المحتويات
ليست كل آلام العضلات تشبه بعضها. يتم الشعور بألم حاد في العضلات أثناء التمرين أو بعده مباشرة. يصل ألم العضلات المتأخر إلى ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين.
1. ليست كل آلام العضلات متماثلة
عندما يتعلق الأمر بألم العضلات، هناك نوعان:
- ألم العضلات الحاد، ويشار إليه أيضًا بألم العضلات الفوري
- ألم العضلات المتأخر (DOMS)
2. الشعور بألم حاد في العضلات أثناء التمرين أو بعده مباشرة
وغالبا ما يوصف هذا بأنه ألم حارق. وينتج عن تراكم المستقلبات في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. هذا النوع من وجع العضلات يختفي بسرعة.
3. مع تأخر ظهور ألم العضلات، تصل الأعراض إلى ذروتها بعد 24 إلى 72 ساعة من التمرين
هذا هو الألم والتصلب الذي تشعر به في اليوم التالي لممارسة الرياضة. ينبع من التمزقات المجهرية في ألياف العضلات والأنسجة الضامة المحيطة بها أثناء التمرين.
يحدث هذا عادةً بعد استخدام عضلاتك بطريقة غير معتادة عليها، مثل تمرين جديد أو أكثر كثافة.
4. نعم، يمكنك تجربة كليهما
مقولة “لا ألم ولا ربح” لها بعض الحقيقة. قد تساعد زيادة شدة التدريبات تدريجيًا في تقليل ألم العضلات.
بقدر ما قد يكون الأمر غير مريح، لا تدع الألم يحبطك! أنت تعتني بنفسك، وكلما طال أمد ذلك، أصبح الأمر أسهل.
5. على الرغم من أن مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية تبدو وكأنها وسيلة قوية لتخفيف الألم، إلا أن النتائج مختلطة
يتحسن ألم العضلات عندما يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة. إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما للمساعدة في تخفيف الألم، فاستخدم الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs).
لماذا؟ حسنًا، من غير الواضح ما إذا كانت مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لها أي تأثير على آلام العضلات، على الرغم من كونها مضادة للالتهابات. وحتى عند تناولها بجرعات منخفضة، يمكن لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أن تزيد من خطر الإصابة بنزيف الجهاز الهضمي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأسيتامينوفين (تايلينول) قد يكون مفيدًا.
6. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات قد يكون أكثر فائدة
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير بعض الأدلة إلى أنه يمكنك التخلص من آلام العضلات عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
البطيخ، على سبيل المثال، غني بحمض أميني يسمى L- سيترولين. تشير الدراسات التي أجريت في عام 2016 إلى أن هذا الحمض الأميني يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب أثناء التعافي وألم العضلات.
الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات التي أظهرت نتائج واعدة في علاج آلام العضلات هي:
- عصير الكرز
- أناناس
- زنجبيل
7. تناول المكملات المضادة للأكسدة، مثل الكركمين وزيت السمك، قد يساعد أيضًا
الكركمين هو مركب موجود في الكركم. إنه غني بمضادات الأكسدة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات، لذلك ليس من المستغرب أنه ثبت أنه يقلل من آلام آلام العضلات المتأخرة ويسرع الشفاء بعد التمرين.
قد يقدم زيت السمك وأحماض أوميجا 3 الدهنية الأخرى فوائد مماثلة.
8. إذا كنت تريد أن تصبح طبيعيًا، فقد يكون بروتين الحليب هو أفضل رهان لك
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن مكملات بروتين الحليب يمكن أن تساعد في علاج آلام العضلات وتقويتها في حالات الصدمات العضلية الناجمة عن ممارسة الرياضة.
مركز بروتين الحليب هو منتج حليب مركز يحتوي على 40 إلى 90 بالمائة من بروتين الحليب. يتم استخدامه في الأطعمة والمشروبات المدعمة بالبروتين، ولكن يمكن أيضًا شراؤه في شكل مسحوق من تجار التجزئة للأغذية الصحية.
9. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن زهرة العطاس الموضعية يمكن أن تؤدي الغرض
لقد تم استخدام الأرنيكا كعلاج طبيعي لألم العضلات لسنوات. إنه مشتق من زهرة الأرنيكا مونتانا الموجودة في جبال سيبيريا وأوروبا.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الكريمات والمراهم الموضعية التي تحتوي على زهرة الأرنيكا تخفف بشكل فعال الألم والالتهاب الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
10. يجب عليك اختيار العلاج الحراري مباشرة بعد ممارسة الرياضة
إن تطبيق الحرارة مباشرة بعد التمرين يمكن أن يقلل من آلام العضلات المتأخرة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 أنه في حين أن الحرارة الجافة والرطبة ساعدت في تخفيف الألم، فقد تبين أن الحرارة الرطبة توفر المزيد من تقليل الألم.
تشمل الطرق الممتازة للاستمتاع بالعلاج الحراري الرطب بعد التمرين ما يلي:
- مناشف رطبة دافئة
- عبوات التدفئة الرطبة
- حمام دافئ
11. إن أخذ حمام ساخن بملح إبسوم قد يقدم فوائد مضاعفة
تم ربط النقع في أملاح إبسوم بتقليل آلام العضلات والالتهابات. تعتبر الحرارة الرطبة التي تحصل عليها من الجلوس في حمام ساخن بمثابة مكافأة إضافية.
12. بعد تسخين الأشياء، انتقل إلى العلاج البارد واستمر في ذلك حتى تتعافى
يقال إن العلاج البارد يخفف آلام العضلات والمفاصل عن طريق تقليل التورم ونشاط الأعصاب. يمكنك استخدام الثلج باستخدام كيس من الثلج أو كيس من الخضروات المجمدة، لكن النقع في حمام بارد قد يكون أكثر فائدة. (فقط تذكر، لا تضع الثلج مباشرة على الجلد أبدًا!)
13. يمكنك لف الرغوة
إن لف الرغوة هو في الأساس شكل من أشكال التدليك الذاتي. لقد وجدت الأبحاث أن لف الرغوة يمكن أن يخفف من آلام العضلات المتأخرة. قد يساعد أيضًا في علاج إرهاق العضلات ومرونتها.
يمكن شراء بكرات الرغوة أينما اشتريت معدات التمرين.
لعمل لفافة الرغوة، ضع الأسطوانة على الأرض أسفل العضلة المؤلمة وقم بلف جسمك عليها ببطء. يمكنك البحث عبر الإنترنت عن مقاطع فيديو حول كيفية لف الرغوة لمجموعات العضلات المختلفة.
14. أو استخدم هذا كذريعة لتدلل نفسك بالتدليك
لا يقتصر تأثير التدليك على الاسترخاء فحسب، بل وُجد أيضًا أن التدليك يخفف من DOMS ويحسن أداء العضلات. تشير نتائج إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 إلى أن التدليك يكون أكثر فعالية عند إجرائه بعد 48 ساعة من التمرين.
15. ارتداء الملابس الضاغطة يمكن أن يساعد في منع تفاقم الأعراض
إن ارتداء الملابس الضاغطة لمدة 24 ساعة بعد التمرين يمكن أن يقلل من DOMS ويسرع عملية استعادة وظيفة العضلات. تعمل الملابس الضاغطة على تثبيت العضلات في مكانها وزيادة تدفق الدم من أجل التعافي بشكل أسرع.
يمكنك الحصول على ملابس ضاغطة لمعظم مجموعات العضلات. تشمل أنواع الملابس الضاغطة الأكمام والجوارب واللباس الداخلي.
16. ممارسة المزيد من التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تقليل الألم
لا تدع آلام العضلات تمنعك من ممارسة الرياضة. يعد ألم العضلات عملية طبيعية تساعد جسمك على التعود على التمرين. بمجرد إحداث هذا الألم، فلن يحدث مرة أخرى إلا إذا قمت بزيادة شدته.
إذا كان الألم شديدًا، مارس التمارين بكثافة أقل أو انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى لمدة يوم أو يومين.
17. ليست كل الامتدادات متساوية
كثيرا ما نسمع أن تمارين التمدد قبل وبعد التمرين يمكن أن تساعد في منع الإصابة والألم، ولكن الأبحاث تشير في الواقع إلى خلاف ذلك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 أن التمدد كان له تأثير ضئيل أو معدوم على ألم العضلات بعد التمرين.
18. إذا كان عليك ممارسة تمارين التمدد، فافعل ذلك مسبقًا والتزم بالحركات الديناميكية
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تمارين التمدد الثابتة قد تمنع الأداء العضلي. يتضمن التمدد الثابت تمديد العضلات إلى زبدة الكلام من الانزعاج والاحتفاظ بها لفترة من الوقت.
بدلًا من ذلك، اختر تمارين التمدد الديناميكي حيث تقوم بتحريك عضلاتك ومفاصلك بشكل متكرر. تعتبر طعنات المشي ودوائر الذراع من الأماكن الرائعة للبدء.
يقوم التمدد الديناميكي بتحضير جسمك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، وتحسين تدفق الدم، وتحسين مرونتك.
19. قم بالتهدئة من خلال ممارسة الأنشطة الهوائية السهلة، مثل المشي أو الركض
يساعد التهدئة بعد التمرين على عودة التنفس ومعدل ضربات القلب إلى طبيعتهما.
يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على تدفق الدم إلى العضلات التي تم تمرينها، مما يمكن أن يساعد في عملية الإصلاح وربما يحسن ألم العضلات المتأخر. تهدئة نفسك عن طريق المشي أو ركوب الدراجة الثابتة لمدة 5 أو 10 دقائق.
20. تذكر: الألم ليس مؤشرًا على مدى لياقتك البدنية
يحدث ألم العضلات للمبتدئين والرياضيين المكيفين. إنها استجابة تكيفية طبيعية لنشاط جديد أو زيادة في شدته أو مدته.
21. يجب أن تكون DOMS أقل تكرارًا مع مرور الوقت
ربما لا تزال تشعر بحرقة ألم العضلات الحاد نتيجة ممارسة التمارين الرياضية، ولكن DOMS سوف يتحسن مع مرور الوقت ويتكيف جسمك مع التدريبات الخاصة بك.
22. الترطيب والشكل المناسب والممارسة المدروسة هي الطريقة الوحيدة لمنع الألم في المستقبل
إن الاهتمام بجسمك وتمارينك هو أفضل طريقة لمنع الألم في المستقبل وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
قم بإعداد جسمك لممارسة التمارين الرياضية عن طريق الإحماء المناسب والتهدئة في كل مرة. تعلم الشكل المناسب والتزم بالروتين الذي يزيد تدريجيًا من شدته ومدته لتقليل الألم وتقليل خطر الإصابة.
قد تؤدي الجرعات المعتدلة من الكافيين إلى تقليل آلام ما بعد التمرين بنسبة 50 بالمائة تقريبًا، لذا تفضل بتناول فنجان من القهوة قبل التمرين. فقط تذكر أن ترطب بالماء بعد ذلك. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم أيضًا في تقليل آلام العضلات.
23. راجع طبيبك إذا كانت الأعراض متكررة أو استمرت لأكثر من 7 أيام
لا يتطلب DOMS عادةً علاجًا طبيًا ويجب حله خلال بضعة أيام. ومع ذلك، يجب عليك زيارة طبيبك إذا استمر الألم لأكثر من أسبوع أو استمر في العودة، أو إذا كنت تعاني من ضعف شديد أو دوخة أو صعوبة في التنفس.
المصادر
- healthline
- Foster J, etal. (2014). The influence of acetaminophen on repeated sprint cyclingperformance. DOI:
- Kim J, et al.(2017). Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness andblood inflammatory markers after eccentric exercise: A randomized controlledtrial. DOI:
- Petrofsky JS,et al. (2013). Moist heat or dry heat for delayed onset muscle soreness. DOI:
- Abaïdia A-E,et al. (2017). Recovery from exercise-induced muscle damage: Cold-waterimmersion versus whole-body cryotherapy. DOI:
- Barlas P, etal. (2000). Managing delayed-onset muscle soreness: Lack of effect of selectedoral systemic analgesics. DOI:
- Matthews J.(2009). What causes muscle soreness and how is it best relieved?
- Cleary MA, etal. (2005). Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness inhyperthermic males.
- Crockford J.(2014). Five reasons you shouldn’t skip your cool-down after exercise.
- Herbert RD, etal. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.DOI:
- Guo J, et al.(2017). Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuousexercise: A systematic review and meta-analysis. DOI:
- Martínez-SánchezA, et al. (2017). Biochemical, physiological, and performance response of afunctional watermelon juice enriched in L-citrulline during a half-marathonrace. DOI:
- Ranchordas MK,et al. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness afterexercise. DOI:
- Al-Saeed A.(2011). Gastrointestinal and cardiovascular risk of nonsteroidalanti-inflammatory drugs. DOI:
- Howatson G, etal. (2009). Influence of tart cherry juice on indices of recovery followingmarathon running. DOI:
- Coxib andtraditional NSAID Trialists’ (CNT) Collaboration. (2013). Vascular and uppergastrointestinal effects of non-steroidal anti-inflammatory drugs: Meta-analysesof individual participant data from randomised trials. DOI:
- Maridakis V,et al. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force lossfollowing eccentric exercise. DOI:
- Simic L, etal. (2012). Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscularperformance? A meta‐analytical review. DOI:
- Black CD, etal. (2010). Ginger (zingiber officinale) reduces muscle pain caused byeccentric exercise. DOI:
- Draganidis D,et al. (2017). Protein ingestion preserves proteasome activity during intenseaseptic inflammation and facilitates skeletal muscle recovery in humans. DOI:
- Romero-MoraledaB, et al. (2017). Neurodynamic mobilization and foam rolling improveddelayed-onset muscle soreness in a healthy adult population: A randomizedcontrolled clinical trial.
- Jouris KB, etal. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on theinflammatory response to eccentric strength exercise.
- Lewis PB, etal. (2012). Muscle soreness and delayed-onset muscle soreness. DOI:
- Tarazona-DíazMP, et al. (2013). Watermelon juice: Potential functional drink for sore musclerelief in athletes. DOI:
- FDA drugsafety communication: FDA strengthens warning that non-aspirin nonsteroidalanti-inflammatory drugs (NSAIDs) can cause heart attacks or strokes. (2015).
- Why do I feelpain after exercise? (2017).
- Pumpa KL, etal. (2013). The effects of topical Arnica on performance, pain and muscledamage after intense eccentric exercise. DOI:
- McFarlin BK,et al. (2016). Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oralsupplementation with bioavailable curcumin. DOI:
- Pavan R, etal. (2012). Properties and therapeutic application of bromelain: A review. DOI:
- Nicol LM, etal. (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset musclesoreness (DOMS).
