبيب قد:
- انخفاض ضغط الدم
- تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
- تقليل علامات الالتهابات والكوليسترول في الدم
- يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع
كل هذه العوامل يجب أن تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
خلاصة القول:
يحتوي الزبيب على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم والمركبات النباتية الأخرى. قد يؤدي تناول الزبيب إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض ضغط الدم والكوليسترول في الدم، فضلاً عن تقليل الالتهاب.
يعتبر البرقوق من الملينات الطبيعية وقد يساعد في مكافحة الأمراض
البرقوق هو البرقوق المجفف.
فهي مغذية للغاية، فهي غنية بالألياف والبوتاسيوم والبيتا كاروتين (فيتامين أ) وفيتامين ك. وهي معروفة بآثارها الملينة الطبيعية.
ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من الألياف والسكر الكحولي المسمى السوربيتول، والذي يوجد بشكل طبيعي في بعض الفاكهة.
ثبت أن تناول البرقوق يساعد في تحسين وتيرة البراز واتساقه. يعتبر البرقوق أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من السيلليوم، وهو علاج شائع آخر.
كمصدر كبير لمضادات الأكسدة، قد يمنع البرقوق أكسدة الكولسترول LDL ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
كما أن البرقوق غني بمعدن يسمى البورون، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام.
علاوة على ذلك، فإن البرقوق مشبعة للغاية ولا ينبغي أن يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
خلاصة القول:
يمتلك البرقوق تأثيرًا ملينًا طبيعيًا بسبب محتواه من الألياف والسوربيتول. كما أنها مشبعة للغاية، وقد تساعد في مكافحة الأضرار التأكسدية في الجسم.
قد يفيد التمر الحمل ويساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
التواريخ حلوة بشكل لا يصدق. فهي مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد والعديد من المركبات النباتية.
من بين جميع الفواكه المجففة، فهي واحدة من أغنى مصادر مضادات الأكسدة، مما يساهم في تقليل الضرر التأكسدي في الجسم.
يحتوي التمر على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أن تناوله لا ينبغي أن يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
كما تمت دراسة استهلاك التمر فيما يتعلق بالحوامل والمخاض.
تناول التمر بانتظام خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل قد يساعد في تسهيل اتساع عنق الرحم، وكذلك تقليل الحاجة إلى الولادة الطبيعية.
إحدى الدراسات تناولت النساء التمر خلال الأسابيع القليلة الأخيرة من الحمل. فقط 4% من النساء اللاتي تناولن التمر احتاجن إلى عمل حثيث، مقارنة بـ 21% من اللاتي لم يتناولن التمر.
كما أظهرت التمر نتائج واعدة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار كعلاج للعقم عند الذكور، ولكن الدراسات البشرية غير متوفرة في هذه المرحلة.
خلاصة القول:
التمر غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم والحديد والألياف. قد يساعد تناول التمر في تقليل الأضرار التأكسدية، واعتدال نسبة السكر في الدم، والمساعدة في المخاض عند النساء الحوامل.
الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي والسعرات الحرارية
تميل الفاكهة إلى احتواء كميات كبيرة من السكريات الطبيعية.
نظرًا لأنه تمت إزالة الماء من الفاكهة المجففة، فإن ذلك يؤدي إلى تركيز كل السكر والسعرات الحرارية في عبوة أصغر بكثير.
ولهذا السبب، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والسكر، بما في ذلك الجلوكوز والفركتوز.
فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي في الفواكه المجففة.
- الزبيب: 59%
- التمر: 64-66%
- البرقوق: 38%
- المشمش: 53%
- التين: 48%
حوالي 22-51٪ من محتوى السكر هذا عبارة عن فركتوز. تناول الكثير من الفركتوز قد يكون له آثار صحية سلبية. وهذا يشمل زيادة خطر زيادة الوزن، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تحتوي حصة صغيرة من الزبيب بوزن 1 أونصة على 84 سعرة حرارية، معظمها تقريبًا من السكر.
نظرًا لأن الفواكه المجففة حلوة وكثيفة الطاقة، فمن السهل تناول كميات كبيرة في المرة الواحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السكر والسعرات الحرارية.
خلاصة القول:
الفواكه المجففة تحتوي على نسبة عالية نسبيا من السعرات الحرارية والسكر. تحتوي الفواكه المجففة الشائعة على 38-66% من السكر، وتناول الكثير منها قد يساهم في زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة.
تجنب الفواكه المجففة مع السكر المضاف (الفواكه المسكرة)
لجعل بعض الفواكه المجففة أكثر حلاوة وجاذبية، يتم تغليفها بالسكر المضاف أو الشراب قبل تجفيفها.
ويشار أيضًا إلى الفواكه المجففة مع السكر المضاف بالفواكه “الملبسة”.
وقد ثبت مرارا وتكرارا أن السكر المضاف له آثار ضارة على الصحة، مما يزيد من خطر السمنة وأمراض القلب وحتى السرطان.
لتجنب الفواكه المجففة التي تحتوي على سكر مضاف، من المهم جدًا قراءة المكونات والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة.
خلاصة القول:
يتم تغليف بعض الفاكهة بالسكر أو الشراب قبل تجفيفها. اقرأ العبوة دائمًا عند شراء الفواكه المجففة وتجنب العلامات التجارية التي تحتوي على سكر مضاف.
قد تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على الكبريتات، وقد تكون ملوثة بالفطريات والسموم
يضيف بعض المنتجين مواد حافظة تسمى الكبريتيت إلى الفواكه المجففة.
وهذا يجعل الفاكهة المجففة تبدو أكثر جاذبية، لأنها تحافظ على الفاكهة وتمنع تغير لونها.
وينطبق هذا بشكل أساسي على الفواكه ذات الألوان الزاهية، مثل المشمش والزبيب.
قد يكون بعض الأفراد حساسين للكبريتات، وقد يعانون من تقلصات في المعدة وطفح جلدي ونوبات ربو بعد تناولها. لتجنب الكبريتات، اختر الفاكهة المجففة ذات اللون البني أو الرمادي بدلًا من الألوان الزاهية.
الفواكه المجففة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضًا بالفطريات والأفلاتوكسينات والمركبات السامة الأخرى.
خلاصة القول:
يتم إضافة الكبريتات إلى بعض الفواكه المجففة للحفاظ على اللون، مما قد يسبب آثارًا ضارة لدى الأفراد الحساسين. الفواكه المجففة التي يتم تخزينها ومعالجتها بشكل غير صحيح قد تكون ملوثة أيضًا بالفطريات والسموم.
زبدة الكلام
كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، فإن الفواكه المجففة لها جوانب جيدة وأخرى سيئة.
يمكن للفواكه المجففة أن تعزز تناولك للألياف والمواد المغذية وتزود جسمك بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة.
ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ويمكن أن تسبب مشاكل عند تناولها بكميات زائدة.
ولهذا السبب، ينبغي تناول الفواكه المجففة بكميات صغيرة فقط، ويفضل أن تكون مع الأطعمة المغذية الأخرى.
ولا ينبغي أن تؤكل بحفنة صغيرة، لأنه من السهل جدًا تناول الكثير من السعرات الحرارية من الفواكه المجففة.
كما أنها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
في نهاية المطاف، الفاكهة المجففة ليست مثالية، لكنها بالتأكيد وجبة خفيفة صحية ومغذية أكثر من رقائق البطاطس أو غيرها من الأطعمة السريعة المصنعة.
