تعتبر الفاصوليا والبقوليات، التي يتم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم، مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية والبروتين النباتي.
الفاصوليا والبقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى الفصيلة البقولية.
إنها مصادر رائعة للألياف والبروتين النباتي. يمكنك دمج الفاصوليا في الحساء والتاكو والسلطات وغيرها من الوصفات.
تتمتع الفاصوليا والبقوليات بالعديد من الفوائد الصحية. قد يساعد تناول المزيد منها على تقليل نسبة الكوليسترول، وخفض مستويات السكر في الدم، وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية.
أنواع الفاصوليا والبقوليات
فيما يلي تسعة من أصح أنواع الفاصوليا والبقوليات التي يمكنك تناولها – ولماذا هي مفيدة لك.
1. الحمص
الحمص هو مصدر كبير للألياف والبروتين.
يحتوي كوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الدهون: 4.25 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 71% من القيمة اليومية (DV)
- النحاس: 64% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 73% من القيمة اليومية
- الحديد: 26% من القيمة اليومية
تظهر العديد من الدراسات العلمية أن الفول والبقوليات، مثل حبوب الحمص ومتبل الحمص – والتي يتم تصنيعها بشكل أساسي من الحمص – قد توفر فوائد صحية مختلفة.
الحمص مفيد بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة وزيادة حساسية الأنسولين مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
وجدت دراسة صغيرة أن تناول وجبة خفيفة منخفضة السكر مع الحمص أدى إلى انخفاض بنسبة 5٪ في مستويات السكر في الدم بعد الظهر مقارنة بتناول ألواح الجرانولا التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر.
كما ارتبط تناول الحمص بانخفاض الشهية وانخفاض تناول الحلويات في وقت لاحق من اليوم.
وبما أن الحمص والبقوليات الأخرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمركبات النباتية المفيدة، فإن تناولها قد يساعد أيضًا في تحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.
تناول الحمص قد يدعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في القولون.
قد يساعد الحمص في الحماية من الأمراض المرتبطة بالأمعاء. ومع ذلك، فإن الأبحاث محدودة، ونحن بحاجة إلى دراسات سريرية على البشر قبل أن نتمكن من التأكد من كيفية تأثير الحمص على صحة الأمعاء. إقرأ المزيد عن الحمص
ملخص.
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للألياف، كما أنه منخفض السعرات الحرارية. وقد يساعد تناولها على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.
2. العدس
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة جيدة للحساء واليخنات.
يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.752 جرام
- الكربوهيدرات: 39.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 30% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 90% من القيمة اليومية
- النحاس: 55% من القيمة اليومية
- الحديد: 37% من القيمة اليومية
- الزنك: 23% من القيمة اليومية
العدس من أكثر البقوليات الغنية بالحديد. الحديد هو معدن نادر يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين.
إن إضافة العدس إلى الوجبات لزيادة تناول الحديد قد يكون مفيدًا بشكل خاص للنباتيين لأنهم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد.
يمكن أن يساعد العدس أيضًا في تقليل نسبة السكر في الدم.
في دراسة شملت 48 من البالغين الأصحاء، أدى استبدال نصف الكربوهيدرات من الأرز أو البطاطس بالكربوهيدرات من العدس المطبوخ في الوجبة إلى انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بتناول الأرز أو البطاطس وحدها.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كمية كبيرة من العدس والبقوليات الأخرى لديهم أقل معدلات الإصابة بمرض السكري.
أخيرًا، قد يساعد العدس أيضًا على صحة القلب عن طريق تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو “الضار”) وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو “الجيد”).
إقرأ المزيد عن أهمية العدس
ملخص.
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي والحديد. تناولها قد يقلل من مستويات السكر في الدم مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
3. البازلاء
البازلاء هي أيضا نوع من البقوليات. يحتوي كوب واحد (160 جرام) من البازلاء الخضراء المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 134
- البروتين: 8.58 جرام
- الدهون: 0.35 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 8.8 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 35% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 25% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 37% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 35% من القيمة اليومية
تساهم البروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة والمركبات المضادة للأكسدة عالية الجودة في البازلاء في تحقيق فوائد صحية مثل تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة والحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
البازلاء هي مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين ك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم السليم وصحة العظام.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى حدٍ ما. أظهرت الكثير من الأبحاث أن بروتين البازلاء، الذي يُضاف غالبًا إلى الأطعمة أو يُستخدم كمكمل غذائي، قد يكون له فوائد.
قد يساعد بروتين البازلاء على زيادة حجم العضلات وقوتها عند دمجها مع التدريب المتقطع عالي الكثافة.
وكانت المكاسب العضلية المرتبطة ببروتين البازلاء مماثلة لتلك الناتجة عن بروتين مصل اللبن.
قد يفيد صحة القلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم.
ومع ذلك، خذ بعين الاعتبار أنه ليس من الضروري تناول مكملات بروتين البازلاء للحصول على هذه الفوائد. البازلاء، من تلقاء نفسها، توفر الكثير من العناصر الغذائية الأساسية.
ملخص.
تحتوي البازلاء على البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة التي يمكن أن تعزز صحة الأمعاء وضغط الدم. قد يساعد بروتين البازلاء المعزول في بناء العضلات.
4. الفاصوليا
تعتبر الفاصولياء من أكثر أنواع الفاصوليا استهلاكًا.
يحتوي كوب واحد (177 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 225
- البروتين: 15.3 جرام
- الدهون: 0.885 جرام
- الكربوهيدرات: 40.4 جرام
- الألياف: 13.1 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 24% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 58% من القيمة اليومية
- النحاس: 48% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 37% من القيمة اليومية
- الحديد: 29% من القيمة اليومية
الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا، يمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم.
قد يساعد تناول الفاصوليا أيضًا في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على ثمانية أشخاص بالغين أصحاء أن تناول 3/4 كوب (133 جرامًا) من الفاصوليا الحمراء أدى إلى انخفاض ملحوظ في ضغط الدم بعد ساعتين من الاستهلاك مقارنة بنفس الكمية من الأرز. ومن المهم ملاحظة أن عوامل أخرى قد تؤثر على ضغط الدم، لذلك لا يمكن ضمان حدوث تحسينات كبيرة.
وأخيرًا، تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك. تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك مهم بشكل خاص للحوامل، لأن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء ضروري للنمو العصبي للجنين.
ملخص.
تحتوي الفاصوليا على كميات عالية من الألياف وقد تساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الوجبة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو عنصر غذائي مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
5. الفاصوليا السوداء
مثل العديد من أنواع الفاصوليا والبقوليات الأخرى، تعد الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين والفولات. وهي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية ومنطقة البحر الكاريبي.
يحتوي كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 227
- البروتين: 15.2 جرام
- الدهون: 0.929 جرام
- الكربوهيدرات: 40.8 جرام
- الألياف: 15 جرامًا
- الثيامين (فيتامين ب1): 35% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 64% من القيمة اليومية
- الحديد: 20% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 29% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 33% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية، قد تؤثر الفاصوليا السوداء بشكل إيجابي على بكتيريا الأمعاء.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول الفاصوليا السوداء يزيد من مجموعة البكتيريا في الأمعاء مما قد يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين. ومع ذلك، نحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية حول ما إذا كانت هذه التأثيرات هي نفسها بالنسبة لنا.
قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في إدارة نسبة السكر في الدم نظرًا لانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا طفيفًا في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
وتشير الأبحاث إلى أنه إذا تناول الناس الفاصوليا السوداء مع الأرز، فإن الفاصوليا يمكن أن تقلل من هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأرز وحده.
ملخص.
قد تساعد الفاصوليا السوداء في إدارة نسبة السكر في الدم عن طريق تعديل بكتيريا الأمعاء. وقد تساعد أيضًا في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات، مثل الأرز.
6. فول الصويا
يتم استهلاك فول الصويا عادة في آسيا بعدة أشكال مختلفة، بما في ذلك التوفو.
يحتوي كوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 296
- البروتين: 31.3 جرام
- الدهون: 15.4 جرام
- الكربوهيدرات: 14.4 جرام
- الألياف: 10.3 جرام
- الريبوفلافين (فيتامين ب2): 38% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 23% من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 28% من القيمة اليومية
- الحديد: 49% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 62% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 34% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى الايسوفلافون، المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدلائل إلى أن استهلاك فول الصويا والإيسوفلافون الموجود به يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، مما يعني أن النظام الغذائي للمشاركين لم يتم التحكم فيه بحيث يمكن أن تؤثر العوامل الأخرى على خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة كبيرة جمعت بين نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول كميات كبيرة من فول الصويا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة وسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى بنسبة 15٪. تظهر فعالية فول الصويا أهمية خاصة عند الإناث.
قد تكون العديد من هذه الفوائد بسبب أن الايسوفلافون الموجود في الصويا عبارة عن فيتويستروغنز. وهذا يعني أنها يمكن أن تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم، والذي يميل إلى الانخفاض أثناء انقطاع الطمث.
تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الايسوفلافون أثناء انقطاع الطمث قد يساعد في تقليل الهبات الساخنة ومنع فقدان كثافة المعادن في العظام.
قد يساعد استهلاك الايسوفلافون الغذائي من فول الصويا أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء.
ملخص.
قد يساعد فول الصويا ومضادات الأكسدة التي يحتوي عليها في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وعوامل الخطر لأمراض القلب وفقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.
7. حبوب البينتو
حبوب البينتو شائعة في المكسيك. يمكنك تناولها على شكل حبوب كاملة أو مهروسة ومقلية.
كوب واحد (171 جرام) من حبوب البينتو المطبوخة يحتوي على:
- السعرات الحرارية:245
- البروتين: 15.4 جرام
- الدهون: 1.11 جرام
- الكربوهيدرات: 44.8 جرام
- الألياف: 15.4 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 28% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 74% من القيمة اليومية
- النحاس: 42% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 34% من القيمة اليومية
كغذاء غني بالألياف، قد تعزز حبوب البينتو صحة الأمعاء.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن استكمال نظامهم الغذائي بفاصوليا البينتو زاد من بكتيريا الأمعاء المسؤولة عن إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة – المفيدة للصحة – والجزيئات التي تحمي من مقاومة الأنسولين.
قد تساعد بعض المركبات الموجودة في حبوب البينتو أيضًا في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
وجدت دراسة أجريت على الهامستر أن حبوب البينتو ساعدت على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل امتصاص الأمعاء وإنتاج الكبد للكوليسترول.
تذكر أن العديد من الدراسات التي أجريت على حبوب البينتو أجريت على الحيوانات. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر قبل استنتاج الفوائد الصحية المحتملة لهذه البقوليات.
أخيرًا، تحتوي البينتوس على طن من النحاس. يلعب هذا المعدن دورًا في توليد الطاقة، والحفاظ على نظام مناعة صحي، وإنتاج صبغة الجلد.
ملخص.
قد تساعد حبوب البينتو على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والسكر في الدم مع دعم صحة الأمعاء. ويمكن أن تؤكل إما كاملة أو مهروسة.
8. الفاصوليا البحرية
تعتبر الفاصوليا البحرية، المعروفة أيضًا باسم حبوب الفاصولياء، مصدرًا رائعًا للألياف وفيتامين ب والمعادن الأخرى.
يحتوي كوب واحد (182 جرام) من الفاصوليا البحرية المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 255
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 1.13 جرام
- الكربوهيدرات: 47.3 جرام
- الألياف: 19.1 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 64% من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب1): 36% من القيمة اليومية
- الحديد: 24% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 23% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 42% من القيمة اليومية
يبدو أن الفاصوليا البحرية تساعد في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواها العالي من الألياف.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 38 طفلاً يعانون من نسبة الكوليسترول في الدم خارج النطاقات النموذجية، أن أولئك الذين تناولوا كعكة مافن أو عصير يحتوي على 17.5 جرامًا من مسحوق الفاصوليا البحرية يوميًا لمدة أربعة أسابيع لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد HDL مقارنة بالمجموعة الضابطة.
وقد تم العثور على تأثيرات مماثلة لدى البالغين.
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2015 على 14 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أن تناول 5 أكواب (910 جرامًا) من الفاصوليا البحرية أسبوعيًا لمدة 4 أسابيع يقلل من محيط الخصر ومستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار LDL لدى الذكور مقارنة بخط الأساس.
وبما أن هذه الدراسات صغيرة، فنحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث على مجموعات سكانية أوسع قبل أن نتمكن من استخلاص استنتاجات قوية.
ملخص.
تحتوي الفاصوليا البحرية على الكثير من الألياف وقد تساعد في تقليل عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
9. الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن الفول السوداني عبارة عن بقوليات وليس مكسرات. أنها توفر مصدرا جيدا للدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والبروتين، وفيتامينات ب.
يحتوي نصف كوب (73 جرام) من الفول السوداني الخام على:
- السعرات الحرارية:414
- البروتين: 18.9 جرام
- الدهون: 35.9 جرام
- الكربوهيدرات: 11.75 جرام
- الألياف: 6.2 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 39% من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب3): 55% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 44% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 41% من القيمة اليومية
- الحديد: 19% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 29% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 61% من القيمة اليومية
بسبب محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، يتمتع الفول السوداني بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة إذا حل محل مكونات النظام الغذائي الأخرى.
وجدت بعض الدراسات الرصدية الكبيرة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري.
ومن المثير للاهتمام أن زبدة الفول السوداني لا يبدو أن لها نفس التأثيرات المفيدة.
ومع ذلك، فإن هذه الدراسات رصدية فقط، لذلك لا يمكنها إثبات أن تناول الفول السوداني يؤدي إلى انخفاض في هذه المخاطر.
ملخص.
الفول السوداني من البقوليات. أنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة وقد تكون مفيدة لصحة القلب.
خلاصة القول
تعد الفاصوليا والبقوليات مصادر ممتازة للألياف الغذائية والبروتين وفيتامين ب والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
تشير بعض الأدلة إلى أنها يمكن أن تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة القلب، والحفاظ على صحة الأمعاء.
يمكنك إضافتها إلى الحساء واليخنات والسلطات، أو تناولها بمفردها للحصول على وجبة نباتية مغذية.
كلمة أخيرة
جرب هذا اليوم: اصنع سندويشات التاكو النباتية باستخدام الفاصوليا السوداء. قم بتصفية وشطف علبتين من الفاصوليا، ثم قم بطهيها في قدر مع عصير الليمون ومسحوق الفلفل الحار والثوم حتى تسخن. ضعيها في خبز التورتيلا وأضيفي إليها الإضافات واستمتعي!
