المحتويات
قد تساعد التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة في تخفيف احتباس الماء وتعزيز توازن السوائل. قد تفكر في تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأعشاب والحد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة.
يحدث احتباس الماء، المعروف أيضًا باسم الوذمة أو احتباس السوائل، عندما تتراكم السوائل الزائدة في الجسم. قد يسبب هذا تورمًا في قدميك وكاحليك ويديك وساقيك (وذمة محيطية).
يمكن أن يكون للوذمة عدة أسباب، مثل:
- التغيرات الهرمونية أو الحمل
- نقص في النشاط الجسدي
- فشل كلوي مزمن
- فشل القلب الاحتقاني
- متلازمة تسرب الشعيرات الدموية
- الخلل اللمفاوي (الوذمة اللمفية)
- بدانة
- سوء التغذية
- الالتهابات التي قد تؤدي إلى الالتهاب والتورم
- الحساسية
- بعض الأدوية، بما في ذلك: وسائل منع الحمل عن طريق الفم، الكورتيكوستيرويدات، الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، حاصرات قنوات الكالسيوم، بعض أدوية مرض السكري
في بعض الأحيان، قد يكون احتباس السوائل أحد أعراض حالة طبية خطيرة قد تتطلب علاجًا طبيًا.
ولكن إذا كان تورمك خفيفًا ولا تعاني من حالة صحية كامنة، فقد تتمكن من تخفيف احتباس الماء باستخدام هذه الطرق الستة.
طرق تخفيف احتباس الماء
1. تناول كميات أقل من الملح
يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد.
يرتبط الصوديوم بالماء في جسمك ويساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل خلاياك وخارجها.
إذا كنت تتناول في كثير من الأحيان الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، مثل العديد من الأطعمة المعلبة، فقد يحتفظ جسمك بالمياه. هذه الأطعمة هي أكبر مصدر غذائي للصوديوم في معظم الأنظمة الغذائية الغربية.
النصيحة الأكثر شيوعًا لتخفيف احتباس الماء هي تقليل تناول الصوديوم. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول هذا الأمر مختلطة.
تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة تناول الصوديوم يؤدي إلى زيادة احتباس السوائل. ومع ذلك، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تشارك أيضًا في تنظيم توازن السوائل، وقد تختلف تأثيرات الملح على احتباس الماء من شخص لآخر.
2. زيادة تناول المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن رئيسي يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي يحافظ على عمل الجسم بشكل صحيح.
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول المغنيسيوم قد يساعد في تخفيف احتباس الماء.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول 250 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا أدى إلى تحسين العديد من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، بما في ذلك احتباس الماء والانتفاخ. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاستكشاف دور المغنيسيوم في تخفيف احتباس الماء.
تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم المكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء. كما أنه متوفر كملحق.
3. احصل على المزيد من فيتامين ب6
فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في:
- تكوين خلايا الدم الحمراء
- استقلاب البروتين
- وظيفة الدماغ
- الصحة المناعي
كما أنه ينظم توازن السوائل وقد يساعد في تخفيف احتباس الماء.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 إلى أن فيتامين ب6 قد يقلل من الانتفاخ وتراكم السوائل لدى النساء المصابات بالدورة الشهرية. ويصف مؤلفو دراسة أجريت عام 2016 نتائج مماثلة، مضيفين أن فيتامين ب6 قد يكون أكثر فعالية عندما يقترن بمكملات الكالسيوم.
ومع ذلك، لا توجد أبحاث حول تأثيرات فيتامين ب6 على احتباس السوائل خارج الدورة الشهرية.
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك لفيتامين ب6، فيمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأطعمة مثل:
- موز
- بطاطا
- حمص
- عين الجمل
- تونة
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يخدم البوتاسيوم عدة وظائف مهمة، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب وتقلصات العضلات ووظيفة الأعصاب.
كما أنه ضروري للحفاظ على حجم الدم وتوازن السوائل للمساعدة في تخفيف احتباس الماء. وهو يعمل عن طريق مقاومة آثار الصوديوم لمنع تراكم السوائل والتورم، وكذلك عن طريق زيادة إنتاج البول.
قد يزيد أيضًا انخفاض مستويات البوتاسيوم:
- ضغط الدم
- خطر الإصابة بحصوات الكلى
- دوران العظام
- إفراز الكالسيوم في البول
- حساسية الملح
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مثل الموز والأفوكادو والطماطم، يمكن أن تساعد في دعم توازن السوائل الصحي.
5. جرب الهندباء
الهندباء منذ فترة طويلة تستخدم كمدر طبيعي للبول في الطب الشعبي. قد يساعد في تخفيف احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول.
في دراسة صغيرة أقدم، تناول 17 شخصًا 3 جرعات من مستخلص أوراق الهندباء على مدار 24 ساعة، مما أدى إلى زيادة كبيرة في إنتاج البول.
تشير دراسات أخرى أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن الخصائص المدرة للبول لمستخلص أوراق الهندباء قد تساعد أيضًا في الحماية من حالات مثل حصوات الكلى.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للهندباء فوائد مضادة للفيروسات والفطريات ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات أكبر وأحدث لدعم هذه الفوائد.
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات الهندباء إلى روتينك.
6. الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة
عادةً ما تحتوي مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكر المضاف وقليلة الألياف. ونتيجة لذلك، قد يؤدي استهلاك هذه الأطعمة إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
قد تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة إلى زيادة احتباس الصوديوم عن طريق زيادة إعادة امتصاص الصوديوم في الكليتين. وهذا بدوره قد يؤدي إلى زيادة حجم السوائل في الجسم وزيادة احتباس الماء.
بالإضافة إلى ذلك، يقوم الكبد والعضلات بتخزين الكربوهيدرات على شكل الجليكوجين، وهو شكل من أشكال السكر المرتبط بالماء. يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع ما لا يقل عن 3 جرام من الماء، لذا فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من احتباس الماء.
تعتبر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل، مصادر غذائية أفضل من الكربوهيدرات المكررة.
علاجات أخرى لتخفيف احتباس الماء
قد تساعد بعض العلاجات الطبيعية أيضًا في تخفيف احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وتقليل الالتهاب. قد يشمل ذلك شرب المزيد من الماء، أو زيادة نشاطك البدني، أو تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية مثل:
- ذيل الحصان
- بَقدونس
- كركديه
- الشمرة
- حرير الذرة
- نبات القراص
ومع ذلك، فإن بعض هذه النصائح مدعومة فقط بالأدلة القولية، وليس بالأبحاث.
تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية.
أسئلة مكررة
ما هي علامات احتباس الماء؟
يحدث احتباس الماء، المعروف أيضًا باسم الوذمة أو احتباس السوائل، عندما تتراكم السوائل الزائدة في جسمك.
يعد تورم الكاحلين أو القدمين أو اليدين أو الساقين من الأعراض الشائعة.
إذا لم تساعد التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة في تقليل الالتهاب، فتحدث مع الطبيب. قد يكون احتباس الماء أحد أعراض حالة خطيرة.
ما الذي يجعلني أحتفظ بالماء؟
قد تسبب العديد من الحالات والأمراض والعادات الغذائية أو نمط الحياة احتباس الماء. ومن الأمثلة على ذلك:
- التغيرات الهرمونية أو الحمل
- نقص في النشاط الجسدي
- فشل كلوي مزمن
- فشل القلب الاحتقاني
- متلازمة تسرب الشعيرات الدموية
- الخلل اللمفاوي (الوذمة اللمفية)
- بدانة
- سوء التغذية
- الحساسية
- الالتهابات
- بعض الأدوية، مثل وسائل منع الحمل عن طريق الفم، والكورتيكوستيرويدات
كيف يختفي احتباس الماء؟
قد تكون قادرًا على المساعدة في تخفيف احتباس الماء وتعزيز توازن السوائل عن طريق إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، مثل:
- تقليل تناول الصوديوم والكربوهيدرات المكررة
- زيادة تناول البوتاسيوم أو فيتامين ب6 أو المغنيسيوم
- تجربة بعض الأعشاب مثل الهندباء، أو ذيل الحصان، أو البقدونس
زبدة الكلام
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في احتباس الماء. على الرغم من أن العلاجات الطبية قد تكون ضرورية اعتمادًا على السبب، إلا أن العديد من التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تساعد في تخفيف احتباس الماء وتعزيز توازن السوائل.
قد يكون اتباع نظام غذائي متوازن والحد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة مفيدًا بشكل خاص.
إذا استمر احتباس الماء حتى بعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك، استشر أخصائي الرعاية الصحية لتحديد أفضل مسار للعلاج.
المصادر
- healthline
- Rather MA, et al. (2016). Foeniculum vulgare: A comprehensive review of its traditional use, phytochemistry, pharmacology, and safety.
- A primer on potassium. (2018).
- Carneiro DM, et al. (2022). Antihypertensive effect of Equisetum arvense L.: A double-blind, randomized efficacy and safety clinical trial.
- Bradley P. (2019). Refined carbohydrates, phenotypic plasticity and the obesity epidemic.
- Ebrahimi E, et al. (2012). Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms.
- Zeidel ML. (2017). Salt and water: Not so simple.
- Yamauchi K, et al. (2019). The role of histamine in the pathophysiology of asthma and the clinical efficacy of antihistamines in asthma therapy.
- Ormazabal V, et al. (2018). Association between insulin resistance and the development of cardiovascular disease.
- Potassium: Fact sheet for health professionals. (2022).
- Hahn RG, et al. (2021). Effects of diet, habitual water intake and increased hydration on body fluid volumes and urinary analysis of renal fluid retention in healthy volunteers.
- Jalalyazdi M, et al. (2019). Effect of hibiscus sabdariffa on blood pressure in patients with stage 1 hypertension.
- Daghlas S, et ak. (2023). Biochemistry, glycogen.
- Masoumi SZ, et al. (2016). Effects of combined use of calcium and vitamin B6 on premenstrual syndrome symptoms: A randomized clinical trial.
- Di Napoli A, et al. (2021). A comprehensive review of the benefits of Taraxacum officinale on human health.
- Vitamin B6: Fact sheet for health professionals. (2023).
- Evans NS, et al. (2016). The swollen leg.
- Murray B, et al. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.
- Grillo A, et al. (2019). Sodium intake and hypertension.
- Allison A, et al. (2018). Adoptable interventions, human health, and food safety considerations for reducing content of processed food products.
- Al-Yousofy F, et al. (2017). Parsley! Mechanism as antiurolithiasis remedy.
- Besharat S, et al. (2021). Peripheral edema: A common and persistent health problem for older Americans.
- Hasanudin K, et al. (2012). Corn silk (Stigma maydis) in healthcare: A phytochemical and pharmacological review.
- Qayyum R, et al. (2016). Mechanisms underlying the antihypertensive properties of Urtica dioica.
- Magnesium: Fact sheet for health professionals. (2022).
- Ghale-Salimi MY, et al. (2018). Inhibitory effects of taraxasterol and aqueous extract of Taraxacum officinale on calcium oxalate crystallization: In vitro study.
- Clare BA, et al. (2009). The diuretic effect in human subjects of an extract of Taraxacum officinale folium over a single day.
