المحتويات
تبحث هذه المقالة ما اذا كان الصيام المتقطع يعزز الاستقلاب في الجسم.
الصيام المتقطع (يسمى أحيانًا IF) هو نمط أكل يتضمن فترات من تقييد الطعام، تسمى الصيام، تليها فترة من الأكل المنتظم.
يمكن أن يساعدك هذا النمط من الأكل على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض وزيادة عمرك.
حتى أن بعض الخبراء يزعمون أن آثاره المفيدة على عملية الاستقلاب تجعله طريقة أكثر صحة لإنقاص الوزن مقارنة بتقييد السعرات الحرارية القياسية.
الصيام المتقطع فعال للغاية في إنقاص الوزن
الصيام المتقطع هو أسلوب بسيط وفعال لفقدان الدهون ومن السهل نسبيًا الالتزام به.
أظهرت الدراسات أنه عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن الصيام المتقطع يمكن أن يكون بنفس فعالية تقييد السعرات الحرارية التقليدية، إن لم يكن أكثر من ذلك.
في الواقع، وجدت مراجعة أجريت عام 2014 أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الأشخاص على فقدان 3-8٪ من وزن الجسم خلال 3-24 أسبوعًا.
خلصت مراجعة أجريت عام 2016 إلى أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، قد يكون الصيام المتقطع طريقة أفضل لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
ومن المثير للاهتمام أن هذا النهج في تناول الطعام قد يفيد أيضًا عملية الاستقلاب لديك وصحتك الأيضية.
هناك عدة طرق مختلفة لتجربة الصيام المتقطع. يتبع بعض الأشخاص النظام الغذائي 5:2، والذي يتضمن الصيام لمدة يومين في الأسبوع. يمارس آخرون صيام اليوم البديل أو طريقة 16/8.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، يمكنك قراءة المزيد عنه في هذا الدليل التفصيلي للمبتدئين.
ملخص.
الصيام المتقطع هو أداة قوية لإنقاص الوزن. ويمكنه أيضًا تحسين عملية الاستقلاب والصحة الأيضية.
يعمل الصيام المتقطع على زيادة العديد من هرمونات حرق الدهون
الهرمونات هي مواد كيميائية تعمل كرسل. وهي تنتقل عبر الجسم لتنسيق الوظائف المعقدة، مثل النمو والاستقلاب.
كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تنظيم وزنك. وذلك لأن لها تأثيرًا قويًا على شهيتك، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها، ومقدار الدهون التي تخزنها أو تحرقها.
تم ربط الصيام المتقطع بالتحسن في توازن بعض هرمونات حرق الدهون. وهذا يمكن أن يجعلها أداة مفيدة لإدارة الوزن.
الأنسولين
الأنسولين هو أحد الهرمونات الرئيسية المشاركة في استقلاب الدهون. إنه يخبر جسمك بتخزين الدهون ويمنع جسمك من تكسير الدهون.
وجود مستويات عالية بشكل مزمن من الأنسولين يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. كما تم ربط المستويات المرتفعة من الأنسولين بالحالات الصحية مثل السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان.
لقد ثبت أن الصيام المتقطع فعال تمامًا مثل الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية في خفض مستويات الأنسولين.
في الواقع، يمكن أن يؤدي أسلوب الأكل هذا إلى تقليل مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31%.
هرمون النمو البشري
يمكن أن يسبب الصيام ارتفاعًا في مستويات هرمون النمو البشري في الدم، وهو هرمون مهم لتعزيز فقدان الدهون.
أظهرت بعض الدراسات أن مستويات هرمون النمو البشري لدى الرجال قد تزيد بمقدار خمسة أضعاف أثناء الصيام.
إن زيادة مستويات هرمون النمو البشري في الدم لا تعزز حرق الدهون فحسب، بل تحافظ أيضًا على كتلة العضلات ولها فوائد أخرى.
ومع ذلك، لا تحصل النساء دائمًا على نفس الفوائد من الصيام مثل الرجال، وليس من الواضح حاليًا ما إذا كانت النساء ستشهد نفس الارتفاع في هرمون النمو البشري.
النورإبينفرين
ويشارك النوربينفرين، وهو هرمون التوتر الذي يعمل على تحسين اليقظة والانتباه، في استجابة “القتال أو الهروب”.
وله مجموعة متنوعة من التأثيرات الأخرى على جسمك، أحدها هو إخبار الخلايا الدهنية في الجسم بإطلاق الأحماض الدهنية.
تؤدي الزيادات في النورإبينفرين عمومًا إلى توفر كميات أكبر من الدهون لجسمك لحرقها.
يؤدي الصيام إلى ارتفاع كمية النورإبينفرين في مجرى الدم.
ملخص.
يمكن أن يساعد الصيام في تقليل مستويات الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري والنورادرينالين في الدم. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات على حرق الدهون بسهولة أكبر وتساعدك على إنقاص الوزن.
الصيام المتقطع يعزز الاستقلاب بنسبة تصل إلى 14%
يعتقد الكثير من الناس أن تخطي الوجبات سيؤدي إلى تكيف الجسم عن طريق خفض معدل الأيض لتوفير الطاقة.
من الثابت أن فترات طويلة جدًا بدون طعام يمكن أن تسبب انخفاضًا في عملية الاستقلاب.
ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات القديمة أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد عملية الاستقلاب لديك، وليس إبطائها.
وجدت إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على 11 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة أن الصيام لمدة 3 أيام أدى بالفعل إلى زيادة الاستقلاب لديهم بنسبة مذهلة بلغت 14٪.
ويعتقد أن هذه الزيادة ترجع إلى ارتفاع هرمون النوربينفرين، الذي يعزز حرق الدهون.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الحديثة عالية الجودة لتقييم مدى تأثير الصيام المتقطع على عملية الاستقلاب.
ملخص.
الصيام المتقطع يعزز عملية الاستقلاب لديك قليلاً. ومع ذلك، فإن الصيام لفترات طويلة قد يكون له تأثير عكسي.
الصيام المتقطع يقلل من عملية الاستقلاب بشكل أقل من تقييد السعرات الحرارية المستمر
عندما تفقد الوزن، ينخفض معدل الأيض لديك. ويرجع جزء من هذا إلى أن فقدان الوزن يسبب فقدان العضلات، وتحرق الأنسجة العضلية السعرات الحرارية على مدار الساعة.
ومع ذلك، فإن الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث مع فقدان الوزن لا يمكن تفسيره دائمًا بفقدان كتلة العضلات وحدها.
يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية على مدى فترة طويلة إلى انخفاض معدل الأيض لديك، حيث يدخل جسمك في ما يسمى بوضع المجاعة. المصطلح العلمي لهذا هو “التوليد الحراري التكيفي”.
يقوم جسمك بذلك للحفاظ على الطاقة كوسيلة دفاع طبيعية ضد الجوع.
وقد ظهر ذلك بشكل كبير في دراسة أجريت على أشخاص فقدوا كميات كبيرة من الوزن أثناء مشاركتهم في برنامج “الخاسر الأكبر”، وهو برنامج تلفزيوني واقعي.
اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ونظام تمرين مكثف لفقد كميات كبيرة من الوزن.
ووجدت الدراسة أنه بعد مرور 6 سنوات، استعاد معظمهم تقريبا كل الوزن الذي فقدوه. ومع ذلك، فإن معدلات الأيض لديهم لم ترتفع مرة أخرى وظلت أقل بحوالي 500 سعرة حرارية مما تتوقعه بالنسبة لحجم الجسم.
وقد وجدت دراسات أخرى تبحث في آثار تقييد السعرات الحرارية على فقدان الوزن نتائج مماثلة. يمكن أن يصل انخفاض معدل الاستقلاب بسبب فقدان الوزن إلى مئات السعرات الحرارية يوميًا.
وهذا يؤكد أن وضع التجويع حقيقي ويمكن أن يفسر جزئيًا سبب استعادته للعديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن.
نظرًا لتأثيرات الصيام قصيرة المدى على الهرمونات، فمن الممكن أن يقلل الصيام المتقطع من انخفاض معدل الأيض الناتج عن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
ومع ذلك، لا توجد حاليًا أبحاث جيدة متاحة تبحث في التأثيرات طويلة المدى لنظام الصيام المتقطع على معدل الأيض.
ملخص.
تشير إحدى الدراسات الصغيرة إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من انخفاض معدل الأيض المرتبط بفقدان الوزن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يساعدك الصيام المتقطع على الاحتفاظ بكتلة العضلات
العضلات هي أنسجة نشطة أيضيًا تساعد في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا. وهذا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.
لسوء الحظ، يفقد معظم الناس الدهون والعضلات عندما يفقدون الوزن.
يُقال أن الصيام المتقطع يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من تقييد السعرات الحرارية، وذلك بسبب تأثيره على هرمونات حرق الدهون.
على وجه الخصوص، يمكن أن تساعد الزيادة في هرمون النمو البشري التي لوحظت أثناء الصيام في الحفاظ على كتلة العضلات، حتى لو كنت تفقد الوزن.
وجدت مراجعة أجريت عام 2011 أن الصيام المتقطع كان أكثر فعالية في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك، كانت النتائج مختلطة. وجدت مراجعة أحدث أن الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المستمر لهما تأثيرات مماثلة على كتلة الجسم النحيل.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة عدم وجود فرق بين كتلة الجسم النحيل للأشخاص الذين كانوا صائمين والأشخاص الذين يقيدون السعرات الحرارية بشكل مستمر بعد 8 أسابيع. ومع ذلك، في الأسبوع 24، فقد المشاركون في مجموعة الصيام كتلة أقل من الجسم النحيل.
هناك حاجة لدراسات أكبر وأطول لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل.
ملخص.
قد يساعد الصيام المتقطع على تقليل كمية العضلات التي تفقدها عند فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن البحث مختلط.
خلاصة القول
على الرغم من أن الأبحاث أظهرت بعض النتائج الواعدة، إلا أن آثار الصيام المتقطع على عملية الاستقلاب لا تزال قيد الدراسة.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الصيام المتقطع يعزز عملية الاستقلاب بنسبة تصل إلى 14%، وتشير العديد من الدراسات إلى أن كتلة عضلاتك لا تنخفض كثيرًا مع الصيام المتقطع.
إذا كان هذا صحيحًا، فإن الصيام المتقطع له العديد من المزايا المهمة لفقدان الوزن مقارنةً بالأنظمة الغذائية القائمة على تقييد السعرات الحرارية بشكل مستمر.
في نهاية المطاف، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة للغاية لإنقاص الوزن بالنسبة للعديد من الأشخاص.
المصادر
