المحتويات
بشكل عام، يعتبر الجبن مصدرًا صحيًا ولذيذًا للعديد من العناصر الغذائية. ولكن هناك بعض الاستثناءات.
عندما يتعلق الأمر بالجبن، غالبًا ما يقول الناس إنهم يحبونه كثيرًا لدرجة أنهم لا يستطيعون العيش بدونه، لكنهم يشعرون بالقلق من أنه قد يسبب أمراض القلب أو زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
الحقيقة هي أن الجبن هو ما يعرف بالطعام الكامل. الأطعمة الكاملة مفيدة لك بشكل عام، طالما أنك لا تأكل الكثير من شيء واحد.
في هذه المقالة، سنقدم لك كل المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية بشأن تناول الجبن
الفوائد الصحية للجبن
هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكنك الاختيار من بينها عندما يتعلق الأمر بالجبن، والعديد من الطرق المحتملة التي يمكن أن تفيد صحتك.
إنه مصدر جيد للعناصر الغذائية
الجبن هو مصدر كبير للكالسيوم والدهون والبروتين. كما أنه يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات أ وب12، إلى جانب الزنك والفوسفور والريبوفلافين.
وفقا لشركة الألبان الأمريكية، فإن المظهر الغذائي العام لمنتجات الألبان التقليدية والعضوية ومنتجات الألبان من المواشي المربية على العشب متشابه.
الجبن الذي يأتي مراعي العشب مصنوع من حليب الحيوانات التي تتغذى على العشب بنسبة 100٪. قد يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من منتجات الألبان العشبية توازنًا صحيًا بين أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية مقارنة بالأنظمة الغذائية التي تعتمد على منتجات الألبان التقليدية. تعتبر دهون أوميغا 3 مهمة لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
في حين أن منتجات الألبان التي تتغذى على العشب تكلف أكثر من الإصدارات القياسية، فقد يختار بعض الأشخاص شرائها بسبب محتواها الأعلى من أوميغا 3. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان هذا الاختلاف في العناصر الغذائية كبيرًا بما يكفي للحصول على فوائد كبيرة في النظام الغذائي الأمريكي العادي.
يمكن أن يحمي أسنانك من التسوس
وفقا لبعض الدراسات، يمكن أن تعمل الجبن ومنتجات الألبان بشكل عام على حماية أسنانك من التسوس. في دراسة دنماركية أجريت عام 2015، كان الأطفال الذين تناولوا كمية أعلى من المتوسط من منتجات الألبان أكثر عرضة للإصابة بالتسوس بعد 3 سنوات من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من المتوسط.
إنه مصدر لحمض اللينوليك المترافق (CLA)
تحتوي الأجبان عالية الدهون مثل الجبن الأزرق والبري والشيدر على كميات صغيرة من حمض اللينوليك المترافق (CLA). CLA عبارة عن دهون صحية قد تساعد في الوقاية من السمنة وأمراض القلب، وقد تقلل الالتهاب.
تم العثور على جبن الشيدر الذي يتم الحصول عليه من حيوانات تتغذى على العشب بنسبة 100%، ويحتوي على ضعف كمية CLA الموجودة في جبن الشيدر التقليدي. ولكن ليس من الواضح ما إذا كان التحول إلى الجبن الذي يتغذى على العشب سيكون له فوائد غذائية عامة في النظام الغذائي الأمريكي العادي.
يمكن أن يكون جيدا لقلبك
وفقًا لأبحاث عام 2018، فإن منتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي والجبن، لها تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية. وفي نفس الدراسة، يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم توفر تغذية أكبر ولها خصائص مضادة للالتهابات.
المخاطر الصحية
هل إدمان الجبن غير صحي؟
معرفة الفوائد والمخاطر المرتبطة بتناول الجبن يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات أكثر استنارة. قد يكون للجبن آثار غير مرغوب فيها إذا كان ملوثًا، أو إذا كان لديك ظروف صحية معينة أو احتياجات غذائية معينة.
تلوث الليستريا
يمكن أن تتلوث الأجبان الطرية والأجبان ذات العروق الزرقاء في بعض الأحيان بالليستيريا، خاصة إذا كانت مصنوعة من حليب غير مبستر أو “خام”. تناول الأطعمة الملوثة بالليستيريا يمكن أن يسبب المرض.
من أمثلة الأجبان المعرضة للخطر ما يلي:
- جبن أبيض طري
- جبن الكممبير
- فريسكو
- كيسو بلانكو
- كيسو بانيلا
- الجبن ذو العروق الزرقاء
- فيتا
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بتجنب تناول الجبن الطري ما لم ينص الملصق بوضوح على أن المنتج مصنوع من الحليب المبستر. وهذا مهم بشكل خاص ل:
- الناس الحوامل
- الرضع والأطفال
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من نقص المناعة
الظروف الصحية والأنظمة الغذائية الخاصة
يحتوي الجبن على العديد من العناصر الغذائية الهامة. ولكنه أيضًا:
- نسبة عالية من السعرات الحرارية. الجبن هو طعام كثيف السعرات الحرارية. اعتمادًا على النوع الذي تتناوله، تحصل على حوالي 100 سعرة حرارية للأونصة
- نسبة عالية من الدهون المشبعة. الجبن غني بالدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة. ينصح بعض الخبراء، ولكن ليس كلهم، بالحد من تناول الدهون المشبعة
- نسبة عالية من الملح. كما أنها عادة ما تكون محملة بالصوديوم، الأمر الذي يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
- منخفضة في الألياف. لا يحتوي الجبن على ألياف، كما أن تناول نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة جدًا من منتجات الألبان قد يسبب الإمساك
قد يحد بعض الأشخاص من تناول الجبن أو يتجنبونه بسبب واحد أو أكثر من هذه العوامل. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان مناسبًا لنظامك الغذائي، فيمكن أن يساعدك اختصاصي تغذية مسجل.
الحساسية وعدم الاحتمال
يتجنب بعض الأشخاص الجبن بسبب حالات مثل عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب.
عدم تحمل اللاكتوز
يحتوي الجبن على اللاكتوز، وهو سكر لا يمكن هضمه من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لأن أجسامهم تفتقر إلى الإنزيم الذي يكسره. في هذه الحالات، يمكن أن يؤدي تناول اللاكتوز إلى مشاكل في الجهاز الهضمي بما في ذلك الغازات والانتفاخ والإسهال.
ولحسن الحظ، فإن العديد من أنواع الجبن القديمة والثابتة تحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز. ومن الأمثلة على ذلك البارميزان والسويسرية والشيدر. قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من تحمل هذه الأجبان بكميات صغيرة.
يمكن لبعض الأشخاص استخدام حبوب أو قطرات اللاكتاز لمنع الأعراض، ولكن من الأفضل التحدث مع الطبيب قبل تجربته. إذا قررت تجربة مكملات اللاكتيز، فيمكن أن يساعدك الصيدلي أو اختصاصي التغذية المعتمد على البدء.
حساسية الحليب
الأشخاص الذين لديهم حساسية من الحليب غير قادرين على تناول الجبن أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على منتجات الألبان. حساسية الحليب تعني أن جسمك لديه رد فعل مناعي تجاه واحد أو أكثر من البروتينات الموجودة في الحليب، مثل الكازين. الكازين هو أحد البروتينات الرئيسية الموجودة في الحليب، وهو أيضًا أحد مكونات بعض أنواع الجبن التي تحتوي على فول الصويا.
يمكن أن تظهر أعراض حساسية الحليب في وقت مبكر من الحياة، قبل سن عام واحد. وعلى الرغم من اختلاف الأعراض، إلا أنها قد تكون حالة مهددة للحياة لدى بعض الأشخاص.
أنواع الجبن
هناك الآلاف من الأنواع المختلفة المصنوعة حول العالم. تستخدم العديد من أنواع الجبن المصنوعة في الولايات المتحدة حليب البقر، ولكن يمكن أيضًا صنعه من حليب الماعز والأغنام والحيوانات الأخرى.
- حليب صافي. تُصنع أجبان الحليب كامل الدسم من الحليب العادي الخالي من الدسم. يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك قد يختار الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم الحد من تناولها
- قليل الدسم ومنخفض الدهون. في الولايات المتحدة، يجب أن تحتوي الأجبان التي تحمل علامة “قليلة الدسم” على 3 جرامات من الدهون أو أقل لكل وجبة. يحتوي الجبن “منخفض الدهون” على دهون أقل بنسبة 25 بالمائة على الأقل من النسخة العادية من الجبن
- معتق. وتشمل الأجبان القديمة الشيدر والبارميزان والسويسرية. فهي صلبة الملمس، وبعضها يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الملح. يتم تخزين الأجبان المعتقة قبل أن تصبح جاهزة للبيع، حتى يتوفر لها الوقت لتنضج. تميل عملية التعتيق إلى خلق نكهات أقوى
- طازج. الأجبان الطازجة مثل جبن الريكوتا والجبن القريش تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الرطوبة وناعمة الملمس. إنها جاهزة للأكل بسرعة، دون الحاجة إلى وقت للنضج، لذلك تُعرف باسم الجبن “الطازج”
“الجبن” التي ليست في الواقع جبن
قد تتفاجأ عندما تعلم أن بعض الأطعمة التي نشير إليها عادةً باسم الجبن، ليست في الواقع جبنًا.
- معالجتها. يتم تصنيع منتجات الجبن المصنعة مثل الجبن الأمريكي عن طريق خلط الجبن مع أنواع الجبن الأخرى أو منتجات الألبان. يمكن إضافة مكونات أخرى بكميات صغيرة لتعزيز النكهة أو الملمس أو وقت التخزين. على الرغم من أنها مصنوعة من الجبن، إلا أنها تسمى في الواقع “طعام الجبن المبستر”. تميل الخيارات المصنعة إلى أن تكون أعلى في الصوديوم من أنواع الجبن الأخرى
- خالي الألبان. تُصنع الأجبان الخالية من منتجات الألبان من مكونات نباتية، مثل المكسرات وفول الصويا وجوز الهند. أوصت دراسة إسبانية أجريت عام 2021 حول الأجبان النباتية التي يتم شراؤها من المتاجر باختيار المنتجات القائمة على الكاجو والتوفو. على الرغم من أن الأجبان المعتمدة على جوز الهند تحظى بشعبية كبيرة، إلا أنها تتم معالجتها بدرجة عالية وأقل تغذية بكثير
حقائق غذائية
تختلف الملامح الغذائية بشكل كبير من نوع واحد من الجبن إلى آخر. على سبيل المثال، تحتوي جبنة الموزاريلا على 85 سعرة حرارية و6.3 جرام من الدهون للأونصة الواحدة.
قارن ذلك بالجبن البري الذي يحتوي على 95 سعرة حرارية و7.9 جرامًا من الدهون لكل أونصة، وجبن الشيدر الذي يحتوي على 114 سعرًا حراريًا و9.4 جرامًا من الدهون.
إذا كنت تريد التمسك بالجبن منخفض السعرات الحرارية، جرب جبن الموتزاريلا منزوع الدسم والجبن السويسري وجبن الفيتا.
إذا كان الصوديوم مصدر قلق، جرب السويسري، الذي يحتوي على 53 ملليجرام فقط للأونصة. قد ترغب في تجنب الفيتا، التي تحتوي على 323 ملليجرام من الصوديوم لكل أونصة.
بشكل عام، يكون الصوديوم أعلى في الجبن الأكثر صلابة، لأنه يتطلب المزيد من الملح في عملية التعتيق. ولكن يمكنك البحث عن أنواع منخفضة الصوديوم من الجبن المفضل لديك.
بري (1 أونصة، أو 28 جرام)
- السعرات الحرارية: 95
- الكربوهيدرات: 0.1 جرام
- الدهون: 7.9 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكالسيوم: 4% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 8% من القيمة اليومية
شيدر (1 أونصة، أو 28 جرام)
- السعرات الحرارية: 114
- الكربوهيدرات: 1 جرام
- الدهون: 9.4 جرام
- البروتين: 6.4 جرام
- الكالسيوم: 15% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 8% من القيمة اليومية
فيتا (1 أونصة، أو 28 جرامًا)
- السعرات الحرارية: 75
- الكربوهيدرات: 1.1 جرام
- الدهون: 6.1 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكالسيوم: 11% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 14% من القيمة اليومية
جودة (1 أونصة، أو 28 جرامًا)
- السعرات الحرارية: 101
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام
- الدهون: 7.8 جرام
- البروتين: 7.1 جرام
- الكالسيوم: 15% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 10% من القيمة اليومية
موزاريلا (1 أونصة، أو 28 جرام)
- السعرات الحرارية: 85
- الكربوهيدرات: 0.7 جرام
- الدهون: 6.3 جرام
- البروتين: 6.3 جرام
- الكالسيوم: 11% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 6% من القيمة اليومية
سويسري (1 أونصة، أو 28 جرامًا)
- السعرات الحرارية: 111
- الكربوهيدرات: 0.4 جرام
- الدهون: 8.8 جرام
- البروتين: 7.7 جرام
- الكالسيوم: 19% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 2% من القيمة اليومية
أمريكي (1 أونصة، أو 28 جرامًا)
- السعرات الحرارية: 102
- الكربوهيدرات: 1.3 جرام
- الدهون: 8.6 جرام
- البروتين: 5.1 جرام
- الكالسيوم: 22% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 20% من القيمة اليومية
شريحة شيدر جوز الهند خالية من الألبان (0.8 أونصة، أو 22 جرامًا)
- السعرات الحرارية: 60
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- الدهون: 5 جرام
- البروتين: 0 جرام
- الكالسيوم: 11% من القيمة اليومية
- الصوديوم: 7% من القيمة اليومية
ملاحظة: تبلغ حصة الجبن 1 أونصة (28 جرامًا) بحجم مكعب بحجم 1 بوصة، أو شريحة واحدة من الجبن الأمريكي. يتم توفير القيم الغذائية للخيار غير الألبان لشريحة أصغر قليلاً، 0.8 أونصة. جميع الأجبان المذكورة أعلاه هي إصدارات كاملة الدسم.
زبدة الكلام
بالنسبة لمعظم الناس، يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الجبن. في بعض الأحيان، من غير المحتمل أن يسبب تناوله أو تناول القليل من الفتات مع السلطة أو رشه على الخضار مشاكل، إلا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية تجاه الحليب.
لكن لا يُنصح بتناول الكثير من أي نوع من الأطعمة، بغض النظر عن مدى حبك للجبن السويسري أو الجبن البري. وإذا كنت تقوم عادةً بدمجه مع الأطعمة المصنعة مثل قشرة البيتزا أو البيبروني أو البسكويت، فقد تلغي فوائده.
المصادر
- healthline
- Lordan R, et al. (2018). Dairy fats and cardiovascular disease: Do we really need to be concerned?
- Jarvis J. (2018). Organic milk and omega-3: Understanding the labels.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
- Benbrook CM, et al. (2018). Enhancing the fatty acid profile of milk through forage-based rations, with nutrition modeling of diet outcomes.
- Fresán U, et al. (2021). Nutritional quality of plant-based cheese available in Spanish supermarkets: How do they compare to dairy cheese?
- Lempert SM, et al. (2015). Association between dairy intake and caries among children and adolescents: Results from the Danish EYHS follow-up study.
- Listeria (listeriosis): Prevention. (2019).
- Swarte JC, et al. (2020). Effect of high versus low dairy consumption on the gut microbiome: Results of a randomized, cross-over study.
- Understanding food terms. (2020).
- Dehghan M, et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): A prospective cohort study.
- Średnicka-Tober D, et al. (2016). Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: A systematic literature review and meta- and redundancy analyses.
- CFR – Code of Federal regulations Title 21. (2022).
- Definition & facts for lactose intolerance. (2018).
- Is low-fat or full-fat the better choice for dairy products? (2021).
- Kim JH, et al. (2016). Conjugated linoleic acid: Potential health benefits as a functional food ingredient.
- O’Callaghan TF, et al. (2017). Effect of pasture versus indoor feeding systems on quality characteristics, nutritional composition, and sensory and volatile properties of full-fat cheddar cheese.
