14 فائدة لتمارين القوة

يمكن لتمارين القوة المنتظمة أن تحسن قوتك ومرونتك، وتقلل من خطر الإصابة والسقوط. استمر في القراءة للحصول على المزيد من الفوائد والنصائح لتحقيق أقصى استفادة من روتين قوتك.

تتضمن تمارين القوة استخدام مجموعة عضلية واحدة أو أكثر لأداء مهمة محددة، مثل رفع الأثقال أو القرفصاء.

إذا كنت قد فكرت يومًا في تدريب القوة، فقد تتساءل كيف ستفيد حياتك. استمر في القراءة للحصول على 14 فائدة لتمارين القوة.

ما هي تمارين القوة؟

يُعرف تدريب القوة أيضًا بتدريب الأثقال، وتدريب المقاومة، وتدريب العضلات.

التعريف العام لتمارين القوة هو أي حركة بدنية تستخدم فيها وزن جسمك أو معداتك (مثل الدمبل وأشرطة المقاومة) لبناء كتلة العضلات والقوة والقدرة على التحمل.

تشمل الأنواع الرئيسية لتمارين القوة ما يلي:

• تضخم العضلات. يُعرف هذا النوع من تدريبات القوة أيضًا باسم بناء العضلات، ويستخدم أوزانًا متوسطة إلى ثقيلة لتحفيز نمو العضلات
• التحمل العضلي . يشير هذا إلى قدرة عضلاتك على الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة من الزمن. عادةً ما يتضمن التدريب لزيادة القدرة على التحمل العضلي تكرارات عالية باستخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم
• التدريب على الدائرة. خلال هذا النوع من التكييف لكامل الجسم، يمكنك ممارسة تمارين مختلفة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها
• القوة العضلية القصوى. يتضمن هذا النوع من التمارين تكرارات منخفضة (عادة 2-6) وأوزان ثقيلة لتحسين قوتك الإجمالية. من الأفضل تخصيصه للمتمرنين ذوي الخبرة الذين أتقنوا شكلهم
• القوة المتفجرة. يجمع هذا التدريب بين القوة والسرعة لتحسين إنتاج الطاقة لديك. يتم استخدامه عادةً بين الرياضيين المدربين لتحسين قدرتهم على أداء الحركات المتفجرة في رياضتهم

يركز معظم الناس على التحمل العضلي، والتدريب الدائري، والتضخم العضلي كجزء من روتين تدريب القوة، في حين أن تمارين القوة  عادة ما يكون مخصصًا للرياضيين ذوي الخبرة.

اعتمادًا على نوع تدريب القوة الذي تختاره للوصول إلى أهدافك، يمكنك استخدام معدات مختلفة (أو لا شيء على الإطلاق)، مثل:

• وزن الجسم: استخدام وزن جسمك وقوة الجاذبية لأداء حركات مختلفة (على سبيل المثال، تمارين الضغط، والقرفصاء، والألواح الخشبية، والسحب، والطعنات)
• الأوزان الحرة: المعدات غير المقيدة بالأرض أو الآلة، مثل الدمبل، أو الأثقال، أو الكرات الطبية، أو الأشياء الموجودة في المنزل
• أربطة المقاومة/الأشرطة الحلقية: أربطة مطاطية توفر المقاومة عند تمددها
• آلات الأثقال: آلات ذات أوزان قابلة للتعديل أو هيدروليكية متصلة لتوفير المقاومة والإجهاد للعضلات
• معدات التعليق: تتكون من حبال أو أحزمة يتم تثبيتها في نقطة متينة يستخدم فيها الشخص وزن جسمه وجاذبيته لأداء التمارين المختلفة

وفقا للباحثين، فإن الهدف هو وضع عضلاتك تحت التوتر للسماح بالتكيف العصبي العضلي وتحفيز نمو العضلات. بغض النظر عن نوع تمارين القوة التي تمارسها، مع الممارسة المنتظمة، ستصبح عضلاتك أقوى.

ملخص.

تدريب القوة هو أي نوع من التمارين التي تتضمن وزن الجسم أو المعدات اللازمة لبناء كتلة العضلات والقدرة على التحمل والقوة. هناك أنواع عديدة من تدريبات القوة، مثل تمارين وزن الجسم، أو رفع الأثقال، أو التدريب الدائري.

فوائد تمارين القوة

هناك العديد من الفوائد لتدريب القوة التي يمكن أن تحسن صحتك.

1. يجعلك أقوى

تمارين القوة تساعدك على أن تصبح أقوى.

وفقا للباحثين، فإن اكتساب القوة يسمح لك بأداء المهام اليومية بشكل أسهل بكثير، مثل حمل البقالة الثقيلة أو الركض مع أطفالك.

وقد وجدت الأبحاث أيضًا أنه يساعد على تحسين الأداء الرياضي في الألعاب الرياضية التي تتطلب السرعة والقوة والقوة. وجدت إحدى الدراسات أن تدريب القوة قد يزيد من كتلة العضلات الهزيلة.

2. يحرق السعرات الحرارية بكفاءة

تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بطريقتين.

وفقا للأبحاث، بناء العضلات يزيد من معدل الأيض. العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من كتلة الدهون، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

ثانيًا، تظهر الأبحاث أن معدل الأيض يزداد بعد ممارسة تمارين القوة. وهذا يعني أنك لا تزال تحرق سعرات حرارية إضافية لساعات وحتى أيام بعد التمرين.

3. يقلل من دهون البطن

ترتبط الدهون المخزنة حول البطن، وخاصة الدهون الحشوية، بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وبحسب الأبحاث فإن ذلك يشمل:

• مرض قلبي
• مرض السكري من النوع 2
• أنواع معينة من السرطان

أظهرت الدراسات فائدة تمارين القوة في تقليل الدهون في البطن ودهون الجسم بالكامل.

4. يمكن أن يساعدك على الظهور بمظهر رشيق

كلما قمت ببناء المزيد من العضلات وفقدان الدهون، سوف تبدو أصغر حجما.

وذلك لأن العضلات أكثر كثافة من الدهون، مما يعني أنها تشغل مساحة أقل على جسمك. لذلك، قد تفقد بوصات من خصرك حتى لو لم تلاحظ تغييرًا في الرقم على الميزان.

كما أن فقدان الدهون في الجسم وبناء عضلات أقوى وأكبر يظهر تعريفًا أكبر للعضلات، مما يخلق مظهرًا أقوى وأكثر رشاقة.

5. يقلل من خطر السقوط

تظهر الأبحاث أن جميع التمارين الرياضية ستقلل من خطر السقوط، لكن تدريب القوة فعال بشكل خاص في هذا الأمر. وجدت إحدى الدراسات أن تدريب القوة في الساقين له أهمية خاصة في تقليل مخاطر السقوط.

لحسن الحظ، وجدت الدراسات أن العديد من أشكال تدريب القوة أثبتت فعاليتها، مثل التاي تشي، وتدريبات الأثقال، وتمارين المقاومة ووزن الجسم.

6. يقلل من خطر الإصابة

لقد وجدت الدراسات أن تضمين تدريب القوة قد يقلل من خطر الإصابة.

وفقًا للأبحاث، يساعد تدريب القوة على تحسين نطاق حركتك وتنقلك. يمكن أن يعزز ذلك القوة حول المفاصل الرئيسية مثل الركبتين والوركين والكاحلين.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن تدريب القوة يقلل من الإصابات الرياضية الحادة بنسبة الثلث، وإصابات الإفراط في الاستخدام بنسبة 50٪ تقريبًا.

7. يحسن صحة القلب

وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن تمارين القوة المنتظمة يمكن أن تقلل من ضغط الدم.

وقد وجدت الأبحاث أن تدريب القوة يخفض أيضًا نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).

8. يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم

قد يقلل تدريب القوة من خطر الإصابة بمرض السكري ويمكن أن يساعد المصابين بهذه الحالة على التحكم فيه بشكل أفضل. وجدت إحدى الدراسات أن تدريب القوة يمكن أن يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن العضلات الهيكلية تساعد على زيادة حساسية الأنسولين. ونتيجة لذلك، يمكن أن تساعد كتلة العضلات الأكبر في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن تدريب القوة قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 30%، مقارنة بأولئك الذين لا يشاركون في تدريبات القوة.

9. يعزز قدرًا أكبر من الحركة والمرونة

خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تدريب القوة يمكن أن يجعلك أكثر مرونة.

وفقا للأبحاث، فإن تدريب القوة يزيد من نطاق حركة المفاصل (ROM)، مما يسمح بمزيد من الحركة والمرونة. بالإضافة إلى ذلك، فإن أولئك الذين لديهم عضلات أضعف يميلون إلى أن يكون لديهم مرونة ومرونة أقل.

في الواقع، وجدت مراجعة حديثة تقارن تمارين التمدد مع تدريبات القوة أنهما فعالان بنفس القدر في زيادة ذاكرة القراءة فقط.

تقول الدراسات إنه للحصول على أفضل النتائج، تأكد من إكمال ذاكرة القراءة فقط (ROM) الكاملة للتمرين. بمعنى آخر، استخدم إمكانات حركتك الكاملة حول المفصل. على سبيل المثال، قم بخفض نفسك في وضعية القرفصاء إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه دون المساس بقوامك.

10. يحسن الصحة النفسية

تدريب القوة يمكن أن يحسن صحتك العقلية.

لاحظت مراجعة واحدة لـ 7 دراسات أجريت على الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و16 عامًا وجود ارتباط كبير بين تدريب القوة وارتفاع احترام الذات والقوة البدنية وتقدير الذات الجسدي.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة صغيرة شملت 12 امرأة وجود صلة كبيرة بين تدريب القوة والصورة الإيجابية للجسم.

11. يجعل عظامك أقوى

تدريب القوة أمر بالغ الأهمية لنمو العظام. يمكنك جني فوائد تقوية العظام من تدريب القوة في أي عمر.

تضع تمارين تحمل الوزن ضغطًا مؤقتًا على عظامك، وترسل رسالة إلى خلايا بناء العظام لاتخاذ الإجراءات اللازمة وإعادة بناء العظام بشكل أقوى.

وفقا لدراسة أجريت عام 2021، فإن تدريب القوة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

12. يعزز مزاجك

قد يؤدي التدريب المنتظم على رفع الأثقال إلى تحسين حالتك المزاجية وتحسين صحتك العقلية.

أظهرت الدراسات أن تدريب القوة قد يقلل من القلق ويعزز مزاجك.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفتيات المراهقات أن تدريب القوة يمنح فوائد متعددة لتنظيم المزاج، مثل زيادة احترام الذات والكفاءة الذاتية.

أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية تعزز أيضًا إطلاق هرمون الإندورفين المعزز للمزاج، والذي يمكن أن يلعب دورًا في المزاج الإيجابي.

13. يحسن صحة الدماغ

أولئك الذين يشاركون في تدريبات القوة قد يتمتعون بصحة أفضل للدماغ وحماية ضد التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

أشارت الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى تحسن كبير في الذاكرة بعد المشاركة في تدريبات القوة، مقارنة بأولئك الذين لم يشاركوا فيها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

وفقًا للبحث، فإن تدريب المقاومة له العديد من التأثيرات الوقائية للأعصاب، مثل زيادة التعبير عن عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). يرتبط BDNF بالذاكرة والتعلم.

14. يعزز نوعية حياة أفضل

قد يؤدي تدريب القوة إلى زيادة نوعية حياتك، خاصة مع تقدمك في العمر.

ربطت الدراسات بين تدريب القوة وزيادة نوعية الحياة المرتبطة بالصحة لدى كبار السن، والتي تُعرف بأنها الرفاهية الجسدية والعقلية للشخص.

علاوة على ذلك، قد يؤدي تدريب القوة إلى تحسين نوعية الحياة لدى المصابين بالتهاب المفاصل. أظهرت مراجعة واحدة لـ 32 دراسة أن تدريب القوة أدى إلى تحسن كبير في درجات الألم والأداء البدني.

ملخص.

يوفر تدريب القوة العديد من الفوائد، مثل انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين احترام الذات، وتقليل خطر الإصابة والسقوط.

نصائح للحصول على أقصى استفادة من روتين قوتك

يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من روتين تدريب القوة الخاص بك.

ابدأ بالأساسيات

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة، فستحتاج إلى إتقان أنماط الحركة الأساسية أولاً. سيضمن ذلك قيامك بالتمارين بأمان وفعالية.

قد ترغب في البدء بتمارين وزن الجسم التي تركز على التوازن والثبات الأساسي وأنماط الحركة الأساسية (مثل حركات الانحناء والرفع والساق الواحدة والدفع والسحب والدوران).

يمكن أن يشمل ذلك تمرين القرفصاء بوزن الجسم، والوقوف بساق واحدة، وتمارين الضغط، وألواح الساعد، وتمرين كلب الطيور، ونقرات أصابع القدم الخشبية.

بعد أن تشعر بالارتياح تجاه أنماط الحركة الأساسية، حاول إضافة قوى خارجية (مثل الأوزان وأشرطة المقاومة والآلات). إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام أحد المعدات بشكل صحيح، فتحدث مع معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.

اختر الحجم والتحميل المناسبين

تعتمد أنواع التمارين التي تختارها على أهداف لياقتك البدنية، مثل محاولة بناء العضلات (تضخم) أو زيادة القدرة على التحمل العضلي.

للحصول على لياقة عضلية عامة، ستحتاج إلى اختيار وزن يسمح لك بأداء 8-15 تكرارًا في 1-3 مجموعات مع الحفاظ على الشكل المناسب.

إذا كنت تواجه صعوبة في أداء ثمانية عدات على الأقل أو لا تستطيع الحفاظ على شكل جيد، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا بالنسبة لك (باستثناء الرافعات المتقدمة ذات أهداف القوة). على الجانب الآخر، إذا كان بإمكانك أداء 15 تكرارًا أو أكثر بسهولة، فمن المحتمل أن تقوم بزيادة الوزن.

لاكتساب القوة وبناء العضلات، عليك أن تتحدى عضلاتك. يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن، أو التكرارات، أو عدد المجموعات كلما أصبحت أقوى، وهو ما يُعرف بالحمل الزائد التدريجي.

تجنب المبالغة في ذلك

على الرغم من أن بعض الألم يعد أمرًا طبيعيًا في اليوم أو اليومين التاليين لتمرين تدريبات القوة — وهذا ما يُعرف بألم العضلات المتأخر (DOMS) — إلا أنه يجب ألا تشعر بالألم أو عدم القدرة على أداء أنشطتك اليومية.

اهدف إلى إنهاء مجموعاتك قبل الفشل مباشرة، مما يعني أنه لا يمكنك إكمال أي تكرارات إضافية فعليًا. سيؤدي هذا إلى تقليل احتمالية الإصابة بـ DOMS مع الاستمرار في تحدي العضلات بشكل كافٍ.

أخيرًا، امنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة واسمح لعضلاتك بالشفاء والنمو. لا تحتاج إلى تدريب القوة كل يوم. وفقا للأبحاث، يمكنك الاستفادة من 2-3 جلسات في الأسبوع.

ملخص.

للحصول على أفضل النتائج، ابدأ ببطء وركز على النموذج الخاص بك أولاً. مع تقدمك، قم بإضافة المزيد من الوزن أو المقاومة ببطء أو قم بزيادة عدد مرات التكرار والمجموعات.

زبدة الكلام

توفر تمارين القوة العديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وعظام أقوى، وتحسين صحة الدماغ والمزاج، وتحسين احترام الذات.

لحسن الحظ، تدريب القوة لا يقتصر فقط على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على تمرين رائع لتدريب القوة باستخدام وزن جسمك أو أشرطة المقاومة أو الأوزان الحرة أو حتى العناصر الموجودة في منزلك.

سواء كنت جديدًا أو ذا خبرة، فإن تدريب القوة متاح للجميع.