دليلك لبناء العضلات الخالية من الدهون

لبناء العضلات فوائد عديدة، مثل إعطاء جسمك مظهرًا أصغر حجمًا وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تابع القراءة للحصول على المزيد من الفوائد والتمارين التي يمكنك القيام بها للبدء.

بغض النظر عما إذا كنت تسميها تدريبات القوة أو المقاومة أو رفع الأثقال، يمكن لأي جسم الاستفادة من اكتساب العضلات. يمكن أن يساعد القلب والأطراف القوية في منع السقوط وتسهيل حمل البقالة على الدرج.

يمكن أن يساعدك أيضًا على تحقيق تركيبة أصغر حجمًا وفقدان الوزن، إذا كان هذا أحد أهدافك.

وفقا للباحثين، تدريب المقاومة:

• يخفض ضغط الدم
• يخفض الكولسترول
• يحسن التوازن
• يزيد من المرونة
• يحمي صحة العظام
• يساعد على إدارة الوزن
• يخفف الألم
• يمنع الإصابة
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• يبطئ فقدان العضلات المرتبط بالعمر

أظهرت الأبحاث أننا نفقد كتلة العضلات مع تقدمنا ​​في العمر. ومع ذلك، قد يكون تدريب المقاومة وسيلة فعالة لإبطاء هذه العملية.

استمر في القراءة لتتعرف على سبب أهمية العضلات وكيفية دمج تدريبات القوة في تدريباتك لتناسب أهدافك.

أساسيات بناء العضلات

أنت تمتلك بالفعل واحدة من أفضل المعدات لبناء العضلات: جسمك. وليس عليك اتباع روتين صارم للحصول على العوائد المحفزة. 20 دقيقة فقط من التدريب على مقاومة الدائرة يمكن أن تزيد بشكل كبير من إجمالي إنفاق الطاقة بعد التمرين.

يمكنك اختيار أنواع الحركات أو أنماط اللياقة البدنية التي تستمتع بها ودمج تدريبات القوة في نمط حياتك.

اهدف إلى ممارسة تمرينين أو ثلاثة تدريبات للقوة أسبوعيًا، مثل:

• رفع
• أخذ دروس اليوغا القوية
• خرق من خلال دائرة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
• ممارسة تمارين وزن الجسم

1. فكر خارج صالة الألعاب الرياضية

الصالة الرياضية ليست الخيار الوحيد عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. سواء كنت تعاني من ضيق الموارد المالية أو تفضل الخصوصية في منزلك، يمكنك أن تصبح رشيقًا فقط باستخدام وزن جسمك.

أظهرت دراسة حديثة أن التدريب بأحمال خفيفة ومزيد من التكرارات له نفس فعالية التدريب بأوزان ثقيلة وعدد أقل من التكرارات. فقط قم بالتمرين حتى تحتاج عضلاتك إلى استراحة.

هذا يعني أنه يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء دون أي أوزان إضافية والحصول على نتيجة مماثلة لأداء تمرين القرفصاء الموزون – ما عليك سوى المضي قدمًا حتى لا تتمكن من القيام بتمرين آخر.

احرص على أداء ثلاث مجموعات، مع زيادة عدد التكرارات كلما أصبحت أقوى.

2. إرم القواعد المتعلقة بالممثلين

إذا كنت تفضل القيام بتمارين الاندفاع في صف اليوغا بدلاً من القيام بالمشي حول منزلك، فسوف تستمر في جني فوائد القوة.

هناك نوعان من الحركات عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة: متساوي الضغط (isotonic  )  ومتساوي القياس(isometric).

تمارين متساوية الضغط تحافظ على العضلات في نفس الضغط طوال الحركة. سيكون اندفاع المشي مثالاً على تمرين متساوي الضغط.

تمارين متساوية القياس تثبت الجسم في وضعية واحدة، مع الحفاظ على العضلات بنفس الطول. سيكون إجراء الاندفاع بمثابة تمرين متساوي القياس.

تهدف إلى مزيج من التمارين متساوية الضغط ومتساوية القياس في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فاستهدف ممارسة المزيد من التمارين متساوية القياس. استمر لمدة 30 ثانية لتبدأ وشق طريقك لمزيد من الوقت.

أمثلة على التمارين متساوية الضغط

• تمرينات الضغط
• القرفصاء
• تمارين البطن
• ركلات الحمار
• الانخفاضات ثلاثية الرؤوس

أمثلة على تمارين متساوي القياس

• تمارين الوح أو البلانك
• وضعية المحارب
• الجلوس على الحائط
• وضعية القارب
• جسر غلوت

لكلا النوعين من التمارين، حاول أداء 3 مجموعات.

3. دمج التمارين المركبة

سواء كنت تقوم بتكرارات أو تتخذ وضعية ثابتة، فإن التمارين المركبة، التي تستهدف عضلات أو مجموعات عضلية متعددة، ستجعل جهودك أكثر كفاءة.

فكر في تمارين بيربي، وتمارين اللوح الجانبي، ومتسلقي الجبال. تعمل هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب وتمنحك جرعة من تمارين القلب، خاصة إذا كنت تمارسها كجزء من دورة HIIT.

4. تعديل الحركات لتناسب احتياجاتك

أهم ما في الامر تغيير التمرين حتى يلتقي مع مستوى جسدك حيث هو الآن.

إذا لم تكن مستعدًا لتمارين الضغط العادية، فاستخدم جدارًا أو مقعدًا حتى تتمكن من القيام بها على منحدر. مع مرور الوقت، قد تكون قادرًا على الوصول إلى الأرض.

معظم التمارين لها عدة تعديلات. أو يمكنك تجربة “الخطوة الشقيقة” التي تؤدي إلى نتائج مماثلة. يمكن أن تحل تمارين التدرج محل القفزات الصندوقية، على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك صندوق أو كنت ترغب فقط في التحرك بشكل أسهل على قاع الحوض.

قبل البدء، فكر في إجراء بحث خاص بك أو جدولة جلسة مع مدرب شخصي يمكنه أن يعلمك الحركات التي تناسبك.

الخسارة التي تأتي مع المكاسب

إذا كنت تسعى جاهدة إلى نحت جسم رشيق أو إذا كنت تريد فقدان الدهون، فإن اكتساب العضلات يمكن أن يساعدك على القيام بالأمرين معًا. تحمي العضلات أيضًا جسمك من الإصابة ويمكنها تخفيف الألم عن طريق معالجة اختلال توازن الجسم أو وضعيته.

1. تبدو أصغر حجما

إذا قارنت رطلًا من العضلات برطل من الدهون، سترى أن العضلات تشغل مساحة أقل من الدهون. يؤدي هذا المفهوم إلى الارتباك بسبب الأسطورة القائلة بأن العضلات تزن أكثر من الدهون. ولكن الجنيه يزن رطلا، بغض النظر عما يحتوي عليه.

في نهاية المطاف، يمكن أن يمنحك بناء العضلات مظهرًا أكثر تناغمًا، حتى عندما لا يتغير الرقم الموجود على المقياس.

وبغض النظر عن جنسك، فلن تحصل على مظهر لاعب كمال أجسام “مضخم” بدون برنامج لياقة بدنية ونظام غذائي جاد متخصص لهذا الغرض. لذا تخلص من هذه الأسطورة إذا كانت تعيقك.

2. حرق المزيد من الطاقة

على الرغم من أن الفرق ليس كبيرًا، إلا أن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، سواء أثناء النشاط البدني أو أثناء الراحة. إذا كنت تحاول زيادة حرق السعرات الحرارية، قم بزيادة كتلة عضلاتك.

3. استمر في الحرق

إن عملية الجسم التي تحاول التعافي أو العودة إلى حالة الراحة بعد التمرين تنتج حرقًا إضافيًا للسعرات الحرارية يمكن أن يستمر لعدة ساعات إلى أكثر من يوم كامل.

يُعرف هذا التأثير باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). كلما زادت شدة تمرينك، كلما استمرت EPOC لفترة أطول.

تظهر الأبحاث أن تدريب القوة يمكن أن يعزز ويوسع EPOC، خاصة عندما يتم ذلك كجزء من تمرين HIIT.

4. منع وقوع الحوادث

تتضمن العديد من حركاتنا اليومية عضلات البطن المستعرضة. وهو بمثابة حزام يلتف حول العمود الفقري.

يمكن تقوية عضلات البطن المستعرضة من خلال تدريبات المقاومة. عندما يكون قويا، يمكننا حماية أنفسنا من السقوط أو غيرها من الحوادث المؤسفة، وتعزيز شكلنا وقدرتنا على القيام بالأنشطة التي نحبها.

5. وضعية أفضل

عضلاتنا تدعمنا، سواء كنا نقف في طابور في المقهى أو نجلس على مكاتبنا. إذا كانت لدينا عضلات ضعيفة وتهبط بسبب التعب، فقد نعاني من آلام أو تصلب.

وفقا للباحثين، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة في تعزيز الوضعية الجيدة.

يمكن لتدريبات القوة أيضًا تصحيح الاختلالات في الجسم، مثل القعس، الذي قد يؤدي إلى عدم الراحة.

6. درء المشكلات مع تقدمنا ​​في السن

وفقًا للباحثين، فإنك تفقد حوالي 1 بالمائة من كتلة عضلاتك سنويًا بعد سن الستين. وقد يؤدي فقدان العضلات هذا إلى المزيد من التعب وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

يمكننا تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والذي يسمى ضمور العضلات، من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تتضمن مجموعة من تمارين القلب وتمارين القوة.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن اكتساب العضلات يمكن أن يساعدك على أن تبدو أصغر حجمًا، ويحرق المزيد من الطاقة أثناء التمرين وبعده، ويمنع فقدان العضلات في المستقبل.

زبدة الكلام

بناء العضلات له فوائد عديدة، مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول والمساهمة في الحصول على جسم رشيق.

إن إضافة أشكال من تدريب المقاومة إلى روتين تمرينك، مثل تمارين الضغط والألواح الخشبية، يمكن أن يحسن صحتك ويبقيك تشعر بالرشاقة والقدرة على مدار السنين.

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومدربة كتابة في ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة في مجال السفر والمغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في العلوم في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في داكوتا الشمالية.