لماذا عليك تناول المزيد من البروتين – 10 أسباب مدعومة علمياً

لكل الذين يعانون من الجوع المزمن فإن تناول المزيد من البروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات.

الآثار الصحية للدهون والكربوهيدرات مثيرة للجدل. ومع ذلك، يتفق الجميع تقريبًا على أهمية البروتين.

يأكل معظم الناس ما يكفي من البروتين لمنع النقص، ولكن قد يكون أداء بعض الأفراد أفضل إذا تناولوا كمية أكبر من البروتين.

تشير العديد من الدراسات إلى أن النظام الغذائي عالي البروتين له فوائد كبيرة لفقدان الوزن والصحة الأيضية.

أسباب تجلعك تتناول المزيد من البروتين

فيما يلي 10 أسباب علمية لتناول المزيد من البروتين.

1. يقلل من مستويات الشهية والجوع

تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاثة – الدهون والكربوهيدرات والبروتين – على جسمك بطرق مختلفة.

تشير الدراسات إلى أن البروتين هو الأكثر إشباعًا على الإطلاق. يساعدك على الشعور بالشبع – مع كمية أقل من الطعام.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البروتين يقلل من مستوى هرمون الجوع الجريلين. كما أنه يعزز مستويات الببتيد YY، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع.

هذه التأثيرات على الشهية يمكن أن تكون قوية. في إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية إلى جعل النساء ذوات الوزن الزائد يتناولن 441 سعرة حرارية أقل كل يوم دون تقييد أي شيء عمدًا.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو دهون البطن، فكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل جعل حصة البطاطس أو الأرز أصغر حجمًا مع إضافة بضع قطع إضافية من اللحم أو السمك.

ملخص: النظام الغذائي عالي البروتين يقلل من الجوع، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل. يحدث هذا بسبب تحسن وظيفة الهرمونات المنظمة للوزن.

2. يزيد من كتلة العضلات وقوتها

البروتين هو لبنة بناء عضلاتك.

لذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نمو العضلات عند ممارسة تدريبات القوة.

تظهر العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها.

إذا كنت نشيطًا بدنيًا، أو ترفع الأثقال، أو تحاول اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.

يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

ملخص: تتكون العضلات بشكل أساسي من البروتين. يمكن أن يساعدك تناول كميات كبيرة من البروتين على اكتساب كتلة العضلات وقوتها مع تقليل فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.

3. جيد لعظامك

هناك أسطورة مستمرة تديم فكرة أن البروتين – البروتين الحيواني بشكل رئيسي – سيء لعظامك.

يعتمد هذا على فكرة أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي في الجسم، مما يؤدي إلى ترشيح الكالسيوم من العظام من أجل تحييد الحمض.

ومع ذلك، تشير معظم الدراسات طويلة المدى إلى أن البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني، له فوائد كبيرة لصحة العظام.

يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين إلى الحفاظ على كتلة العظام بشكل أفضل مع تقدمهم في السن ويكون لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بهشاشة العظام والكسور.

وهذا مهم بشكل خاص للنساء اللاتي يتعرضن لخطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث. يعد تناول الكثير من البروتين والبقاء نشيطًا طريقة جيدة للمساعدة في منع حدوث ذلك.

ملخص يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين إلى التمتع بصحة عظام أفضل وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مع تقدمهم في السن.

4. يقلل من الرغبة الشديدة والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

إن الرغبة في تناول الطعام تختلف عن الجوع الطبيعي.

لا يتعلق الأمر فقط باحتياجات جسمك للطاقة أو العناصر الغذائية ولكن عقلك يحتاج إلى مكافأة.

ومع ذلك، قد يكون من الصعب للغاية السيطرة على الرغبة الشديدة. قد تكون أفضل طريقة للتغلب عليها هي منع حدوثها في المقام الأول.

واحدة من أفضل طرق الوقاية هي زيادة تناول البروتين.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60% والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف.

وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على فتيات مراهقات يعانين من زيادة الوزن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

قد يتم التوسط في ذلك من خلال تحسين وظيفة الدوبامين، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.

ملخص: تناول المزيد من البروتين قد يقلل من الرغبة الشديدة والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. مجرد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يكون له تأثير قوي.

5. يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون

الأكل يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لفترة قصيرة.

وذلك لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية لهضم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة والاستفادة منها. ويشار إلى هذا باسم التأثير الحراري للأغذية (TEF).

ومع ذلك، ليست كل الأطعمة هي نفسها في هذا الصدد. في الواقع، البروتين له تأثير حراري أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات – 20-35% مقارنة بـ 5-15%.

ثبت أن تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ويزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يمكن أن يصل هذا إلى حرق 80-100 سعرة حرارية إضافية كل يوم.

في الواقع، تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك حرق المزيد. في إحدى الدراسات، حرقت المجموعة التي تتناول نسبة عالية من البروتين 260 سعرة حرارية أكثر يوميًا من المجموعة التي تتناول نسبة منخفضة من البروتين. وهذا يعادل ساعة من التمارين متوسطة الشدة يوميًا.

ملخص: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

6. يخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو سبب رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى المزمنة.

ومن المثير للاهتمام أن تناول كميات أكبر من البروتين قد ثبت أنه يخفض ضغط الدم.

في مراجعة لـ 40 تجربة محكومة، أدت زيادة البروتين إلى خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي للقراءة) بمقدار 1.76 ملم زئبق في المتوسط ​​وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي للقراءة) بمقدار 1.15 ملم زئبق.

وجدت إحدى الدراسات أنه بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية.

ملخص تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يخفض ضغط الدم. تظهر بعض الدراسات أيضًا تحسينات في عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

7. يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن

نظرًا لأن النظام الغذائي عالي البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإن العديد من الأشخاص الذين يزيدون من تناولهم للبروتين يميلون إلى فقدان الوزن على الفور تقريبًا.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء ذوات الوزن الزائد اللاتي تناولن 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين فقدن 11 رطلاً (5 كجم) في 12 أسبوعًا – على الرغم من أنهن لم يقيدن نظامهن الغذائي عمدًا.

يتمتع البروتين أيضًا بفوائد فقدان الدهون أثناء تقييد السعرات الحرارية المتعمد.

في دراسة استمرت 12 شهرًا على 130 شخصًا يعانون من زيادة الوزن واتبعوا نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية، فقدت المجموعة التي تتناول نسبة عالية من البروتين الدهون في الجسم بنسبة 53٪ أكثر من مجموعة البروتين الطبيعي التي تتناول نفس العدد من السعرات الحرارية.

وبطبيعة الحال، فقدان الوزن هو مجرد البداية. يعد الحفاظ على فقدان الوزن تحديًا أكبر بكثير بالنسبة لمعظم الناس.

وقد تبين أن الزيادة المتواضعة في تناول البروتين تساعد في الحفاظ على الوزن. في إحدى الدراسات، أدت زيادة البروتين من 15% إلى 18% من السعرات الحرارية إلى تقليل استعادة الوزن بنسبة 50%.

إذا كنت ترغب في تجنب الوزن الزائد، فكر في زيادة كمية البروتين التي تتناولها بشكل دائم.

ملخص: إن زيادة تناولك للبروتين لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل يحافظ عليه على المدى الطويل.

8. لا يضر الكلى السليمة

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن تناول كميات كبيرة من البروتين يضر بالكلى.

صحيح أن تقييد تناول البروتين يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا. لا ينبغي أن يؤخذ هذا على محمل الجد، لأن مشاكل الكلى يمكن أن تكون خطيرة للغاية.

ومع ذلك، في حين أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يضر الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى، إلا أنه لا علاقة له بالأشخاص الذين يتمتعون بكلى سليمة.

في الواقع، تؤكد العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ليس لها أي آثار ضارة على الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الكلى.

ملخص: في حين أن البروتين يمكن أن يسبب ضررًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى، إلا أنه لا يؤثر على الأشخاص الذين لديهم كلى سليمة.

9. يساعد جسمك على إصلاح نفسه بعد الإصابة

يمكن أن يساعد البروتين في إصلاح جسمك بعد تعرضه للإصابة.

وهذا أمر منطقي تمامًا، لأنه يشكل اللبنات الأساسية للأنسجة والأعضاء.

تظهر العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تسريع عملية الشفاء.

ملخص: تناول المزيد من البروتين يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع إذا تعرضت للإصابة.

10. يساعدك على الحفاظ على لياقتك مع تقدمك في العمر

من نتائج الشيخوخة أن عضلاتك تضعف تدريجياً.

يشار إلى الحالات الأكثر خطورة باسم ضمور العضلات المرتبط بالعمر، وهو أحد الأسباب الرئيسية للضعف وكسور العظام وانخفاض نوعية الحياة بين كبار السن.

يعد تناول المزيد من البروتين أحد أفضل الطرق لتقليل تدهور العضلات المرتبط بالعمر ومنع ضمور العضلات.

يعد البقاء نشيطًا بدنيًا أمرًا بالغ الأهمية أيضًا، كما أن رفع الأثقال أو القيام بنوع من تمارين المقاومة يمكن أن يحدث العجائب.

ملخص: تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة.

زبدة الكلام

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يكون له فوائد صحية لكثير من الناس، إلا أنه ليس ضروريًا للجميع.

معظم الناس يأكلون بالفعل حوالي 15% من السعرات الحرارية من البروتين، وهو أكثر من كافٍ لمنع النقص.

ومع ذلك، في حالات معينة، يمكن للأشخاص الاستفادة من تناول أكثر من ذلك بكثير، أي ما يصل إلى 25-30% من السعرات الحرارية.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، أو تحسين صحتك الأيضية، أو اكتساب كتلة العضلات وقوتها، فتأكد من تناول ما يكفي من البروتين.