المحتويات
ألم العضلات المتأخر (بالانجليزية Delayed Onset Muscle Soreness أو باختصار DOMS) هو ألم عضلي يبدأ بعد التمرين. يبدأ عادةً بعد يوم أو يومين من التمرين. لن تشعر بـألم العضلات المتأخر أثناء التمرين.
الألم الذي تشعر به أثناء التمرين أو بعده مباشرة هو نوع مختلف من آلام العضلات. يطلق عليه وجع العضلات الحاد.
ألم العضلات الحاد هو ذلك الإحساس بالحرقان الذي تشعر به في العضلات أثناء التمرين بسبب التراكم السريع لتراكم المستقلبات أثناء التمرين المكثف. وعادة ما يختفي بمجرد أو بعد وقت قصير من التوقف عن ممارسة الرياضة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن ألم العضلات المتأخر، بما في ذلك الأعراض والأسباب والعلاج والمزيد.
هل هو ألم العضلات المتأخر؟
وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، تظهر أعراض ألم العضلات المتأخر عادة بعد 12 إلى 24 ساعة على الأقل من التمرين. يصل الألم إلى ذروته بعد يوم أو ثلاثة أيام من التمرين، ثم يخف بعد ذلك.
قد تشمل أعراض ألم العضلات المتأخر التي يجب الانتباه إليها ما يلي:
- ألم عند شد العضلات، مما يؤدي إلى انقباضها وشدها
- العضلات التي تشعر بالألم عند اللمس
- انخفاض نطاق الحركة بسبب الألم والتصلب عند الحركة
- تورم في العضلات المصابة
- التعب العضلي
- فقدان قوة العضلات على المدى القصير
ما الذي يسبب ألم العضلات المتأخر؟
يمكن أن تسبب التمارين عالية الكثافة تمزقات مجهرية صغيرة في ألياف العضلات. يستجيب جسمك لهذا الضرر عن طريق زيادة الالتهاب، مما قد يؤدي إلى تأخير ظهور الألم في العضلات.
إلى حد كبير، يمكن لأي تمرين عالي الكثافة أن يسبب ألم العضلات المتأخر، ولكن نوعًا واحدًا على وجه الخصوص، المعروف باسم التمرين غريب الأطوار، غالبًا ما يؤدي إلى حدوثه.
تؤدي التمارين اللامركزية إلى شد العضلة في نفس الوقت الذي تقوم فيه بإطالتها.
على سبيل المثال، الحركة الهبوطية التي يتم التحكم فيها أثناء قيامك بفرد ساعدك بعد ثني العضلة ذات الرأسين هي حركة غريبة الأطوار. الطريقة التي تتوتر بها عضلاتك الرباعية عند الركض على المنحدرات هي أيضًا حركة غريبة الأطوار.
هل هناك علاقة بين ألم العضلات المتأخر وحمض اللاكتيك؟
كان يُعتقد سابقًا أن تراكم حمض اللاكتيك الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية هو السبب في ألم العضلات المتأخر، ولكن تم فضح هذا المفهوم الخاطئ الشائع.
يحدث ألم العضلات الحاد بسبب تراكم حمض اللاكتيك. من ناحية أخرى، لا يرتبط ألم العضلات المتأخر بتراكم حمض اللاكتيك؛ إنه بسبب التمزقات المجهرية وتلف العضلات.
من يمكنه تجربة ألم العضلات المتأخر؟
يمكن أن يؤثر ألم العضلات المتأخر على أي شخص تقريبًا، بدءًا من نخبة الرياضيين وحتى المبتدئين وحتى الأشخاص الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية منذ فترة طويلة.
لذلك، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، قد يضربك ألم العضلات المتأخر عندما تزيد من شدة تمرينك، أو تمارس تمارين غريبة الأطوار، أو تجرب نوعًا جديدًا من التمارين التي لم يعتاد عليها جسمك.
هل يعد ألم العضلات المتأخر علامة على التمرين “الجيد”؟
يعتقد بعض الأشخاص أنه ما لم تشعر بألم شديد بعد كل تمرين، فلن تحقق أي مكاسب في اللياقة البدنية. ولكن هل هذا صحيح؟
لا، عندما تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين أو تتخطى حدودك، فمن المرجح أن تصاب بالألم. ولكن مع استمرارك في ممارسة التمارين الرياضية، يتكيف جسمك.
قد تشعر بألم أقل فأقل مع كل تمرين، ولكن هذا لا يعني بأي حال من الأحوال أنك لا تمارس التمارين الرياضية بما فيه الكفاية أو أنك تفوت مكاسب اللياقة البدنية من تلك التدريبات.
استمر في التحرك لتخفيف آلام العضلات المتصلبة
قد تميل إلى الراحة وتجنب كل التمارين والحركة عند حدوث ألم العضلات المتأخر، ولكن ما لم يكن الأمر شديدًا، فإن الجلوس على الأريكة طوال اليوم قد يؤدي فقط إلى تفاقم الألم والتصلب، وليس تخفيفه.
استمع إلى جسدك. إذا كان ألم العضلات المتأخر الخاص بك سيئًا، فقد تحتاج إلى أخذ يوم، أو أحيانًا عدة أيام، من الراحة الكاملة لمنح عضلاتك فرصة للإصلاح.
كحد أدنى، سوف ترغب في تخطي أي نوع من جلسات رفع الأثقال أو تمارين القلب عالية الكثافة عند الشعور بالألم. قد يؤدي ذلك إلى تفاقم وتأخير تعافيك من ألم العضلات المتأخر.
فكر في تجربة بعض الحركات اللطيفة طوال اليوم. لن يؤدي ذلك إلى تسريع عملية الشفاء، ولكنه قد يقلل من الألم. التمدد مفيد جدًا لشفائك. للحفاظ على حركة عضلاتك، جرب اليوجا اللطيفة أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة منخفضة إلى متوسطة الشدة.
كيفية علاج ألم العضلات المتأخر
الوقت هو العلاج الوحيد لـ ألم العضلات المتأخر، ولكن يمكنك أيضًا اتخاذ خطوات لتخفيف الألم والتيبس أثناء انتظار عضلاتك لإصلاح نفسها.
نتائج الأبحاث مختلطة، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة. تشير بعض النتائج إلى أن العلاجات وخطوات الرعاية الذاتية التالية قد تساعد في تقليل الانزعاج.
تدليك
وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للعديد من الدراسات أن الأشخاص الذين تلقوا تدليكًا بعد 24 أو 48 أو 72 ساعة من التمرين المكثف أفادوا بألم أقل بكثير من الأشخاص الذين لم يحصلوا على تدليك بعد التمرين. يبدو أن الحصول على تدليك بعد 48 ساعة من التمرين هو الأفضل.
قد لا يكون الحصول على تدليك بعد كل تمرين ممكنًا، ولكن يمكنك تجربة التدليك الذاتي على:
- العجول
- الفخذين
- الأرداف
- الأسلحة
- أكتاف
لتدليك عضلاتك، ضع بعض الزيت أو المستحضر على المنطقة واعجن عضلاتك واعصرها وهزها بلطف.
إن استخدام أسطوانة الرغوة مباشرة بعد التمرين قد يساعد أيضًا في تجنب حالة سيئة من ألم العضلات المتأخر.
المسكنات الموضعية
المسكنات الموضعية هي منتجات تهدف إلى المساعدة في تخفيف الألم. المسكنات الموضعية القائمة على المنثول وتلك التي تحتوي على زهرة الأرنيكا قد تساعد في تخفيف آلام ألم العضلات المتأخر. يمكن تطبيق هذه المنتجات موضعياً على المنطقة المؤلمة. اتبع دائمًا تعليمات التغليف حول مقدار وعدد مرات التقديم.
حمام بارد
وجدت مراجعة للدراسات عام 2016 أن غمر الجسم بالكامل لمدة 10 إلى 15 دقيقة في حمام ماء بارد (50-59 درجة فهرنهايت أو 10-15 درجة مئوية) يقلل من درجة ألم العضلات المتأخر.
أصبحت الحمامات الباردة علاجًا ذاتيًا شائعًا للرياضيين التنافسيين.
حمام دافئ
هل يبدو الحمام الجليدي متطرفًا؟ جرب الاستحمام في حوض استحمام دافئ بدلًا من ذلك. يمكن أيضًا أن تخفف اللفائف الحرارية الرطبة أو الحمام الدافئ من الألم والتصلب المصاحبين لـ ألم العضلات المتأخر.
الأطعمة المضادة للالتهابات
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، ولكن بعض النتائج تشير إلى أن تناول بعض الأطعمة أو تناول بعض المكملات الغذائية قد يساعد في تخفيف ألم العضلات المتأخر.
تعرف على أنواع الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين لدعم الاستشفاء الأمثل للعضلات.
هل تساعد مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية؟
وفقا لبحث نشر في عام 2000، فإن الأدوية المسكنة مثل الأسبرين أو الأسيتامينوفين لا تفعل الكثير لتخفيف آلام ألم العضلات المتأخر.
متى تطلب المساعدة الطبية
نادرًا ما يتطلب ألم العضلات المتأخر رحلة إلى الطبيب. لكن المجلس الأمريكي للطب الرياضي يوصيك بزيارة طبيب أو ممرضة ممارس إذا كان الألم الناجم عن ألم العضلات المتأخر يمنعك من القيام بأنشطتك اليومية العادية.
يجب عليك أيضًا طلب العناية الطبية على الفور إذا:
- يستمر ألم العضلات المتأخر الخاص بك لفترة أطول من 7 أيام
- يصبح البول داكنًا بشكل غير طبيعي
- لديك تورم شديد في ذراعيك وساقيك
في حالات نادرة جدًا، يمكن للمرضى الذين يعانون من ألم العضلات المتأخر أن يصابوا بتورم شديد في العضلات مما يؤدي إلى حالة تسمى متلازمة المقصورة. هذه حالة خطيرة تتطلب عناية طبية طارئة. يعاني هؤلاء المرضى من ألم شديد لدرجة أنهم غير قادرين على تحريك عضلاتهم.
يختلف الألم الحاد والتشنجات العضلية والخدر والوخز عن الألم الخفيف الناتج عن وجع العضلات. تحدث مع طبيبك على الفور إذا شعرت بأي من هذه الأعراض بعد التمرين.
هل يمكنك منع ألم العضلات المتأخر؟
قد لا تتمكن من تجنب ألم العضلات المتأخر تمامًا، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل حدته. جرب هذه النصائح:
- ابق رطبًا. وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين مارسوا التمارين في درجات حرارة حارة ورطبة، تراجعت لديهم آلام العضلات بشكل كبير عندما شربوا الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، مقارنة بالرجال الذين لم يشربوا الماء
- تسخين. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق قبل كل تمرين للقيام ببعض تمارين التمدد الديناميكي. تخطي التمدد الثابت حتى بعد التمرين
- ترطيب. في دراسة أجريت عام 2012، أدى التهدئة لمدة 20 دقيقة من ركوب الدراجات منخفضة الكثافة بعد جلسة تدريب قوة الجزء السفلي من الجسم إلى انخفاض الألم في العضلة الرباعية الرؤوس بعد يومين. قم دائمًا بإنهاء فترة تبريدك ببعض تمارين التمدد الثابتة. لن يقلل ذلك من ألم العضلات المتأخر، لكنه يمكن أن يعزز المرونة في المفاصل والعضلات
- خذها ببطء. انتقل بتدريباتك إلى المستوى التالي من الشدة بخطوة صغيرة في كل مرة. يمكن أن يساعدك ذلك على بناء قوتك وقدرتك على التحمل بأمان مع تقليل تأثيرات ألم العضلات المتأخر
زبدة الكلام
لا تدع ألم العضلات المتأخر يبعدك عن روتين اللياقة البدنية الخاص بك. اتخذ خطوات لتقليل تأثيره عن طريق زيادة شدة التدريبات الخاصة بك ببطء.
في حالة حدوث ألم العضلات المتأخر، استخدم تدابير الرعاية الذاتية للمساعدة في تقليل الانزعاج أثناء تعافي جسمك.
الأهم من ذلك كله، التحلي بالصبر. مع مرور الوقت، يجب أن يبدأ حدوث ألم العضلات المتأخر بشكل أقل حيث يعتاد جسمك على التدريبات التي تمارسها.
المصادر
- healthline
- Romero-Moraleda B, et al. (2017). Neurodynamic mobilization and foam rolling improved delayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: A randomized controlled clinical trial.
- Barlas P, et al. (2000). Managing delayed-onset muscle soreness: Lack of effect of selected oral systemic analgesics.
- Cleary MA, et al. (2005). Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in hyperthermic males.
- Al-Saeed A. (2011). Gastrointestinal and cardiovascular risk of nonsteroidal anti-inflammatory drugs.
- Olsen O, et al. (2012). The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in quadriceps muscle: A randomized controlled trial.
- Pumpa KL, et al. (2013). The effects of topical arnica on performance, pain, and muscle damage after intense eccentric exercise.
- Foster J, et al. (2014). The influence of acetaminophen on repeated sprint cycling performance.
- Van Hooren B, et al. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response.
- Guo J, et al. (2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis.
- Petrofsky J, et al. (2017). The efficacy of sustained heat treatment on delayed-onset muscle soreness.
- Crockford J. (2014). Five reasons you shouldn’t skip your cool-down after exercise.
- Simic L, et al. (2012). Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review.
- Howatson G, et al. (2009). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running.
- Ranchordas MK, et al. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise.
- Draganidis D, et al. (2017). Protein ingestion preserves proteasome activity during intense aseptic inflammation and facilitates skeletal muscle recovery in humans.
- Flauzino Machado A, et al. (2016). Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis.
- Abaïdia AE, et al. (2017). Recovery from exercise-induced muscle damage: cold-water immersion versus whole-body cryotherapy.
- Heiss R, et al. (2019). Advances in delayed-onset muscle soreness (ألم العضلات المتأخر): Part II: Treatment and prevention.
- Lewis PB, et al. (2012). Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness.
- Kim J, et al. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I.
- Hotfiel T, et al. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (ألم العضلات المتأخر): Part I: Pathogenesis and diagnostics.
- Maridakis V, et al. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise.
- Herbert RD, et al. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
- Stefanelli L, et al. (2019). Delayed onset muscle soreness and topical analgesic after corticospinal excitability of the biceps brachii.
- Braun W, et al. (2011). Delayed onset muscle soreness (ألم العضلات المتأخر).
- Hody S, et al. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits.
