المحتويات
في حين أن هذه الزيوت يمكن أن تكون مصدرًا صحيًا للدهون، إلا أن بعض الأصناف تعتبر خيارات أفضل من غيرها.
لقد زاد استهلاك الزيوت النباتية بشكل كبير في القرن الماضي.
معظم المتخصصين في مجال الصحة يعتبرونها صحية، ولكن الزيوت النباتية قد تسبب مشاكل صحية.
تختلف آثارها الصحية اعتمادًا على الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها، والنباتات التي يتم استخلاصها منها، وكيفية معالجتها.
تبحث هذه المقالة في الأدلة لتحديد ما إذا كانت الزيوت النباتية وزيوت البذور ضارة بصحتك.
ما هي وكيف يتم صنعها؟
تُعرف زيوت الطعام المستخرجة من النباتات بالزيوت النباتية.
بالإضافة إلى استخدامها في الطبخ والخبز، فهي موجودة في الأطعمة المصنعة، بما في ذلك صلصة السلطة والسمن والمايونيز والبسكويت.
تشمل الزيوت النباتية الشائعة زيت القرطم وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
لم تكن الزيوت النباتية المكررة متاحة حتى القرن العشرين، عندما أصبحت تكنولوجيا استخراجها متاحة.
يتم استخلاصها من النباتات باستخدام مذيب كيميائي أو مطحنة زيت. ثم يتم في كثير من الأحيان تنقيتها وتكريرها، وفي بعض الأحيان تغييرها كيميائيا.
يفضل المستهلكون المهتمون بالصحة الزيوت التي يتم تصنيعها عن طريق سحق أو ضغط النباتات أو البذور، بدلاً من تلك المنتجة باستخدام المواد الكيميائية.
ملخص.
تُعرف الزيوت النباتية الصالحة للأكل بالزيوت النباتية. غالبًا ما يتم استخلاص الزيت باستخدام مذيبات كيميائية أو عن طريق سحق أو ضغط النباتات أو بذورها.
وقد زاد الاستهلاك بشكل كبير
وفي القرن الماضي، زاد استهلاك الزيوت النباتية على حساب الدهون الأخرى مثل الزبدة.
غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها “صحية للقلب” ويوصى بها كبديل لمصادر الدهون المشبعة، مثل الزبدة وشحم الخنزير والشحم.
السبب وراء اعتبار الزيوت النباتية صحية للقلب هو أن الدراسات تربط باستمرار الدهون المتعددة غير المشبعة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، مقارنة بالدهون المشبعة.
وعلى الرغم من فوائدها الصحية المحتملة، يشعر بعض العلماء بالقلق بشأن كمية هذه الزيوت التي يستهلكها الناس.
تنطبق هذه المخاوف في الغالب على الزيوت التي تحتوي على الكثير من دهون أوميجا 6، كما هو موضح في الفصل التالي.
ملخص.
زاد استهلاك الزيوت النباتية بشكل كبير في القرن الماضي. في حين تم ربط بعض الزيوت النباتية بالفوائد الصحية، إلا أن هناك مخاوف بشأن الإفراط في تناول أوميغا 6.
ماذا نعرف عن أوميغا 6؟
من المهم ملاحظة أنه ليست كل الزيوت النباتية ضارة بصحتك. على سبيل المثال، يعد زيت الأفوكادو وزيت الزيتون من الخيارات الممتازة.
فكر في الحد من الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6 وكذلك الأطعمة المصنعة التي تحتوي على هذه الزيوت النباتية، والتي تشمل:
- زيت الصويا
- زيت الذرة
- زيت بذرة القطن
- زيت عباد الشمس
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
- زيت نخالة الأرز
تعد كل من أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية من الأحماض الدهنية الأساسية، مما يعني أنك تحتاج إلى بعضها في نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها.
طوال التطور، حصل الإنسان على أوميغا 3 وأوميغا 6 بنسبة معينة. وفي حين اختلفت هذه النسبة بين السكان، فمن المقدر أنها كانت حوالي 1:1.
ومع ذلك، في القرن الماضي أو نحو ذلك، تغيرت هذه النسبة في النظام الغذائي الغربي بشكل كبير وقد تصل إلى 20:1.
افترض العلماء أن تناول كمية كبيرة من أوميغا 6 مقارنة بالأوميغا 3 قد يساهم في حدوث التهاب مزمن.
يعد الالتهاب المزمن عاملاً أساسيًا في بعض الأمراض الغربية الأكثر شيوعًا، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والتهاب المفاصل.
كما ربطت الدراسات الرصدية تناول كميات كبيرة من دهون أوميجا 6 بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ومع ذلك، فإن هذه الارتباطات لا تعني بالضرورة وجود علاقة سببية. في الواقع، الأدلة على أن أوميغا 6 ضارة بصحة الإنسان مختلطة.
بعض الدراسات التي تبحث في آثار استهلاك دهون أوميغا 6 لا تدعم عمومًا فكرة أن هذه الدهون تزيد الالتهاب.
على سبيل المثال، لا يبدو أن تناول الكثير من حمض اللينوليك، وهو دهون أوميجا 6 الأكثر شيوعًا، يؤثر على مستويات علامات الالتهاب في الدم.
لا يفهم العلماء تمامًا تأثير دهون أوميجا 6 على الجسم، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.
ومع ذلك، إذا كنت قلقًا، فمن الأهم الحد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 مثل المخبوزات، ورقائق البطاطس، والأطعمة السريعة المقلية، أو الوجبات الجاهزة، لأن لها تأثيرًا مباشرًا ومثبتًا أكثر على الصحة.
لا تزال الدراسات الحالية غير حاسمة فيما يتعلق بمدى تأثير تجنب الزيوت النباتية عند الطهي في المنزل على الصحة.
ملخص.
تحتوي بعض الزيوت النباتية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. افترض العلماء أن تناول الكثير من أوميغا 6 يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب في الجسم وربما يساهم في الإصابة بالأمراض. ومع ذلك، فإن الأدلة الفعلية على ذلك مختلطة.
تتأكسد هذه الزيوت بسهولة
تختلف الدهون المشبعة أو الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة حسب عدد الروابط المزدوجة التي تحتوي عليها تركيباتها الكيميائية:
- الدهون المشبعة: لا توجد روابط مزدوجة
- الدهون الأحادية غير المشبعة: رابطة مزدوجة واحدة
- الدهون المتعددة غير المشبعة: رابطتان مزدوجتان أو أكثر
مشكلة الدهون المتعددة غير المشبعة هي أن كل هذه الروابط المزدوجة تجعلها عرضة للأكسدة. تتفاعل الأحماض الدهنية مع الأكسجين الموجود في الجو وتبدأ في التدهور.
لا يتم تخزين الدهون التي تتناولها على شكل أنسجة دهنية أو حرقها للحصول على الطاقة فحسب، بل يتم دمجها أيضًا في أغشية الخلايا.
إذا كان لديك الكثير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسمك، فإن أغشية الخلايا تكون أكثر حساسية للأكسدة.
باختصار، لديك مستوى عالٍ جدًا من الأحماض الدهنية الهشة التي يمكن أن تتحلل بسهولة لتشكل مركبات ضارة تسمى الجذور الحرة والتي يمكن أن تسبب تلف الخلايا.
لهذا السبب، قد يكون من الأفضل تناول الدهون المتعددة غير المشبعة باعتدال. قم بتغيير نظامك الغذائي عن طريق تناول مزيج من الدهون الصحية المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.
توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 للأمريكيين باستهداف 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون، على ألا يأتي أكثر من 10% من هذه السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
ملخص.
الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة تكون عرضة للأكسدة، سواء على الرف أو داخل الجسم.
أنها تحتوي في بعض الأحيان على نسبة عالية من الدهون المتحولة
قد تحتوي الزيوت النباتية التجارية أيضًا على دهون متحولة، والتي تتشكل عندما يتم هدرجة الزيوت.
يستخدم منتجو الأغذية الهدرجة لتقوية الزيوت النباتية، مما يجعلها صلبة مثل الزبدة في درجة حرارة الغرفة.
لم تعد المارجرين مليئة بالدهون المتحولة منذ الحظر الذي فرضته إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على الدهون المتحولة في عام 2015، والذي دخل حيز التنفيذ في عام 2018، مع تمديد الموعد النهائي لعام 2020 لبعض مصنعي المواد الغذائية. ومع ذلك، قد لا تزال بعض أنواع السمن تحتوي على كمية صغيرة من الدهون المتحولة، لذلك من المهم قراءة الملصق الغذائي.
ومع ذلك، قد تحتوي الزيوت النباتية غير المهدرجة أيضًا على بعض الدهون المتحولة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الدهون المتحولة الموجودة بشكل طبيعي في الزيوت غير المهدرجة ليست ضارة بالصحة مقارنة بالدهون المتحولة الصناعية.
كما توجد الدهون المتحولة الطبيعية بكميات صغيرة جدًا مقارنة بالزيوت المهدرجة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 وجود كميات منخفضة للغاية من الدهون المتحولة (أقل من ربع 1%) في زيوت الطبخ النباتية.
يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بجميع أنواع الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة والسرطان والسكري.
إذا كان المنتج يحتوي على زيت مهدرج أو زيت مهدرج جزئيًا كعنصر، فمن المحتمل أنه يحتوي على دهون متحولة. للحصول على صحة مثالية، تجنب هذه المنتجات، على الرغم من أنه مع حظر الدهون المتحولة، فمن المحتمل أن تكون موجودة بكميات صغيرة جدًا الآن.
ملخص.
تحتوي الزيوت النباتية المهدرجة على نسبة عالية من الدهون المتحولة، والتي ارتبطت بمشاكل صحية مختلفة. الدهون المتحولة محظورة الآن في الولايات المتحدة، ولكن لا يزال من الممكن العثور عليها بكميات صغيرة في أنواع معينة من السمن النباتي والآيس كريم والبسكويت.
الزيوت النباتية وأمراض القلب
يوصي أخصائيو الصحة في كثير من الأحيان بالزيوت النباتية للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
والسبب هو أن الزيوت النباتية تحتوي بشكل عام على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة.
فوائد تقليل تناول الدهون المشبعة مثيرة للجدل.
ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الدهون المشبعة لمدة عامين على الأقل يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21٪، ولكن ليس له آثار كبيرة على خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
علاوة على ذلك، يبدو أن أحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة لها فائدة أكبر من أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة.
ارتبط حمض اللينوليك أوميغا 6 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، من المهم توخي الحذر بشأن تجنب الزيوت النباتية المكررة للغاية والأطعمة المصنعة التي تحتوي على هذه الزيوت.
إن بيئتنا الغذائية تجعل من السهل جدًا علينا الحصول على ما يكفي من الزيوت النباتية الغنية بالأوميغا 6. يمكننا التحكم في كيفية تحضير الطعام في المنزل، لذلك في محاولة لممارسة الاعتدال قد يكون من الجيد اختيار زيوت أخرى تحتوي على نسبة أقل من أوميغا 6، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
هناك الكثير من الأدلة حول فوائد زيت الزيتون على صحة القلب.
ملخص.
يبدو أن الزيوت النباتية صديقة للقلب. في حين أن بعض خبراء التغذية يشعرون بالقلق إزاء المستويات العالية من أوميغا 6 في بعض الزيوت، لا يوجد حاليا أي دليل على أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
زبدة الكلام
يبدو أن الزيوت النباتية بشكل عام هي مصادر صحية للدهون.
كما يشعر بعض خبراء التغذية بالقلق إزاء الكميات الكبيرة من دهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة الموجودة في بعض الزيوت النباتية. ومع ذلك، فإن الأدلة التي لدينا ليست قاطعة.
يعد زيت الزيتون مثالاً ممتازًا لبديل صحي للزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة منخفضة من أوميغا 6. وبما أن أوميغا 6 موجودة بالفعل بكثرة في النظام الغذائي الأمريكي، فقد يكون استبدال زيت الزيتون أحد أفضل الخيارات المتاحة أمامك.
المصادر
