يمكن أن تساعد الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك الخضروات والبروتين، والنشاط البدني الذي تمارسه، مثل تدريبات القوة، في دعم صحة العظام وكثافتها والحفاظ عليها.
بناء عظام صحية أمر في غاية الأهمية.
يتم دمج المعادن في عظامك خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. بمجرد وصولك إلى سن 30 عامًا، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.
إذا لم يتم تكوين كتلة عظمية كافية خلال هذا الوقت أو إذا حدث فقدان للعظام في وقت لاحق من الحياة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بعظام هشة قابلة للكسر بسهولة.
لحسن الحظ، يمكن للعديد من عادات التغذية ونمط الحياة أن تساعدك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.
طرق طبيعية لبناء عظام صحية
فيما يلي 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية.
1. تناول الكثير من الخضار
الخضار رائعة لعظامك.
إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين ج، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين ج المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.
ويبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضًا بكثافة العظام.
كثافة العظام هي قياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. كل من قلة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (هشاشة العظام) هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب.
كما وجد أن تناول الكثير من الخضار يفيد النساء الأكبر سناً.
وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن 50 عامًا أن أولئك الذين تناولوا البصل في أغلب الأحيان كانوا أقل عرضة للإصابة بهشاشة العظام بنسبة 20٪، مقارنة بالنساء اللاتي تناولنه نادرًا.
أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام، أو عملية التحلل وتكوين عظام جديدة.
في دراسة استمرت ثلاثة أشهر، كانت النساء اللاتي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام، يعانين من انخفاض في معدل دوران العظام.
ملخص:
تبين أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات يساعد في تكوين عظام صحية أثناء الطفولة ويحمي كتلة العظام لدى الشباب والنساء الأكبر سناً.
2. أداء تدريبات القوة وتمارين رفع الأثقال
يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين الرياضية في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو حمل الأثقال أو التمارين عالية التأثير، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.
وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك المصابين بداء السكري من النوع الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي يتم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.
أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين مارسوا تمارين رفع الأثقال زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات.
ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين قاموا بأعلى مستوى من تمارين رفع الأثقال على مدار تسعة أشهر.
تمارين القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. وقد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر والأكبر سنًا، بما في ذلك المصابات بهشاشة العظام أو قلة العظام أو سرطان الثدي.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال ذوي الكتلة العظمية المنخفضة أنه على الرغم من أن تدريبات المقاومة وتمارين تحمل الأثقال تزيد من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم، إلا أن تدريبات المقاومة فقط هي التي كان لها هذا التأثير في الورك.
ملخص:
يمكن أن يساعد أداء تمارين رفع الأثقال والمقاومة على زيادة تكوين العظام أثناء نمو العظام وحماية صحة العظام لدى كبار السن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام.
3. تناول كمية كافية من البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام. في الواقع، حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين.
أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف أيضًا من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ترشح الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة الحموضة المتزايدة في الدم.
ومع ذلك، وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث لدى الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، طالما كان ذلك متوازنًا مع الكثير من الأطعمة النباتية وتناول كمية كافية من الكالسيوم.
في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سناً، على وجه الخصوص، يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين.
في دراسة رصدية كبيرة مدتها ست سنوات أجريت على أكثر من 144000 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبط تناول كميات أكبر من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وزيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي.
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين قد تساعد في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.
في دراسة مدتها عام واحد، فقدت النساء اللاتي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا ضمن نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل في مناطق الذراع والعمود الفقري والورك والساق مقارنة بالنساء اللاتي تناولن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
ملخص:
يمكن أن يؤدي تناول كمية منخفضة من البروتين إلى فقدان العظام، في حين أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن.
4. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو المعدن الأكثر أهمية لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.
نظرًا لأن خلايا العظام القديمة يتم تكسيرها باستمرار واستبدالها بخلايا جديدة، فمن المهم تناول الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.
تبلغ الكمية الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 ملغم يومياً بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 ملغم والنساء الأكبر سناً يحتاجن إلى 1200 ملغم.
ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك بالفعل يمكن أن تختلف بشكل كبير.
ومن المثير للاهتمام، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملجم من الكالسيوم، فإن جسمك سوف يمتص كمية أقل بكثير منه إذا كنت تستهلك كمية أقل.
لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين طعام واحد عالي الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.
ومن الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.
وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات على 1567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، إلا أن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
ملخص:
الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الموجود في العظام ويجب تناوله يوميًا لحماية صحة العظام. سيؤدي توزيع تناول الكالسيوم على مدار اليوم إلى تحسين الامتصاص.
5. احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك
فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية
يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يوصى بالوصول إلى مستوى دم لا يقل عن 30 نانوجرام/مل (75 نانومول/لتر) للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.
في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يميلون إلى انخفاض كثافة العظام ويكونون أكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي منه.
لسوء الحظ، فإن نقص فيتامين د شائع جدًا، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم.
قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الغذاء مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى مكملات تصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثالية.
يدعم فيتامين ك2 صحة العظام عن طريق تعديل الأوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. يمكّن هذا التعديل الأوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن الموجودة في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.
الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين ك2 هما MK-4 وMK-7. يوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم. الأطعمة المخمرة مثل الجبن والمخلل الملفوف ومنتج فول الصويا المسمى ناتو تحتوي على MK-7.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات يتمتعن بصحة جيدة أن مكملات MK-7 ترفع مستويات فيتامين ك2 في الدم أكثر من MK-4.
ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أن المكملات بأي شكل من أشكال فيتامين ك2 تدعم تعديل الأوستيوكالسين وتزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث.
في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و65 عامًا، حافظت النساء اللاتي تناولن MK-4 على كثافة العظام، في حين أظهرت المجموعة التي تلقت علاجًا وهميًا انخفاضًا ملحوظًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى استمرت 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللاتي تم استكمال نظامهن الغذائي بالناتو وأولئك الذين لم يتناولوه.
ملخص:
قد يساعد الحصول على كميات كافية من الفيتامينات D وK2 من الطعام أو المكملات الغذائية في حماية صحة العظام.
6. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
إن إسقاط السعرات الحرارية المنخفضة جدًا ليس فكرة جيدة على الإطلاق.
بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى انتعاش الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، فقد يكون أيضًا ضارًا بصحة العظام.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد أو السمنة.
في إحدى الدراسات، عانت النساء البدينات اللاتي استهلكن 925 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير في كثافة العظام في منطقة الورك والفخذ العلوي، بغض النظر عما إذا كانوا قد أجروا تدريبات المقاومة.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا. ويجب أن يشمل الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.
ملخص:
تبين أن الأنظمة الغذائية التي توفر عددًا قليلًا جدًا من السعرات الحرارية تقلل من كثافة العظام، حتى عندما تقترن بتمارين المقاومة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على صحة العظام.
7. فكر في تناول مكملات الكولاجين
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.
الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين، التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
يأتي هيدروليزات الكولاجين من عظام الحيوانات ويعرف عادة باسم الجيلاتين. وقد تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.
على الرغم من أن معظم الدراسات قد بحثت في تأثيرات الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل، إلا أنه يبدو أن له تأثيرات مفيدة على صحة العظام أيضًا.
وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين.
ملخص:
تشير الأدلة الناشئة إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام عن طريق تقليل انهيار الكولاجين.
8. الحفاظ على وزن صحي ومستقر
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذ، فإن الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد في دعم صحة العظام.
على سبيل المثال، نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.
هذا هو الحال بشكل خاص عند النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي فقدن تأثيرات هرمون الاستروجين الواقية للعظام.
في الواقع، انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.
من ناحية أخرى، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب الضغط الناتج عن الوزن الزائد.
في حين أن فقدان الوزن يؤدي عادة إلى فقدان بعض العظام، إلا أنه عادة ما يكون أقل وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مقارنة بالأفراد ذوي الوزن الطبيعي.
وبشكل عام، فإن فقدان الوزن واستعادته بشكل متكرر يبدو ضارًا بشكل خاص بصحة العظام، بالإضافة إلى فقدان كمية كبيرة من الوزن في وقت قصير.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم ينعكس عند استعادة الوزن، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة من فقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان كبير للعظام على مدار حياة الشخص.
إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.
ملخص:
إن كونك نحيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام. علاوة على ذلك، فإن الحفاظ على وزن ثابت، بدلاً من فقدانه واستعادته بشكل متكرر، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كثافة العظام.
9. قم بإضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والزنك
الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. ويلعب العديد من العناصر الأخرى دورًا أيضًا، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لديهم كثافة عظام أعلى بنسبة 2-3٪ من النساء اللاتي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا.
على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من المصادر الغذائية الممتازة. قد يكون من المفيد تناول مكملات جليسينات المغنيسيوم أو السيترات أو الكربونات.
الزنك هو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد في تكوين الجزء المعدني من عظامك.
بالإضافة إلى ذلك، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظام.
أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال والحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن.
تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.
ملخص:
يلعب المغنيسيوم والزنك أدوارًا رئيسية في تحقيق ذروة كتلة العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة.
10. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 معروفة بتأثيراتها المضادة للالتهابات.
لقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.
بالإضافة إلى تضمين دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي، من المهم أيضًا التأكد من أن توازن دهون أوميجا 6 إلى أوميجا 3 ليس مرتفعًا جدًا.
في إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 1500 شخص بالغ تتراوح أعمارهم بين 45-90 عامًا، كان أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أحماض أوميجا 6 إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية يميلون إلى انخفاض كثافة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون.
بشكل عام، من الأفضل أن تستهدف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن معظم الدراسات بحثت في فوائد دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية، فقد وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أن مصادر أوميجا 3 النباتية ساعدت في تقليل تكسر العظام وزيادة تكوين العظام.
تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
ملخص:
تم العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز تكوين عظام جديدة والحماية من فقدان العظام لدى كبار السن.
زبدة الكلام
صحة العظام مهمة في جميع مراحل الحياة.
ومع ذلك، فإن امتلاك عظام قوية هو أمر يميل الناس إلى اعتباره أمرًا مفروغًا منه، حيث لا تظهر الأعراض غالبًا حتى يصل فقدان العظام إلى مرحلة متقدمة.
لحسن الحظ، هناك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة التي يمكن أن تساعد في بناء عظام قوية والحفاظ عليها، وليس من المبكر أبدًا البدء بها.
المصادر
