10 أطعمة تسبب الغازات

بعض الأطعمة تسبب الغازات، بما في ذلك الفول ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات. الأطعمة الغنية بالألياف وأنواع معينة من الكربوهيدرات قد تساهم أيضًا في زيادة الغازات.

تنجم الغازات عن ابتلاع الهواء وتكسير الطعام في الجهاز الهضمي. وعادةً ما تكون العواقب هي التجشؤ أو الشعور بالانتفاخ أو إخراج الغازات.

في المتوسط، يخرج معظم الناس الغازات 14 مرة على الأقل يوميًا. يعاني بعض الأشخاص من الغازات أكثر من غيرهم، الأمر الذي قد يكون غير مريح أو محرج. ومع ذلك، الغاز في حد ذاته ليس سببا للقلق.

إذا كنت تعاني من الكثير من الغازات والانتفاخ، فإن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة المسببة للغازات مغذية وصحية، مثل الفول والحبوب الكاملة والخضروات الصليبية. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل (RDN) قبل إزالة هذه العناصر من نظامك الغذائي.

خذ بعين الاعتبار أن أجسام الأشخاص تتفاعل بشكل مختلف، لذلك إذا قمت بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي، فتجنب الأطعمة التي تسبب لك رد فعل أكثر من غيره.

أطعمة تسبب الغازات

1. الفاصوليا

عندما تفكر في الأطعمة التي تسبب الغازات، فمن المحتمل أن تكون الفاصوليا في المقدمة. تحتوي الفاصوليا على الكثير من الرافينوز، وهو سكر معقد يصعب على الجسم هضمه. يمر الرافينوز عبر الأمعاء الدقيقة إلى الأمعاء الغليظة، حيث تقوم البكتيريا بتكسيره وإنتاج:

• هيدروجين
• ثاني أكسيد الكربون
• غاز الميثان

ثم تخرج هذه الغازات عبر المستقيم.

لكن الفاصوليا تسبب الغازات بشكل رئيسي بسبب محتواها من الألياف. فقط 100 جرام من حبوب البينتو تحتوي على 9 جرام من الألياف.

لتقليل الغازات دون الاستغناء عن الحبوب، وجدت إحدى الدراسات أن منتج Beano الذي لا يستلزم وصفة طبية يقلل الغازات بشكل فعال لدى بعض الأشخاص. يمكن أن يساعد نقع الفاصوليا طوال الليل أيضًا في تقليل الغازات.

2. منتجات الألبان

اللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب ومعظم منتجات الألبان، بما في ذلك الجبن والآيس كريم.

يواجه الأشخاص الذين لا ينتجون ما يكفي من إنزيم اللاكتاز صعوبة في هضم اللاكتوز، وهو ما يُعرف بعدم تحمل اللاكتوز. زيادة الغازات هي أحد أعراض عدم تحمل اللاكتوز.

تأكد من عدم تحمل اللاكتوز قبل استبعاد منتجات الألبان من نظامك الغذائي. إذا وجدت أنك غير متسامح، فيمكنك تقليل الأعراض عن طريق تجربة بدائل غير الألبان.

ومن الأمثلة على ذلك:

• حليب الألبان الخالي من اللاكتوز من علامات تجارية مثل Lactaid أو Fairlife
• البدائل غير الألبان مثل منتجات اللوز أو الصويا
• تناول قرص اللاكتيز قبل تناول الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز

3. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان، على:

• الفيبر
• رافينوز
• النشا

مثل الفاصوليا، تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والرافينوز، وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم. يتم تكسير كلاهما في الأمعاء الغليظة، مما قد يسبب الغازات. ومع ذلك، ستختلف استجابتك للغازات بناءً على كمية الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم في أطعمة الحبوب الكاملة بالإضافة إلى قدرتك الفردية على التحمل.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين، فإن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين، مثل القمح، قد تسبب غازات أكثر من الحبوب الخالية من الغلوتين، مثل:

• الشوفان
• أرز
• الكينوا

في حين أنه من غير المرجح أن يسبب الأرز الأبيض الغازات، فهذا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وليس من الحبوب الكاملة. يشمل أرز الحبوب الكاملة الأرز البني أو البري، وكلاهما يحتوي على الألياف ويمكن أن يسبب الغازات.

4. الخضروات الصليبية

من المعروف أن بعض الخضروات الصليبية تسبب زيادة الغازات، مثل:

• براعم بروكسل
• بروكلي
• كرنب
• الهليون
• قرنبيط

مثل الفاصوليا، تحتوي هذه الخضار أيضًا على سكر رافينوز المعقد وهي غنية بالألياف. ومع ذلك، فإن هذه الأطعمة صحية جدًا، لذا قد ترغب في التحدث مع RDN أو الطبيب قبل التخلص منها.

5. المشروبات الغازية

يمكن أن تضيف المشروبات الغازية والمشروبات الغازية الأخرى بشكل كبير إلى كمية الهواء التي تبتلعها.

عندما يدخل الهواء إلى جهازك الهضمي، يجب أن يمر عبره بطريقة ما. يؤدي هذا إلى التجشؤ وقد يزيد أيضًا من كمية الغازات التي تخرجها.

للمساعدة في تقليل الغازات، حاول بدلاً من ذلك:

• عصير فواكه 100%
• الشاي،
• مياه منكهة غير محلاة مملوءة بـ: الحمضيات والنعناع والريحان

6. الفواكه

تحتوي الفواكه على سكر الفركتوز الطبيعي وسوربيتول كحول السكر، الذي يجد الجسم صعوبة في هضمه. ومن الأمثلة على ذلك:

• التفاح
• الخوخ
• الكمثرى
• البرقوق

تحتوي العديد من الفواكه أيضًا على ألياف قابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء. يجب أن يمر كل من السوربيتول والألياف القابلة للذوبان عبر الأمعاء الغليظة، حيث تقوم البكتيريا بتفكيكهما لتكوين:

• هيدروجين
• ثاني أكسيد الكربون
• غاز الميثان

لكن الفواكه هي أطعمة ذات قيمة غذائية عالية، ولا ينبغي التخلص منها إلا إذا أوصى بها RDN أو كان الغاز لا يطاق.

غالبًا ما يستخدم السوربيتول أيضًا كبديل للسكر في المنتجات “الخالية من السكر”. قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السوربيتول إلى تكون الغازات لأن الأمعاء الدقيقة تمتص كمية صغيرة فقط. والباقي يذهب إلى الأمعاء الغليظة.

7. الحلوى الصلبة

مثل المشروبات الغازية، يمكن أن يؤدي امتصاص الحلوى الصلبة إلى ابتلاع المزيد من الهواء. العديد من الحلوى والعلكة “الخالية من السكر” تستخدم أيضًا السوربيتول، من بين كحوليات السكر الأخرى، كمحلي. يمكن أن يساهم هذان العاملان في زيادة الغاز.

8. البصل

يحتوي البصل على مركبات تسمى الفركتانز. الفركتانز عبارة عن سكريات قليلة تتكون من جزيئات الفركتوز والجلوكوز.

وهذا يساهم في مقاومتهم للهضم والغازات. تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتخمير الفركتانز، مما يسبب الغازات.

9. مضغ العلكة

تعتبر العلكة مصدرًا محتملاً للغازات نظرًا لكمية الهواء الزائدة التي تبتلعها أثناء المضغ.

يتم أيضًا تحلية العديد من العلكة الخالية من السكر بكحوليات السكر التي يصعب هضمها، مثل:

• السوربيتول
• مانيتول
• إكسيليتول

إذا كنت تتجشأ كثيرًا، فقد يوصي طبيبك أو RDN بتجنب مضغ العلكة لتقليل الغازات.

10. الأطعمة فائقة المعالجة

الأطعمة فائقة المعالجة هي سلع معبأة ويمكن أن تأتي في شكل:

• الأطعمة الخفيفة (مثل شيتوس)
• الحبوب (مثل Cap’n Crunch)
• الحلويات والحلويات الأخرى (مثل التوينكيز)
• صلصات السلطة
• خبز

تحتوي هذه على مجموعة متنوعة من المكونات، بما في ذلك الفركتوز واللاكتوز. هذا المزيج يمكن أن يؤدي إلى زيادة الغازات.

يمكن أيضًا أن تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة على نسبة عالية من السكريات المضافة. لكن بعض الأطعمة المصنعة لها فوائد غذائية أكثر من غيرها، مثل:

• لبن
• الزبادي اليوناني
• السلطات المعبأة مسبقًا أو الخضار المقطعة مسبقًا
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز
• التوفو

اقرأ قائمة المكونات ولوحة الحقائق الغذائية الخاصة بالأطعمة المصنعة لتحديد محتوياتها وما إذا كانت تحتوي على أي مكونات مسببة للغاز. يمكنك أيضًا محاولة ملاحظة الأطعمة المصنعة التي تسبب الغازات قبل التخلص من الأطعمة المغذية.

الأسئلة المتداولة

ما هو الطعام الذي يسبب معظم الغازات؟

من المرجح أن تسبب الأطعمة الغنية بالألياف وأنواع معينة من الكربوهيدرات الغازات أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون أو بروتين.

ما هي الأطعمة التي تساعد على التخلص من الغازات؟

الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتين قد تسبب القليل من الغازات. وهذا يشمل:

• اللحوم والدواجن والأسماك
• بيض
• الخضار، مثل: الخس، الطماطم، الكوسة
• الفواكه، مثل: الشمام، العنب، التوت، الأفوكادو، الزيتون
• الخبز والحبوب الخالية من الغلوتين (تحذير، هذا ينطبق فقط على أولئك الذين لا يتحملون الغلوتين): الأرز والكينوا والخضروات النشوية، مثل البطاطس

بشكل عام، الأطعمة التي تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب تكون أقل عرضة لإنتاج الغازات.

كيف تتخلصين من الغازات في جسمك؟

يمكنك تقليل الانزعاج الناتج عن الغازات في جسمك عن طريق:

• تغيير النظام الغذائي الخاص بك
• تناول الأدوية الموصوفة أو غير الموصوفة للغاز
• تقليل كمية الهواء التي تبتلعها

يمكنك أيضًا تجربة تناول الإنزيمات الهاضمة، مثل اللاكتاز، لمساعدتك على تناول الأطعمة التي تسبب الغازات عادةً. لكن هذا لن يساعدك إلا إذا كنت تفتقر إلى الإنزيم اللازم لهضم تلك العناصر الغذائية، وهو اللاكتوز في هذه الحالة.

إنه أيضًا خيار للتحدث مع RDN أو طبيب لوضع خطة غذائية قد تساعد في تخفيف أعراض الغازات.

زبدة الكلام

من المعتاد إخراج الغازات بعد تناول الطعام أو السوائل، لكن بعض الأطعمة تتسبب في إخراج الغازات الزائدة.

قد تتسبب البقوليات ومنتجات الألبان والمشروبات الغازية في إخراج غازات أكثر من المعتاد، لكن يمكنك المساعدة في السيطرة عليها عن طريق إزالة بعض هذه الأطعمة من نظامك الغذائي.

يمكنك أيضًا العثور على بدائل للأطعمة المسببة للغازات، مثل الشاي بدلًا من المشروبات الغازية، والفواكه منخفضة الألياف، مثل الشمام.

ولكن قبل استبعاد أي أطعمة صحية من نظامك الغذائي، من الجيد التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد أولاً.