المحتويات
ستصف هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد لأكثر ستة بذور صحية التي يمكنك تناولها.
يمكن للبذور، بما في ذلك بذور الكتان وبذور القنب، أن توفر العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية. يمكن أن تحتوي على مركبات قد تقلل من خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
تحتوي البذور الصحية على جميع المواد الأولية اللازمة للتطور إلى نباتات معقدة. ولهذا السبب، فهي مغذية للغاية.
البذور هي مصادر كبيرة للألياف. كما أنها تحتوي على دهون صحية أحادية غير مشبعة، ودهون متعددة غير مشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة.
عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد البذور في تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.
6 بذور صحية
1. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان، والمعروفة أيضًا باسم بذور الكتان، مصدرًا رائعًا للألياف ودهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ALA).
ومع ذلك، فإن دهون أوميغا 3 موجودة داخل الغلاف الخارجي الليفي للبذور، والتي لا يستطيع الإنسان هضمها بسهولة. لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3 لديك، فمن الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة.
تحتوي حصة أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان على مزيج واسع من العناصر الغذائية:
- السعرات الحرارية: 152
- الألياف: 7.8 جرام
- البروتين: 5.2 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 2.1 جرام
- دهون أوميجا 3: 6.5 جرام
- دهون أوميجا 6: 1.7 جرام
- المنغنيز: 35% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب1): 31% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- المغنيسيوم: 28% من RDI
تحتوي بذور الكتان أيضًا على عدد من البوليفينول المختلفة، وخاصة القشور، التي تعمل كمضادات أكسدة مهمة في الجسم.
يمكن أن تساعد القشور، وكذلك الألياف ودهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الكتان، في تقليل نسبة الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
جمعت إحدى الدراسات الكبيرة نتائج 28 دراسة أخرى، ووجدت أن تناول بذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بمعدل 10 مليمول / لتر.
قد تساعد بذور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم. وجد تحليل 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تقلل من ضغط الدم خاصة عند تناولها كاملة يوميًا لأكثر من 12 أسبوعًا.
أظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان.
قد يكون هذا بسبب القشور الموجودة في بذور الكتان. القشور هي فيتويستروغنز وتشبه هرمون الاستروجين الجنسي الأنثوي.
علاوة على ذلك، فقد ظهرت فوائد مماثلة فيما يتعلق بسرطان البروستاتا لدى الرجال.
بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد تساعد بذور الكتان أيضًا على تقليل نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
ملخص: تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ودهون أوميجا 3 والقشور والمواد المغذية الأخرى. أظهرت الكثير من الأدلة أنها قد تقلل من نسبة الكوليسترول وضغط الدم وحتى خطر الإصابة بالسرطان.
2. بذور الشيا
تشبه بذور الشيا بذور الكتان إلى حد كبير لأنها أيضًا مصدر جيد للألياف ودهون أوميجا 3، إلى جانب عدد من العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على:
- السعرات الحرارية:137
- الألياف: 10.6 جرام
- البروتين: 4.4 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
- دهون أوميجا 3: 4.9 جرام
- دهون أوميجا 6: 1.6 جرام
- الثيامين (فيتامين ب1): 15% من RDI
- المغنيسيوم: 30% من RDI
- المنغنيز: 30% من RDI
مثل بذور الكتان، تحتوي بذور الشيا أيضًا على عدد من مادة البوليفينول المهمة المضادة للأكسدة.
ومن المثير للاهتمام أن عددًا من الدراسات أظهرت أن تناول بذور الشيا يمكن أن يزيد من ALA في الدم. ALA هو حمض أوميغا 3 الدهني المهم الذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب.
يمكن لجسمك تحويل ALA إلى دهون أوميجا 3 أخرى، مثل حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، وهي دهون أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية. ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه في الجسم عادة ما تكون غير فعالة تمامًا.
أظهرت إحدى الدراسات أن بذور الشيا قد تكون قادرة على زيادة مستويات EPA في الدم.
قد تساعد بذور الشيا أيضًا على تقليل نسبة السكر في الدم. أظهرت بعض الدراسات أن بذور الشيا الكاملة والمطحونة لها نفس القدر من الفعالية في خفض نسبة السكر في الدم مباشرة بعد تناول الوجبة.
وجدت دراسة أخرى أن بذور الشيا، بالإضافة إلى خفض نسبة السكر في الدم، قد تقلل الشهية.
قد تقلل بذور الشيا أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من ضغط الدم ومستويات العديد من المواد الكيميائية الالتهابية، بما في ذلك البروتين التفاعلي C (CRP).
ملخص: تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا لدهون أوميجا 3 وهي فعالة في خفض نسبة السكر في الدم وتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. بذور القنب
بذور القنب هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. في الواقع، تحتوي على أكثر من 30% من البروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي تعتبر مصادر بروتينية كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها.
أظهرت الدراسات أيضًا أن جودة البروتين في بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتي الأخرى.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور القنب على:
- السعرات الحرارية: 155
- الألياف: 1.1 جرام
- البروتين: 8.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.6 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 10.7 جرام
- المغنيسيوم: 45% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب1): 31% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- الزنك: 21% من RDI
تبلغ نسبة دهون أوميجا 6 إلى دهون أوميجا 3 في زيت بذور القنب حوالي 3:1، وهي نسبة جيدة. تحتوي بذور القنب أيضًا على حمض جاما لينولينيك، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات.
لهذا السبب، كثير من الناس يتناولون مكملات زيت بذور القنب.
قد يكون لزيت بذور القنب تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم.
قد يساعد العمل المضاد للالتهابات لأحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا على تحسين أعراض الأكزيما.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالأكزيما يعانون من جفاف وحكة أقل في الجلد بعد تناول مكملات زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعًا. كما أنهم استخدموا أدوية الجلد بشكل أقل في المتوسط.
ملخص: تعتبر بذور القنب مصدرًا رائعًا للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. قد يساعد زيت بذور القنب في تقليل أعراض الأكزيما وغيرها من الحالات الالتهابية المزمنة.
4. بذور السمسم
يتم استهلاك بذور السمسم بشكل شائع في آسيا، وكذلك في الدول الغربية كجزء من عجينة تسمى الطحينة.
على غرار البذور الأخرى، فهي تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. أونصة واحدة (28 جرام) من بذور السمسم تحتوي على:
- السعرات الحرارية:160
- الألياف: 3.3 جرام
- البروتين: 5 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.3 جرام
- دهون أوميجا 6: 6 جرام
- النحاس: 57% من RDI
- المنغنيز: 34% من RDI
- المغنيسيوم: 25% من RDI
مثل بذور الكتان، تحتوي بذور السمسم على الكثير من القشور، وخاصة مادة تسمى السمسمين. في الواقع، بذور السمسم هي المصدر الغذائي الأكثر شهرة للقشور.
أظهرت بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أن السمسمين الموجود في بذور السمسم قد يتحول عن طريق بكتيريا الأمعاء إلى نوع آخر من الليجنان يسمى Enterolactone.
يمكن أن يعمل Enterolactone مثل هرمون الاستروجين الجنسي، وقد ارتبطت المستويات الأقل من المعتاد من هذا الليجنان في الجسم بأمراض القلب وسرطان الثدي.
وجدت دراسة أخرى أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن 50 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة خمسة أسابيع انخفض لديهن مستوى الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ وتحسنت حالة الهرمونات الجنسية.
قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض العديد من الاضطرابات، بما في ذلك التهاب المفاصل.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة لديهم عدد أقل بكثير من المواد الكيميائية الالتهابية في دمائهم بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة شهرين.
وجدت دراسة حديثة أخرى أنه بعد تناول حوالي 40 جرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 28 يومًا، قلل الرياضيون شبه المحترفين بشكل كبير من تلف العضلات والإجهاد التأكسدي، فضلاً عن زيادة القدرة الهوائية.
ملخص: بذور السمسم هي مصدر كبير للقشور، والتي قد تساعد في تحسين حالة الهرمون الجنسي للإستروجين. قد تساعد بذور السمسم أيضًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
5. بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من أكثر أنواع البذور استهلاكًا، وهي مصادر جيدة للفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميجا 6.
تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من بذور اليقطين على:
- السعرات الحرارية:151
- الألياف: 1.7 جرام
- البروتين: 7 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 4 جرام
- دهون أوميجا 6: 6 جرام
- المنغنيز: 42% من RDI
- المغنيسيوم: 37% من RDI
- الفوسفور: 33% من RDI
تعد بذور اليقطين أيضًا مصادر جيدة للفيتوستيرول، وهي مركبات نباتية قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تم الإبلاغ عن أن هذه البذور تتمتع بعدد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
وجدت إحدى الدراسات الرصدية التي أجريت على أكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من بذور اليقطين وعباد الشمس انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل ملحوظ.
وجدت دراسة أخرى أجريت على الأطفال أن بذور اليقطين قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول.
حصوات المثانة تشبه حصوات الكلى. تتشكل عندما تتبلور بعض المعادن داخل المثانة، مما يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.
أظهرت بعض الدراسات أن زيت بذور اليقطين يمكن أن يحسن أعراض البروستاتا واضطرابات المسالك البولية.
وأظهرت هذه الدراسات أيضًا أن زيت بذور اليقطين قد يقلل من أعراض فرط نشاط المثانة ويحسن نوعية الحياة للرجال الذين يعانون من تضخم البروستاتا.
كما وجدت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في تقليل ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL وتحسين أعراض انقطاع الطمث.
ملخص: بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين هي مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6، وقد تساعد في تحسين صحة القلب وأعراض الاضطرابات البولية.
6. بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ. تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من بذور عباد الشمس على:
- السعرات الحرارية:164
- الألياف: 2.4 جرام
- البروتين: 5.8 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 5.2 جرام
- دهون أوميجا 6: 6.4 جرام
- فيتامين هـ: 47% من RDI
- المنغنيز: 27% من RDI
- المغنيسيوم: 23% من RDI
قد ترتبط بذور عباد الشمس بانخفاض الالتهاب لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة رصدية أجريت على أكثر من 6000 شخص بالغ أن تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور ارتبط بانخفاض الالتهاب.
على وجه الخصوص، ارتبط استهلاك بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات في الأسبوع بانخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، وهي مادة كيميائية رئيسية تشارك في الالتهاب.
بحثت دراسة أخرى ما إذا كان تناول المكسرات والبذور يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بداء السكري من النوع الثاني.
استهلكت النساء 30 جرامًا من بذور عباد الشمس أو اللوز كجزء من نظام غذائي صحي يوميًا لمدة ثلاثة أسابيع.
وبحلول نهاية الدراسة، شهدت كل من مجموعتي بذور اللوز وعباد الشمس انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على بذور عباد الشمس قلل من نسبة الدهون الثلاثية في الدم أكثر من نظام اللوز.
ومع ذلك، انخفض أيضًا مستوى الكولسترول الجيد HDL، مما يشير إلى أن بذور عباد الشمس قد تقلل من أنواع الكولسترول الجيد والسيئ.
ملخص: تحتوي بذور عباد الشمس على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6، وقد تساعد في تقليل الالتهاب ومستويات الكوليسترول.
زبدة الكلام
تعتبر البذور مصادر رائعة للدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف والبوليفينول المضاد للأكسدة.
علاوة على ذلك، فإنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة. على وجه الخصوص، قد تساعد القشور الموجودة في بعض البذور على خفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بالسرطان.
من السهل للغاية إضافة البذور إلى السلطات واللبن والشوفان والعصائر، ويمكن أن تكون طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي.
المصادر
- healthline
- Haghighian M K et al. (2015). Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis.
- Richmond K, et al. (2012). Markers of cardiovascular risk in postmenopausal women with type 2 diabetes are improved by the daily consumption of almonds or sunflower kernels: a feeding study.
- Suphakarn V S, et al. (1987). The effect of pumpkin seeds on oxalcrystalluria and urinary compositions of children in hyperendemic area.
- Nishimura M, et al. (2014). Pumpkin seed oil extracted from cucurbita maxima improves urinary disorder in human overactive bladder.
- Kawakami Y, et al. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study.
- Mason J K, et al. (2014). Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer?
- Adlercreutz H, et al. (2002). Phyto-oestrogens and cancer.
- Gossell-Williams M, et al. (2011). Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study.
- Thompson L U, et al. (2005). Dietary flaxseed alters tumor biological markers in postmenopausal breast cancer.
- Ho H, et al. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial.
- Da Porto C, et al. (2015). Potential oil yield, fatty acid composition, and oxidation stability of the hempseed oil from four Cannabis sativa L. cultivars.
- Jin F, et al. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women.
- Zaineddin A K, et al. (2012). The association between dietary lignans, phytoestrogen-rich foods, and fiber intake and postmenopausal breast cancer risk: a German case-control study.
- Rodriguez-Leyva D, et al. (2010). The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed.
- Schwab U S, et al. (2006). Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors.
- Demark-Wahnefried W, et al. (2001). Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features.
- Hong H et al. (20090. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia.
- Pan A, et al. (2009). Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids.
- House J D, et al. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method.
- Bassett C M C, et al. (2009). Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed.
- Wu W-H, et al. (2006). Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women.
- Austria J A, et al. (2008). Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed.
- Callaway J, et al. (2005). Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis.
- Khalesi S, et al. (2015). Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials.
- Nieman D C, et al. ((2012). Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation.
- Bloedon L T, et al. (2008). Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial.
- Vuksan V, et al. (2007). Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial.
- da Silva Barbosa C V, et al. (2017). Effects of sesame (Sesamum indicum L.) supplementation on creatine kinase, lactate dehydrogenase, oxidative stress markers, and aerobic capacity in semi-professional soccer players.
- Vuksan V, et al. (2016). Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study.
- Edel A L, et al. (2015). Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease.
- Toscano L T, et al. (2014). Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects.
- Patenaude A, et al. (2009). Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject.
- Flower G, et al. (2013). Flax and breast cancer: A systematic review.
- Kaul N, et al. (2008). A comparison of fish oil, flaxseed oil and hempseed oil supplementation on selected parameters of cardiovascular health in healthy volunteers.
- Nieman D C, et al. (2009). Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults.
- Jiang R et al. (2005). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis.
- Vuksan V, et al. (2010). Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.).
- Coulman K D, et al. (2005). Whole sesame seed is as rich a source of mammalian lignan precursors as whole flaxseed.
- Phillips K M, et al. (2005). Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States.
- Peñalvo J L, et al. (2005). Dietary sesamin is converted to enterolactone in humans.
