الأحماض الأمينية الأساسية: التعريف والفوائد ومصادر الغذاء

الأحماض الأمينية الأساسية (بالإنجليزية Essential Amino Acids) هي مركبات عضوية يحتاجها جسمك ليعمل. يمكنك الحصول عليها من مصادر غذائية معينة.

ويشار إليها غالبًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات ، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك.

أنت بحاجة إليها للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات والهرمونات والناقلات العصبية.

تتركز الأحماض الأمينية في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك وفول الصويا.

يأخذ بعض الأشخاص أيضًا بعض الأحماض الأمينية في شكل مكمل كطريقة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية.

يتم تصنيفها على أنها ضرورية أو أساسية مشروطة أو غير أساسية اعتمادًا على عدة عوامل.

ستجد في هذه المقالة جميع الأساسيات حول الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك كيفية عملها ، ومصادر الغذاء الغنية بها ، والفوائد المحتملة لتناول المكملات.

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون أساسًا من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين.

يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لينمو ويعمل بشكل صحيح. في حين أن كل هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك ، إلا أن 9 منها فقط مصنفة على أنها ضرورية.

هذه هي هيستيدين ، إيزولوسين ، ليوسين، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.

على الرغم من أن جسمك يمكن أن يصنع أحماض أمينية غير أساسية ، إلا أنه لا يستطيع صنع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل منتجات الصويا ، إدامامي والتوفو ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. هذا يعني أنها مصادر “كاملة” للبروتين.

بعد تناول البروتين ، يقوم جسمك بتقسيمه إلى أحماض أمينية ثم يستخدمها في عمليات مختلفة ، مثل بناء العضلات وتنظيم وظائف المناعة.

أحماض أمينية أساسية مشروطة

يتم تصنيف العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية على أنها ضرورية بشكل مشروط.

هذه ضرورية فقط في ظل ظروف محددة ، مثل أثناء المرض أو الحمل أو الرضاعة أو الصدمة.

على سبيل المثال ، يعتبر الأرجينين غير ضروري ، لكن جسمك لا يستطيع أن يصنع ما تحتاجه عندما تتعافى من إصابة خطيرة أو تقاوم أمراضًا معينة ، مثل السرطان.

لهذا السبب ، في حالات معينة ، قد يأخذ الناس مكملات الأرجينين لتلبية احتياجات أجسامهم.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بعض الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الجلايسين والأرجينين ، ضرورية بشكل مشروط أثناء الحمل لأن المرأة الحامل تحتاج إلى المزيد من هذه الأحماض الأمينية لدعم صحتها وصحة الجنين.

كم عدد الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة؟

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ، كل منها يؤدي عددًا من الوظائف المهمة في جسمك:

1. فينيل ألانين. يحول جسمك هذا الحمض الأميني إلى ناقلات عصبية مثل التيروزين والدوبامين والإيبينفرين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى 
2. فالين. هذا واحد من ثلاثة أحماض أمينية متشعبة السلسلة (BCAAs) في هذه القائمة. هذا يعني أن لديها سلسلة متفرعة من جانب واحد من هيكلها الجزيئي. يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة 
3. ثريونين. هذا جزء أساسي من البروتينات الهيكلية ، مثل الكولاجين والإيلاستين ، وهما مكونان مهمان لبشرتك والأنسجة الضامة. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة
4. تريبتوفان. غالبًا ما يرتبط بالنعاس ، التربتوفان هو مقدمة للسيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم شهيتك ونومك ومزاجك 
5. ميثيونين. يلعب هذا الحمض الأميني دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم ، وهما معادن حيوية لصحتك 
6. ليوسين . مثل الفالين ، يعتبر الليوسين من سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA وهو أمر بالغ الأهمية لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويحفز التئام الجروح ، وينتج هرمونات النمو 
7. إيسولوسين. آخر الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الثلاثة ، isoleucine يشارك في التمثيل الغذائي للعضلات ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم أيضًا لوظيفة المناعة ، وإنتاج الهيموجلوبين ، وتنظيم الطاقة 
8. ليسين. يلعب اللايسين دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين وامتصاص الكالسيوم وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة ، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين 
9. الهيستيدين. يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني لإنتاج الهيستامين ، وهو ناقل عصبي ضروري للاستجابة المناعية ، والهضم ، والوظيفة الجنسية ، ودورات النوم والاستيقاظ. إنه ضروري للحفاظ على غلاف الميالين ، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية 

كما ترون ، فإن الأحماض الأمينية الأساسية هي جوهر العديد من العمليات الحيوية.

على الرغم من أن الأحماض الأمينية معروفة بدورها في نمو العضلات وإصلاحها ، إلا أن جسمك يعتمد عليها في الكثير.

هذا هو السبب في أن نقص الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك بالكامل ، بما في ذلك الجهاز العصبي والتناسلي والجهاز المناعي والجهاز الهضمي.

ومع ذلك ، يحصل معظم الناس على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجونها من خلال نظامهم الغذائي.

الفوائد الصحية لتناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية

بينما يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة ، فإن تناول جرعات مركزة في شكل تكميلي قد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

قد يحسن المزاج

التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في جسمك.

السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات.

في حين تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول مكملات التربتوفان قد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب وتعزيز الحالة المزاجية.

وجدت مراجعة شملت 11 دراسة عالية الجودة أن تناول 0.14-3 جرام من التربتوفان يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل القلق وزيادة المزاج الإيجابي لدى الأشخاص الأصحاء.

قد يحسن أداء التمرين والتعافي

كثير من الناس يأخذون فالين ، ليسين ، وإيزولوسين ، الأحماض الأمينية المتشعبة الأساسية الثلاثة ، لتخفيف التعب ، وتحسين الأداء الرياضي ، وتحفيز تعافي العضلات بعد التمرين.

في دراسة صغيرة عام 2017 ، أخذ الرياضيون المدربون على المقاومة الأحماض الأمينية المتشعبة بجرعة 0.039 جرام لكل رطل (0.087 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم ، مع نسبة 2: 1: 1 من الليوسين ، الأيزولوسين ، والفالين.

أظهر أولئك الذين تناولوا BCAAs تحسنًا في الأداء وتعافيًا للعضلات وقلل من وجع العضلات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

وجدت مراجعة لثماني دراسات أن تناول BCAAs كان أفضل من الراحة لتعزيز تعافي العضلات وتقليل الألم بعد التمرينات الشاقة.

علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة أخرى تضمنت تسع دراسات أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ساعد في تقليل تلف العضلات ووجعها بعد تمارين المقاومة لدى الرجال النشطين.

تبين أيضًا أن تناول BCAAs يقلل من تصنيف الجهد المتصور – إلى أي مدى يشعر الشخص أنه يعمل أثناء التمرين – في الأشخاص الذين يؤدون تمارين عالية الكثافة.

قد يكون مفيدًا في التئام الجروح والجراحة

قد يكون تناول مكملات الأحماض الأمينية مفيدًا للأشخاص الذين يتعافون بعد الجراحة.

وجدت دراسة أجريت على 243 شخصًا يعانون من كسور عظام طويلة في الحوض أن أولئك الذين تناولوا الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة لمدة أسبوعين بعد الجراحة لديهم معدلات وفاة ومضاعفات طبية أقل من أولئك الذين تلقوا تغذية قياسية.

وجدت مراجعة لـ 20 دراسة تبحث في آثار تناول BCAAs في الأشخاص المصابين بالسرطان الذين يخضعون لعملية جراحية أن أولئك الذين تناولوا BCAAs في وقت قريب من الجراحة قد قللوا من مضاعفات ما بعد الجراحة من الالتهابات وتراكم السوائل في البطن.

علاوة على ذلك ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات ، قد يساعد تناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية في تقليل فقدان حجم العضلات لدى كبار السن الذين يتعافون من جراحة استبدال الركبة.

مصادر الغذاء والتناول الموصى به

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية ، فمن المهم الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.

فيما يلي الكميات اليومية المطلوبة ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. وهذه للبالغين لكل 2.2 رطل (1 كجم) من وزن الجسم:

• الهيستيدين: ١٠ ملغ
• آيسولوسين: 20 ملجم
• ليوسين: 39 ملغ
• ليسين: 30 ملجم
• ميثيونين: 10.4 ملغ
• فينيل ألانين مع حمض أميني غير أساسي تيروزين: 25 ملغ
• ثريونين: 15 ملغ
• التربتوفان: 4 ملغ
• فالين: 26 ملغ

لمعرفة المقدار الذي يجب أن تستهلكه يوميًا ، يمكنك ضرب الأرقام المذكورة أعلاه في وزنك بالكيلوجرام. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم (132 رطلاً) أن يستهلك 1200 مجم (1.2 جرام) من الأيزولوسين يوميًا.

من السهل جدًا تلبية هذه المتطلبات في معظم الأنظمة الغذائية ، لذلك لا داعي عادةً لتتبع مدخولك من الأحماض الأمينية الفردية.

على سبيل المثال ، قطعة واحدة من صدر الدجاج المطهو ​​بوزن 174 جرامًا توفر 55.9 جرامًا من البروتين الكامل ، مما يسهل تلبية أو تجاوز الاحتياجات المذكورة أعلاه.

مصادر الطعام

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة.

الأطعمة التالية هي مصادر بروتين كاملة:

• لحمة
• مأكولات بحرية
• دواجن
• بيض
• منتجات الألبان

بروتين الصويا والبازلاء هما مصدران نباتيان كاملان للبروتين.

تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين ، مثل الفول والمكسرات وبعض الحبوب ، بروتينات غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فلا يزال بإمكانك ضمان التناول المناسب لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.

على سبيل المثال ، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ، تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية ، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.

كيفية التكميل بالأحماض الأمينية الأساسية

يحصل معظم الناس على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية من خلال نظامهم الغذائي.

ومع ذلك ، هناك بعض الفوائد لتناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يأخذها الرياضيون لتحسين أداء التمرين والتعافي.

وجدت مراجعة واحدة تضمنت 10 دراسات عالية الجودة أن جرعات من BCAAs تصل إلى 115.6 مجم لكل رطل (255 مجم لكل كجم) يوميًا يمكن أن تساعد في تقليل تأخر ظهور وجع العضلات لدى الأفراد المدربين بعد التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يختار الأشخاص تناول الأحماض الأمينية الفردية ، بدلاً من الخلطات ، لدعم جوانب معينة من الصحة ، مثل الحالة المزاجية.

وجدت مراجعة شملت 11 دراسة عالية الجودة أن تناول 0.14-3 جرام من التربتوفان يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الأصحاء.

كما ترى ، تختلف الجرعات حسب النوع  الذي تتناوله وهدفك.

تعتبر مكملات الأحماض الأمينية آمنة لمعظم الناس. ومع ذلك ، فهي ليست ضرورية عادة إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، قد تقدم مكملات الأحماض الأمينية فوائد معينة لمجموعات معينة من الناس.

إذا كنت مهتمًا بتناول المكملات  ، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية على دراية بالمكملات الغذائية ، مثل طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

يمكنهم أن يوصوا بجرعات محددة ويخبروك عن أفضل طريقة لتناول المكملات ، اعتمادًا على أهدافك الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في اختيار مكمل من علامة تجارية حسنة السمعة تقدم منتجات تم اختبارها من قبل مؤسسات تابعة لجهات خارجية.

زبدة الكلام

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية ، والتي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي – هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.

إنها ضرورية للوظائف في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة وامتصاص العناصر الغذائية.

قد يساعد البعض أيضًا في منع فقدان العضلات ودعم التعافي بعد الجراحة وتحسين الحالة المزاجية والنوم والأداء الرياضي.

توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية ، لذلك يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم اليومية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكنك أيضًا تناول مكملات الأحماض الأمينية الأساسية إذا لزم الأمر.

كلمة أخيرة

جرب هذا اليوم: إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية في نظامك الغذائي ، ففكر في زيادة تناولك للبروتين.

يمكن أن تساعدك إضافة مصادر البروتين مثل البيض والأسماك والزبادي اليوناني إلى الوجبات والوجبات الخفيفة على تلبية احتياجاتك.

يمكنك قراءة المزيد عن المصادر النباتية للبروتين في هذه المقالة.