المحتويات
يمكن للكثير من الناس تناول بضع بيضات يوميًا دون الاهتمام الى علاقة البيض والكوليسترول. لكن الكمية قد يختلف بالنسبة لمجموعات معينة.
البيض هو طعام شعبي ومغذي للغاية وغني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبروتين والدهون. في أجزاء من العالم حيث يكون البيض ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة، يتناوله الكثير من الناس بانتظام أو حتى يوميًا.
في مرحلة ما، ربما سمعت أن الكوليسترول في البيض يساهم في الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
لسنوات، استمر هذا الاعتقاد من قبل مسؤولي الصحة والجمعيات الطبية والغذائية على حد سواء، مما دفع بعض الناس إلى تجنب تناول البيض.
لا شك أن البيض يحتوي على الكوليسترول بنسبة أعلى مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى. ومع ذلك، فهي مليئة أيضًا بالمركبات النشطة بيولوجيًا المفيدة وغيرها من العناصر الغذائية المقاومة للأمراض.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين تناول البيض وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب قد لا تكون قوية كما كان يعتقد من قبل – على الرغم من أنه لا يزال هناك الكثير من الجدل حول هذا الموضوع.
لقد خففت العديد من الإرشادات والتوصيات الصحية من القيود التي فرضتها فيما مضى على استهلاك البيض. ومع ذلك، لا يزال الكثير من الناس يشعرون بالقلق من أن البيض قد يكون ضارًا بصحة القلب.
يستكشف هذا المقال العلاقة بين البيض والكوليسترول وصحة القلب. ويتضمن توصيات بشأن عدد البيض الذي يمكنك تناوله بأمان ومن يجب أن يفكر في الحد من تناوله.
هل يرفع البيض مستويات الكوليسترول؟
وجدت الدراسات الرصدية والتحليلات التلوية الحديثة أن تناول البيض قد لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو عوامل الخطر، مثل الالتهاب وتصلب الشرايين وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
لاحظت بعض التجارب المعشاة ذات الشواهد (RCTs) – المعيار الذهبي للبحث العلمي لقدرتها على الحد من التحيز – نتائج مماثلة، على الرغم من أنها عادة ما تكون في مجموعات دراسة أصغر تتكون من 20 إلى 50 من البالغين الأصحاء.
على سبيل المثال، وجدت إحدى التجارب المعشاة ذات الشواهد الصغيرة أنه بالمقارنة مع وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات خالية من البيض، فإن تناول بيضتين أو نصف كوب (118 مل) من البيض السائل على الإفطار لم يكن له أي آثار كبيرة على مستويات الكوليسترول في الدم.
وجدت التجارب المعشاة ذات الشواهد التي أجريت على مرضى السكري أن تناول 6-12 بيضة أسبوعيًا لم يؤثر سلبًا على إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. وبدلا من ذلك، فإنه يزيد من نسبة الكولسترول في البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
يُعرف كوليسترول HDL بالكولسترول الجيد. فهو يزيل أنواعًا أخرى من الكوليسترول من الدم، لذا فإن ارتفاع مستويات HDL يكون مناسبًا.
على العكس من ذلك، غالبًا ما يُشار إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) على أنه النوع السيئ من الكوليسترول لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أشارت التجارب التي قارنت وجبات الإفطار إلى أن نسبة الكوليسترول في البيض زادت بالفعل في مجموعات الإفطار التي تحتوي على البيض. ومع ذلك، فإن نسبة LDL إلى HDL – وهي علامة حيوية تستخدم عادة لتقييم خطر الإصابة بأمراض القلب – ظلت دون تغيير.
ومع ذلك، لاحظت دراسات أخرى وجود روابط بين تناول البيض ومستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة.
على سبيل المثال، وجد تحليل تلوي حديث لـ 17 تجربة معشاة ذات شواهد أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من البيض لفترة طويلة من الزمن يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من الكوليسترول مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل من البيض.
ومع ذلك، تقول بعض الدراسات أيضًا أن الارتباطات السلبية لتناول البيض قد تكون أكثر وضوحًا إذا تم تناولها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. وبصرف النظر عن البيض، يمكن أن يشمل ذلك الزبادي والجبن واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية.
وبشكل عام، لا تزال هناك تناقضات حول كيفية تأثير البيض على الكوليسترول والدور العام الذي يلعبه في خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة. ويتفق العديد من الخبراء على أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لمعالجة هذه الأسئلة بشكل أفضل.
ملخص.
نظرًا لأن الأدلة الحالية متضاربة، هناك حاجة إلى دراسات أكثر صرامة على البشر لفهم أفضل لكيفية تأثير تناول البيض على مستويات الكوليسترول في الدم لدى مجموعات سكانية مختلفة.
ما هو عدد البيض الآمن تناوله يوميًا؟
وبينما نواصل تعلم كيفية تفاعل البيض مع الكوليسترول والأمراض المزمنة، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن المخاطر المرتبطة بتناول الكثير من البيض تختلف بين الأفراد.
عوامل مثل علم الوراثة، وتاريخ العائلة، وكيفية تحضير بيضك، ونظامك الغذائي العام، وحتى المكان الذي تعيش فيه، يمكن أن تؤثر على عدد البيض الذي يمكنك تناوله بأمان يوميًا.
خذ بعين الاعتبار أيضًا كمية الكوليسترول الكلي في نظامك الغذائي من الأطعمة إلى جانب البيض. إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا نسبيًا في نسبة الكوليسترول، فقد يكون لديك مساحة أكبر للبيض. ومع ذلك، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، فقد يكون من الأفضل الحد من تناول البيض.
بالنسبة لشخص بالغ سليم يتمتع بمستويات كوليسترول طبيعية ولا توجد عوامل خطر كامنة للإصابة بأمراض القلب، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 بيضة يوميًا يمكن أن يكون آمنًا. وقد يكون صحيًا ويفيد صحة قلبك.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 38 من البالغين الأصحاء أن ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا تحسن مستويات LDL وHDL ونسبة LDL إلى HDL. ومع ذلك، قد يخجل الخبراء من اقتراح أكثر من بيضتين يوميًا، ولا يزال الكثيرون يقترحون الالتزام ببيضة واحدة.
ولاحظت دراسة أجريت على البالغين الكوريين أيضًا أن تناول 2-7 بيضات أسبوعيًا ساعد في الحفاظ على مستويات عالية من الكوليسترول الحميد (HDL) وتقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. وفي الوقت نفسه، فإن تناول بيضتين أو أكثر يوميًا لم يكن له نفس التأثيرات الوقائية.
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي تشمل ارتفاع ضغط الدم والسكر في الدم ومستويات الدهون في الدم، بالإضافة إلى زيادة الوزن حول الخصر. وهي تساهم معًا في زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
يمكن أن يختلف الخطر بالنسبة لمجموعات مختلفة
على الرغم من أنه يبدو أن تناول بضع بيضات يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء، فمن المهم ملاحظة أن بعض الأبحاث لا تزال تشير إلى خلاف ذلك، خاصة بالنسبة لمجموعات معينة.
ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 200000 من قدامى المحاربين الأمريكيين تناول بيضة واحدة فقط يوميًا مع ارتفاع طفيف في خطر الإصابة بالنوبات القلبية. وكان التأثير أقوى لدى المصابين بالسكري أو زيادة الوزن، مما يشير إلى أن الحالة الصحية العامة تؤثر على عدد البيض الآمن للأكل.
وبالمثل، عند البالغين الأوروبيين والكوريين، قد يساهم تناول 2-4 بيضات كل أسبوع بشكل كبير في تناول الكوليسترول الغذائي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند مرضى السكري.
نظرت دراسة أخرى إلى عينة مكونة من أكثر من 100.000 من البالغين الأمريكيين، ووجدت أن كبار السن الذين تناولوا أكثر من 5-6 بيضات أسبوعيًا لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪. ومع ذلك، ليس هناك ما يضمن أن الخطر المتزايد يرجع إلى البيض وحده.
بغض النظر عن تناول البيض، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب يزداد مع تقدمك في العمر بسبب التغيرات مثل تراكم الدهون وتصلب الشرايين. لذلك، من المهم أن تأخذ في الاعتبار صورتك العامة وحالتك الصحية عند تحديد عدد البيض الآمن للأكل.
إذا كان لديك ارتفاع في مستويات الكولسترول LDL، أو زيادة الوزن أو السمنة، أو مرض مزمن مثل مرض السكري، أو تاريخ عائلي لأمراض القلب، فقد يكون من الأفضل تناول ما لا يزيد عن بيضة واحدة يوميًا أو 4-5 بيضات أسبوعيًا.
قد يكون من الصعب تقييم العديد من عوامل الخطر المختلفة بنفسك. لذلك، قد يكون العمل مباشرة مع طبيب أو اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية مدرب هو أفضل طريقة لتحديد عدد البيض الآمن للأكل كل يوم أو أسبوع.
ملخص.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، من الآمن تناول 1-2 بيضة يوميًا اعتمادًا على كمية الكوليسترول الأخرى الموجودة في نظامك الغذائي. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب، فقد يكون من الأفضل تناول ما لا يزيد عن 4-5 بيضات أسبوعيًا.
هل من الأفضل تناول بياض البيض فقط؟
في المتوسط، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 200 ملجم من الكوليسترول.
يتركز الكولسترول في البيض داخل الصفار. لذلك، يتناول بعض الأشخاص بياض البيض فقط لتقليل تناولهم للكوليسترول مع الحصول على مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون.
ومع ذلك، لا ينبغي عليك استبعاد الصفار تمامًا بسبب محتواه من الكوليسترول. صفار البيض هو أيضًا جزء من البيضة المليئة بالحديد وفيتامين د والكاروتينات والمزيد.
يُعتقد أن هذه العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا مسؤولة عن العديد من خصائص البيض المعززة للصحة، مثل تقليل الالتهاب، وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد، وتحسين الصحة الأيضية.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 شخصًا بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بما في ذلك 3 بيضات كاملة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، تحسنت لديهم علامات الالتهاب وتوازن الكوليسترول، مقارنة بأولئك الذين تناولوا بديل البيض الخالي من الصفار.
في الوقت الحالي، لا يوجد الكثير من الأدلة التي تدعم تناول بياض البيض فقط لدى الأفراد الأصحاء. في الواقع، من خلال تجنب صفار البيض، قد تفوت العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها البيض.
من ناحية أخرى، إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو تعاني بالفعل من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فإن إعطاء الأولوية لبياض البيض والتخفيف من كمية صفار البيض التي تتناولها خلال الأسبوع يمكن أن يساعد في منع المزيد من الزيادات في نسبة الكوليسترول لديك.
ملخص.
يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الكوليسترول والمواد المغذية مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. قد يكون تناول بياض البيض فقط لتجنب الكوليسترول الموجود في صفار البيض ضروريًا فقط للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
البيض والكوليسترول وأمراض القلب
تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة من أي مصدر يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة الكوليسترول الضار، مما يزيد لاحقًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أوصت الإرشادات الغذائية للأمريكيين ذات مرة بعدم استهلاك أكثر من 200-300 ملغ من الكوليسترول يوميًا اعتمادًا على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن لوجبة الإفطار التي تحتوي على 2-3 بيضات أن تتجاوز هذا الحد بسهولة.
ومع ذلك، فقد أعيد ذكر هذه التوصية منذ ذلك الحين. والآن، لا تضع نفس الإرشادات أي حد على الكمية اليومية من الكوليسترول في نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك، يقترحون الحد من تناولك للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم ضمن الحدود الطبيعية، وهي كمية فردية.
على الرغم من أن الكولسترول الغذائي يمكن أن يرفع مستويات LDL، فمن المهم ملاحظة أن الكولسترول الغذائي ليس سوى قطعة واحدة من اللغز عندما يتعلق الأمر بتقييم خطر إصابة الشخص بأمراض القلب بشكل عام.
البيض يحتوي على الكوليسترول بنسبة عالية، لكنه ليس الطعام الوحيد الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول الضار. على سبيل المثال، يمكن أن يكون ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم أيضًا نتيجة لنظام غذائي:
- نسبة عالية من الدهون المشبعة. تميل الدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم المصنعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار، خاصة عند مقارنتها بالدهون غير المشبعة
- نسبة عالية من الدهون المتحولة. على الرغم من أن بعض أشكال الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي، إلا أنها عادةً ما يتم تصنيعها بشكل صناعي وتوجد في الأطعمة السريعة والمخبوزات والسمن المعالج والسمن
- منخفضة في الألياف. إن إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والفاصوليا والبازلاء والبذور والفواكه إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام
- عالية جدًا في السعرات الحرارية. بالنسبة لبعض الأشخاص، تبين أن الحد من تناول السعرات الحرارية – وخاصة السعرات الحرارية من الدهون – يؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار
وبالتالي، عندما تحاول تحديد عدد البيض الذي يمكنك تناوله بشكل آمن كل يوم أو أسبوع، فمن المهم أن تفكر في نظامك الغذائي بالكامل.
إذا كنت لا تأكل العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكوليسترول، فقد يكون من الجيد تناول المزيد من البيض. ومع ذلك، إذا كنت تتناول البيض غالبًا مع أطعمة أخرى غنية بالكوليسترول مثل الحم المقدد أو النقانق أو الزبدة، فمن الأفضل الحد من تناول البيض.
ملخص.
على الرغم من أن البيض يحتوي على الكوليسترول الغذائي بنسبة عالية، إلا أنه قد لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم مثل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أو المتحولة.
الفوائد الصحية للبيض
البيض ميسور التكلفة ومتعدد الاستخدامات ومصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون وسهل التحضير.
كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية التي تمتد خارج النقاش الدائر حول محتواها من الكوليسترول.
والجدير بالذكر أن البيض هو:
- معبأة بالفيتامينات والمعادن. وخاصة الكولين والسيلينيوم وفيتامينات ب
- غنية بمضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة والأمراض المزمنة المرتبطة بها مثل أمراض القلب والسرطان
- يعتقد أنه يحسن بعض المؤشرات الحيوية لأمراض القلب. وتشمل هذه المؤشرات الحيوية الالتهابية مثل مستويات الإنترلوكين 6 والبروتين التفاعلي سي في الدم
- ملء ويمكن أن تدعم فقدان الوزن. بفضل محتواه العالي من البروتين الخالي من الدهون، قد يكون البيض أكثر إشباعًا من وجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم
وأخيرًا، يمكن تحضير البيض بشكل لذيذ بعدة طرق مختلفة.
يمكنك الاستمتاع بها في العجة المليئة بالخضروات والفريتاتا وبوريتو الإفطار. يمكنك أيضًا غليها أو قليها أو قليها أو سلقها. أو يمكنك دمجها في المخبوزات والصلصات وتوابل السلطة والشكشوكة والبطاطا المقلية والمزيد.
عندما يتعلق الأمر بإعداد البيض، فإن الحدود الوحيدة هي خيالك وذوقك.
ملخص.
البيض ليس فقط مصدرًا سهل التحضير للبروتين، ولكنه أيضًا غني بالعناصر الغذائية، ويساعدك على الشعور بالشبع، وقد يقاوم أمراض القلب.
خلاصة القول
البيض هو مصدر بروتين مغذي وعنصر أساسي في النظام الغذائي لكثير من الناس.
على الرغم من أن البيض يحتوي على الكوليسترول بنسبة عالية، إلا أنها تتمتع أيضًا بالعديد من الصفات المعززة للصحة.
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يبدو تناول 1-2 بيضة يوميًا آمنًا، طالما يتم استهلاكها كجزء من نظام غذائي مغذي شامل.
إذا كنت قلقًا بشكل خاص بشأن مستويات الكوليسترول في البيض أو خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن العمل مع متخصص مدرب مثل الطبيب أو اختصاصي التغذية هو أفضل طريقة لتحديد عدد البويضات الآمنة لك.
شيء واحد فقط
جرب هذا اليوم: لخفض محتوى الكوليسترول في البيض في وجبة الإفطار، حاول عمل بدائل بسيطة مثل طهيه في زيت الأفوكادو بدلاً من الزبدة أو إقرانه بالخضار المحمصة بدلاً من النقانق ولحم الخنزير المقدد.
المصادر
