المحتويات
بعض الأطعمة تخفض التستوستيرون في جمسك ، مما قد يؤثر على كتلة العضلات والوظيفة الجنسية والقوة العامة. وتشمل هذه الأطعمة بعض الأعشاب والبذور والمشروبات.
التستوستيرون هو هرمون جنسي يلعب دورًا قويًا في الصحة.
تشير التقديرات إلى أن 1.2-12.8% من الذكور لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، المعروف أيضًا باسم قصور الغدد التناسلية.
انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون قد يعرضك لخطر الإصابة بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك:
- بدانة
- متلازمة التمثيل الغذائي
- مرض السكري من النوع 2
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- هشاشة العظام
هناك العديد من العوامل التي تشارك في تنظيم هرمون التستوستيرون، ولكن اتباع نظام غذائي صحي قد يساعدك على الحفاظ على مستوياته تحت السيطرة.
أطعمة تخفض التستوستيرون
فيما يلي ستة أطعمة تخفض التستوستيرون أو تساعد في خفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
1. النعناع
تشير الأبحاث إلى أن النعناع من الأطعمة التي قد تسبب انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.
على وجه الخصوص، ثبت أن النعناع يؤثربشكل مباشر على هرمون التستوستيرون.
أظهرت دراسة استمرت 30 يومًا من عام 2010 على 42 أنثى أن شرب شاي أعشاب النعناع يوميًا تسبب في انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير.
وبالمثل، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن إعطاء زيت النعناع العطري للفئران لمدة 20 يومًا أدى إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
علاوة على ذلك، أشارت دراسة أجريت على الحيوانات القديمة إلى أن شرب شاي النعناع يغير مستويات الهرمونات لدى الفئران، مما يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون، مقارنة بمجموعة المراقبة.
ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث حول النعناع والتستوستيرون تركز على النساء أو الحيوانات.
هناك حاجة لدراسات بشرية عالية الجودة تركز على جميع الجنسين عند الولادة لتقييم كيفية تأثير النعناع على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور والإناث.
ملخص
تظهر بعض الدراسات أن النعناع والنعناع قد يخفضان مستويات هرمون التستوستيرون، لكن الأبحاث ركزت حتى الآن على آثارهما على النساء أو الحيوانات.
2. جذر عرق السوس
جذر عرق السوس هو عنصر يستخدم عادة لتحلية الحلوى والمشروبات.
إنه أيضًا علاج طبيعي شائع في الطب الشمولي ويستخدم للمساعدة في علاج كل شيء بدءًا من نزلات البرد الشائعة وحتى الألم المزمن.
في السنوات الأخيرة، وجدت العديد من الدراسات أن عرق السوس قد يؤثر أيضًا على مستويات الهرمونات، مما قد يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون بمرور الوقت.
في دراسة أجريت عام 2003، استهلك 25 رجلاً 7 جرامات من جذر عرق السوس يوميًا، مما تسبب في انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 26٪ بعد أسبوع واحد فقط.
أظهرت دراسة قديمة أخرى أن عرق السوس قد يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء أيضًا، حيث أفادت أن 3.5 جرام من عرق السوس يوميًا يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 32٪ بعد دورة شهرية واحدة فقط.
ومع ذلك، وجدت دراسة حديثة أجريت على الحيوانات عام 2021 أن مستخلص عرق السوس ساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الفئران التي تم حقنها بالميثوتريكسات، مما أدى إلى خفض مستويات هرمون التستوستيرون.
هناك حاجة إلى أبحاث أحدث على البشر لدعم تأثيرات جذر عرق السوس على هرمون التستوستيرون.
من المهم أيضًا ملاحظة أن هذا ينطبق على جذر عرق السوس بدلاً من حلوى عرق السوس، والتي غالبًا لا تحتوي على أي جذر عرق السوس.
ملخص
في الدراسات القديمة، تبين أن جذر عرق السوس يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال والنساء.
3. بذور الكتان
بذور الكتان مليئة بالدهون الصحية للقلب والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أنه قد يسبب انخفاضًا في مستويات هرمون التستوستيرون لدى بعض السكان.
وذلك لأن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من القشور، وهي مركبات نباتية ترتبط بهرمون التستوستيرون وتجبره على التخلص من الجسم.
علاوة على ذلك، فإن بذور الكتان غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تكون مرتبطة بانخفاض هرمون التستوستيرون أيضًا.
في دراسة أجريت عام 2001 على 25 رجلاً مصابين بسرطان البروستاتا، تبين أن تناول مكملات بذور الكتان وتقليل تناول الدهون بشكل عام يقلل بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون.
وبالمثل، أفادت دراسة حالة أن مكملات بذور الكتان اليومية أدت إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا مصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات، وهي حالة تتميز بزيادة الهرمونات الذكرية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات واسعة النطاق لمواصلة تقييم آثار بذور الكتان على مستويات هرمون تستوستيرون.
ملخص
تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من القشور وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وكلاهما قد يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
4. الدهون المتحولة
تم ربط الدهون المتحولة، وهي نوع غير صحي من الدهون تم حظرها منذ عام 2015، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن تناول الدهون المتحولة بانتظام من مصادر مثل الأطعمة المصنعة يمكن أن يقلل مستويات هرمون التستوستيرون.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 209 رجال أن أولئك الذين تناولوا أعلى كميات من الدهون المتحولة كانت لديهم مستويات أقل من هرمون التستوستيرون بنسبة 15٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، كان لديهم أيضًا انخفاض في عدد الحيوانات المنوية بنسبة 37٪ وانخفاض في حجم الخصية، وهو ما قد يكون مرتبطًا بانخفاض وظيفة الخصية.
وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة يمكن أن يخفض مستويات هرمون التستوستيرون بل ويضعف الأداء الإنجابي.
ملخص
ثبت أن الدهون المتحولة، التي تم حظرها منذ عام 2015، تقلل مستويات هرمون التستوستيرون وتضعف الأداء الإنجابي في الدراسات البشرية والحيوانية.
5. الكحول
في حين أن الاستمتاع بكأس من النبيذ في بعض الأحيان مع العشاء يرتبط بفوائد صحية، فقد أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2004 على 19 شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة أن تناول 30-40 جرامًا من الكحول يوميًا، وهو ما يعادل حوالي 2-3 مشروبات قياسية، أدى إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء. الرجال بنسبة 6.8% خلال 3 أسابيع.
وذكرت دراسة أخرى في عام 2014 أن استهلاك الكحول يقلل من السائل المنوي ويغير الهرمونات التناسلية لدى الشباب الدنماركي.
ومع ذلك، فإن الأدلة ليست واضحة تمامًا عندما يتعلق الأمر بتأثيرات الكحول على هرمون التستوستيرون.
في الواقع، حصلت الدراسات القديمة على الإنسان والحيوان على نتائج مختلطة، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الكحول يمكن أن يزيد بالفعل مستويات هرمون التستوستيرون في بعض الحالات.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير جرعات مختلفة من الكحول على مستويات هرمون التستوستيرون لدى عامة السكان.
ملخص
وجدت بعض الدراسات أن استهلاك الكحول قد يقلل من هرمون التستوستيرون لدى الرجال، لكن الأبحاث أظهرت نتائج متضاربة.
6. المكسرات
تعتبر المكسرات مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية للقلب والمعادن مثل حمض الفوليك والسيلينيوم والمغنيسيوم .
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن أنواعًا معينة من المكسرات قد تقلل مستويات هرمون التستوستيرون.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 31 امرأة مصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات أن الجوز واللوز يزيدان من مستويات الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG) بنسبة 12.5٪ و16٪ على التوالي.
SHBG هو نوع من البروتين الذي يرتبط بهرمون التستوستيرون، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الحر في جسمك.
كما أن المكسرات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي ارتبطت بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في بعض الدراسات القديمة.
على الرغم من هذه النتائج، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت أنواع معينة من المكسرات قد تؤثر على مستويات هرمون تستوستيرون وكيف.
في غضون ذلك، تدعم الأبحاث الحالية تناول الجوز لصحة القلب والأوعية الدموية وكذلك صحة الغدد الصماء، إلا إذا كان لديك حساسية.
ملخص
وجدت إحدى الدراسات أن الجوز واللوز يزيدان من مستويات SHBG، وهو البروتين الذي يرتبط بهرمون التستوستيرون في الجسم. تحتوي المكسرات أيضًا على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون.
ماذا عن الصويا؟
هناك اعتقاد شائع بأن تناول منتجات الصويا بانتظام مثل الإدامامي والتوفو وحليب الصويا قد يسبب انخفاضًا في مستويات هرمون التستوستيرون.
يبدو أن إحدى الدراسات القديمة التي أجريت على الفئران عام 2001 أظهرت أن تناول فيتويستروغنز أدى إلى انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون ووزن البروستاتا.
ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات البشرية الحديثة أن أطعمة الصويا ليس لها أي تأثير على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك، يبدو أن الاعتقاد بأن منتجات الصويا تؤثر على هرمون التستوستيرون قد تم فضحه.
ملخص
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض المركبات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا قد تقلل مستويات هرمون التستوستيرون، لكن الأبحاث لا تزال غير حاسمة.
الأسئلة المتداولة
ما هي الأطعمة التي تقلل من هرمون التستوستيرون؟
تشير الأبحاث التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر إلى أن بعض الأطعمة قد تقلل مستويات هرمون التستوستيرون لديك. ومنها:
- نعناع
- المكسرات
- الكحول
- الدهون المتحولة
- بذور الكتان
- جذر عرق السوس
من المهم ملاحظة أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لدعم هذه النتائج بشكل أفضل.
هل البيض يخفض هرمون التستوستيرون؟
يعد البيض مصدرًا رائعًا لدهون أوميجا 3 والبروتين والفيتامينات. صفارها غني أيضًا بالسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار على الحيوانات إلى أن السيلينيوم قد يعزز إنتاج هرمون التستوستيرون.
وجدت دراسة أخرى أن مسحوق بياض البيض ساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من السمنة.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن البيض الكامل من الأطعمة المغذية للغاية.
ما هو الغذاء الذي يحتوي على أعلى هرمون التستوستيرون؟
قد تعزز بعض الأطعمة مستويات هرمون التستوستيرون لديك أكثر من غيرها، بما في ذلك:
- الأسماك الدهنية
- الخضار الورقية الداكنة
- الأفوكادو
- منتجات الكاكاو
- التوت
- المحار
زبدة الكلام
يعد تعديل نظامك الغذائي طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
إذا كنت قلقًا بشأن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، فإن استبدال هذه الأطعمة التي تقلل هرمون التستوستيرون واستبدالها ببدائل صحية كاملة الغذاء قد يساعد في الحفاظ على المستويات تحت السيطرة وتحسين صحتك العامة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على نمط حياة صحي، والحصول على قسط وافر من النوم، وممارسة التمارين الرياضية ضمن روتينك هي بعض الخطوات المهمة الأخرى التي يمكنك اتخاذها لتعزيز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
المصادر
