المحتويات
ننظر في هذه المقالة الى مسببات الانتفاخ من الأطعمة العادية و قد تطرقنا الى أطعمة اخرى تمنع الانتفاخ في مقال سابق.
العديد من الأطعمة، بما في ذلك الفول والمشروبات الغازية، يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الطعام أو الحساسية. قد يساعد إجراء تغييرات على نظامك الغذائي في تخفيف أعراض الانتفاخ.
يحدث الانتفاخ عندما تشعر بأن بطنك منتفخ أو متضخم بعد تناول الطعام. الانتفاخ شائع جدًا.
يقول حوالي 30٪ من الأشخاص أنهم يتعرضون لها بانتظام. على الرغم من أن الانتفاخ قد يكون أحد أعراض بعض الحالات الطبية، إلا أنه عادة ما يكون سببه الغازات أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو العوامل الغذائية.
مسببات الانتفاخ
فيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تسبب الانتفاخ، بالإضافة إلى اقتراحات حول ما يجب تناوله بدلاً من ذلك.
1. الفاصوليا
الفاصوليا هي نوع من البقوليات وهي أكثر مسببات الانتفاخ الغذائية التي مرت علي.
أنها تحتوي على كميات عالية من البروتين والكربوهيدرات. كما أن الفاصوليا غنية جدًا بالألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
ومع ذلك، تحتوي معظم الفاصوليا على سكريات تسمى ألفا جالاكتوزيدات، والتي تنتمي إلى مجموعة من الكربوهيدرات تسمى FODMAPs.
FODMAPs (السكريات الأحادية والثنائية والبوليولات القابلة للتخمر) عبارة عن كربوهيدرات قصيرة السلسلة تفلت من عملية الهضم ثم يتم تخميرها بواسطة بكتيريا الأمعاء في القولون. الغاز هو نتيجة ثانوية مشتركة لهذه العملية.
بالنسبة لمعظم الناس، توفر FODMAPs الوقود للبكتيريا المفيدة في الأمعاء ويجب ألا تسبب أي مشاكل.
ومع ذلك، بالنسبة للعديد من الأفراد المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، يتكون الغاز الزائد أثناء عملية التخمير. قد يسبب هذا إزعاجًا كبيرًا، مع ظهور أعراض مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والتشنج والإسهال.
يعد نقع الفاصوليا وإنباتها طريقة جيدة لتقليل FODMAPs في الفاصوليا. يمكن أن يساعد أيضًا تغيير ماء النقع عدة مرات.
ماذا نأكل بدلا من ذلك: يمكن أن يساعد نقع الفاصوليا وتقليل حجم حصتك في تقليل الانتفاخ والغازات. إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة، فاطلب المساعدة من أخصائي طبي.
2. العدس
العدس من البقوليات أيضًا وتدخل ضمن لائحة مسببات الانتفاخ والغازات. أنها تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والكربوهيدرات، وكذلك المعادن مثل الحديد والنحاس والمنغنيز.
بسبب محتواها العالي من الألياف، يمكن أن تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف.
مثل الفول، يحتوي العدس أيضًا على FODMAPs. قد تساهم هذه السكريات في زيادة إنتاج الغازات والانتفاخ، خاصة لدى الأشخاص المصابين بالقولون العصبي.
ومع ذلك، فإن نقع العدس أو تنقيطه قبل تناوله يمكن أن يجعله أسهل بكثير على الجهاز الهضمي.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: قد يساعد نقع العدس أو إنباته وتقليل أحجام حصتك في تخفيف الأعراض مثل الغازات والانتفاخ. إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة، فكر في استشارة أخصائي طبي. يمكنك أيضًا استبدال العدس بالحبوب أو اللحوم أو الكينوا.
3. المشروبات الغازية
المشروبات الغازية هي سبب آخر شائع جدًا للانتفاخ.
تحتوي هذه المشروبات على كميات عالية من ثاني أكسيد الكربون، وهو غاز!
عندما تشرب أحد هذه المشروبات، ينتهي بك الأمر إلى ابتلاع كميات كبيرة من هذا الغاز، والذي يمكن أن ينحصر ويزيد الضغط في المعدة. وهذا قد يؤدي إلى الانتفاخ والتجشؤ غير مريح.
ماذا تشرب بدلا من ذلك: الماء العادي هو الأفضل دائما. تشمل البدائل الصحية الأخرى القهوة والشاي والمياه الغازية بنكهة الفاكهة. يمكنك أيضًا محاولة الحد من تناولك للمشروبات الغازية إلى حوالي 8 أونصات (237 ملليلترًا) يوميًا.
4. القمح
كان القمح مثيرًا للجدل إلى حد كبير في السنوات القليلة الماضية، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على بروتين يسمى الغلوتين.
وعلى الرغم من الجدل، لا يزال القمح يُستهلك على نطاق واسع. وهو مكون في معظم أنواع الخبز والمعكرونة والتورتيلا والبيتزا، وكذلك المخبوزات مثل الكعك والبسكويت والفطائر والفطائر.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، يسبب القمح مشاكل خطيرة في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام المعدة.
يعد القمح أيضًا مصدرًا لمركبات FODMAPs، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
ماذا نأكل بدلا من ذلك: هناك العديد من البدائل الخالية من الغلوتين للقمح، مثل الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين، والكينوا، والحنطة السوداء، ودقيق اللوز، ودقيق جوز الهند. هناك أيضًا العديد من البدائل لخبز القمح التقليدي في هذه المقالة.ن
5. البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى
تشمل عائلة الخضروات الصليبية البروكلي، والقرنبيط، والملفوف ، وكرنب بروكسل، والعديد من الأنواع الأخرى.
هذه الخضار ذات قيمة غذائية عالية، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم
ومع ذلك، فهي تحتوي أيضًا على FODMAPs، لذلك قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
طهي الخضروات الصليبية قد يجعلها أسهل في الهضم.
ماذا نأكل بدلا من ذلك: هناك العديد من البدائل الممكنة، بما في ذلك السبانخ والخيار والخس والبطاطا الحلوة والكوسة. يمكنك أيضًا تقليل أحجام حصصك أو اختيار الخضروات الصليبية المطبوخة بدلاً من ذلك.
6. البصل
البصل عبارة عن خضروات تحت الأرض ذات طعم ورائحة مميزة. ونادرا ما يتم تناولها كاملة، ولكنها تحظى بشعبية في الوجبات المطبوخة والأطباق الجانبية والسلطات.
على الرغم من أنه يتم تناوله عادة بكميات صغيرة، إلا أن البصل يعد أحد المصادر الغذائية الرئيسية للفركتانز. هذه هي الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تسبب الانتفاخ.
بالإضافة إلى ذلك، يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو عدم تحمل للمركبات الأخرى الموجودة في البصل، وخاصة البصل الخام.
لذلك، يعتبر البصل سببًا معروفًا للانتفاخ والانزعاج الهضمي. طهي البصل قد يقلل من هذه التأثيرات الهضمية.
ماذا نأكل بدلا من ذلك: حاول استخدام الأعشاب الطازجة أو التوابل كبديل للبصل. قد يكون استخدام الجزء الأخضر من البصل الأخضر أو الثوم المعمر في شكل طازج أو مسحوق مفيدًا أيضًا لأولئك الذين لديهم حساسية لتأثيرات الفركتانز.
7. الشعير
الشعير هو من الحبوب التي يتم استهلاكها بشكل شائع.
وهو مغذي للغاية، فهو غني بالألياف ويحتوي على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم.
بسبب محتواه العالي من الألياف، قد يسبب الشعير الكامل الانتفاخ لدى الأفراد الذين لم يعتادوا على تناول الكثير من الألياف.
علاوة على ذلك، يحتوي الشعير على الغلوتين. وهذا قد يسبب مشاكل للأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.
ماذا نأكل بدلا من ذلك: يمكن تحمل الشعير المكرر، مثل الشعير اللؤلؤي أو الاسكتلندي، بشكل أفضل. يمكن أيضًا استبدال الشعير بحبوب أخرى أو حبوب زائفة مثل الشوفان أو الأرز البني أو الكينوا أو الحنطة السوداء.
8. الجاودار أو الشيلم
الجاودار أو الشيلم (بالانجليزية Rye) هو حبة الحبوب التي ترتبط بالقمح.
إنه مغذي للغاية ومصدر ممتاز للألياف والمنغنيز والفوسفور والنحاس وفيتامينات ب.
ومع ذلك، يحتوي الجاودار أيضًا على الغلوتين، وهو بروتين يعاني الكثير من الأشخاص من حساسية أو عدم تحمله.
بسبب محتواه العالي من الألياف والغلوتين، قد يكون الجاودار سببًا رئيسيًا للانتفاخ لدى الأفراد الحساسين.
ما يجب تناوله بدلاً من ذلك: فكر في تقليل أحجام حصصك أو اختيار الحبوب الأخرى أو الحبوب الزائفة، بما في ذلك الشوفان أو الأرز البني أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
9. منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان ذات قيمة غذائية عالية، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم.
هناك العديد من منتجات الألبان المتاحة، بما في ذلك الحليب والجبن والجبن الكريمي واللبن والزبدة.
ومع ذلك، فإن حوالي 65% من سكان العالم غير قادرين على تحليل اللاكتوز، وهو السكر الموجود في الحليب. تُعرف هذه الحالة بعدم تحمل اللاكتوز.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن منتجات الألبان يمكن أن تسبب مشاكل كبيرة في الجهاز الهضمي. تشمل الأعراض الانتفاخ والغازات والتشنج والإسهال.
ما الذي يجب تناوله بدلاً من ذلك: يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز في بعض الأحيان تحمل الكريمة والزبدة أو الجبن الصلب أو منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي.
وتتوفر أيضًا منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز. تشمل البدائل الأخرى للحليب العادي حليب جوز الهند أو اللوز أو الصويا أو حليب الأرز.
10. التفاح
يعد التفاح من أكثر الفواكه شعبية في العالم.
فهي غنية بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة، وقد تم ربطها بمجموعة من الفوائد الصحية.
ومع ذلك، من المعروف أيضًا أن التفاح يسبب الانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى لدى بعض الأشخاص.
السبب هو الفركتوز، وهو FODMAP، والمحتوى العالي من الألياف في التفاح. يمكن أن يتم تخمير الفركتوز والألياف في الأمعاء الغليظة، وقد يسبب الغازات والانتفاخ.
قد يكون التفاح المطبوخ أسهل في الهضم من التفاح الطازج.
ماذا تأكل بدلاً من ذلك: اختر التفاح المطبوخ، أو قلل من أحجام حصصك، أو اختر فواكه أخرى بدلاً من ذلك، مثل الموز أو التوت الأزرق أو الجريب فروت أو برتقال اليوسفي أو الفراولة.
11. الثوم
يحظى الثوم بشعبية كبيرة، سواء في إضافة نكهة للأطباق أو كعلاج صحي.
مثل البصل، يحتوي الثوم على الفركتانز، وهي فودماب التي يمكن أن تسبب الانتفاخ.
تعتبر الحساسية أو عدم تحمل المركبات الأخرى الموجودة في الثوم أمرًا شائعًا إلى حد ما، مع ظهور أعراض مثل الانتفاخ والتجشؤ والغازات.
ماذا تأكل بدلاً من ذلك: حاول استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى في طبخك، مثل الزعتر أو البقدونس أو الثوم المعمر أو الريحان. إذا كنت حساسًا لمحتوى الفركتان في الثوم، يمكنك أيضًا استخدام الزيوت المملوءة بالثوم أو مسحوق الثوم أو مسحوق الثوم المعمر.
12. كحوليات السكر
تستخدم كحوليات السكر لتحل محل السكر في الأطعمة الخالية من السكر والعلكة.
وتشمل الأنواع الشائعة إكسيليتول، والسوربيتول، والمانيتول.
كحوليات السكر هي أيضًا FODMAPs. تميل إلى التسبب في مشاكل في الجهاز الهضمي، لأنها تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير حيث تتغذى عليها بكتيريا الأمعاء.
تناول كميات كبيرة من الكحوليات السكرية قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
ماذا نأكل بدلاً من ذلك: الإريثريتول هو أيضًا كحول سكري، لكنه أسهل في الهضم من الأنواع المذكورة أعلاه. تعتبر ستيفيا أيضًا بديلاً صحيًا للسكر والكحوليات السكرية.
13. البيرة
البيرة هي مشروبات غازية وسبب شائع للانتفاخ.
وذلك لأن البيرة مصنوعة من مصادر الكربوهيدرات المتخمرة مثل الشعير والذرة والقمح والأرز، إلى جانب بعض الخميرة والماء.
ولذلك، فهو يحتوي على غاز (ثاني أكسيد الكربون) والكربوهيدرات المتخمرة، وكلاهما يمكن أن يسبب الانتفاخ. غالبًا ما تحتوي الحبوب المستخدمة في تحضير البيرة على الغلوتين.
ماذا تشرب بدلاً من ذلك: قلل من تناولك للبيرة لمنع الانتفاخ. إذا كنت تبحث عن بدائل كحولية، فإن النبيذ الأحمر أو النبيذ الأبيض أو المشروبات الروحية (إذا لم تتم إضافتها إلى الخلاط الغازي) قد تسبب انتفاخًا أقل.
طرق أخرى لتقليل الانتفاخ
يعد الانتفاخ مشكلة شائعة جدًا، ولكن غالبًا ما يمكن حلها بإجراء تغييرات بسيطة نسبيًا على نظامك الغذائي.
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ، الموضحة في هذه المقالة.
إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في الجهاز الهضمي، فقد ترغب في التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب. يمكن أن يكون فعالاً بشكل لا يصدق، ليس فقط للانتفاخ ولكن لمشاكل الجهاز الهضمي الأخرى أيضًا.
ومع ذلك، تأكد أيضًا من رؤية أخصائي الرعاية الصحية لاستبعاد حالة طبية خطيرة محتملة.
زبدة الكلام
في حين أن العديد من الأشخاص قادرون على تحمل الأطعمة المذكورة أعلاه دون أي مشاكل، إلا أن بعض المكونات قد تسبب أعراضًا هضمية لبعض الأشخاص. وفي الوقت نفسه، احرص على تناول الطعام ببطء وتجنب التحدث أثناء تناول الطعام، لأن ذلك قد يتسبب في ابتلاع الهواء دون وعي.
إذا كنت تعاني بشكل متكرر من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ بعد تناول الطعام، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي والابتعاد عن مسببات الانتفاخ المذكورة.
إذا وجدت أن العديد من الأطعمة تسبب أعراضًا ضارة أو أنك أصبحت غير قادر على تحمل الأطعمة بشكل متزايد، فقد يكون من الأفضل استشارة أخصائي طبي.
يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المساعدة في تحديد السبب الكامن وراء الأعراض وأفضل مسار للعلاج، والذي قد يشمل مجموعة من التعديلات الغذائية، أو تغييرات نمط الحياة، أو الأدوية.
المصادر
