المحتويات
تشير الدراسات إلى أن فوائد الشوفان الصحية عديدة. وتشمل هذه فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
الشوفان من بين الحبوب الأكثر صحة على وجه الأرض. إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة المهمة.
ما هو الشوفان ودقيق الشوفان؟
الشوفان هو غذاء من الحبوب الكاملة، يعرف علمياً باسم أفينا ساتيفا.
الشكل الأكثر سلامة وكاملة من الشوفان هو حبوب الشوفان، والتي تستغرق وقتا طويلا للطهي. لهذا السبب، يفضل الكثير من الناس الشوفان المدلفن أو المسحوق أو المقطع بالفولاذ.
الشوفان الفوري (السريع) هو النوع الأكثر معالجة. على الرغم من أنها تستغرق أقصر وقت للطهي، إلا أن قوامها قد يكون طريًا.
عادة ما يتم تناول الشوفان على وجبة الإفطار كدقيق الشوفان، والذي يتم تحضيره عن طريق غلي الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يُشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
وغالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
فوائد الشوفان
فيما يلي 9 فوائد صحية للشوفان مبنية على الأدلة العلمية.
1. الشوفان مغذي بشكل لا يصدق
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان.
يعد الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة، مع توازن جيد للأحماض الأمينية الأساسية.
من فوائد الشوفان الصحية انه مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة الهامة.
يحتوي نصف كوب (40.5 جم) من الشوفان الجاف على:
- المنغنيز: 63.9% من القيمة اليومية (DV)
- الفوسفور: 13.3% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 13.3% من القيمة اليومية
- النحاس: 17.6% من القيمة اليومية
- الحديد: 9.4% من القيمة اليومية
- الزنك: 13.4% من القيمة اليومية
- حمض الفوليك: 3.2% من القيمة اليومية
- فيتامين ب1 (الثيامين): 15.5% من القيمة اليومية
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 9.1% من القيمة اليومية
- كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6 (البيريدوكسين) وفيتامين ب3 (النياسين)
يشمل الملف الغذائي لكوب واحد من دقيق الشوفان المحضر (نصف كوب من الشوفان الجاف مع الماء) أيضًا ما يلي:
- 27.4 جرام (جم) من الكربوهيدرات
- 5.3 جرام من البروتين
- 2.6 جرام من الدهون
- 4 جرام من الألياف
- 153.5 سعرة حرارية
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الشوفان الكامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول. وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدات، والتي توجد تقريبًا في الشوفان فقط.
وجدت الأبحاث أن الأفينانثراميدات قد يساعد في الإجهاد التأكسدي عن طريق زيادة إنتاج غاز أكسيد النيتريك. يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية، مما قد يؤدي إلى تحسين تدفق الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفينانثراميدات له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة.
قد يؤدي البيتا جلوكان أيضًا إلى خفض ضغط الدم، ولكن هناك حاجة إلى دراسات إضافية.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.
تشمل فوائد الشوفان الصحية بسبب ألياف البيتا جلوكان ما يلي:
- انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم واستجابة الأنسولين
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي
- تنظيم مرض السكري من النوع 2
4. الشوفان يمكن أن يخفض مستويات الكولسترول
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).
قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم.
من فوائد الشوفان أنه قد يحمي أيضًا الكوليسترول الضار (LDL) من الأكسدة.
تحدث أكسدة الكولسترول LDL (الضار) عندما يتفاعل مع الجذور الحرة. وهذه خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.
يسبب الكولسترول LDL التهابًا في الشرايين، ويدمر الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
5. الشوفان يمكن أن يحسن نسبة السكر في الدم
مرض السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة، تتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان على خفض مستويات السكر في الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
وتعزى هذه التأثيرات بشكل رئيسي إلى قدرة البيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
قد يؤدي البيتا جلوكان الموجود في الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.
خلصت مراجعة منهجية لعام 2021 للمسارات السريرية العشوائية إلى أن إضافة بيتا جلوكان الشوفان إلى الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات يقلل من الأنسولين في الدم، لكن النتائج تعتمد على كمية الشوفان.
6. الشوفان مشبع للغاية وقد يساعدك على إنقاص الوزن
دقيق الشوفان (العصيدة) ليس فقط طعام إفطار لذيذ، ولكنه أيضًا مشبع جدًا. قد يساعدك تناول الأطعمة الممتلئة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
من خلال تأخير الوقت الذي تستغرقه معدتك لإفراغ الطعام، قد يزيد البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان من شعورك بالشبع.
قد يعزز بيتا جلوكان أيضًا إطلاق الببتيد YY (PYY)، وهو هرمون يتم إنتاجه في الأمعاء استجابةً لتناول الطعام. لقد ثبت أن هرمون الشبع هذا يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
7. الشوفان المطحون ناعماً قد يساعد في العناية بالبشرة
ليس من قبيل الصدفة أن يتم العثور على الشوفان في العديد من منتجات العناية بالبشرة فلا تقتصر فوائد الشوفان على الغذاء فقط. غالبًا ما يصنف صانعو هذه المنتجات الشوفان المطحون جيدًا على أنه “دقيق الشوفان الغروي”.
وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي كمادة واقية للجلد في عام 2003. لكن الشوفان له تاريخ طويل من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في الأمراض الجلدية المختلفة.
على سبيل المثال، قد تعمل المنتجات الجلدية المعتمدة على الشوفان على تحسين أعراض الأكزيماغير المريحة.
لاحظ أن فوائد الشوفان للعناية بالبشرة تتعلق فقط بتطبيقه على الجلد، وليس تلك التي يتم تناولها.
8. الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال
الربو هو أكثر أمراض الرئة المزمنة شيوعًا عند الأطفال.
إنه اضطراب التهابي في الشعب الهوائية – الأنابيب التي تحمل الهواء من وإلى رئتي الشخص.
على الرغم من أنه لا يعاني جميع الأطفال من نفس الأعراض، إلا أن العديد منهم يعانون من السعال والصفير وضيق التنفس بشكل متكرر.
وتشير الأبحاث إلى أن التقديم المبكر للشوفان، على سبيل المثال، قد يحمي الأطفال من الإصابة بالربو.
ولكن ما إذا كان الشوفان يمكن أن يساعد في منع تطور الربو لدى الأطفال لا يزال موضع نقاش.
9. الشوفان قد يساعد في تخفيف الإمساك
يعاني الأشخاص من جميع الأعمار والمجموعات السكانية من الإمساك. يشير هذا إلى حركات الأمعاء غير المنتظمة وغير المنتظمة التي يصعب إخراجها.
يؤثر الإمساك على ما يقرب من 16 من كل 100 شخص بالغ وحوالي 33 من كل 100 شخص بالغ يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر.
تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد في تخفيف الإمساك.
كما تبين أن نخالة الشوفان تقلل من أعراض الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي (UC).
ومع ذلك، في حين أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان فعالة بشكل عام ضد الإمساك، فقد وجد أنها أقل فعالية ضد الإمساك الناجم عن المواد الأفيونية. وذلك لأنه لا يؤثر على حركة القولون التي قد تقمعها الأدوية.
كيفية دمج الشوفان في نظامك الغذائي
يمكنك الاستمتاع بالشوفان بعدة طرق. الطريقة الأكثر شيوعًا هي تناول دقيق الشوفان (العصيدة) على الإفطار.
إليك ما تحتاجه لصنع دقيق الشوفان:
- 1/2 كوب شوفان مطحون
- 1 كوب (250 مل) ماء أو حليب
- قليل من الملح
الجمع بين المكونات في وعاء وتقديمهم ليغلي. خففي النار واتركيها على نار خفيفة واطهي الشوفان مع التحريك من حين لآخر حتى يصبح طريًا.
لجعل دقيق الشوفان ألذ وأكثر تغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني وزبدة اللوز أو الزبادي اليوناني .
غالبًا ما يتم تضمين الشوفان أيضًا في المخبوزات والموسلي والجرانولا والخبز.
على الرغم من أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، إلا أنه قد يكون ملوثًا بالغلوتين في بعض الأحيان. وذلك لأنه قد يتم حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين.
إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، فاختر منتجات الشوفان المعتمدة على أنها خالية من الغلوتين.
أسئلة مكررة
هل من الصحي تناول الشوفان كل يوم؟
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2020، تم الحفاظ على صحة المشاركين المصابين بالتهاب القولون التقرحي الخامل (الهادئ) والذين تناولوا نخالة الشوفان يوميًا لمدة 24 أسبوعًا، ولم يشعروا بتفاقم أعراضهم. وهذا يشير إلى أنه يمكن استهلاك الشوفان كل يوم.
ومع ذلك، نظرًا لأن الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف، فقد تلاحظ تغيرات في مظهر البراز وتكرار التبرز.
ما الفرق بين القمح والشوفان؟
يختلف التركيب الغذائي للشوفان والقمح، لكن كلاهما يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والمعادن.
المعادن التي يمكنك العثور عليها في كل من القمح والشوفان بمستويات مماثلة تشمل المغنيسيوم والزنك والحديد.
الشوفان أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، في حين أن القمح ليس كذلك. ومع ذلك، نظرًا لاحتمالية التلوث المتبادل، إذا كنت تريد التأكد من أن الشوفان خالي من الغلوتين، فابحث عن ملصق يشير إلى أن الشوفان معتمد بأنه خالي من الغلوتين.
هل الشوفان كربوهيدرات أم بروتين؟
الشوفان هو نوع من الحبوب وهو نوع من الكربوهيدرات. ومع ذلك، يحتوي نصف كوب من الشوفان الجاف أيضًا على 5.3 جرام من البروتين.
هل الشوفان والشوفان نفس الشيء؟
يشير الشوفان إلى الحبوب أو بذور نبات الشوفان. يمكنك استخدام الشوفان لصنع دقيق الشوفان، وهو نوع من العصيدة.
هل الشوفان حقا طعام خارق؟
الشوفان، في الواقع، هو من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. وهذا يعني أنها غالبًا ما تعتبر طعامًا خارقًا. ومع ذلك، لا يوجد تعريف رسمي لمصطلح الأطعمة الفائقة.
زبدة الكلام
الشوفان هو طعام مغذي مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان والبروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.
يحتوي الشوفان على مكونات فريدة مثل الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان ومضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميدات.
وتشمل فوائد الشوفان خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، والحماية من تهيج الجلد، وتقليل الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك، فهي مشبعة جدًا، ويمكن الاستمتاع بها بعدة طرق، ولها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا مفيدًا لفقدان الوزن.
في نهاية اليوم، يعد الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها.
المصادر
- healthline
- Singh RP, et al. (2023). β-glucans: A potential source for maintaining gut microbiota and the immune system
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
- Lisante TA, et al. (2017). Efficacy and safety of an over-the-counter 1% colloidal oatmeal cream in the management of mild to moderate atopic dermatitis in children: a double-blind, randomized, active-controlled study.
- Calcaterra V, et al. (2021). Pediatric obesity-related asthma: The role of nutrition and nutrients in prevention and treatment.
- Henrion M, et al. (2019). Cereal b-glucans: The impact of processing and how it affects physiological responses.
- Crockett SD, et al. (2020). American Gastroenterological Association Institute Guideline on the Medical Management of Opioid-Induced Constipation.
- Perrelli A, et al. (2022). Biological activities, health benefits, and therapeutic properties of avenanthramides: From skin protection to prevention and treatment of cerebrovascular diseases.
- Oliver PJ, et al. (2021). Lipid nutrition in asthma.
- Rafique H, et al. (2022). Dietary-nutraceutical properties of oat protein and peptides.
- Soliman GA. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease.
- Bryan NS. (2022). Nitric oxide deficiency is a primary driver of hypertension.
- Fritz RD et al. (2018). Oat safety for celiac disease patients: theoretical analysis correlates adverse symptoms in clinical studies to contaminated study oats.
- Zhang T, et al. (2017). Absorption and elimination of oat avenanthramides in humans after acute consumption of oat cookies.
- Biel W, et al. (2020). Nutritional value of wheat, triticale, barley and oat grains.
- Bozbulut R, et al. (2019). Promising effects of β-glucans on glyceamic control in diabetes.
- Zahran HS, et al. (2018). Vital Signs: Asthma in children — United States, 2001–2016
- Paudel D, et al. (2021). A review of health-beneficial properties of oats.
- Definition & facts for constipation. (2018).
- Zurbau A, et al. (2021). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis.
- Nyman M, et al. (2020). Oat bran increased fecal butyrate and prevented gastrointestinal symptoms in patients with quiescent ulcerative colitis — randomized controlled trial.
- Raj P, et al. (2020). The effects of oat ingredients on blood pressure in spontaneously hypertensive rats.
- Behary P, et al. (2019). Combined GLP-1, oxyntomodulin, and peptide yy improves body weight and glycemia in obesity and prediabetes/type 2 diabetes: A randomized, single-blinded, placebo-controlled study.
