فوائد المالانجا الصحية وأكثر من ذلك

مثل القلقاس، المالانجا (بالانجليزية Malanga ) عبارة عن خضروات جذرية يمكنك العثور عليها غالبًا على شكل دقيق. فهو غني بالألياف، وغني بالعناصر الغذائية، ومصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة – لذا حاول إدراجه في نظامك الغذائي.

المالانجا هي خضروات جذرية شائعة الاستخدام في أمريكا الجنوبية وأفريقيا وبعض المناطق الاستوائية. يحتوي على نسيج مشابه للبطاطس وغالباً ما يتم طحنه إلى دقيق يمكن استخدامه في الطهي. على عكس البطاطس، لا تنتمي الملانغا إلى عائلة الباذنجانيات، وهي مجموعة من الأطعمة التي يجب على بعض الناس تجنبها لأسباب طبية. مقارنتا بالبطاطس، المالانجا تحتوي على ألياف أعلى وعناصر الغذائية أكثر كثافة.

المالانجا يشبه أيضًا القلقاس، وهو خضروات جذرية أخرى. وعلى الرغم من أن بعض المتاجر تبيعهما باسم الآخر، إلا أن الاثنين ليسا متماثلين، فهما من نفس العائلة (Arceae)، لكنهما ينتميان إلى مجموعات جنسية مختلفة. تتمتع مالانجا بملمس مشعر على بشرتها ولها شكل حبة بطاطس أطول وأرق. القلقاس له جلد أفتح من جلد المالانجا وهو على شكل لمبة أكثر.

تابع القراءة لمعرفة فوائد تناول المالانجا بالإضافة إلى المخاطر والوصفات.

فوائد المالانجا

1. هو طعام صديق للحساسية

يبدو أن الحساسية الغذائية تمثل مشكلة متنامية في البلدان المتقدمة، والمالانجا هي طعام لا يبدو أنه يسبب ردود فعل تحسسية لدى معظم الناس. نظرًا لأن الحساسية وعدم الحساسية تجاه الغلوتين شائعة جدًا، فإن الفائدة الصحية الرائعة للمالانجا هي أنها خالية من الغلوتين. عندما يتم تحويله إلى دقيق، فهو بديل رائع لدقيق القمح الذي يحتوي على الغلوتين.

2. يحتوي على فيتامينات ب

تحتوي مالانجا على عدد من فيتامينات ب المختلفة، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات.

يمكن للريبوفلافين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب-2، تحسين مستويات الطاقة، وتعزيز وظائف المناعة، وتحسين صحة الجلد والشعر والأظافر. قد يحمي الريبوفلافين أيضًا من الصداع النصفي والسرطان، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

يساعد حمض الفوليك الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويمكن أن يساعد في حماية القلب والسمع والعينين.

3. ينظم ضغط الدم

مالانجا مصدر رائع للبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي مهم للصحة العامة. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تنظيم وخفض ضغط الدم. ويمكنه أيضًا الوقاية من حالات مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية واضطرابات الكلى وتشنجات العضلات.

4. مصدر للكربوهيدرات المعقدة

على عكس ما تقوله الكثير من مواقع الحمية الغذائية، نحن في الواقع بحاجة إلى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ضرورية لأجسامنا لإنتاج الطاقة. إن اختيار الكربوهيدرات المعقدة ذات العناصر الغذائية الكثيفة يمكن أن يوفر طاقة أكثر استدامة، ويكون أكثر إشباعًا، ويكون له تأثير أقل على نسبة السكر في الدم. مالانجا مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة. يساعد تناوله في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ويوفر تدفقًا ثابتًا من الطاقة بدلاً من الانهيار بعد تناول الوجبة مباشرة.

5. انخفاض المؤشر الجلايسيمي

نظرًا لمحتوى الألياف العالي في المالانجا، فهي أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطس التقليدية. وهذا يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم بنفس القدر، بل إنه يشعرك بالشبع أكثر. لذلك، فهو بديل أفضل قليلاً للبطاطس (التي تحتوي على ألياف أقل) للأشخاص المصابين بداء السكري، على الرغم من أنه يجب أخذ نسبة الكربوهيدرات المرتفعة في الاعتبار.

حجم الحصة والمعلومات الغذائية

المالانجا كثيفة العناصر الغذائية، وقليلة الدهون، وتحتوي على الألياف. حصة واحدة من الملانغا المطبوخة تعادل كوبًا واحدًا، دون إضافة أي شيء آخر. تحتوي الحصة تقريبًا على:

• 132 سعرة حرارية، وهي نسبة عالية قليلاً مقارنة بالخضروات الأخرى
• .5 جرام دهون
• 32 جرامًا من الكربوهيدرات
• 9 جرام من الألياف
• 3 جرام بروتين

يوفر المالانجا أيضًا فيتامين ج والريبوفلافين والثيامين والحديد.

المخاطر المحتملة

لا توجد مخاطر معروفة تقريبًا لاستهلاك المالانجا طالما أنها مطبوخة. مالانجا مليئة بالعناصر الغذائية وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف. إنه آمن للبالغين والأطفال لتناول الطعام. يمكنك حتى هرسه للأطفال الصغار الذين يقومون بتوسيع نظامهم الغذائي.

الاستثناء الوحيد هم الأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض نسبة البوتاسيوم في نظامهم الغذائي. يعاني هؤلاء الأشخاص من ما يُعرف بفرط بوتاسيوم الدم، أو ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الدم. يمكن أن تشمل الأعراض تباطؤ معدل ضربات القلب، والضعف، وإيقاع القلب غير الطبيعي. قد لا تكون مالانجا خيارًا جيدًا لهؤلاء الأشخاص.

في حين أن المالانجا غذاء صحي للغاية، إلا أن الاعتدال هو المفتاح. يجب ألا تعتمد أبدًا على المالانجا لجميع احتياجاتك الغذائية. بدلا من ذلك، دمجها في نظام غذائي متوازن.

كيفية طبخ المالانجا

يجب أن تؤكل مالانجا مطبوخة فقط، ولكن كيفية طهيها أمر متروك لك. يمكن تحميصها أو طهيها على البخار أو خبزها أو حتى هرسها مثل البطاطس المهروسة. غالبًا ما يستخدم كبديل للبطاطس. يمكن استخدام دقيق مالانغا بدلاً من الدقيق العادي متعدد الأغراض.

إذا كنت مستعدًا لدمج المالانجا في نظامك الغذائي، فابدأ بتجربة هذه الوصفات:

• مالانغا مهروسة
• رقائق جذر مالانجا المخبوزة
• يخنة جاربانزو مع مالانجا وكالابازا