ما هي ألياف عضلات الانقباض السريع؟

تساعد ألياف عضلات الانقباض السريع في حدوث دفقات مفاجئة من الطاقة المتضمنة في أنشطة مثل الركض والقفز.

عضلات الانقباض هي عضلات هيكلية تساعد في دعم حركتك. إنها مهمة بشكل خاص لممارسة التمارين الرياضية.

هناك نوعان رئيسيان من ألياف عضلات الانقباض:

• ألياف عضلات سريعة الانقباض : تساعد هذه العضلات في الحصول على دفقات مفاجئة من الطاقة المتضمنة في أنشطة مثل الركض والقفز
• ألياف عضلات بطيئة الانقباض : تساعد هذه العضلات في القدرة على التحمل والأنشطة طويلة المدى مثل الجري أو ركوب الدراجات

دعونا نتعمق أكثر في ماهية عضلات الانقباض السريعة بالضبط وكيف يمكنك الاستفادة من تدريبها. سنوضح أيضًا كيف يمكنك استخدام عضلات الانقباض السريعة والبطيئة للحصول على مستوى لياقة مثالي.

ما هي ألياف عضلات الانقباض السريع؟

تدعم العضلات السريعة الانقباض دفعات قصيرة وسريعة من الطاقة، مثل الركض السريع أو رفع الأثقال. يمكنك أن ترى كيف من المفترض أن تعمل عندما تقارن تصميمها وبنيتها مع عضلات الانقباض البطيئة.

تحتوي عضلات الانقباض السريع على عدد قليل جدًا من الأوعية الدموية والميتوكوندريا (على عكس عضلات الانقباض البطيئة لأنها لا تحتاج إلى تغذية أنشطة سريعة ومكثفة) .

وذلك لأن العضلات سريعة الانقباض هي لاهوائية وتستخدم مصادر الطاقة الموجودة بالفعل داخل جسمك، مثل الجلوكوز، لصنع أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

فيما يلي تفصيل للأنواع المختلفة من عضلات الانقباض السريع.

النوع الاول IIa

النوع (IIa) هو النوع الأول من العضلات سريعة الانقباض. (خذ بعين الاعتبار أن عضلات النوع الأول تكون بطيئة في الانقباض . المزيد عن ذلك لاحقًا).

تُعرف باسم العضلات المؤكسدة لتحلل السكر لأنها تستطيع استخدام الأكسجين والجلوكوز للحصول على الطاقة.

تحتوي هذه العضلات السريعة الانقباض على عدد أكبر من الميتوكوندريا مقارنة بالنوع الآخر(النوع IIb). وهذا يجعلها تشبه عضلات الانقباض البطيئة في قدرتها على استخدام الأكسجين مع الجلوكوز والدهون لحرقها للحصول على الطاقة.

ومثل عضلات الانقباض البطيئة، لا يتم استنفاد عضلات الانقباض السريع من النوع IIa بسهولة ويمكنها التعافي من تمرين قصير ومكثف بسرعة نسبية.

وجدت بعض الأبحاث أيضًا صلة بين عضلات النوع الأول IIa ومدى حجم عضلاتك.

النوع الثاني IIb  

النوع IIb هو النوع الثاني من العضلات سريعة الانقباض. تُعرف باسم العضلات غير المؤكسدة لأنها لا تستخدم أي أكسجين للحصول على الطاقة. وبدلا من ذلك، تعتمد على الجلوكوز لإنتاج الطاقة اللازمة للنشاط.

تحتوي عضلات النوع IIb أيضًا على عدد أقل بكثير من الميتوكوندريا لأنها لا تحتاج إليها لإنتاج الطاقة من الأكسجين مثل عضلات النوع الأول IIa.

كما أنها أكبر حجمًا بكثير من العضلات الأخرى وتتآكل بشكل أسرع بكثير من الأنواع الأخرى من العضلات على الرغم من قدرتها على أداء أعمال القوة.

ما هي فوائد عضلات الانقباض السريع؟

تم تحسين عضلات الانقباض السريع للأنشطة القصيرة والمكثفة، مثل:

• الركض
• رفع الاثقال
• القفز
• تدريب القوة
• التدريب على خفة الحركة
• ركوب الدراجات عالية الكثافة
• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

هل هناك تمارين يمكنك القيام بها لتحسين سرعة عضلاتك السريعة؟

فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتحسين سرعة عضلاتك السريعة.

التدريب الشامل على العدو

فيما يلي مثال لتمرين يعتمد على دراسة أجريت عام 1990 أدى إلى زيادة عدد عضلات النوع IIa من 32 بالمائة إلى 38 بالمائة:

1. اركب دراجة ثابتة أو آلة دواسة مماثلة
2. اضبط مقاومة الجهاز على المستوى الذي يناسبك، ولا ترغب في إيذاء نفسك
3. دواسة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية دون توقف
4. توقف عن استخدام الدواسة وانزل من الآلة
5. خذ استراحة لمدة 20 دقيقة وقم بتمارين أخرى (إذا كنت ترغب في ذلك)
6. ارجع إلى الماكينة وقم بإجراء جلسة استخدام دواسة أخرى مدتها 30 ثانية
7. خذ استراحة أخرى لمدة 20 دقيقة
8. كرر ذلك 2-3 مرات في جلسة تمرين واحدة. من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة النتائج بعد حوالي 4 إلى 6 أسابيع

الرفعة من الثبات

هذا تمرين شائع للجزء العلوي من الجسم لعضلات الانقباض السريع:

1. احصل على بار بالوزن الذي تشعر بالراحة معه
2. أمسك البار أمامك وذراعيك ممتدتين بالكامل ومتباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بيديك فوق البار
3. القرفصاء قليلا (وليس على طول الطريق)
4. قم بتحويل وزنك مرة أخرى إلى كعبيك واطلق نفسك للأعلى، واسحب الشريط لأعلى معك حتى مستوى الصدر وحرك يديك للخلف لإراحة الشريط على صدرك
5. شغل هذا المنصب لبضع لحظات
6. أعد الشريط ببطء إلى الموضع الذي بدأت فيه

ما هي العضلات البطيئة الانقباض ؟

تحتوي العضلات البطيئة الانقباض على الكثير من الأوعية الدموية والخلايا الصغيرة المنتجة للطاقة والتي تسمى الميتوكوندريا للمساعدة في استمرارها لفترات طويلة من الزمن.

إنها الخيار الأول لجسمك لاستخدام العضلات قبل الاستفادة من العضلات سريعة الانقباض للحصول على دفعات أقصر وأكثر تطرفًا من الطاقة.

العضلات البطيئة الانقباض هي عضلات هوائية، وهذا يعني أنها تستخدم الأكسجين لتوليد الطاقة على شكل ATP من التركيز العالي للميتوكوندريا. يمكنهم الاستمرار طالما أنك تحصل على كمية كافية من الأكسجين.

ما هي فوائد العضلات بطيئة الانقباض ؟

تعتبر العضلات البطيئة الانقباض رائعة لتمارين التحمل مثل:

• الجري لمسافات طويلة (الماراثون أو 5 كيلومترات)
• ركوب الدراجات
• سباحة

عادةً ما تسمى التمارين “الهوائية” البطيئة بتمارين “القلب” لأنها مفيدة لصحة القلب. كما أنها جيدة لتقوية العضلات.

هل هناك تمارين يمكنك القيام بها لتحسين سرعة عضلاتك البطيئة؟

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تزيد من سرعة عضلاتك البطيئة.

القفز على الحبل

هذا تمرين أساسي جيد يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا:

1. احصل على حبل قفز طويل بما يكفي للقفز دون الاصطدام بالأرض كثيرًا
2. ابدأ بتحريك الحبل للأمام فوق رأسك وتحت قدميك لمدة 15 ثانية تقريبًا
3. توقف لفترة وجيزة، ثم أرجح الحبل في الاتجاه الآخر، خلفك وتحت قدميك. افعل ذلك لمدة 15 ثانية
4. خذ راحة لمدة 15 ثانية
5. كرري العملية حوالي 18 مرة لبدء رؤية النتائج

دائرة القوة الهوائية

تم تصميم هذه الدائرة الهوائية لرفع معدل ضربات القلب.

أولاً، قم بأداء كل من هذه التمارين لمدة دقيقة واحدة:

• تمرينات الضغط (pushups)
• الانخفاضات (dips)
• لف الجذع (torso twist)
• القرفصاء (squats)
• الاندفاع (lunges)

بعد ذلك، قم بالسير أو الركض بخفة لمدة دقيقة واحدة للوصول إلى المرحلة التي تسمى “الراحة النشطة”. لقد أكملت الآن دائرة كاملة.

كرر كل تمرين وراحتك النشطة 2 إلى 3 مرات. لا تستريح أكثر من 5 دقائق بين كل دورة للتأكد من حصولك على أفضل النتائج.

زبدة الكلام

تعتبر العضلات سريعة الانقباض مثالية لتدفقات الطاقة القصيرة والسريعة. تعد العضلات البطيئة الانقباض أفضل لأنشطة التحمل طويلة المدى ويمكن أن تحسن صحة قلبك.

يمكن أن يمنحك التمرين على حد سواء مجموعة واسعة من الأنشطة للاختيار من بينها وزيادة صحتك وقوتك بشكل عام.