المحتويات
الكافيين مادة قوية لها تأثير على الجانب العقلي ولكن هل يعقل أن الكافيين يحسن أداء التمارين الرياضية أيضاً.
جرعة واحدة يمكن أن تحسن بشكل كبير أداء التمارين الرياضية والتركيز وحرق الدهون.
حتى أن القوات الخاصة الأمريكية تستخدمه لتعزيز الأداء والوعي.
يوجد الكافيين في العديد من الأطعمة والمشروبات، ويستهلكه ما يقرب من 90% من سكان الولايات المتحدة بشكل منتظم.
تشرح هذه المقالة فوائد القهوة والعلاقة بين الكافيين وتمارين القوة و قدرة التحمل و الأداء الرياضي بشكل عام.
كيف يعمل الكافيين
يتم امتصاص الكافيين بسرعة في مجرى الدم، وتصل مستوياته إلى ذروتها في الدم بعد 30-120 دقيقة. تظل مستويات الكافيين مرتفعة لمدة 3-4 ساعات ثم تبدأ في الانخفاض.
على عكس معظم المواد والمكملات الغذائية، يمكن أن يؤثر الكافيين على الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الخلايا العضلية والدهنية، وكذلك الخلايا داخل الجهاز العصبي المركزي.
ولهذا السبب، فإن تأثيرات الكافيين متنوعة تمامًا. ومنها:
- الجهاز العصبي. ينشط الكافيين مناطق الدماغ والجهاز العصبي لتحسين التركيز والطاقة مع تقليل التعب
- الهرمونات. يزيد الكافيين من الدورة الدموية في الإبينفرين (الأدرينالين)، وهو الهرمون المسؤول عن استجابة “القتال أو الهروب”، مما قد يؤدي إلى زيادة الأداء
- حرق الدهون. قد يزيد الكافيين من قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق تحلل الدهون، أو تحلل الدهون في الخلايا الدهنية
- الاندورفين. يمكن أن يزيد بيتا إندورفين من الشعور بالعافية ويمنحك تمرينًا “عاليًا” غالبًا ما يمارسه الأشخاص بعد التمرين
- العضلات. الكافيين يحسن أداء العضلات من خلال تنشيط الجهاز العصبي المركزي؛ ومع ذلك، فإن الآليات الدقيقة غير واضحة
- درجة حرارة الجسم. ثبت أن الكافيين يزيد من توليد الحرارة، أو إنتاج الحرارة، مما يرفع درجة حرارة الجسم وقد يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية
- الجليكوجين. قد يؤدي الكافيين أيضًا إلى الاستغناء عن مخازن الكربوهيدرات في العضلات، ويرجع ذلك أساسًا إلى زيادة حرق الدهون. وهذا يمكن أن يعزز أداء التحمل
في نهاية المطاف يتم تكسير الكافيين في الكبد.
ملخص.
يمكن للكافيين أن يمر بسهولة في جميع أنحاء الجسم. له تأثيرات متنوعة على الهرمونات والعضلات والدماغ.
الكافيين وتمارين القدرة على التحمل
الكافيين هو المكمل الغذائي للعديد من الرياضيين.
ونظرًا لآثاره الإيجابية على أداء التمارين الرياضية، فقد بدأت بعض المنظمات – مثل الرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية (NCAA) – في حظر تناوله بجرعات عالية.
وجدت إحدى المراجعات الكبيرة للدراسات أن الكافيين يحسن القدرة على التحمل بشكل طفيف عند استخدامه بجرعات معتدلة تبلغ 1.4-2.7 مجم لكل رطل (3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم.
في إحدى الدراسات، أكمل راكبو الدراجات المدربون الذين تناولوا جرعات 100 و 200 ملغ من الكافيين مع محلول الكربوهيدرات والكهارل في وقت متأخر من التمرين تجربة زمنية أسرع من أولئك الذين تناولوا محلول الكربوهيدرات والكهارل فقط.
علاوة على ذلك، فإن راكبي الدراجات الذين تناولوا جرعة 200 ملغ من الكافيين أكملوا التجربة الزمنية بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا جرعة 100 ملغ.
بحثت أبحاث أخرى تأثير القهوة بسبب مستويات الكافيين العالية بشكل طبيعي. تشير الأبحاث إلى أن الكافيين والقهوة التي تحتوي على الكافيين تنتج فوائد مماثلة لأداء تمارين التحمل.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الاختلاف الجيني الذي يؤثر على كيفية استقلاب الكافيين قد يحدد مدى تأثير الكافيين على أداء التحمل لديك.
في إحدى الدراسات، استهلك الرياضيون الذكور إما 0.9 أو 1.8 ملغ من الكافيين لكل رطل (2 أو 4 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم أو دواء وهمي قبل إكمال تجربة ركوب الدراجات لمسافة 6.2 ميل (10 كم).
جميع الذين تناولوا الكافيين شهدوا تحسينات في الأداء. على الرغم من أن أولئك الذين لديهم تباين جيني شهدوا تحسينات أكبر بكثير تعتمد على الجرعة في أداء التحمل مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم تباين جيني.
ملخص.
يمكن للكافيين والقهوة تحسين أداء الرياضيين ذوي القدرة على التحمل بشكل ملحوظ. قد يحدد الاختلاف الجيني مدى تأثير الكافيين في تحسين أداء التحمل لديك.
الكافيين وتمارين الكثافة العالية
أظهرت الدراسات التي أجريت على علاقة الكافيين وتمارين الكثافة العالية نتائج مختلطة.
يتمتع الكافيين بفوائد مثيرة للإعجاب للرياضيين المدربين، ولكنه قد يقدم فوائد أقل أهمية للمبتدئين أو غير المدربين.
في إحدى الدراسات الصغيرة المصممة جيدًا، شعر الرجال الذين شاركوا في ركوب الدراجات عالية الكثافة بتعب أقل وكانوا قادرين على الاستمرار في ركوب الدراجات لفترة أطول بعد تناول 1.8 ملغ من الكافيين لكل رطل (4 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم، مقارنة مع الدواء الوهمي.
ومع ذلك، في دراسة أخرى، فإن تناول 300 ملغ من الكافيين أو القهوة مع الكرياتين لم يحسن أداء العدو لدى الذكور النشطين بدنيًا.
أظهرت مراجعة للدراسات أن تناول 1.4-2.7 ملغ من الكافيين لكل رطل (3-6 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم قبل 30-90 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة يقلل من تجربة المشاركين في المجهود.
ملخص.
بالنسبة للرياضات عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، قد يفيد الكافيين الرياضيين المدربين أكثر من الأفراد غير المدربين.
الكافيين وتمارين القوة البدنية
لا تزال الأبحاث تظهر حول استخدام الكافيين في الأنشطة التي تعتمد على القوة أو القوة.
على الرغم من أن العديد من الدراسات وجدت تأثيرًا إيجابيًا، إلا أن الأدلة غير حاسمة.
في إحدى الدراسات، أجرى 12 مشاركًا تمارين الضغط على مقاعد البدلاء بعد تناول 1.4 ملغ من الكافيين لكل رطل (3 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم أو دواء وهمي. بعد تناول الكافيين، أظهر المشاركون زيادة كبيرة في القوة وإنتاج الطاقة مقارنة بالعلاج الوهمي.
في دراسة أخرى، تناول 12 شخصًا ممن تناولوا الكافيين بانتظام دواءً وهميًا أو 1.4 أو 2.7 ملغ من الكافيين لكل رطل (3 أو 6 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.
بالمقارنة مع الدواء الوهمي، أدى استهلاك الكافيين إلى زيادة متوسط إنتاج الطاقة ومتوسط سرعة الشريط عند أداء 5 مجموعات من تمرين الضغط على المقعد.
ومع ذلك، في إحدى الدراسات الصغيرة ولكن المصممة جيدًا، لم يؤثر تناول الكافيين قبل التمرين بشكل كبير على قوة العضلات، كما تم قياسها بقوة قبضة اليد، بين رياضيي الكروس فيت.
نظرت دراسة أخرى فيما إذا كان تناول جرعة عالية من الكافيين يحسن قوة العضلات لدى الرياضيين الذكور الذين يشربون القهوة بانتظام. إن تناول جرعة عالية من الكافيين لم يؤثر بشكل كبير على الحد الأقصى لقوة الضغط على مقاعد البدلاء مقارنة بالعلاج الوهمي.
بشكل عام، تشير الدراسات إلى أن الكافيين قد يوفر فوائد للأنشطة القائمة على الطاقة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.
ملخص.
الكافيين يحسن أداء التمارين المعتمدة على القوة و تمارين القوة، لكن نتائج الدراسة متضاربة.
الكافيين وفقدان الدهون
الكافيين هو عنصر شائع في المكملات الغذائية لإنقاص الوزن.
يحفز الكافيين تكسير الدهون في الخلايا الدهنية، ويزيد من إنتاج الجسم للحرارة، ويزيد من أكسدة الدهون لدى الأشخاص ذوي الوزن المتوسط والذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
كما يزيد الكافيين بشكل متواضع من استهلاك السعرات الحرارية اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكافيين قبل التمرين قد يزيد بشكل كبير من إطلاق الدهون المخزنة.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1.4-2.7 ملغ من الكافيين لكل رطل (3-7 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يزيد بشكل كبير من حرق الدهون أثناء ممارسة الرياضة، خاصة بين الأفراد المستقرين أو غير المدربين.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن استهلاك الكافيين يعزز فقدان الوزن بشكل كبير.
ملخص.
يمكن أن يساعد الكافيين في تحرير الدهون المخزنة من الخلايا الدهنية، خاصة قبل التمرين وفي نهايته. ويمكن أن يساعدك أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيفية تدعيم نظامك الغذائي بالكافيين
هناك العديد من الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول المكملات مع الكافيين.
إذا كنت تستهلك القهوة أو مشروبات الطاقة أو الصودا التي تحتوي على الكافيين أو الشوكولاتة الداكنة بانتظام، فقد تحصل على فوائد أقل من مكملات الكافيين. وذلك لأن جسمك قد طور قدرة على تحمل الكافيين.
تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكافيين اللامائية والقهوة العادية توفر فوائد لأداء التمارين.
علاوة على ذلك، توفر القهوة مضادات الأكسدة والعديد من الفوائد الصحية الإضافية.
عند تناول مكملات الكافيين، غالبًا ما تعتمد الجرعة على وزن الجسم، حيث تتراوح بين 1.4-2.7 مجم لكل رطل (3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. وهذا يعادل حوالي 200-400 مجم لمعظم الأشخاص، على الرغم من أن بعض الدراسات تستخدم ما يصل إلى 600-900 مجم.
ابدأ بجرعة منخفضة — حوالي 150-200 مجم — لتقييم مدى تحملك. ثم قم بزيادة الجرعة إلى 400 أو حتى 600 مجم للحفاظ على فائدة الأداء.
ترتبط الجرعات العالية جدًا — 4.1 ملجم من الكافيين لكل رطل (9 ملجم لكل كيلوجرام) من وزن الجسم أو أكثر — بآثار جانبية مزعجة ولا تقدم فوائد إضافية للأداء.
إذا كنت ترغب في استخدام الكافيين للأداء الرياضي، فيجب عليك أيضًا الاحتفاظ به في الأحداث أو السباقات الرئيسية للحفاظ على الحساسية لتأثيراته.
للحصول على الأداء الأمثل، تناوله قبل 60 دقيقة من السباق أو الحدث. ومع ذلك، تأكد من اختبار هذا البروتوكول أولاً إذا لم تكن معتادًا على تناول الكافيين.
ومع ذلك، فإن التوقيت الأمثل قد يعتمد على شكل المكملات. على سبيل المثال، يمكن تناول العلكة التي تحتوي على الكافيين في وقت أقرب من بداية السباق أو الحدث.
ملخص.
إن تناول 200-400 ملغ من الكافيين قبل 60 دقيقة من السباق أو الحدث يمكن أن يساعد في تحقيق أقصى قدر من فوائد الأداء.
الآثار الجانبية للكافيين
عند تناول جرعة معقولة، يمكن أن يوفر الكافيين العديد من الفوائد مع آثار جانبية قليلة. ومع ذلك، قد يكون غير مناسب لبعض الناس.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة للكثير من الكافيين:
- زيادة معدل ضربات القلب
- قلق
- دوخة
- الأرق أو اضطراب النوم
- التهيج
- الهزات
- انزعاج في المعدة
تبين أن الجرعات العالية من 600 ملجم — الكمية الموجودة في حوالي 6 فناجين من القهوة — تزيد من الارتعاش والأرق، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لم يعتادوا على الكافيين.
قد يرغب الأشخاص المعرضون للقلق أيضًا في تجنب الجرعات العالية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض الجزر المعدي المريئي (GERD) والعديد من الحالات الأخرى، وكذلك الأشخاص الحوامل، توخي الحذر عند تناول الكافيين واستشارة الطبيب لتحديد ما إذا كان الكافيين آمنًا بالنسبة لهم.
قد يكون التوقيت مهمًا أيضًا، لأن تناول الكافيين في وقت متأخر من الليل أو في المساء يمكن أن يعطل النوم. حاول تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 4 أو 5 مساءً. إقرأ أيضا ما هي مدة بقاء الكافيين في جسمك؟
أخيرًا، قد تصاب بالمرض، أو حتى تموت، إذا تناولت جرعة زائدة من كميات عالية جدًا من الكافيين. لا تخلط بين الملليجرام والجرام عند استخدام مكملات الكافيين.
ملخص.
الكافيين هو مكمل آمن إلى حد ما عند الجرعات الموصى بها. قد يسبب آثارًا جانبية طفيفة لدى بعض الأشخاص ويجب استخدامه بحذر عند الأفراد المصابين بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والارتجاع المعدي المريئي والعديد من الحالات الأخرى.
خلاصة القول
يعد الكافيين واحدًا من أكثر مكملات التمارين المتوفرة فعالية. كما أنها رخيصة جدًا وآمنة نسبيًا للاستخدام.
أظهرت الدراسات أن الكافيين يحسن أداء التمارين عالية الكثافة و قدرة التحمل ورياضات القوة. ومع ذلك، يبدو أنها تفيد الرياضيين المدربين أكثر من غيرها.
تختلف الجرعة الموصى بها حسب وزن الجسم، ولكنها عادة ما تكون حوالي 200-400 مجم، تؤخذ قبل 30-60 دقيقة من التمرين.
توفر كل من مكملات الكافيين اللامائية والقهوة العادية فوائد للأداء.
المصادر
