كيفية خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك

وجود مستويات عالية من الدهون الثلاثية (بالانجليزية Triglycerides ) يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. إن الحد من كمية السكر والكربوهيدرات والدهون المتحولة التي تتناولها، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغييرات الغذائية الأخرى، قد يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديك.

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم. بعد تناول الطعام، يقوم جسمك بتحويل السعرات الحرارية التي لا تحتاجها إلى الدهون الثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقًا.

في حين أن الدهون الثلاثية هي مصدر طاقة مهم لجسمك، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يعاني حوالي 25.9% من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، والتي تصنف على أنها تحتوي على مستويات تزيد عن 150 ملغم / ديسيلتر.

يمكن أن تساهم السمنة أو مرض السكري غير المُدار، وشرب الكحول بانتظام، واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

يمكنك خفض مستويات الدهون الثلاثية لديك من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة المختلفة.

تهدف للحصول على وزن صحي بالنسبة لك

كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فإنه يحول تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية.

إن العمل على تحقيق وزن معتدل للجسم عن طريق استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن فقدان ما بين 5 إلى 10% من وزن الجسم يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية لديك.

الحد من تناول السكر

في حين توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 100-150 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميا، وجدت إحدى الدراسات أن المواطن الأمريكي العادي يأكل حوالي 308 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميا.

يوجد السكر المضاف عادة في الحلويات والمشروبات الغازية وعصير الفاكهة.

قد يتحول السكر الزائد في نظامك الغذائي إلى دهون ثلاثية، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم، إلى جانب عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 والتي تضمنت بيانات عن 6730 شخصًا، أن أولئك الذين تناولوا المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كانوا أكثر عرضة بنسبة 50٪ لارتفاع مستوى الدهون الثلاثية مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يرتبط أيضًا بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم لدى الأطفال.

لحسن الحظ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

حتى التغيير الطفيف، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالماء، يمكن أن يقلل من الدهون الثلاثية لدى بعض الأشخاص.

اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات

كما هو الحال مع السكر المضاف، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

ليس من المستغرب أن يتم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

وجدت مراجعة لـ 12 تجربة عشوائية محكومة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شهدوا عادةً انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية في 6 و12 و24 شهرًا.

عبر هذه الدراسات، انخفضت مستويات الدهون الثلاثية بعد أكثر من 6 أشهر من بدء نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

قارنت مراجعة عام 2020 بين الأنظمة الغذائية قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات. وجد الباحثون أنه بعد 6 إلى 12 شهرًا من بدء نظامهم الغذائي النسبي، كان لدى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفاضًا أكبر في مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

تناول المزيد من الألياف

توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ويوجد أيضًا في العديد من المصادر النباتية الأخرى، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب والبقوليات.

يمكن أن يؤدي تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي إلى إبطاء امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية لديك.

وفقًا لإحدى الدراسات، التي شملت 117 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ارتبط تناول المزيد من الألياف الغذائية بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أجريت على المراهقين أن تناول الحبوب الغنية بالألياف إلى جانب وجبة إفطار غنية بالدهون يقلل من زيادة الدهون الثلاثية بعد الوجبة بنسبة 50٪.

ممارسة الرياضة بانتظام

عندما تقترن بفقدان الوزن، تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية فعالة بشكل خاص في تقليل الدهون الثلاثية.

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع من خلال أنشطة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة.

تظهر فوائد ممارسة التمارين الرياضية على الدهون الثلاثية بشكل أكبر في أنظمة التمارين طويلة المدى. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من أمراض القلب أن ممارسة الرياضة لمدة 45 دقيقة 5 مرات أسبوعيًا أدت إلى انخفاض كبير في نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

تساعد جميع التمارين الرياضية على تقليل مستويات الدهون الثلاثية. ومع ذلك، فقد وجدت بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة بكثافة أعلى لفترة زمنية أقصر أكثر فعالية من ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة لفترات أطول.

الحد من الدهون المتحولة

تتم إضافة الدهون المتحولة الاصطناعية إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها.

توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية تجاريًا والمخبوزات المصنوعة من الزيوت المهدرجة جزئيًا. ويمكن العثور عليها أيضًا بكميات صغيرة في بعض المنتجات الحيوانية.

في السنوات الأخيرة، تم حظر إضافة الدهون المتحولة إلى الطعام في الولايات المتحدة.

نظرًا لخصائصها الالتهابية، تُعزى الدهون المتحولة إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وأمراض القلب.

أفادت مراجعة واحدة لـ 16 دراسة أن استبدال الدهون المتحولة بالدهون المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية.

اهدف إلى تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا

تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب وقدرتها على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواه من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهو نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تعتبر ضرورية، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

توصي كل من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين وجمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 أن تناول سمك السلمون مرتين أسبوعيًا يقلل بشكل كبير من تركيز الدهون الثلاثية في الدم.

سمك السلمون والرنجة والسردين والتونة والماكريل هي أنواع قليلة من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

زيادة تناولك للدهون غير المشبعة

تشير الدراسات إلى أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يمكن أن تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، خاصة عندما تحل محل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وكذلك المكسرات والبذور مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا.

أفادت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 27 دراسة أنه في حين أن استهلاك زيت الزيتون يقلل من مستويات الدهون الثلاثية، فإنه يفعل ذلك بشكل أقل بكثير من الأنواع الأخرى من الزيوت النباتية.

قامت إحدى الدراسات القديمة بتحليل النظام الغذائي لـ 452 شخصًا بالغًا في مجموعة محددة من السكان الأصليين في ألاسكا خلال الـ 24 ساعة الماضية.

ووجدت أن تناول الدهون المشبعة ارتبط بزيادة الدهون الثلاثية في الدم، في حين ارتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية.

لتعظيم فوائد خفض الدهون الثلاثية من الدهون غير المشبعة، اختر الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون واستخدمها لتحل محل أنواع أخرى من الدهون في نظامك الغذائي، مثل الدهون المتحولة أو الزيوت النباتية عالية المعالجة.

إنشاء نمط وجبة منتظمة

تعتبر مقاومة الأنسولين عاملاً آخر يمكن أن يساهم في ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

بعد تناول وجبة الطعام، ترسل الخلايا الموجودة في البنكرياس إشارة لإطلاق الأنسولين في مجرى الدم. يصبح الأنسولين مسؤولاً عن نقل السكر إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة.

إذا كان لديك الكثير من الأنسولين في الدم، فقد يصبح جسمك مقاومًا له، مما يجعل من الصعب على جسمك استخدام الأنسولين بشكل فعال. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تراكم كل من السكر والدهون الثلاثية في الدم.

يمكن أن يساعد تحديد نمط منتظم لتناول الطعام في منع مقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية. على سبيل المثال، تظهر الأبحاث أن عدم تناول وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين.

وأشار بيان جمعية القلب الأمريكية إلى أن أنماط الأكل غير المنتظمة تبدو أقل احتمالا لتحقيق مستويات صحية للقلب والأوعية الدموية. وأوصوا بتناول الطعام المتعمد في أوقات منتظمة.

ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر بتكرار الوجبات.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول ثلاث وجبات يوميًا يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بتناول ست وجبات يوميًا.

ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن التغيرات في تكرار الوجبات لا تؤثر بشكل كبير على تركيز الدهون الثلاثية.

بغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا، فإن تناول وجبات منتظمة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

الحد من تناول الكحول

غالبًا ما تحتوي المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا ظلت هذه السعرات الحرارية غير مستخدمة، فيمكن تحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد الكحول من تخليق البروتينات الدهنية الكبيرة ومنخفضة الكثافة جدًا في الكبد، والتي تحمل الدهون الثلاثية إلى نظامك.

على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من العوامل، تظهر بعض الدراسات أن استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يزيد من نسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 53٪، حتى لو كانت مستويات الدهون الثلاثية طبيعية في البداية.

ومع ذلك، فقد ربطت أبحاث أخرى استهلاك الكحول الخفيف والاعتدال بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بينما ربطت الإفراط في شرب الكحول بزيادة المخاطر.

أضف بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي

فول الصويا غني بالإيسوفلافون، وهو نوع من المركبات النباتية التي لها فوائد صحية عديدة. على الرغم من أن بروتين الصويا معروف على نطاق واسع بدوره في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، فقد ثبت أنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

وجدت مراجعة واحدة لـ 46 دراسة أن الاستهلاك المنتظم لبروتين الصويا مرتبط بانخفاض مستويات الدهون الثلاثية بشكل ملحوظ لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

يمكن العثور على بروتين الصويا في الأطعمة مثل فول الصويا (إدامامي)، والتوفو، والتيمبيه، وحليب الصويا.

تناول المزيد من المكسرات

توفر المكسرات جرعة مركزة من الألياف، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والدهون غير المشبعة، وكلها تعمل معًا على خفض الدهون الثلاثية في الدم.

أظهر أحد التحليلات التي أجريت على 61 دراسة أن كل حصة يومية من جوز الأشجار تقلل من الدهون الثلاثية بمعدل 2.2 ملجم / ديسيلتر (0.06 مليمول / لتر).

وأظهرت مراجعة أخرى لـ 49 دراسة أن تناول المكسرات يرتبط بانخفاض متواضع في الدهون الثلاثية في الدم.

تشمل جوز الشجرة ما يلي:

• اللوز
• البقان
• الجوز
• الكاجو
• الفستق
• الجوز برازيلي
• مكسرات المكاديميا

ومع ذلك، خذ بعين الاعتبار أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. تحتوي حصة واحدة من اللوز، أو حوالي 23 حبة لوز، على حوالي 164 سعرة حرارية، لذا فإن الاعتدال هو المفتاح.

لقد وجدت معظم الدراسات أعظم الفوائد الصحية لدى الأفراد الذين تناولوا 3-7 حصص من المكسرات أسبوعيًا.

استشر أخصائي الرعاية الصحية بشأن المكملات الغذائية الطبيعية

العديد من المكملات الغذائية الطبيعية يمكن أن يكون لها القدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم. استشر الطبيب دائمًا قبل البدء بأي مكملات غذائية، لأنها قد تتفاعل مع أدوية أخرى.

لاحظ بشكل خاص أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم المكملات الغذائية بنفس الطريقة التي تنظم بها الأدوية، ويمكن أن تختلف جودة المكملات بشكل كبير.

فيما يلي بعض المكملات الغذائية الرئيسية التي تمت دراستها:

• زيت السمك: زيت السمك معروف بتأثيراته القوية على صحة القلب، فهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تقلل الدهون الثلاثية والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب
• الحلبة: على الرغم من استخدامها تقليديًا لتحفيز إنتاج الحليب، فقد ثبت أيضًا أن بذور الحلبة فعالة في تقليل الدهون الثلاثية في الدم
• فيتامين د: أظهرت الأبحاث أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الدهون الثلاثية بشكل عام
• الكركمين: وجدت مراجعة واحدة لسبع دراسات أن تناول مكملات الكركمين يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL)

خلاصة القول

يمكن أن يكون للعوامل الغذائية ونمط الحياة تأثير كبير على مستويات الدهون الثلاثية لديك.

إن تناول الدهون الصحية غير المشبعة بدلاً من الدهون المتحولة، وتقليل تناول الكربوهيدرات والسكريات المضافة، وممارسة الرياضة بانتظام، هي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

مع بعض التعديلات في نمط الحياة، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية وتحسين صحتك العامة في نفس الوقت.

ليست هناك حاجة لتغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك تمامًا بين عشية وضحاها. حاول تجربة بعض النصائح المذكورة أعلاه ودمج استراتيجيات أخرى تدريجيًا في روتينك لإجراء تغييرات طويلة الأمد ومستدامة يسهل الالتزام بها.