المحتويات
يعتبر الشمندر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والألياف والعديد من المركبات النباتية. تشمل الفوائد الصحية لهذه الخضار تحسين صحة القلب، والقدرة على خفض ضغط الدم، وتعزيز القدرة على ممارسة الرياضة.
الشمندر (Beta vulgaris) هو من الخضروات الجذرية المعروفة أيضًا باسم البنجر الأحمر.
يعد الشمندر مليء بالعناصر الغذائية الأساسية مصدرًا رائعًا للألياف والفولات (فيتامين ب 9) والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين ج. ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين تدفق الدم، وانخفاض ضغط الدم، وزيادة أداء التمارين الرياضية.
ترجع العديد من هذه الفوائد إلى محتواها العالي من النترات غير العضوية.
يمكن أكله نيئًا وهو لذيذ ولكنه يتم طهيه أو تخليله بشكل متكرر. ويمكن أيضًا تناول أوراقها، المعروفة باسم البنجر الأخضر.
هناك أنواع عديدة منه، يتميز الكثير منها باللون الأصفر أو الأبيض أو الوردي أو الأرجواني الداكن.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حوله.
حقائق الشمندر غذائية
يتكون البنجر بشكل أساسي من الماء (87٪)، والكربوهيدرات (8٪)، والألياف (2-3٪)
يحتوي كوب واحد (136 جرام) منه المسلوق على أقل من 60 سعرة حرارية، بينما يحتوي 3/4 كوب (100 جرام) من البنجر النيء على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 43
- الماء: 88%
- البروتين: 1.6 جرام
- الكربوهيدرات: 9.6 جرام
- السكر: 6.8 جرام
- الألياف: 2.8 جرام
- الدهون: 0.2 جرام
الكربوهيدرات
يحتوي الشمندر النيء أو المطبوخ على حوالي 8-10% من الكربوهيدرات
تشكل السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز – 70% و80% من الكربوهيدرات الموجودة في الشمندر الخام والمطبوخ على التوالي.
يعد أيضًا مصدرًا للفركتانز، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة مصنفة ضمن فئة FODMAPs. لا يستطيع بعض الأشخاص هضم الفودماب، مما يسبب أعراضًا هضمية مزعجة.
يحتوي الشمندر على درجة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تبلغ 61، والتي تعتبر متوسطة. المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
من ناحية أخرى، فإن نسبة السكر في الدم من الشمندر هي 5 فقط، وهو منخفض جدا.
وهذا يعني أن الشمندر لا ينبغي أن يكون له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لأن إجمالي كمية الكربوهيدرات في كل حصة منخفض.
الألياف
يحتوي الشمندر على نسبة عالية من الألياف، ويوفر حوالي 2-3 جرام في كل 3/4 كوب (100 جرام) من الحصة الخام.
تعتبر الألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي وترتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
ملخص.
الكربوهيدرات الموجودة فيه هي في الأساس سكريات بسيطة، مثل الجلوكوز والفركتوز. يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف ولكنه يحتوي أيضًا على FODMAPs، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
الفيتامينات و المعادن
يعتبر الشمندر مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
- حمض الفوليك (فيتامين ب9). حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلايا. وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل
- المنغنيز. يعد المنغنيز عنصرًا أساسيًا، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات
- البوتاسيوم. اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب
- حديد. الحديد معدن أساسي وله العديد من الوظائف المهمة في جسمك. وهو ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء
- فيتامين ج. هذا الفيتامين المعروف هو أحد مضادات الأكسدة المهمة لوظيفة المناعة وصحة الجلد
ملخص.
يعتبر مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين C.
مركبات نباتية أخرى
المركبات النباتية هي مواد نباتية طبيعية، وبعضها قد يساعد على الصحة.
المركبات النباتية الرئيسية فيه هي:
- البيتانين. يُطلق عليه أيضًا اسم الشمندر الأحمر، وهو الصبغة الأكثر شيوعًا فيه، وهو المسؤول عن لونه الأحمر القوي. ويعتقد أن لها فوائد صحية مختلفة
- نترات غير عضوية. توجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء، والشمندر، وعصيره، وتتحول النترات غير العضوية إلى أكسيد النيتريك في جسمك ولها العديد من الوظائف المهمة
- فولجاكسانثين. صبغة صفراء أو برتقالية موجودة في البنجر والنوع الأصفر منه
النترات غير العضوية
تشمل النترات غير العضوية النترات والنتريت وأكسيد النيتريك.
يحتوي الشمندر وعصيره على نسبة عالية من النترات بشكل استثنائي.
ومع ذلك، فقد دار الجدل حول هذه المواد لفترة طويلة.
يعتقد بعض الناس أنها ضارة وتسبب السرطان، بينما يعتقد البعض الآخر أن الخطر يرتبط في الغالب بالنيتريت الموجود في اللحوم المصنعة.
معظم النترات الغذائية (80-95%) تأتي من الفواكه والخضروات. من ناحية أخرى، يأتي النتريت الغذائي من المضافات الغذائية والسلع المخبوزة والحبوب واللحوم المصنعة أو المعالجة.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنتريت والنترات يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يمكن لجسمك تحويل النترات الغذائية — مثل تلك الموجودة في البنجر — إلى أكسيد النيتريك.
تنتقل هذه المادة عبر جدران الشرايين، وترسل إشارات إلى خلايا العضلات الصغيرة حول الشرايين وتطلب منها الاسترخاء.
عندما تسترخي هذه الخلايا العضلية، تتوسع الأوعية الدموية وينخفض ضغط الدم.
ملخص.
يحتوي على نسبة عالية من العديد من المركبات النباتية المفيدة، وخاصة البيتانين (الشمندر الأحمر)، والفولجاكسانثين، والنترات غير العضوية. على وجه الخصوص، ترتبط النترات غير العضوية بانخفاض ضغط الدم.
الفوائد الصحية للشمندر
يتمتع الشمندر وعصيره بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة لصحة القلب وأداء التمارين الرياضية.
انخفاض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يضر الأوعية الدموية والقلب. علاوة على ذلك، فهو من بين أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة في جميع أنحاء العالم.
إن تناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات غير العضوية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة تكوين أكسيد النيتريك.
تشير الدراسات إلى أن الشمندر أو عصيره يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 3-10 ملم زئبق على مدى بضع ساعات.
من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات ناجمة عن زيادة مستويات أكسيد النيتريك، مما يؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية وتوسعها.
زيادة القدرة على ممارسة الرياضة
تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني، خاصة أثناء تمارين التحمل عالية الكثافة.
ثبت أن النترات الغذائية تقلل من استخدام الأكسجين أثناء ممارسة الرياضة البدنية من خلال التأثير على كفاءة الميتوكوندريا، وهي أعضاء الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.
غالبًا ما يستخدم البنجر وعصيره لهذا الغرض بسبب محتواه العالي من النترات غير العضوية.
قد يؤدي استهلاك الشمندر إلى تحسين أداء الجري وركوب الدراجات، وزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز استخدام الأكسجين، ويؤدي إلى أداء أفضل للتمرين بشكل عام.
ملخص.
يمكن أن يخفض ضغط الدم، مما قد يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى. يمكن لهذه الخضروات الجذرية أيضًا تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل وأداء التمارين الرياضية.
الآثار السلبية
عادة ما يتم تحمل الشمندر جيدًا، باستثناء الأفراد المعرضين للإصابة بحصوات الكلى.
قد يؤدي استهلاكه أيضًا إلى تحول البول إلى اللون الوردي أو الأحمر، وهو أمر غير ضار ولكن غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الدم.
الأكسالات
يحتوي البنجر الأخضر على مستويات عالية من الأوكسالات، والتي يمكن أن تساهم في تكوين حصوات الكلى.
للأوكزالات أيضًا خصائص مضادة للمغذيات. وهذا يعني أنها قد تتداخل مع امتصاص المغذيات الدقيقة.
مستويات الأكسالات أعلى بكثير في الأوراق من الجذر نفسه، ولكن مع ذلك يعتبر الجذر مرتفعًا في الأكسالات.
فودماب
يحتوي الشمندر على FODMAPs على شكل الفركتانز، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة تغذي بكتيريا الأمعاء.
يمكن أن تسبب فودماب اضطرابات هضمية مزعجة لدى الأفراد الحساسين، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS).
ملخص.
عادةً ما يتحمل جيدًا ولكنه يحتوي على الأوكسالات — التي قد تؤدي إلى حصوات الكلى — وFODMAPs، التي قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
زبدة الكلام
يعتبر الشمندر مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية والألياف والعديد من المركبات النباتية.
وتشمل فوائدها الصحية تحسين صحة القلب وتعزيز القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، وكلاهما يعزى إلى محتواها من النترات غير العضوية.
إنه حلو ولذيذ بشكل خاص عند مزجه مع السلطات.
سهلة التحضير، ويمكن تناولها نيئة، أو مسلوقة، أو مخبوزة.
المصادر
