المحتويات
الجرجير أو الروكا (بالإنجليزية Arugula) من أشهر الخضروات الورقية وأكثرها فائدة، له مذاق حار بعض الشيء و مميز وهو منتشر في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
يعرف أيضاً باسم الرشاد الإيطالي أو الكثأ أو الكثأة وهو عضو في عائلة براسيكا أو الصليبي. يشمل هذا التصنيف في الغالب الخضروات الصليبية ، مثل كرنب بروكسل ، واللفت ، والقرنبيط ، والبروكلي.
فوائد الجرجير
شعبية الجرجير لها علاقة بفوائدها الصحية بقدر مذاقها الجيد. تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من عوامل مكافحة السرطان.
1. المغذيات
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن كوبًا من الجرجير يزن حوالي 20 جرامًا (جم) يحتوي على حوالي 5 سعرات حرارية .
هذا اللون الأخضر اللذيذ هو غذاء كثيف بالمغذيات وغني بالألياف والمواد الكيميائية النباتية. الجرجير منخفض في السكر والسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الحيوية. وتشمل هذه:
- الكالسيوم ، الذي يساعد الدم على التجلط بشكل طبيعي. كما أنه ضروري أيضًا لصحة العظام والأسنان ووظيفة العضلات ووظيفة الأعصاب.
- البوتاسيوم ، معدن ومحلول إلكتروليت ضروري لوظيفة القلب والأعصاب. كما أنه يساعد العضلات على الانقباض بشكل طبيعي. يساعد البوتاسيوم في تقليل الآثار السلبية للصوديوم ، و لهذا السبب قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- حمض الفوليك ، فيتامين ب. يساعد في دعم إنتاج الحمض النووي والمواد الجينية الأخرى. إنه مهم بشكل خاص للنساء الحوامل أو اللواتي يخططن للحمل. قد يؤدي نقص حمض الفوليك عند النساء الحوامل إلى السنسنة المشقوقة ، وهو عيب في الأنبوب العصبي.
- فيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على دعم جهاز المناعة. يُعرف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، فيتامين ج مهم لصحة الأنسجة وامتصاص الحديد من الطعام.
- فيتامين ك الذي يساعد في تخثر الدم. إذا كنت بحاجة إلى وصفة طبية لتسييل الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، فناقش تناول فيتامين ك مع طبيبك قبل تغيير عاداتك الغذائية.
- فيتامين أ ، المصطلح الشامل لمجموعة من الرتينويدات التي تذوب في الدهون. فيتامين (أ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم وظائف المناعة ونمو الخلايا والرؤية الليلية وصحة العين بشكل عام. كما أنه يعمل على المساعدة في الحفاظ على وظائف الكلى والرئة والقلب.
يحتوي كوب جرجير أيضًا على:
- 0.516 جرام من البروتين
- 0.132 غرام من الدهون
وفقًا للأهداف الغذائية اليومية للبالغين ، والمنصوص عليها في القيم اليومية لإدارة الغذاء والدواء (DV) ، سيوفر كوب من الجرجير:
- 27.7٪ من فيتامين ك
- 3.2٪ من الكالسيوم
- 2.5٪ من فيتامين سي
يحتوي الجرجير أيضًا على بعض الحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، وبروفيتامين أ.
يقلل تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها من مخاطر العديد من الظروف الصحية الضارة بسبب ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة والألياف والمواد الكيميائية النباتية فيها.
ربطت الأبحاث على وجه التحديد الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى بالفوائد الصحية التالية:
2. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
في حين أن اتباع نظام غذائي صحي وغني بالخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، فقد أظهرت الدراسات أن مجموعات معينة من الخضروات يمكن أن يكون لها فوائد محددة مضادة للسرطان.
في تحليل معلوماتي في 2017 ربطت تناول المزيد من الخضروات الصليبية مع انخفاض إجمالي مخاطر الإصابة بالسرطان، وذلك مع انخفاض في جميع أسباب الوفيات.
تعد الخضروات الصليبية مصدرًا للجلوكوزينولات ، وهي مواد تحتوي على الكبريت. قد تكون الجلوكوزينات مسؤولة عن الطعم المر للنباتات وقدرتها على مكافحة السرطان. يقوم الجسم بتكسير الجلوكوزينات إلى مجموعة من المركبات المفيدة ، بما في ذلك السلفورافان.
الباحثون وجدوا أن sulforaphane يمكن أن تمنع انزيم هيستون (deacetylase HDAC)، التي تشارك في تطور الخلايا السرطانية. يمكن أن تجعل القدرة على إيقاف إنزيمات HDAC الأطعمة التي تحتوي على السلفورافين جزءًا مهمًا محتملًا من علاج السرطان في المستقبل.
تقارير ربطت الوجبات الغذائية عالية في الخضراوات مع انخفاض خطر سرطان الثدي ، سرطان القولون والمستقيم ، سرطان الرئة ، سرطان البروستاتا ، وأكثر من ذلك. ومع ذلك ، فإن البحث محدود ، ويحتاج العلماء إلى المزيد من الأدلة عالية الجودة قبل تأكيد هذه الفوائد.
وتشمل الخضراوات التي تندرج في نفس الفئة البروكلي ، القرنبيط ، اللفت ، الكرنب ، وبراعم بروكسل و اللفت . تشمل الأنواع الأقل شهرة الجرجير و بوك تشوي .
3. الوقاية من هشاشة العظام
الجرجير غني في العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، بما في ذلك الكالسيوم و فيتامين ك.
يذكر مكتب الإحصاء الغذائي أن فيتامين ك يشارك في عملية التمثيل الغذائي للعظام وأن النقص يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام . تعتبر الخضروات الورقية الخضراء أحد المصادر الغذائية الأساسية لفيتامين ك.
كوب واحد من الجرجير يوفر 21.8 ميكروغرام من فيتامين ك ، والذي يذهب نحو 80 ميكروغرام للبالغين من إدارة الغذاء والدواء (FDA) .
يحسن الاستهلاك الكافي لفيتامين ك صحة العظام من خلال لعب دور أساسي في تمعدن العظام ويساعد على تحسين كيفية امتصاص الجسم وإفرازه للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر لصحة العظام.
يساهم الجرجير أيضًا في احتياج الشخص اليومي للكالسيوم ، حيث يوفر 32 مليجرام (مجم) لكل كوب ، ويتجه نحو DV البالغ 1000 مجم للبالغين.
4. مرض السكري
وجدت العديد من دراسات المراجعة أن تناول الخضار يقلل من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع 2 . تشير دراسة مراجعة من عام 2016 إلى أن الخضار الورقية الخضراء مفيدة بشكل خاص.
واحد دراسة أنبوب اختبار أظهرت أن جرجير استخراج زيارتها الآثار المضادة لمرض السكر في الماوس خلايا العضلات والهيكل العظمي. أنتجوا هذا التأثير عن طريق تحفيز امتصاص الجلوكوز في الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى مصدر جيد للألياف ، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وقد يقلل من مقاومة الأنسولين . تجعل الأطعمة الغنية بالألياف الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في معالجة الإفراط في تناول الطعام.
5. صحة القلب
تناول الخضراوات ، وخاصة الخضراوات الصليبية ، له آثار وقائية على القلب.
في دراسة عام 2017 وفقاً لتحليل تقارير تفيد بأن الحمية الغنية في الخضراوات والسلطات والخضراوات الورقية الخضراء لها صلات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، أفادت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من تصلب الشرايين لدى النساء الأكبر سنًا. يُعد تصلب الشرايين حالة شائعة حيث تتراكم اللويحات في الشرايين ، مما يزيد من خطر إصابة الشخص بمشاكل في القلب والأوعية الدموية.
قد تكون التأثيرات الوقائية للقلب لهذه الخضروات ناتجة عن تركيزها العالي من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت العضوي.
المخاطر
عند اختيار الأطعمة للوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة ، من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي العام وأنماط الأكل هي أهم العوامل. من الأفضل تناول نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، تجنب البدء المفاجئ في تناول المزيد أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك ، لأن هذا الفيتامين يلعب دورًا حيويًا في تخثر الدم.
إذا تم تخزينه بشكل غير صحيح ، فقد يتراكم عصير الخضار المحتوي على النترات البكتيريا التي تحول النترات إلى نتريت وتلوث العصير. يمكن أن يكون تناول مستويات عالية جدًا من النتريت ضارًا.
خذ بعين الاعتبار أن تناول جرعات كبيرة من الأطعمة الغنية بالنترات قد يتفاعل مع بعض الأدوية ، مثل أدوية النترات العضوية أو النتروجليسرين أو النتريت التي تعالج الذبحة الصدرية ، مثل كو تادالافيل وفاردينافيل.
الجرجير مقابل الخضر الأخرى
على عكس العديد من خضروات السلطة ذات المذاق الرقيق ، فإن الجرجير له طعم مميز للغاية وحار قليلاً ومقرمش فيضيف نكهة إلى السلطات والأطباق الباردة الأخرى. مثل البقدونس ، يمكن مضغه للمساعدة في مكافحة رائحة الفم الكريهة.
يمكن استخدام الجرجير بالإضافة إلى معظم أنواع الخس والأعشاب أو بدلاً منها. كما يتميز بشكل ورقة مميزة. أزهار الجرجير وبذوره وأوراقه كلها صالحة للأكل.
كيفية استخدامه
الجرجير لذيذ وهو نيئ ويمكن استخدامه كإضافة صحية للبيتزا والناتشوز والسندويتشات واللفائف.
يمكن تقديمه كسلطة جانبية مع القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز والملح والفلفل.
كما أنه يعتبر أساسًا ممتازًا لوصفات السلطة الأكثر أهمية. جرب إضافة الطماطم الكرزية والدجاج المشوي والجوز إلى الجرجير للحصول على وجبة غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.
كما أن طعم وشكل أوراق الجرجير يجعلانه مكملًا مثيرًا للاهتمام لسلطات الحمضيات والتوت.
يمكن استخدام الجرجير كبديل للريحان لصنع صلصة البيستو الساخنة أو الباردة. تستخدم هذه الوصفة الجرجير والبارميزان والصنوبر مع نتائج عصارية.
عندما ينضج الجرجير ، فإنه يفقد بعضًا من الفلفل ، ويصبح أكثر هشاشة في الذوق. تضيف هذه الوصفة الجرجير إلى معكرونة الاسكواش وجبن الماعز.
الخلاصة
الجرجير عبارة عن أوراق خضراء فليفلة توفر العديد من الفوائد الصحية نفسها التي توفرها الخضراوات الصليبية الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويعد إضافة ممتازة وصحية لمعظم الوجبات الغذائية.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متنوع غني بالخضروات الورقية في منع المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسرطان.
المصادر
