المحتويات
يعد التدريب على جهاز الاليبتيكال طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية واكتساب القوة وتحسين لياقة القلب. لحساب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين على جهاز الاليبتيكال، خذ بعين الاعتبار وزن جسمك وكثافة التمرين.
جهاز الاليبتيكال عبارة عن آلة تمرين تقلل من الضغط على مفاصلك مع توفير تمرين هوائي. تعتبر الحركة السائلة لجهاز الاليبتيكال مثالية للأشخاص الذين يرغبون في بناء القوة دون ممارسة الكثير من الضغط على الوركين والركبتين والكاحلين.
يمكنك استخدام جهاز الاليبتيكال للقيام بتمارين منخفضة التأثير تحرق السعرات الحرارية وتعزز لياقة القلب.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالضبط على عدة عوامل، بما في ذلك عمرك ووزنك وجنسك. يمكن أن تؤثر شدة التمرين ووتيرته ومستوى مقاومته أيضًا على حرق السعرات الحرارية.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول عدد السعرات الحرارية التي من المحتمل أن تحرقها أثناء التمرين على جهاز الاليبتيكال، وأنواع التدريبات البيضاوية، ونصائح لهذا النوع من التدريب.
كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على جهاز الاليبتيكال؟
قد يؤدي التمرين على جهاز الاليبتيكال لمدة 30 دقيقة إلى حرق 270-378 سعرة حرارية حسب وزن جسمك.
بناءً على وزن الجسم، فإن تمرين جهاز الاليبتيكال الشكل لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي:
- 270 سعرة حرارية لشخص وزنه 125 رطلاً (56.7 كجم)
- 324 سعرة حرارية لشخص وزنه 155 رطلاً (70.3 كجم)
- 378 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 185 رطلاً (83.9 كجم)
تشمل العوامل الإضافية التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عمرك وجنسك ومؤشر كتلة الجسم (BMI). على سبيل المثال، عادةً ما يحرق الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر ويزنون المزيد من السعرات الحرارية.
تلعب شدة التمرين أيضًا دورًا. إذا كنت تمارس تدريبًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT) أو أي تمرين آخر عالي الكثافة باستخدام المزيد من المقاومة بسرعة أعلى، فسوف تحرق سعرات حرارية أكثر مما لو كنت تمارس تمرينًا منخفض أو متوسط الشدة.
كم من الوقت يجب أن أستخدم جهاز الاليبتيكال؟
يعتمد مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه على جهاز الاليبتيكال على أهداف التمرين واستجابة جسمك وروتين التمرين الأسبوعي. إذا كان جهاز الاليبتيكال هو مصدرك الوحيد لممارسة التمارين الرياضية، فسوف تقضي وقتًا أطول في ممارسة التمارين مقارنة إذا قمت بتغيير تمارينك على مدار الأسبوع.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة كل أسبوع.
على سبيل المثال، يمكنك كل أسبوع القيام بأحد الإجراءات التالية:
- 5 جلسات، مدة كل منها 30 دقيقة، بكثافة معتدلة
- 3 جلسات، مدة كل منها 50 دقيقة، بكثافة معتدلة
- 5 جلسات، مدة كل منها 15 دقيقة، بكثافة عالية
- 3 جلسات، مدة كل منها 25 دقيقة، بكثافة عالية
التدريبات على جهاز الاليبتيكال
يمكنك تغيير روتينك للحفاظ على تدريباتك متجددة واستهداف مجموعات عضلية مختلفة والاستمرار في تحدي نفسك. ابدأ دائمًا كل جلسة بالإحماء وانتهي بالتهدئة.
تمرين لمسافات طويلة وبطيئة من أجل التحمل
تعتبر التدريبات الطويلة والبطيئة مثالية للأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل إجهاد المفاصل أو الحفاظ على معدل ضربات القلب أقل من نطاق معين بسبب مرض في القلب أو حالة طبية أخرى. كما أنها خيار جيد إذا كنت تتعافى من عملية جراحية أو إصابة أو تمرين قوي.
يمكن أن يساعد التمرين المنخفض الشدة والثابت الذي يتم إجراؤه بكثافة منخفضة إلى متوسطة أيضًا على بناء القدرة على التحمل وتشجيع الجسم على حرق الدهون كوقود، على الرغم من أنه سيتعين عليك ممارسة التمارين لفترة أطول لتحقيق هدف حرق السعرات الحرارية.
تمرين جهاز الاليبتيكال عالي الكثافة
إذا اخترت تمرينًا بيضاويًا عالي الكثافة، فيمكنك قضاء وقت أقل على الجهاز. زيادة الميل والمقاومة ستؤدي أيضًا إلى زيادة الشدة واستهداف العضلات المختلفة.
يمكنك إما الحفاظ على كثافة عالية طوال روتينك أو القيام بتمرين HIIT الذي يتناوب بين فترات قصيرة من النشاط المضني وفترات منخفضة الكثافة. وهذا يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أنك قد تستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
نصائح للتمرين جهاز الاليبتيكال الشكل الخاص بك
لتحقيق أقصى استفادة من تدريبات جهاز الاليبتيكال الخاصة بك، إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار.
- قم بإجراء عملية الإحماء والتهدئة. استمتع بكل جلسة من خلال الإحماء لتدفق الدم ومنع الإصابة. قم بإنهاء كل تمرين بفترة تهدئة لإرجاع درجة الحرارة ومعدل ضربات القلب إلى مستوياتهما المعتادة
- تجدد دائم. اضبط طول الخطوة وسرعتها ومستويات المقاومة لتغيير روتينك. هناك خيار آخر وهو تحريك الدراجة للخلف، وهو ما سيستهدف مجموعات عضلية مختلفة. يمكنك القيام بالتمارين التي تركز على حرق السعرات الحرارية أو تسلق التلال أو التدريب المتقطع
- العبها بأمان. لتقليل الإصابة، قم بارتداء الأحذية المناسبة، واستخدم الشكل المناسب، وحافظ على المحاذاة. قم بموازنة وزنك بالتساوي بين جانبي جسمك
- استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. للتأكد من أنك تمارس الرياضة ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف، قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو الساعة. قد تقوم بعض الأجهزة أيضًا بتتبع مقاييس مثل السرعة والمسافة وحرق السعرات الحرارية
- كن متسقًا. استمر في التركيز على أهدافك والتزم بالخطة. لتحمل نفسك المسؤولية، احتفظ بمذكرات اللياقة البدنية أو استخدم تطبيقًا لتتبع تقدمك. كافئ نفسك عندما تحقق أهدافك وكن لطيفًا مع نفسك إذا خرجت عن المسار الصحيح
خلاصة القول
يعد تدريب جهاز الاليبتيكال طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية واكتساب القوة وتحسين لياقة القلب. لحساب عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء تمرين جهاز الاليبتيكال، خذ بعين الاعتبار وزن جسمك وكثافة التمرين.
قرر ما إذا كنت تريد القيام بتمارين منخفضة أو متوسطة أو عالية الكثافة أو مزيج من هذه الخيارات. قم بإنشاء خطة لياقة بدنية والتزم بها، وتذكر تغيير روتينك لمنح عضلاتك تحديات جديدة.
