هل من الممكن التخلص من حمض اللاكتيك في عضلاتك؟

كان يُعتقد سابقًا أن حمض اللاكتيك هو سبب آلام العضلات بعد التمرين. ليست كذلك. وتساهم مادة أخرى، وهي اللاكتات. ومع ذلك، فإن ما يسبب حرقان العضلات والألم أكثر تعقيدًا. قد يساعد الحفاظ على رطوبة العضلات وإراحتها.

إذا كنت تشارك في تدريب متقطع عالي الكثافة أو تمارين مكثفة مماثلة، فمن المحتمل أنك شعرت بالحرق الشديد في عضلاتك والذي غالبًا ما يأتي مع هذا النوع من النشاط.

غالبًا ما يُعزى هذا الإحساس بالحرقان إلى تراكم حمض اللاكتيك. لسنوات عديدة، افترض الرياضيون الترفيهيون والتنافسيون أنه من أجل زيادة الأداء، عليهم تقليل حمض اللاكتيك في أجسامهم. ومع ذلك، هذه الفكرة خاطئة.

هذا صحيح: حمض اللاكتيك ليس هو سبب الحرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، كما أنه ليس مسؤولاً عن الألم المستمر الذي قد يستمر من ساعات إلى أيام بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

علاوة على ذلك، يواصل علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية دراسة تعقيدات ما نسميه تقليديًا “تراكم حمض اللاكتيك”. وكما تبين، فإن هذا المصطلح هو تسمية خاطئة، لأن المنتج الأيضي الثانوي للتمرين المكثف هو في الواقع اللاكتات.

ومع ذلك، فإن حمض اللاكتيك وجزيء اللاكتات المرتبط به هما من المركبات الرئيسية التي تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي، خاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. إن فهم دورهم في لياقتك البدنية سيساعدك على الأداء بشكل أفضل في الأنشطة الرياضية التي اخترتها.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول اللاكتات وحمض اللاكتيك والتمارين الرياضية، بما في ذلك ما تفعله، وكيفية إنتاجها، وما إذا كان من الضروري أو الممكن التخلص من حمض اللاكتيك.

هل حمض اللاكتيك هو سبب حرقان العضلات وتعبها؟

الجواب باختصار هو لا.

يُعزى حرق العضلات والإرهاق تقليديًا إلى الحماض اللبني، والذي كان يُعتقد أنه فرط تراكم حمض اللاكتيك في العضلات عندما يكون الأكسجين منخفضًا، كما هو الحال أثناء نوبات التمارين المكثفة.

اكتشف الباحثون منذ ذلك الحين أن حمض اللاكتيك غير موجود فعليًا في أجسامنا، لأن مستوى الرقم الهيدروجيني في الدم مرتفع جدًا.

بدلاً من ذلك، في عمليات التمثيل الغذائي، يتم فصل جزيء حمض اللاكتيك إلى جزأين: اللاكتات وأيون الهيدروجين المفرد (المعروف أيضًا باسم البروتون).

ملخص.

يُعتقد عادةً أن حمض اللاكتيك هو السبب وراء آلام العضلات والتعب وفقدان الأداء. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا ليس هو الحال.

كيف يتم إنتاج اللاكتات؟

دون التعمق في الكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء، من الأسهل أن نفهم هذه الطريقة: يقوم جسمك بتزويد عضلاتك بالوقود من خلال عملية تسمى تحلل السكر، حيث يقوم بتكسير الجلوكوز (من الأطعمة التي تتناولها) وينتج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).

ATP هو ما تستخدمه خلايا عضلاتك كوقود. لكن كمية ATP المتولدة من تحلل السكر تعتمد على ما إذا كان الأكسجين موجودًا أثناء تحلل السكر.

عندما تمارس التمارين بكثافة عالية، يعتمد جسمك بشكل متزايد على ألياف العضلات سريعة الانقباض لتوليد الطاقة. لكن هذه الألياف على وجه الخصوص لا تملك القدرة على استخدام الأكسجين بكفاءة.

لذلك، في التمارين الثقيلة – كما هو الحال عند رفع الأوزان الثقيلة أو تجاوز حدود تمارين القلب – يكون الطلب على ATP مرتفعًا، ولكن مستويات الأكسجين منخفضة.

وعندما يحدث ذلك، يصبح تحلل السكر لاهوائيًا. في التحلل اللاهوائي، المنتج النهائي لتحلل الجلوكوز هو اللاكتات. وهذا يؤدي إلى ارتفاع مستويات اللاكتات المنتشرة في مجرى الدم.

بالإضافة إلى ذلك، وجد الباحثون أن اللاكتات يتم إنتاجه بشكل متكرر أكثر مما كنا نعتقد، حتى في الظروف الهوائية.

ملخص.

يتم إنتاج اللاكتات بشكل طبيعي بواسطة خلايا معينة وهو نتيجة ثانوية لاستقلاب الجلوكوز اللاهوائي، ولكن يمكن أيضًا إنتاجه في الظروف الهوائية.

ما هو سبب حرقة العضلات والتعب الذي أشعر به؟

تقليديا، حصل حمض اللاكتيك على سمعة سيئة باعتباره السبب في حرق عضلاتنا وتعبها أثناء ممارسة الرياضة. لكن للتلخيص: المنتج الثانوي للعمليات الأيضية هو اللاكتات، وليس حمض اللاكتيك… وأيونات الهيدروجين العنيدة، والتي سنصل إليها بعد قليل.

اللاكتات هو علامة حيوية للتعب وانهيار الجلوكوز، لكنه ليس في الواقع سبب إرهاق العضلات.

في الواقع، يلعب اللاكتات دورًا مهمًا في العمليات الخلوية، حيث تستخدمه بعض الأعضاء، مثل الدماغ والقلب، كمصدر مفضل للطاقة.

يمكن للكبد والكلى أيضًا تحويل اللاكتات إلى جلوكوز من خلال عملية تسمى تكوين الجلوكوز، مما يسمح لجسمك باستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة.

لذا فإن السمعة السيئة التي اكتسبها اللاكتات (أو ما اعتقدنا أنه حمض اللاكتيك) على مر السنين لا أساس لها من الصحة.

إن الحرق الذي تشعر به عندما تصل إلى الحد الأقصى من أدائك هو نتيجة لأيونات الهيدروجين المنتشرة المتبقية في خلاياك، والتي تخلق بيئة حمضية، إلى جانب الفوسفات – وهي منتجات ثانوية إضافية لعملية التمثيل الغذائي العضلي.

ملخص.

تسير زيادة تراكم اللاكتات جنبًا إلى جنب مع انخفاض الرقم الهيدروجيني للخلية الذي يحدث نتيجة لفصل أيون الهيدروجين عن حمض اللاكتيك. أيون الهيدروجين هذا هو المسؤول عن حرق العضلات الذي نشعر به غالبًا.

هل يسبب حمض اللاكتيك أو اللاكتات آلام العضلات؟

على الرغم من أن انخفاض درجة الحموضة الخلوية يؤدي إلى حرق مؤقت أثناء التمارين المكثفة، إلا أن حمض اللاكتيك ليس مسؤولاً عن ألم العضلات المتأخر (DOMS) الذي غالبًا ما يتبع التمرين المكثف.

يعد ألم العضلات المتأخر موضوعًا معقدًا، ويواصل الباحثون الكشف عن أفكار حول الآليات المحتملة.

النظرية الأكثر قبولًا هي أن ألم العضلات المتأخريحدث على الأرجح نتيجة لمزيج من الأضرار الجزئية الموضعية لألياف العضلات والالتهابات، وهي خارج نطاق هذه المقالة.

الفكرة الرئيسية هي أن حمض اللاكتيك وأيونات اللاكتات ليست مسؤولة عن الألم الذي تشعر به بعد 12 إلى 72 ساعة من التمرين.

ملخص.

لا يسبب حمض اللاكتيك ولا اللاكتات ألمًا في العضلات.

ما هي عتبة اللاكتات؟

عتبة اللاكتات هي النقطة التي لا يستطيع جسمك عندها التخلص من اللاكتات بالمعدل الذي ينتجه. وذلك عندما يبدأ اللاكتات بالتراكم في الدم. يمكن أن يحدث هذا نتيجة لزيادة إنتاج اللاكتات أو انخفاض تصفية اللاكتات.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ترتفع مستويات اللاكتات، ويتم إعادة تدوير اللاكتات لتغذية الخلايا والعمليات الأخرى في الجسم.

الأكسجين مطلوب لاستقلاب اللاكتات. ولكن عندما يصل تمرينك إلى شدة تتجاوز قدرة نظامك الهوائي على التعامل معها، يتراكم اللاكتات في دمك.

بمجرد وصولك إلى عتبة اللاكتات، يقوم جسمك بإنتاج اللاكتات وإطلاق أيونات الهيدروجين الزائدة، مما يؤدي إلى انخفاض في درجة الحموضة وبيئة أكثر حمضية في خلايا العضلات، مما يسبب الحرق.

سيستمر هذا حتى يزيد استهلاكك للأكسجين بدرجة كافية لتتناسب مع الطلب على عضلاتك.

على سبيل المثال، من المحتمل أن يؤدي القيام بفترات من القرفصاء بوزن متوسط ​​لمدة 10-15 تكرارًا إلى حرق مرتبط بدرجة الحموضة في الجزء السفلي من الجسم. هذا الحرق هو نتيجة مباشرة لأن جسمك يقوم باستقلاب الجلوكوز بشكل أسرع من قدرته على توفير الأكسجين.

عند هذه النقطة، تتنفس بشكل أكبر وقد تشعر بضيق في التنفس بينما يحاول جسمك زيادة كمية الأكسجين. قد تتوقف عن إجهاد نفسك وتلاحظ أن الحرق يتبدد مع ارتفاع درجة الحموضة الخلوية ويبدأ التعب الحاد في عضلاتك في التلاشي.

يعد تراكم اللاكتات الذي يحدث نتيجة لانخفاض تصفية اللاكتات مشكلة أكثر خطورة.

يعد انخفاض وظائف الكبد والكلى مسؤولاً بشكل أساسي عن انخفاض القدرة على معالجة اللاكتات. يمكن أن يحدث فقدان الوظيفة هذا لعدة أسباب، على سبيل المثال لا الحصر:

• الأدوية (أسيتامينوفين، ميتفورمين، الساليسيلات)
• استهلاك الكحول
• أمراض الكبد والكلى الأخرى (مثل تليف الكبد)

ملخص.

عتبة اللاكتات هي النقطة التي ينتج فيها جسمك اللاكتات أكثر مما يستطيع التخلص منه. الأكسجين مطلوب للمساعدة في إزالة اللاكتات وإعادة خلايا العضلات إلى درجة حموضة أكثر توازناً.

ما هو الحماض اللبني؟

الحماض اللبني هو حالة خطيرة ناجمة عن تراكم اللاكتات في الدم بما يتجاوز 4 مليمول / لتر. في الحالة المرضية، تكون مستويات اللاكتات في الدم أعلى بكثير، وقد يكون ذلك بسبب محدودية تدفق الدم إلى أنسجة معينة أو مشاكل أخرى.

على هذا النحو، فإن ارتفاع مستويات اللاكتات في الدم غالبا ما يكون مؤشرا على المرض.

حتى المستويات المرتفعة بشكل معتدل من اللاكتات التي تحدث نتيجة لسوء معالجة اللاكتات يمكن أن تكون ضارة جدًا. يرتبط ارتفاع معدل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب بارتفاع مستويات اللاكتات بين 2 مليمول / لتر و 4 مليمول / لتر، والذي يشار إليه بفرط اللاكتات في الدم.

في حين أن فرط سكر الدم المؤقت يمكن أن يكون ناجمًا عن ممارسة الرياضة، فمن غير المرجح أن يحدث الحماض اللبني الضار نتيجة للتمرين المكثف لدى الأشخاص الذين يتمتعون بوظائف الكلى والكبد الطبيعية.

ملخص.

الحماض اللبني هو تراكم شديد لللاكتات يمكن أن يحدث عندما تضعف وظائف الكلى والكبد. ويمكن أن يحدث أيضًا بشكل مؤقت أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

هل من الضروري (أو الممكن) التخلص من اللاكتات؟

يعالج جسمك اللاكتات بشكل طبيعي في الكبد والكليتين.

كما ذكرنا سابقًا، فإن التمارين عالية الكثافة التي تتجاوز القدرة الهوائية لجسمك ستؤدي إلى تراكم اللاكتات.

عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة أو تقلل من شدة التمرين، سيستمر جسمك في التخلص من اللاكتات، والذي عادة ما يبدد الحرق والتعب الناجم عن انخفاض الرقم الهيدروجيني.

إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام، فليست هناك حاجة للتخلص من اللاكتات عن طريق القيام بأي شيء خاص. يتمتع جسمك بآلية مضبوطة جيدًا لمعالجة اللاكتات.

ستساعد النصائح الصحية الأساسية مثل الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الحفاظ على أداء الجسم على النحو الأمثل.

أثناء فترات التعافي، كما هو الحال بين المجموعات، أو حتى أثناء المجموعة، يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق إلى زيادة توصيل الأكسجين إلى الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة تصفية اللاكتات.

أخيرًا، يعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية والسماح بتصفية اللاكتات هو الطريقة المؤكدة للتخلص من اللاكتات الزائد.

ملخص.

يتخلص جسمك بشكل طبيعي من حمض اللاكتيك من خلال عملية التمثيل الغذائي. يعد التنفس العميق والبقاء رطبًا وتقليل شدة التمرين من أفضل الطرق لزيادة إزالة اللاكتات الطبيعية.

كيفية منع تراكم اللاكتات

في حين أنه ليس هناك سر للتخلص من اللاكتات، فمن الممكن زيادة عتبة اللاكتات لديك.

بغض النظر عن مدى لياقتك البدنية، إذا تجاوزت عتبة اللاكتات لديك، تبدأ الساعة على الفور في تحديد المدة التي يمكنك خلالها الاستمرار في هذا الجهد. على العكس من ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية تحت عتبة اللاكتات تسمح لك بالحفاظ على الطاقة لفترة طويلة جدًا.

يمكنك تدريب جسمك على الأداء بكثافة أعلى دون تراكم اللاكتات وزيادة عتبة اللاكتات لديك. ومع ذلك، فإن هذا يتطلب منك تحسين كفاءة نظامك الهوائي.

في حين أن هذا لا “يمنع” تراكم اللاكتات من الناحية الفنية، إلا أنه يعني أنه يمكنك الجري بشكل أسرع ولمدة أطول قبل أن تصل إلى نقطة حرق العضلات.

في الواقع، هدف التدريب الهوائي لأغراض المنافسة والأداء يدور حول زيادة عتبة اللاكتات لديك.

على سبيل المثال، العداء التنافسي الذي يحافظ على سرعة 6 أميال على مدى عدة أميال سوف يستخدم النظام الهوائي بشكل أساسي.

يمكن لشخص أقل تكيفًا أن يركض بنفس السرعة التي تبلغ 6 أميال، ولكن نظرًا لأن نظامه الهوائي ليس فعالاً ومدربًا، فإنه سيعتمد على الطاقة اللاهوائية للحفاظ على الوتيرة، مما يؤدي إلى زيادة اللاكتات والحرق والتعب بسبب تراكم المستقلبات. .

إذا كان هذا الشخص الثاني يتدرب باستمرار عند أو بالقرب من عتبة اللاكتات الحالية، فقد يكون قادرًا في النهاية على الركض بسرعة 6 دقائق دون استخدام الطاقة اللاهوائية، وهذا سيقضي على تراكم اللاكتات المرتبط.

بغض النظر، بمجرد أن تصل إلى عتبة اللاكتات، فإنك تخضع لجميع التأثيرات المرتبطة بتراكم اللاكتات وليس هناك الكثير الذي يمكنك فعله بخلاف أخذ قسط من الراحة والتنفس بعمق.

ملخص.

لا يمكنك التخلص تمامًا من تراكم اللاكتات أثناء التمارين اللاهوائية، ولكن يمكنك تحسين عتبة اللاكتات لديك عن طريق زيادة الشدة التي يصبح فيها التمرين لاهوائيًا.

خلاصة القول

اللاكتات هو عنصر مهم في استقلاب الطاقة. على الرغم من أنه تم إلقاء اللوم عليه تاريخيًا في ألم العضلات، إلا أنه ليس مسؤولاً عن هذا التأثير وهو في الواقع وقود للعديد من أعضاء الجسم.

ومع ذلك، يتشكل اللاكتات كمنتج ثانوي للتمرين المكثف، ويُعتقد أن تراكم أيونات الهيدروجين الذي يحدث عند إنتاجه هو المسؤول عن التعب والحرقان اللذين تشعر بهما أثناء هذا النوع من النشاط.

يتمتع جسمك بعملية طبيعية لإزالة اللاكتات التي تعتمد على وظائف الكلى والكبد المناسبة والأكسجين. ليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به بخلاف الحفاظ على صحتك ورطوبتك لزيادة التمثيل الغذائي الأساسي لللاكتات.

زيادات اللاكتات في الدم الناجمة عن الخلل الأيضي هي قصة أخرى تماما. إذا حدثت هذه الأمور، فيجب عليك معالجتها مع أخصائي الرعاية الصحية.

من خلال التدريب على التمارين، يمكنك تحسين عتبة اللاكتات لديك، مما يعني أنه يمكنك العمل بقوة أكبر أو الجري بشكل أسرع قبل أن تصل إلى النقطة التي يبدأ عندها اللاكتات في التراكم وتصبح عضلاتك مرهقة.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، لا تبالغ في الاهتمام بحمض اللاكتات أو حمض اللاكتيك. إذا كنت لا تزال تشعر بالألم بعد أيام من التمرين، ففكر في العلاجات المناسبة لألم العضلات المتأخر.

في هذه الأثناء، تدرب بقوة، واشرب الماء، واحتضن الحرقان.