المحتويات
تم تصميم تمارين متساوي القياس لتثبيت جسمك في وضع معين لفترة زمنية محددة، مما قد يساعد في بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل. إنها مثالية كتمرين منخفض التأثير، وتحتاج إلى مساحة محدودة، وقد تساعد في التعافي من بعض الإصابات.
إذا سبق لك أن قمت بحمل لوح خشبي، فقد قمت أيضًا بتمرين متساوي القياس.
ببساطة، التمرين متساوي القياس هو أي نوع من التمارين التي تثبت الجسم في وضعية واحدة. تنقبض العضلات لكن طولها لا يتغير أثناء ثباتك في هذا الوضع.
على سبيل المثال، عندما تمسك بلوح خشبي، فإنك تقوم بقبض العضلات في الجذع والساقين والجزء العلوي من الجسم لحملك أثناء البقاء في نفس الوضع.
ومع ذلك، تظل التمارين متساوية القياس مثيرة للجدل بسبب فوائدها في القوة وبناء العضلات. قد يجعلك هذا تتساءل عما إذا كانت تستحق الإضافة إلى روتين التمرين الخاص بك.
تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول التمارين متساوية القياس وتسرد ثمانية تمارين يمكنك تجربتها.
ما هي التمارين متساوي القياس؟
التمارين متساوية القياس هي تمارين تعمل فيها عضلاتك، لكنها لا تغير طولها.
على العكس من ذلك، في تمرين مثل ثني العضلة ذات الرأسين، حيث تقوم برفع وخفض يدك أثناء ثني المرفق، تصبح العضلة ذات الرأسين أقصر عندما تتحرك يدك نحو كتفك وأطول عندما تقوم بفرد ذراعك للخلف.
التدريب متساوي القياس هو وسيلة لتصنيف التمارين التي تجند العضلات وتزيد التوتر دون إطالة العضلات (تقلص غريب الأطوار) أو تقصيرها (تقلص متحد المركز). في الانكماش متساوي القياس، تكون عضلاتك منخرطة، لكنها لا تتغير في الحجم.
لا يتضمن هذا النوع من التمارين أي حركة، بل يركز بدلاً من ذلك على تثبيت جسمك في وضع معين لفترة زمنية محددة. إنها طريقة ثابتة لوضع الطلب على العضلة المرغوبة أو مجموعة العضلات دون حركة العضلات أو المفاصل.
يمكن أن يأتي نوع المقاومة من وزن جسمك (الجاذبية)، أو حمل شيء ما، أو معدات التمارين ذات الأوزان. تعتبر التمارين متساوية القياس مثالية لأولئك الذين لديهم مساحة تدريب محدودة، أو الأشخاص الذين يتعافون من الإصابة، أو أي شخص يحتاج ببساطة إلى تغيير في روتين اللياقة البدنية النموذجي.
في الواقع، يتم إضافة التمارين متساوية القياس عادة إلى برامج إعادة التأهيل، لأنها يمكن أن تزيد من التوتر في العضلات مع حركة محدودة للمفاصل والعضلات. وهذا يسمح للشخص بإعادة بناء القوة والتحمل العضلي في المنطقة المصابة مع حمايتها من المزيد من الضرر.
على الرغم من ذلك، بما أن الانقباضات العضلية في هذه الحركات محدودة، فيجب أن تكون بمثابة مكمل لنظام تمرين أكثر ديناميكية، ما لم ينصح مدربك البدني بخلاف ذلك.
ملخص.
تتضمن التمارين متساوية القياس تثبيت الجسم في وضع بدون حركة العضلات أو المفاصل. فهي تساعد في بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل وهي تمارين إعادة تأهيل شائعة.
هل يمكنك بناء العضلات بتمارين متساوية القياس؟ ما مدى فعاليتها؟
تُعرف عملية بناء العضلات بالتضخم العضلي. ويحدث ذلك عندما تتعرض العضلات لإجهاد ميكانيكي واستقلابي، مما يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات وقوتها. وهذا يحفز عملية إعادة البناء لتكوين المزيد من الخلايا العضلية وإنشاء عضلات أكبر.
تشير معظم الأبحاث إلى أن نوع تقلص العضلات مهم عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
على وجه الخصوص، يبدو أن التمارين اللامركزية (إطالة العضلات) والمتحدة المركز (تقصير العضلات) تحفز تضخم العضلات بشكل أكثر فعالية، لأنها تضع المزيد من الطلب والضغط على العضلات.
في حين أن التمارين متساوية القياس تضع ضغطًا على العضلات العاملة التي يمكن أن تعزز المكاسب في قوة العضلات، تشير بعض الأبحاث إلى أنها ليست فعالة في بناء حجم العضلات مقارنة بالتدريب غريب الأطوار والمتحدة المركز.
من السهل تصور ذلك إذا كنت تفكر في طرق التمرين. من المرجح أن يكون لدى لاعب كمال الأجسام الذي يرفع ويحرك الأوزان الثقيلة بانتظام عضلات أكبر مقارنة بعشاق اليوغا الذين يتخذون وضعيات ثابتة أثناء روتين اليوغا.
على الرغم من أنك قد لا تتمكن من زيادة حجمك من خلال التمارين متساوية القياس، إلا أنها طريقة ممتازة لبناء القدرة على التحمل العضلي، والقدرة على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية لفترة من الوقت. يمكنهم أيضًا تعزيز القوة العضلية، والتي تُعرف بأنها قدرة العضلات على ممارسة القوة ضد المقاومة.
تعتبر التمارين متساوية القياس أيضًا رائعة لإنشاء اتصال أفضل بين العقل والجسم، مما يسمح لك بتجنيد عضلاتك بشكل أكثر كفاءة.
علاوة على ذلك، قد يكون التمرين متساوي القياس خيارًا أفضل للأشخاص الذين يرغبون في تجنب ألم العضلات المتأخر (DOMS)، نظرًا لحدوث تلف أقل في العضلات. علاوة على ذلك، فإن التمارين متساوية القياس تضع ضغطًا أقل على المفاصل، مما قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يتعافون من الإصابة.
أيضًا، تتطلب التمارين متساوية القياس عادةً القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا، مما يسهل إضافتها إلى روتين التمرين.
إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فمن الأفضل التركيز في المقام الأول على التدريب غريب الأطوار والمتحدة المركز. ولكن لا يزال بإمكانك دمج تمارين متساوية القياس في نهاية التمرين لتعزيز القدرة على التحمل العضلي وبناء القوة.
ملخص.
على الرغم من أنه يمكنك تشجيع نمو العضلات من خلال التمارين متساوية القياس، إلا أنها ليست الطريقة الأكثر كفاءة أو فعالية لبناء حجم العضلات. التمارين متساوية القياس هي الأفضل لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل.
8 تمارين متساوي القياس للتجربة
إذا كنت تتطلع إلى إضافة بعض التمارين متساوية القياس إلى روتين تمرينك، فجرّبها.
1. الجلوس على الحائط
تركز تمارين وول على تحسين قوة فخذيك، وتحديدًا عضلات الفخذ الرباعية.
المعدات المطلوبة: لا يوجد.
عملت العضلات: عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والأرداف.
- قف على بعد حوالي قدمين من جدار قوي، واسند ظهرك عليه
- قم بثني ركبتيك وخفض مؤخرتك إلى الأسفل بحيث تشكل مفاصل ركبتك زاوية 90 درجة. يجب أن يشبه وضع جسمك نفس الوضع الذي تتخذه عند الجلوس على الكرسي
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية أو أكثر. تأكد من إبقاء الوركين والكتفين على اتصال بالجدار وإبقاء ركبتيك فوق كاحليك
- أداء 2-3 جولات
للحفاظ على هذا الوضع، ستشعر بأن فخذيك أصبحا مشدودين وأكثر إرهاقًا.
قم بتجربة التحرك ذهابًا وإيابًا بين دفع وزنك للأسفل من خلال أصابع قدميك وكعبك. القيادة للأسفل عبر كعبيك ستستهدف عضلات الأرداف، بينما القيادة للأسفل على أصابع قدميك ستستهدف عضلات الفخذ الرباعية.
فقط تأكد من عدم ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك، وعندما تضع وزنًا على أصابع قدميك، لا تضغط كثيرًا على ركبتيك.
2. عقد اللوح الخشبي العالي
يعد تمرين اللوح الخشبي العالي وسيلة فعالة لإشراك العديد من عضلات الجسم.
المعدات اللازمة: لا شيء؛ حصيرة اليوغا اختيارية.
العضلات المستخدمة: عضلات البطن، وعضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وعضلات الذراعين، والصدر، والكتفين.
- ابدأ تمرين الضغط على الركوع مع مباعدة يديك على مسافة الكتف
- ادفع يديك إلى الأرض وقم بفرد ركبتيك، وادفع لأسفل نحو أمشاط قدميك لرفع جسمك إلى وضعية اللوح الخشبي العالية. يجب أن يبدو جسمك كما لو كنت في الوضع العلوي لتمرين الضغط. تأكد من محاذاة يديك وأكتافك، وأن ساقيك مستقيمتان، وأن قلبك مشغول
- شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 60 ثانية، أو طالما يمكنك الحفاظ على النموذج المناسب. كرر مرتين أخريين
3. اللوح الجانبي
يعتبر اللوح الجانبي ممتازًا لجذب عضلاتك المائلة الموجودة على جانبي الجزء الأوسط من جسمك.
المعدات اللازمة: لا شيء؛ حصيرة اليوغا اختيارية.
العضلات المستخدمة: العضلات المائلة، مثبتات العمود الفقري، عضلات الفخذ، الأرداف، المنشارية الأمامية، مثبتات الكتف، خاطفات الورك.
- استلقي على جانبك الأيسر مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، مع إبقاء الوركين والركبتين والقدمين مكدستين. اثنِ كوعك الأيسر وضع ساعدك على الأرض تحت كتفك
- ادفع ساعدك الأيسر إلى الأرض لرفع الجذع والوركين عن الأرض. أبقِ قلبك مشدودًا وتأكد من أنك تصنع خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب
- ارفع ذراعك اليمنى مباشرة في الهواء، أو احتفظ بها بجانبك
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان أو أكثر. ثم قم بالتبديل بين الجانبين
إذا كنت ترغب في تحدي أكبر، فجرب تمرين اللوح الخشبي الجانبي مع إبقاء الذراع السفلية مستقيمة.
4. القرفصاء المنخفض
من الناحية الفنية، يمكنك القيام بمعظم التمارين من خلال تثبيت جسمك أثناء الانقباض. إليك ما نعنيه، باستخدام القرفصاء كمثال.
المعدات المطلوبة: لا يوجد.
العضلات المستخدمة: عضلات الفخذ، الأرداف، أوتار الركبة.
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. قد تكون أصابع قدميك مدببة قليلًا، إذا كان الأمر أكثر راحة، مع وضع يديك على وركيك أو تثبيتهما بشكل مستقيم أمامك
- ادفع الوركين ببطء إلى وضعية الجلوس أثناء ثني ركبتيك. تجنب دفع ركبتيك إلى الأمام
- استمر في خفض نفسك حتى تصبح مؤخرتك أقل بقليل من مستوى الركبة. إذا لم تتمكن من المضي قدمًا، اخفض نفسك حتى يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض. أبقِ قدميك مثبتتين مع الكعبين للأسفل، وعمودك الفقري طويلًا دون الانحناء للأمام
- شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية. ثم عد إلى وضع البداية
- أداء 3-5 جولات
5. عقد النفقات العامة
تتحدى الأوزان العلوية القدرة على التحمل العضلي لحزام كتفك.
المعدات المطلوبة: مطلوب وزن خفيف إلى متوسط (ابدأ بطبق يزن من 5 إلى 10 أرطال، أو الدمبل، أو الجرس، أو حتى علبتين فقط من الحساء. قم بزيادة الوزن حسب الحاجة.)
العضلات المستخدمة: شبه المنحرف العلوي، عضلات حزام الكتف، ثلاثية الرؤوس، الجذع.
- مد ذراعيك فوق رأسك وحافظ على ثبات الوزن. تأكد من إشراك الأساسية الخاصة بك
- تأكد من إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل ومتماشيتين مع كتفيك. سيؤدي ثني ذراعيك إلى إشراك عضلات مختلفة (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس)
- ضع الوزن فوق رأسك لمدة 20-30 ثانية. ومع ذلك، توقف قبل ذلك إذا كنت قلقًا من احتمال فقدان الوزن
- أداء 2-3 جولات
قم بزيادة التحدي من خلال الوقوف على ساق واحدة مع حمل الوزن.
6. جسر الألوية
سرعان ما سيصبح هذا التمرين مفضلاً لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة مؤخرته.
المعدات اللازمة: لا شيء؛ حصيرة اليوغا اختيارية.
العضلات العاملة: أوتار الركبة والأرداف، والعضلات الأساسية.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك. يجب أن يكون كعبك على بعد 12-16 بوصة من مؤخرتك
- اضغط على كعبيك، وادعم جذعك، وادفع حوضك للأعلى عن طريق الضغط على أردافك. تأكد من عدم توهج أضلاعك أثناء هذه الحركة. أبقِ عظم الذيل الخاص بك مطويًا قليلاً، وعضلات البطن مشدودة، وقدميك مسطحة على الأرض
- سوف تشعر بأن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بدأت بالتعب. قاوم الرغبة في ترك الوركين يغوصان أو قوس ظهرك
- أكمل 2-3 جولات لمدة 30 ثانية
7. الجلوس على شكل رقم V
يساعدك تمرين الجلوس على شكل رقم V على العمل على استقرار جسمك مع تطوير القوة الأساسية أيضًا.
المعدات اللازمة: لا شيء؛ حصيرة اليوغا اختيارية.
العضلات المستخدمة: عضلات البطن والعضلات القابضة في الورك.
- اجلس على مؤخرتك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض
- أثناء تشغيل جذعك، قم بفرد ساقيك لرفع قدميك عن الأرض، وإنشاء شكل “V” بجسمك وساقيك. يمكنك إبقاء ذراعيك بجانبك لتسهيل التمرين، أو مدهما بشكل مستقيم لجعل التمرين أكثر صعوبة. حافظ على استقامة ظهرك، وتجنب تقريب كتفيك. استمر في التنفس طوال التمرين
- إذا كان الحفاظ على وضعية الساق المستقيمة يجعل من الصعب الحفاظ على عمودك الفقري طويلاً أو يجعل عضلات الورك القابضة تعمل لوقت إضافي، فاثنِ ركبتيك قليلاً من أجل إطالة ظهرك وتحريك عضلات البطن بشكل أكبر
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية، أو لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل المناسب
- أداء 2-3 جولات
8. رفع الساق مع الاستمرار
عادة ما يتم نسيان العجول، ولكن من المهم الحفاظ على قوتها. بدلًا من القيام برفعات ربلة الساق العادية، والتحرك للأعلى والأسفل، ستحتفظ في هذا التمرين بالوضع العلوي لرفع ربلة الساق.
المعدات المطلوبة: لا يوجد، جدار للدعم اختياري.
العضلات المستخدمة: العجول (البطن، النعلية)
- قف مع قدميك على مسافة الورك. قد ترغب في الوقوف على بعد حوالي قدمين من الحائط للحصول على الدعم
- مع وضع يديك على وركيك (أو الاستلقاء بخفة على الحائط للحصول على الدعم)، ادفع إلى داخل مشط قدميك وارفع كعبيك عن الأرض
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية
- أداء 2-3 جولات
ولمزيد من التحدي، حاول القيام بذلك على قدم واحدة. ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
ملخص.
هناك العديد من التمارين متساوية القياس التي تستهدف عضلات الجسم المختلفة. للحصول على أفضل النتائج، حاول إضافة عدد قليل من التمارين المختلفة إلى نظام التمرين الخاص بك.
نصائح للقيام بتمارين متساوي القياس
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من تمارينك متساوية القياس:
- التركيز على الشكل الجيد. لمنع الإصابة واستهداف عضلاتك بشكل فعال، انتبه إلى شكلك. بمجرد عدم قدرتك على أداء التمرين بالشكل المناسب، يكون التمرين قد تم
- قم بعقد عضلاتك بشكل فعال. أثناء أداء التمرين، انتبه جيدًا لتقلص عضلاتك. سيساعد ذلك على ضمان الشكل المناسب وتنشيط العضلات بشكل أفضل، مما يسمح بزيادة القوة والقدرة على التحمل
- التنفس. من الشائع نسيان التنفس أثناء التمرين متساوي القياس. تأكد من أنك تتنفس طوال التمرين بأكمله
- لا تبالغي. قد يكون من المغري الاحتفاظ بمركز ما لأطول فترة ممكنة، خاصة إذا كنت جديدًا. ومع ذلك، قد يكون هذا مرهقًا جدًا للجسم وقد يؤدي إلى الإصابة. بدلاً من ذلك، من الأفضل إعطاء الأولوية للشكل المناسب
إذا لم يكن التمرين مناسبًا لك، فمن الأفضل تخطيه. إذا كنت تتعافى من إصابة، فاستمع دائمًا إلى نصيحة المعالج الفيزيائي أو الطبيب أو المدرب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية.
ملخص.
للحصول على أفضل النتائج، أعط الأولوية للحالة الجيدة وإشراك عضلاتك والتنفس. سيؤدي هذا إلى نتائج أفضل بمرور الوقت ويساعدك على التقدم إلى عمليات تعليق أطول.
خلاصة القول
إذا كنت تبحث عن التنوع في التدريبات الخاصة بك، فقد ترغب في محاولة إضافة بعض التمارين متساوي القياس. تم تصميم هذه التمارين لتثبيت جسمك في وضعية معينة لفترة زمنية محددة، مما قد يساعد في بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل.
إنها مثالية للأشخاص الذين يبحثون عن تمرينات منخفضة التأثير، أو لديهم مساحة محدودة، أو يتعافون من إصابة (تحت نصيحة أخصائي الرعاية الصحية)، أو يبحثون عن نوع مختلف من تحديات اللياقة البدنية.
تذكر دائمًا أنه يمكن تعديل هذه التمارين لتناسب مستوى لياقتك الحالي. على سبيل المثال، إذا كانت تمارين تمرين البلانك لمدة 20 ثانية تمثل تحديًا كبيرًا، فقم بتقليلها إلى 10 ثوانٍ ثم زدها كلما أصبحت أقوى بمرور الوقت.
إذا كنت تشعر بالملل من روتين تمرينك، فقد تكون التمارين متساوية القياس هي ما تحتاجه تمامًا.
المصادر
