المحتويات
زيت السمك معروف بثروته من الخصائص المعززة للصحة ولكن هناك آثار جانبية لزيت السمك عليك التنبه وتجنبها.
ثبت أن زيت السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، ويقلل من الدهون الثلاثية في الدم، ويخفف الالتهاب، بل ويخفف أعراض حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
ومع ذلك، فإن تناول المزيد من زيت السمك ليس دائمًا أفضل، كما أن تناول جرعة عالية جدًا قد يؤدي في الواقع إلى ضرر أكثر من نفعه عندما يتعلق الأمر بصحتك.
ما هي الآثار جانبية لزيت السمك
فيما يلي 8 آثار جانبية لزيت السمك يمكن أن تحدث عندما تستهلك الكثير منه أو من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
1. ارتفاع نسبة السكر في الدم
تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول 8 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى زيادة بنسبة 22% في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على مدار ثمانية أسابيع.
وذلك لأن الجرعات الكبيرة من أوميغا 3 يمكن أن تحفز إنتاج الجلوكوز، مما قد يساهم في ارتفاع مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
ومع ذلك، فقد أظهرت أبحاث أخرى نتائج متضاربة، مما يشير إلى أن الجرعات العالية جدًا فقط هي التي تؤثر على نسبة السكر في الدم.
في الواقع، وجد تحليل آخر لـ 20 دراسة أن الجرعات اليومية التي تصل إلى 3.9 جرام من EPA و 3.7 جرام من DHA – الشكلين الرئيسيين لأحماض أوميجا 3 الدهنية – لم يكن لها أي تأثير على مستويات السكر في الدم للأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.
ملخص: تناول جرعات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يحفز إنتاج الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم – على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قاطعة.
2. نزيف اللثة ونزيف الأنف
يعد نزيف اللثة ونزيف الأنف من الآثار الجانبية لزيت السمك المميزة للاستهلاكه الزائد.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 56 شخصًا أن تناول 640 ملغ من زيت السمك يوميًا على مدى أربعة أسابيع يقلل من تخثر الدم لدى البالغين الأصحاء.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول زيت السمك قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر نزيف الأنف، حيث أفادت أن 72% من المراهقين الذين يتناولون 1-5 جرام من زيت السمك يوميًا تعرضوا لنزيف في الأنف كأثر جانبي.
لهذا السبب، يُنصح غالبًا بالتوقف عن تناول زيت السمك قبل الجراحة والتحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية إذا كنت تتناول مخففات الدم مثل الوارفارين.
ملخص: تناول كميات كبيرة من زيت السمك يمكن أن يمنع تكوين جلطة الدم، مما قد يزيد من خطر النزيف ويسبب أعراض مثل نزيف الأنف أو نزيف اللثة.
3. انخفاض ضغط الدم
لقد تم توثيق قدرة زيت السمك على خفض ضغط الدم بشكل جيد.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 90 شخصًا يخضعون لغسيل الكلى أن تناول 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي مقارنة بالعلاج الوهمي.
وبالمثل، خلص تحليل 31 دراسة إلى أن تناول زيت السمك يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل فعال، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
في حين أن هذه التأثيرات يمكن أن تكون مفيدة بالتأكيد لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، إلا أنها يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة لأولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
قد يتفاعل زيت السمك أيضًا مع الأدوية الخافضة لضغط الدم، لذا من المهم مناقشة المكملات الغذائية مع طبيبك إذا كنت تتلقى علاجًا لارتفاع ضغط الدم.
ملخص: ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض ضغط الدم، مما قد يتداخل مع بعض الأدوية ويسبب مشاكل لمن يعانون من انخفاض ضغط الدم.
4. الإسهال
يعد الإسهال أحد الآثار الجانبية المرتبطة بتناول زيت السمك والأكثر شيوعًا ، وقد يكون منتشرًا بشكل خاص أثناء تناول جرعات عالية.
في الواقع، ذكرت إحدى المراجعات أن الإسهال هو أحد الآثار الضارة الأكثر شيوعًا لزيت السمك، إلى جانب أعراض الجهاز الهضمي الأخرى مثل انتفاخ البطن.
بالإضافة إلى زيت السمك، قد تسبب أنواع أخرى من مكملات أوميغا 3 أيضًا الإسهال.
زيت بذور الكتان، على سبيل المثال، هو بديل نباتي شائع لزيت السمك، ولكن ثبت أن له تأثير ملين وقد يزيد من تكرار حركة الأمعاء.
إذا كنت تعاني من الإسهال بعد تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية، فتأكد من تناول المكملات الغذائية مع وجبات الطعام وفكر في تقليل الجرعة لمعرفة ما إذا كانت الأعراض مستمرة.
ملخص: الإسهال هو أحد الآثار الجانبية لمكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل زيت السمك وزيت بذور الكتان.
5. الارتجاع الحمضي
على الرغم من أن زيت السمك معروف بتأثيراته القوية على صحة القلب، إلا أن العديد من الأشخاص يشعرون بالحرقة بعد البدء في تناول مكملات زيت السمك.
تعد أعراض الارتجاع الحمضي الأخرى، بما في ذلك التجشؤ والغثيان وعدم الراحة في المعدة، من الآثار الجانبية الشائعة لزيت السمك، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواه العالي من الدهون. وقد ثبت أن الدهون تسبب عسر الهضم في العديد من الدراسات.
إن الالتزام بجرعة معتدلة وتناول المكملات الغذائية مع الوجبات يمكن أن يقلل بشكل فعال من ارتجاع الحمض وتخفيف الأعراض.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تقسيم الجرعة إلى أجزاء أصغر قليلة على مدار اليوم قد يساعد في القضاء على عسر الهضم.
ملخص: يحتوي زيت السمك على نسبة عالية من الدهون وقد يسبب أعراض الارتجاع الحمضي مثل التجشؤ والغثيان وعسر الهضم وحرقة المعدة لدى بعض الأشخاص.
6. السكتة الدماغية
السكتة الدماغية النزفية هي حالة تتميز بنزيف في الدماغ، وعادة ما يكون سببه تمزق الأوعية الدموية الضعيفة.
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من قدرة الدم على التجلط ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.
وتتوافق هذه النتائج أيضًا مع أبحاث أخرى تظهر أن زيت السمك يمكن أن يمنع تكوين جلطات الدم.
ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى نتائج مختلطة، حيث أشارت إلى عدم وجود علاقة بين تناول الأسماك وزيت السمك وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.
ينبغي إجراء المزيد من الدراسات البشرية لتحديد كيفية تأثير أحماض أوميجا 3 الدهنية على خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.
ملخص: وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية، بينما لم تجد دراسات بشرية أخرى أي ارتباط.
7. سمية فيتامين أ
تحتوي أنواع معينة من مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون سامًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة.
على سبيل المثال، يمكن لملعقة واحدة فقط (14 جرامًا) من زيت كبد سمك القد أن توفر 453% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ في حصة واحدة.
يمكن أن تسبب سمية فيتامين أ آثارًا جانبية مثل الدوخة والغثيان وآلام المفاصل وتهيج الجلد.
على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تلف الكبد وحتى فشل الكبد في الحالات الشديدة.
لهذا السبب، من الأفضل الانتباه جيدًا لمحتوى فيتامين أ الموجود في مكمل أوميغا 3 الخاص بك والحفاظ على جرعتك معتدلة.
ملخص: أنواع معينة من مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل زيت كبد سمك القد، تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون سامًا بكميات كبيرة.
8. الأرق
وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول جرعات معتدلة من زيت السمك يمكن أن يحسن نوعية النوم.
على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 395 طفلاً أن تناول 600 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا لمدة 16 أسبوعًا ساعد في تحسين جودة النوم.
ومع ذلك، في بعض الحالات، قد يتداخل تناول الكثير من زيت السمك مع النوم ويساهم في الأرق .
وفي إحدى الدراسات، أفيد أن تناول جرعة عالية من زيت السمك أدى إلى تفاقم أعراض الأرق والقلق لدى مريض لديه تاريخ من الاكتئاب.
ومع ذلك، يقتصر البحث الحالي على دراسات الحالة والتقارير القصصية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير الجرعات الكبيرة على جودة النوم لدى عامة السكان.
ملخص: على الرغم من أن الجرعات المعتدلة من زيت السمك أظهرت أنها تحسن نوعية النوم، إلا أن إحدى دراسات الحالة تشير إلى أن تناول كميات كبيرة يسبب الأرق.
كم هو أكثر من اللازم؟
على الرغم من أن التوصيات يمكن أن تختلف بشكل كبير، إلا أن معظم المنظمات الصحية توصي بتناول ما لا يقل عن 250-500 ملليجرام من EPA و DHA مجتمعين، أو حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
ومع ذلك، غالبًا ما يوصى بكمية أعلى للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، مثل أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
كمرجع، تحتوي كبسولة زيت السمك النموذجية التي تحتوي على 1000 مجم بشكل عام على حوالي 250 مجم من EPA وDHA مجتمعين، بينما تحتوي ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت السمك السائل على حوالي 1300 مجم.
وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، يمكن استهلاك مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 بأمان بجرعات تصل إلى 5000 ملغ يوميًا.
كقاعدة عامة، إذا واجهت أي أعراض سلبية، فما عليك سوى تقليل تناولك أو التفكير في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من خلال مصادر الغذاء بدلاً من ذلك.
ملخص: يعتبر ما يصل إلى 5000 ملغ من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا آمنًا. إذا واجهت أي أعراض سلبية، قلل من تناولك أو انتقل إلى مصادر الطعام بدلاً من ذلك.
زبدة الكلام
تعد أوميغا 3 جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي وقد ارتبطت المكملات الغذائية مثل زيت السمك بعدد من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من زيت السمك يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك ويؤدي إلى آثار جانبية مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة خطر النزيف.
التزم بالجرعة الموصى بها واهدف إلى الحصول على غالبية أحماض أوميجا 3 الدهنية من مصادر غذائية كاملة للحصول على أكبر قدر من المكاسب الغذائية.
المصادر
