المحتويات
الفول السوداني (بالإنجليزية Peanuts) يوفر البروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وقد يكون له فوائد صحية أخرى، بما في ذلك تعزيز الامتلاء والمساعدة في الحماية من أمراض القلب.
ظهر لأول مرة في أمريكا الجنوبية و إسمه الأصلي فستق العبيد. نقله البرتغاليون إلى غرب أفريقيا في أوائل القرن السادس عشر الميلادي، ومن غرب أفريقيا الى السودان، ومن أفريقيا إلى الولايات المتحدة في أواخر القرن الثامن ولم يدخل مصر إلا في أوائل القرن التاسع عشر من السودان، وعرف بالفول السوداني.
يطلق عليهم مجموعة متنوعة من الأسماء، مثل فستق العبید أو كاكاوية أو فستق أبيض أو فستق الأرض.
على الرغم من اسمه، فإن الفول السوداني لا علاقة له بالسودان. باعتبارها من البقوليات، فهي مرتبطة بالفاصوليا والعدس وفول الصويا.
نادرًا ما يتم تناوله نيئًا. بدلا من ذلك، غالبا ما يتم استهلاكها محمصة أو كزبدة الفول السوداني.
وتشمل منتجاته الأخرى زيت الفول السوداني والدقيق والبروتين. وتستخدم هذه السلع في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الحلويات والكعك والحلويات والوجبات الخفيفة والصلصات.
إنه غني بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية الصحية المختلفة. تشير الدراسات إلى أنه قد يكون مفيدًا لفقدان الوزن ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حوله.
حقائق غذائية
فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 3.5 أونصة (100 جرام) من الفول السوداني الخام:
- السعرات الحرارية: 567
- المياه: 6.5%
- البروتين: 25.8 جرام
- الكربوهيدرات: 16.1 جرام
- السكر: 4.7 جرام
- الألياف: 8.5 جرام
- الدهون: 49.2 جرامًا، مشبعة: 6.28 جرامًا، أحادية غير مشبعة: 24.43 جرامًا، غير مشبعة: 15.56 جرامًا، أوميغا 3: 0 جرامًا، أوميغا 6: 15.56 جرامًا ترانس: 0 جرامًا
الدهون
الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
في الواقع، يتم تصنيفها على أنها بذور زيتية. يتم استخدام نسبة كبيرة من محصوله في العالم لصنع زيت الفول السوداني (زيت أراشيس).
يتراوح محتوى الدهون حوالي 49%، ويتكون بشكل أساسي من الدهون الأحادية وغير المشبعة، والتي يتكون معظمها من أحماض الأوليك واللينوليك.
البروتينات
إنه مصدر جيد للبروتين.
يتراوح محتوى البروتين من 22 إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية، مما يجعله مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي.
البروتينات الأكثر وفرة في الفول السوداني، الأراتين والكوناراشين، يمكن أن تسبب حساسية شديدة لبعض الأشخاص، مما يسبب ردود فعل تهدد الحياة.
الكربوهيدرات
إنه منخفض الكربوهيدرات.
في الواقع، يبلغ محتوى الكربوهيدرات حوالي 13-16٪ فقط من الوزن الإجمالي.
نظرًا لكونه منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين والدهون والألياف، فإن الفول السوداني يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا (GI)، وهو مقياس لمدى سرعة دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم بعد تناول الوجبة.
وهذا يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري .
الفيتامينات و المعادن
يعتبر مصدراً ممتازاً لمختلف الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- البيوتين. يعد أحد أغنى المصادر الغذائية بالبيوتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل
- نحاس. يعتبر النحاس من المعادن الغذائية النادرة، وغالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. وقد يكون لنقصه آثار ضارة على صحة القلب
- النياسين. يُعرف النياسين أيضًا باسم فيتامين ب3، وله وظائف مهمة مختلفة في الجسم. وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
- حمض الفوليك. يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب9 أو حمض الفوليك، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل
- المنغنيز. يوجد المنغنيز، وهو عنصر نادر، في مياه الشرب وفي معظم الأطعمة
- فيتامين هـ. أحد مضادات الأكسدة القوية، وغالبًا ما يوجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في الأطعمة الدهنية
- الثيامين. الثيامين هو أحد فيتامينات ب، ويُعرف أيضًا باسم فيتامين ب1. فهو يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لوظيفة القلب والعضلات والجهاز العصبي
- الفوسفور. يعتبر مصدراً جيداً للفوسفور، وهو معدن يلعب دوراً أساسياً في نمو وصيانة أنسجة الجسم
- المغنيسيوم. معدن غذائي أساسي له وظائف مهمة مختلفة، ويعتقد أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم يحمي من أمراض القلب
مركبات نباتية أخرى
يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة.
في الواقع، فهي غنية بمضادات الأكسدة مثل العديد من الفواكه.
وتوجد معظم مضادات الأكسدة في قشرة الفول السوداني.
ومع ذلك، لا تزال حبات الفول السوداني تشمل:
- ف-حمض الكوماريك. يعد هذا البوليفينول أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة فيه
- ريسفيراترول. أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويوجد ريسفيراترول بشكل ملحوظ في النبيذ الأحمر
- الايسوفلافون. ترتبط فئة من البوليفينول المضادة للأكسدة، الايسوفلافون مع مجموعة متنوعة من الآثار الصحية
- حمض الفيتيك. يوجد حمض الفيتيك في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، وقد يضعف امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت
- فيتوسترولس. يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من الفيتوستيرول، الذي يعوق امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي
فقدان الوزن
تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لا يبدو أنه يساهم في زيادة الوزن.
في الواقع، أظهرت الدراسات الرصدية أن استهلاكه قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
هذه الدراسات كلها رصدية، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات العلاقة السببية.
ومع ذلك، أشارت دراسة صغيرة أجريت على نساء أصحاء لمدة 6 أشهر إلى أنه عندما تم استبدال مصادر أخرى من الدهون في نظام غذائي قليل الدهون بالفول السوداني، فقدن 6.6 رطل (3 كجم) على الرغم من مطالبتهن بالحفاظ على وزنهن الأولي.
وجدت دراسة أخرى أنه عند إضافة 3 أونصات (89 جرامًا) منه إلى النظام الغذائي اليومي للبالغين الأصحاء لمدة 8 أسابيع، لم يكتسبوا الوزن كما كان متوقعًا.
هناك عوامل مختلفة تجعل منه طعامًا صديقًا لخسارة الوزن:
- أنها تقلل من تناول الطعام عن طريق تعزيز الشبع إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى، مثل كعك الأرز
- وبسبب مدى شعور الأشخاص بالشبع، يبدو أن الناس يعوضون عن زيادة استهلاك الفول السوداني عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى
- عندما لا يتم مضغه بالكامل بشكل جيد، فقد يمر جزء منه عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصه
- المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة فيه قد يزيد من حرق السعرات الحرارية
- هو مصدر للألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، والتي ترتبط بانخفاض خطر زيادة الوزن
فوائد صحية أخرى للفول السوداني
بالإضافة إلى كونه طعامًا صديقًا لخسارة الوزن، يرتبط الفول السوداني بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
صحة القلب
تعد أمراض القلب أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وتشير الدراسات الرصدية إلى أن تناول الفول السوداني، وكذلك أنواع أخرى من المكسرات، قد يحمي من أمراض القلب.
ومن المرجح أن تكون هذه الفوائد نتيجة لعوامل مختلفة.
والجدير بالذكر أنه يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. وتشمل هذه المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة مثل ريسفيراترول.
الوقاية من حصوات المرارة
تؤثر حصوات المرارة على حوالي 10-25% من البالغين في الولايات المتحدة.
تشير دراستان قائمتان على الملاحظة إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى الرجال والنساء.
وبما أن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول، فقد يكون تأثير الفول السوداني المخفض للكوليسترول هو السبب.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
الآثار السلبية والمخاوف الفردية
وبصرف النظر عن الحساسية، لم يتم ربط تناوله بالعديد من الآثار الضارة.
ومع ذلك، هناك بعض المخاوف الصحية التي يجب أخذها في الاعتبار.
التسمم بالأفلاتوكسين
قد يتلوث الفول السوداني أحيانًا بنوع من العفن (Aspergillus flavus) الذي ينتج الأفلاتوكسين.
تشمل الأعراض الرئيسية للتسمم بالأفلاتوكسين فقدان الشهية وتغير لون العينين إلى اللون الأصفر (اليرقان)، وهي علامات نموذجية لمشاكل الكبد.
يمكن أن يؤدي التسمم الخطير بالأفلاتوكسين إلى فشل الكبد وسرطان الكبد.
يعتمد خطر تلوث الأفلاتوكسين على كيفية تخزينه. ويزداد الخطر مع الظروف الدافئة والرطبة، وخاصة في المناطق الاستوائية.
يمكن منع تلوث الأفلاتوكسين بشكل فعال عن طريق تجفيفه بشكل صحيح بعد الحصاد والحفاظ على انخفاض درجة الحرارة والرطوبة أثناء التخزين.
مضادات المغذيات
يحتوي الفول السوداني على عدد من مضادات المغذيات، وهي مواد تضعف امتصاص العناصر الغذائية وتقلل من قيمتها الغذائية.
من بين مضادات المغذيات الموجودة فيه، يعتبر حمض الفيتيك جديرًا بالملاحظة بشكل خاص.
يوجد حمض الفيتيك (الفيتات) في جميع البذور الصالحة للأكل، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات. أما في الفول السوداني فتتراوح بين 0.2-4.5%.
يقلل حمض الفيتيك من توافر الحديد والزنك في الفول السوداني، مما يقلل من قيمته الغذائية قليلاً.
وهذا عادة لا يشكل مصدر قلق في الأنظمة الغذائية المتوازنة وبين أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام. ومع ذلك، قد تكون هذه مشكلة في البلدان النامية حيث مصادر الغذاء الرئيسية هي الحبوب أو البقوليات.
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني هي واحدة من المواد المسببة للحساسية الغذائية الأكثر شيوعا.
تشير التقديرات إلى أن حساسية الفول السوداني تؤثر على حوالي 1% من الأمريكيين.
من المحتمل أن تكون حساسية الفول السوداني مهددة للحياة، ويعتبر في بعض الأحيان أكثر مسببات الحساسية خطورة.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذه الحساسية تجنب جميع منتجاته.
زبدة الكلام
يحظى الفول السوداني بشعبية كبيرة بقدر ما هو صحي.
إنها مصدر نباتي ممتاز للبروتين وغنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المختلفة.
يمكن أن تكون مفيدة كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وحصوات المرارة.
ومع ذلك، نظرًا لأن هذا البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فهو طعام عالي السعرات الحرارية ويجب عدم تناوله بكثرة.
