هل عصير البرتقال مفيد أم سيء بالنسبة لك؟

لا يتم تحضير جميع أنواع عصير البرتقال بنفس الطريقة، فبعضها يحتوي على سكريات مضافة أو يحتوي فقط على نسبة صغيرة من العصير الحقيقي، مما يقلل من فوائده الغذائية. يعتبر عصير البرتقال الطازج أو الطبيعي 100% من الخيارات الصحية.

عصير البرتقال هو عصير الفاكهة الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، وكان منذ فترة طويلة عنصرا أساسيا في وجبة الإفطار.

تصور الإعلانات التلفزيونية والشعارات التسويقية هذا المشروب على أنه طبيعي وصحي بلا شك.

ومع ذلك، يشعر بعض العلماء وخبراء الصحة بالقلق من أن هذا المشروب الحلو قد يضر بصحتك.

تتناول هذه المقالة عصير البرتقال وما إذا كان مفيدًا أم سيئًا بالنسبة لك.

من البستان إلى زجاجك

لا يتم تصنيع معظم أنواع عصير البرتقال التي يتم شراؤها من المتاجر بمجرد عصر البرتقال الطازج وسكب العصير في زجاجات أو علب كرتون.

وبدلاً من ذلك، يتم إنتاجها من خلال عملية متعددة الخطوات يتم التحكم فيها بدقة، ويمكن تخزين العصير في خزانات كبيرة لمدة تصل إلى عام قبل التعبئة.

أولاً، يتم غسل البرتقال وعصره بواسطة الآلة. تتم إزالة اللب والزيوت. يتم بسترة العصير بالحرارة لتعطيل الإنزيمات وقتل الميكروبات التي يمكن أن تسبب تدهورًا وتلفًا.

بعد ذلك، تتم إزالة بعض الأكسجين، مما يساعد على تقليل الضرر التأكسدي لفيتامين ج أثناء التخزين. يتم تبخير العصير المراد تخزينه كمركز مجمد لإزالة معظم الماء.

لسوء الحظ، تقوم هذه العمليات أيضًا بإزالة المركبات التي توفر الرائحة والنكهة. ويتم فيما بعد إضافة بعضها مرة أخرى إلى العصير من عبوات النكهات المخلوطة بعناية.

أخيرًا، قبل التعبئة، يمكن خلط عصير البرتقال الذي يتم حصاده في أوقات مختلفة للمساعدة في تقليل الاختلافات في الجودة. تتم إضافة اللب، الذي يخضع لمزيد من المعالجة بعد الاستخلاص، مرة أخرى إلى بعض العصائر.

ملخص.

عصير البرتقال في السوبر ماركت ليس المنتج البسيط الذي قد يبدو عليه. ويخضع لعملية معالجة معقدة ومتعددة الخطوات ويمكن تخزينه في خزانات كبيرة لمدة تصل إلى عام قبل تعبئته للبيع في المتاجر.

عصير البرتقال أو البرتقال الكامل

عصير البرتقال والبرتقال الكامل متشابهان من الناحية الغذائية، ولكن هناك بعض الاختلافات المهمة.

وعلى وجه الخصوص، بالمقارنة مع البرتقالة الكاملة، فإن حصة العصير تحتوي على ألياف أقل بكثير وحوالي ضعف السعرات الحرارية والكربوهيدرات – والتي تتكون في الغالب من سكر الفاكهة.

فيما يلي نظرة فاحصة على القيمة الغذائية لكوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال مقارنة ببرتقالة متوسطة (131 جرامًا) – إما أن يتم احتسابهما كحصة واحدة من الفاكهة:

كما ترون، فإن المحتوى الغذائي للبرتقال الكامل والعصير متشابه. كلاهما مصدر ممتاز لفيتامين ج – الذي يدعم صحة المناعة – ومصدر جيد لحمض الفوليك – مما يساعد على تقليل مخاطر بعض العيوب الخلقية أثناء الحمل.

ومع ذلك، سيكون العصير أعلى في هذه العناصر الغذائية إذا لم يتم فقدان بعضها أثناء المعالجة والتخزين. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، يحتوي عصير البرتقال الذي يتم شراؤه من المتجر على فيتامين ج بنسبة 15% أقل وحمض الفوليك بنسبة 27% أقل من العصير المعصور في المنزل.

على الرغم من عدم إدراج البرتقال وعصير البرتقال في ملصقات التغذية، إلا أنهما غنيان أيضًا بالفلافونويد والمركبات النباتية المفيدة الأخرى. يتم تقليل بعض هذه العناصر أثناء معالجة العصير وتخزينه.

علاوة على ذلك، وجدت إحدى الدراسات أنه – بالمقارنة مع عصير البرتقال غير المعالج – كان المبستر نشاط مضاد للأكسدة أقل بنسبة 26٪ مباشرة بعد المعالجة الحرارية ونشاط مضاد للأكسدة أقل بنسبة 67٪ بعد حوالي شهر من التخزين.

ملخص.

تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من عصير البرتقال على ضعف السعرات الحرارية والسكر الموجودة في برتقالة كاملة. محتواها من الفيتامينات والمعادن متشابه، لكن العصير يفقد بعض الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة أثناء المعالجة والتخزين.

هل بعض الأنواع أكثر صحة؟

أفضل أنواع عصير البرتقال هو النوع الذي تعصره طازجًا في المنزل، لكن ذلك قد يستغرق وقتًا طويلاً. ولذلك، يختار الكثير من الناس شراء عصير البرتقال من السوبر ماركت.

الخيارات الأقل صحية هي المشروبات بنكهة البرتقال التي تحتوي على نسبة صغيرة فقط من العصير الحقيقي، إلى جانب العديد من الإضافات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز وملون الطعام الأصفر.

الخيار الصحي هو عصير البرتقال بنسبة 100%، سواء كان مصنوعًا من عصير البرتقال المجمد المركز أو لم يتم تجميده مطلقًا. وهذان الخياران متشابهان في القيمة الغذائية والطعم.

تبيع المتاجر أيضًا عصير البرتقال المضاف إليه الكالسيوم وفيتامين د والمواد المغذية الأخرى. ومع ذلك، نظرًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية، لا يجب أن تشربه فقط للحصول على هذه العناصر الغذائية المضافة. بدلًا من ذلك، يعد تناول حبوب المكملات طريقة خالية من السعرات الحرارية لسد أي فجوات غذائية.

إذا كنت تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، فيمكنك شراء مشروبات عصير البرتقال التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 50٪ وسكر أقل من عصير البرتقال العادي.

ومع ذلك، تحتوي هذه المشروبات على الماء وبدائل السكر المضافة، سواء كانت طبيعية، مثل ستيفيا، أو صناعية، بما في ذلك السكرالوز وأسيسولفام البوتاسيوم، والتي قد تفضل تجنبها. إذا تم تضمينها، فسيتم إدراجها في قائمة المكونات.

وأخيرا، يمكنك اختيار كمية اللب التي تريدها في عصير البرتقال الخاص بك. لا يضيف اللب الزائد ما يكفي من الألياف لتغيير العدد الموجود على ملصق التغذية مقارنة بالعصير الخالي من اللب، ولكنه يوفر مركبات نباتية مفيدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد.

ملخص.

الخيار الأكثر تغذية للعصير الذي يتم شراؤه من المتجر هو عصير البرتقال 100٪ مع لب إضافي. أسوأ الخيارات هي المشروبات بنكهة البرتقال التي تحتوي على القليل من العصير الحقيقي مع السكريات المضافة.

الفوائد المحتملة

ما يقرب من 80٪ من الأمريكيين لا يحصلون على كمية كافية من الفاكهة اليومية الموصى بها، وهي كوبين يوميًا للشخص البالغ العادي. يتوفر عصير البرتقال على مدار العام ويتمتع بجودة ثابتة، مما يجعله وسيلة مريحة ولذيذة لمساعدتك على تلبية حصتك من الفاكهة.

بالإضافة إلى ذلك، فهي عمومًا تكلف أقل من البرتقال الكامل. لذلك، يمكن أن يساعد أولئك الذين لديهم ميزانية محدودة على تلبية توصياتهم اليومية من الفاكهة.

ومع ذلك، ينصح خبراء الصحة باختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير عندما تستطيع ذلك، ولاحظ أن عصير الفاكهة يجب ألا يشكل أكثر من نصف حصتك اليومية من الفاكهة، مما يعني ما لا يزيد عن كوب واحد (240 مل) يوميًا للشخص البالغ العادي.

اختبرت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لعصير البرتقال على صحة القلب، وتشير إلى أنه قد يساعد في زيادة حالة مضادات الأكسدة لديك والحماية من أضرار الجذور الحرة للكوليسترول، وهو عامل خطر لتصلب الشرايين.

ومع ذلك، عادةً ما تتم رعاية هذه الدراسات من قبل شركات أو مجموعات مهتمة ببيع المزيد من عصير البرتقال و/أو تطلب من الأشخاص شرب كميات أكبر من عصير البرتقال، مثل كوبين يوميًا أو أكثر.

ملخص.

يمكن أن يساعدك عصير البرتقال على تحقيق هدفك المتمثل في تناول حصتين يوميًا، لكن لا ينبغي أن يشكل أكثر من نصف حصتك اليومية من الفاكهة. هذا يعني أنه يجب عليك الحد من تناولك إلى حصة يومية واحدة من العصير.

السلبيات المحتملة

على الرغم من أن عصير البرتقال يرتبط ببعض الفوائد الصحية، إلا أن له أيضًا عيوبًا ترتبط بشكل أساسي بمحتواه من السعرات الحرارية وتأثيراته على مستويات السكر في الدم.

نسبة عالية من السعرات الحرارية

عصير الفاكهة أقل إشباعًا من الفواكه الكاملة وسريع الشرب، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

والأكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أنه عندما تشرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، مثل عصير البرتقال، فإنك لا تأكل بالضرورة كميات أقل من الطعام بشكل عام وقد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما كنت ستحصل عليه بدون العصير.

ربطت دراسات رصدية كبيرة أجريت على البالغين بين كل كوب واحد (240 مل) يوميًا من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ وزيادة الوزن بمقدار 0.5 إلى 0.75 رطل (0.2 إلى 0.3 كجم) على مدى أربع سنوات.

بالإضافة إلى ذلك، عندما شرب البالغون والمراهقون كوبين (500 مل) من عصير البرتقال مع وجبة الإفطار، انخفض حرق الدهون في الجسم بعد الوجبات بنسبة 30٪ مقارنة بمياه الشرب. وقد يكون هذا بسبب العصير السكري الذي يحفز إنتاج الدهون في الكبد.

ولعل الأمر الأكثر إثارة للقلق هو تأثير عصير البرتقال على الأطفال، حيث أنهم من أكثر المستهلكين للعصير ومشروبات العصير.

يمكن أن يساهم عصير البرتقال والمشروبات السكرية الأخرى في زيادة تناول السعرات الحرارية لدى الأطفال، وكذلك تسوس الأسنان. تخفيف العصير لا يقلل بالضرورة من مخاطر الأسنان، على الرغم من أنه يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية.

قد يرفع مستويات السكر في الدم

عصير البرتقال يمكن أن يزيد أيضًا نسبة السكر في الدم أكثر من البرتقال الكامل.

يتراوح المؤشر الجلايسيمي – وهو مقياس لكيفية تأثير جودة وكمية الكربوهيدرات في الطعام على مستويات السكر في الدم – من 3 إلى 6 للبرتقال الكامل و10 إلى 15 لعصير البرتقال.

كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، زاد احتمال أن يرفع الطعام نسبة السكر في الدم.

للمساعدة في التغلب على بعض عيوب عصير البرتقال، اختبر العلماء فوائد إضافة ثفل البرتقال – الألياف وبقايا البرتقال الغنية بالفلافونويد المستخرجة من الأجزاء واللب المكسور واللب – إلى العصير.

تشير الدراسات البشرية الأولية إلى أن إضافة الثفل إلى عصير البرتقال قد يساعد في تقليل تأثيره على نسبة السكر في الدم وتحسين الشعور بالامتلاء.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، والعصير الغني بالثفل غير متوفر في المتاجر حتى الآن.

ملخص.

شرب عصير البرتقال لا يشعرك بالشبع وقد يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية وزيادة الوزن. قد يؤدي أيضًا إلى رفع نسبة السكر في الدم لديك أكثر من برتقالة كاملة ويمكن أن يزيد من خطر تسوس الأسنان.

زبدة الكلام

على الرغم من أن عصير البرتقال يشبه من الناحية الغذائية البرتقال الكامل، إلا أنه يوفر القليل جدًا من الألياف ولكنه يوفر ضعف السعرات الحرارية والسكر.

قد تكون طريقة سهلة للوصول إلى كمية الفاكهة الموصى بها ولكنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وحتى زيادة الوزن.

من الأفضل أن تقتصر على ما لا يزيد عن 8 أونصات (240 مل) يوميًا.

والأفضل من ذلك، إذا أمكن، اختيار البرتقال الكامل بدلاً من العصير كلما أمكن ذلك.