المحتويات
اللبنة هي نوع من الجبن يمكن صنعه من اللبن أو الزبادي اليوناني المركز. تحتوي على بكتيريا بروبيوتيك مفيدة والكالسيوم وفيتامين أ. كما أن اللبنة مصدر جيد للبروتين والمغذيات الكبيرة الأخرى.
اللبنة هي منتج ألبان شهير يتمتع بنكهته الغنية وملمسه الخفيف منذ آلاف السنين.
توجد جبنة اللبنة بشكل متكرر في مطبخ الشرق الأوسط، ويمكن تقديمها كغموس أو دهن أو مقبلات أو حلوى.
إنه منخفض اللاكتوز ولكنه غني بالبكتيريا المفيدة والبروتين والكالسيوم – وكلها ضرورية لصحتك.
تستعرض هذه المقالة العناصر الغذائية والفوائد والسلبيات المحتملة لجبنة اللبنة وتعطيك وصفة لتحضيرها بنفسك.
ما هي اللبنة؟
اللبنة هي نوع من الجبن الطري يتم إنتاجه عن طريق تصفية الزبادي لإزالة معظم مصل اللبن للحصول على منتج أكثر سمكًا وأكثر تركيزًا.
غالبًا ما يتم تصنيعه من منتجات الألبان مثل الكفير أو الزبادي اليوناني أو الزبادي البروبيوتيك، وكلها غنية بالبكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء.
عادة ما يتم تتبيل اللبنة بالليمون. والأعشاب لإضفاء نكهة جبنة لذيذة مع الحفاظ على الملمس الخفيف والطعم اللاذع قليلاً للزبادي.
إنه مكون شائع في مطبخ الشرق الأوسط وغالبًا ما يتم لفه على شكل كرات صغيرة أو يستخدم كغموس أو دهن للخضار أو خبز البيتا الدافئ.
على الرغم من أنه يمكن شراؤها مسبقًا من العديد من المتاجر المتخصصة، إلا أنه من السهل أيضًا صنع اللبنة في المنزل باستخدام عدد قليل من المكونات البسيطة، والتي قد يكون معظمها في متناول يدك بالفعل.
ملخص.
اللبنة هي نوع من الجبن الطري الذي يتم تحضيره عن طريق تصفية الزبادي لإزالة مصل اللبن. غالبًا ما يتم تناوله في الشرق الأوسط كغموس أو دهن، ويمكن صنعه في المنزل باستخدام زبدة الكلام من المكونات.
مصدر جيد للعديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة
تحتوي كل حصة من جبنة اللبنة على كمية جيدة من البروتين والدهون، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم وفيتامين أ.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الصوديوم، حيث تحتوي على 530 مجم لكل أونصة (28 جرامًا) – أو 23% من المدخول اليومي المرجعي (RDI).
أونصة واحدة (28 جرام) من جبنة اللبنة بالزيت توفر:
- السعرات الحرارية: 80
- البروتين: 5 جرام
- الدهون: 6 جرام
- الصوديوم: 530 ملغ (23% من الكمية الموصى بتناولها يومياً)
- الكالسيوم: 14% من RDI
- فيتامين أ: 6% من RDI
- الحديد: 2% من RDI
توفر اللبنة أيضًا كمية صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم .
ملخص.
تحتوي جبنة اللبنة على كمية جيدة من البروتين والدهون، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الصوديوم والكالسيوم وفيتامين أ.
قد يوفر المحتوى العالي من البروتين العديد من الفوائد
مثل أنواع الجبن الأخرى، توفر اللبنة جرعة دسمة من البروتين مقابل عدد منخفض من السعرات الحرارية، مع حوالي 5 جرام من البروتين في أونصة واحدة (28 جرامًا).
البروتين ضروري للعديد من جوانب الصحة، من وظيفة المناعة إلى إصلاح الأنسجة وما بعدها.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من البروتين من منتجات الألبان يمكن أن يحافظ على كتلة الجسم النحيل أثناء فقدان الوزن، ويدعم صحة التمثيل الغذائي، ويعزز التحكم في نسبة السكر في الدم ويحافظ على كثافة العظام.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن إضافة المزيد من منتجات الألبان الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي اليومي قد يفيد في إدارة الوزن.
في الواقع، في إحدى الدراسات التي أجريت على 8516 شخصًا بالغًا، ارتبطت زيادة استهلاك الزبادي بانخفاض خطر زيادة الوزن أو السمنة.
إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ملخص.
تعد جبنة اللبنة مصدرًا جيدًا للبروتين، الذي يعزز العديد من مكونات صحتك – بما في ذلك إدارة الوزن، ووظيفة التمثيل الغذائي، والتحكم في نسبة السكر في الدم وكثافة العظام.
يحتوي على بكتيريا مفيدة لتقوية صحة أمعائك
تعتبر اللبنة مصدراً جيداً للبروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي تدعم صحة الأمعاء.
ترتبط البروبيوتيك بالعديد من الفوائد. أشارت إحدى المراجعات إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في علاج ومنع العديد من أمراض الجهاز الهضمي المختلفة، بما في ذلك الإسهال ومتلازمة القولون العصبي (IBS) وعدوى المطثية العسيرة.
قد تعمل البروبيوتيك أيضًا على تعزيز المناعة وتقليل مدة أنواع معينة من المرض والعدوى.
تشير دراسات أخرى إلى أن البروبيوتيك قد يزيد من فقدان الوزن، ويحسن الصحة العقلية، ويقلل مستويات الكوليسترول، بل ويساعد في علاج الأمراض الجلدية مثل التهاب الجلد وحب الشباب.
ملخص.
يمكن للبروبيوتيك الموجود في اللبنة أن يعزز عملية الهضم، ووظيفة المناعة، والتحكم في الوزن، والصحة العقلية، ومستويات الكوليسترول، وصحة الجلد.
قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
اللاكتوز هو نوع من السكر الموجود في معظم منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب واللبن والآيس كريم والجبن.
الأشخاص الذين يفتقرون إلى إنزيم اللاكتيز لا يستطيعون هضم اللاكتوز، مما يؤدي إلى أعراض مثل التشنجات والانتفاخ والغازات عند تناول الأطعمة الغنية باللاكتوز.
ومن المثير للاهتمام أن حوالي 75٪ من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يُعتقد أن اللبنة تحتوي على كمية أقل من اللاكتوز مقارنة بالأجبان الأخرى بسبب عملية التصفية والتخمير، والتي تزيل الكثير من مصل اللبن واللاكتوز من المنتج النهائي.
لذلك تعتبر اللبنة غذاءً آمناً وصحياً لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز الموجود في أنواع الجبن الأخرى.
ملخص.
نظرًا لأن اللبنة يتم تصفيته ومخمره، فقد يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بأنواع الجبن الأخرى ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
إلى جانب كونها ذات قيمة غذائية عالية، فإنها متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.
يمكنك استخدامه كغموس للخضروات أو خبز البيتا الدافئ وتوزيعه على المخبوزات أو الخبز المفضل لديك.
علاوة على ذلك، يتم استخدامه أحيانًا في الحلويات أو مزجه بمكونات مثل العسل والجوز والفواكه الطازجة لوجبة إفطار مليئة بالبروتين.
بدلًا من ذلك، يمكنك لفها على شكل كرات صغيرة وتقديمها كمقبلات فوق البسكويت أو الخبز المحمص.
ملخص.
جبنة اللبنة متعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يكون بمثابة غمس أو دهن أو إفطار أو مقبلات أو حلوى.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن اللبنة يمنح العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أنه قد يأتي أيضًا مع جوانب سلبية.
بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تحتوي اللبنة على نسبة عالية من الصوديوم، حيث تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرامًا) على ما يقرب من 23٪ من RDI.
تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الصوديوم هو أحد أكثر الطرق فعالية لخفض مستويات ضغط الدم، خاصة إذا كان لديك مستويات مرتفعة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرتبط تناول كميات كبيرة من الصوديوم بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.
من الضروري الاعتدال في تناول الملح ودمج اللبنة مع نظام غذائي متكامل ومغذي غني بالأطعمة الصحية الكاملة.
علاوة على ذلك، فإن اللبنة غير مناسب للنباتيين، أو أولئك الذين يعانون من حساسية الألبان أو أولئك الذين قد يكون لديهم حساسية للكازين، وهو أحد البروتينات الموجودة في منتجات الألبان.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد تكون بدائل الجبن الخالية من الألبان — مثل جبن اللوز أو جبن الكاجو أو الخميرة الغذائية — بديلاً أفضل.
ملخص.
تحتوي اللبنة على نسبة عالية من الصوديوم، لذا يجب عليك الاعتدال في تناولها لتجنب الآثار الصحية الضارة. كما أنه غير مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان أو حساسية تجاه الكازين.
كيف تصنعها بنفسك
تتوفر جبنة اللبنة على نطاق واسع في قسم الألبان أو محلات المأكولات الجاهزة في معظم المتاجر المتخصصة والأسواق العرقية.
ومع ذلك، فهو سهل التحضير ويتطلب فقط بعض المكونات البسيطة لتحضيره في المنزل.
للبدء، ما عليك سوى وضع مصفاة فوق وعاء وتغطيتها ببضع طبقات من القماش القطني.
للحصول على كوب واحد (224 جرامًا) من اللبنة، قم بتحريك ربع ملعقة صغيرة من عصير الليمون وقليل من الملح في 12 أونصة (340 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي.
أضيفي خليط الزبادي إلى المصفاة، ثم قومي بطي القماش القطني فوق الزبادي ليغطيه بالكامل. بعد ذلك، انقل الخليط إلى الثلاجة واتركه لمدة 12-24 ساعة – كلما زاد وقت الانتظار، أصبح المنتج النهائي أكثر سمكًا.
بمجرد أن تصل إلى القوام المطلوب، يمكن تزيين اللبنة بزيت الزيتون واختيارك من التوابل، ثم تقدم باردة إلى جانب الخضار الطازجة أو خبز البيتا.
الطريقة العربية لصنع اللبنة هي وضع ضعف الكمية من اللبن العادي تقريباً في مصفاة و تركه ل7 او 8 ساعات و من ثم يضاف الملح و تحرك جيداً.
ملخص.
يمكن صنع جبنة اللبنة عن طريق خلط الزبادي وعصير الليمون والملح ووضعها في قطعة قماش قطنية لتصفيتها لمدة 12-24 ساعة.
زبدة الكلام
تحظى اللبنة بشعبية كبيرة في مطبخ الشرق الأوسط، بسبب قوامها الخفيف ونكهتها الفريدة.
إنه متعدد الاستخدامات ومنخفض اللاكتوز ومحمّل بكمية جيدة من البروبيوتيك والبروتين والكالسيوم.
والأفضل من ذلك كله أنه من السهل صنعه بنفسك كبديل بسيط ومغذي للجبن العادي.
