المحتويات
بعض زيوت الطهي الصحية التي يمكنها تحمل درجات الحرارة المرتفعة تشمل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم وزيت القرطم. تشمل الزيوت الأخرى التي يجب تجنبها عند درجات الحرارة المرتفعة زيت السمك وزيت الكتان وزيت النخيل وزيت الجوز.
يستخدم معظم الأشخاص زيوت الطبخ بانتظام، حيث يمكنك استخدامها لتحضير جميع أنواع الأطباق، بما في ذلك اللحوم والبيض والخضروات والصلصات وبعض أطباق الحبوب.
غالبًا ما يركز الناس على كيفية اختيار الزيت الصحي. ومع ذلك، فإن صحة الزيت عندما يتم إزالته من رفوف البقالة ليست سوى جزء من القصة.
من المهم أيضًا التفكير فيما إذا كان الزيت لا يزال صحيًا للأكل بعد تسخينه أثناء الطهي.
وذلك لأن زيوت الطهي تحتوي على مجموعة من نقاط الدخان أو درجات الحرارة التي لم تعد مستقرة عندها. يجب عليك تجنب استخدام زيوت الطبخ للطهي عند درجات حرارة أعلى من نقطة الدخان.
تستعرض هذه المقالة أربعة من زيوت الطبخ الصحية تتحمل الطهي بدرجة حرارة عالية – بالإضافة إلى اختياراتنا لأفضل خيارات التذوق. نناقش أيضًا بعض الزيوت التي من الأفضل حفظها بعيدًا عن الحرارة.
لماذا تعتبر زيوت الطهي الجيدة مهمة؟
عندما يتم تسخين زيوت الطهي، خاصة عند درجة حرارة عالية، فإنها تصل في النهاية إلى نقطة الدخان. هذه هي درجة الحرارة التي لا يصبح فيها الزيت مستقرًا ويبدأ في التحلل.
عندما يتحلل الزيت، فإنه يبدأ في الأكسدة وإطلاق الجذور الحرة. يمكن أن يكون لهذه المركبات عواقب صحية سلبية، حيث من المحتمل أن تسبب تلفًا خلويًا قد يؤدي إلى تطور المرض.
علاوة على ذلك، فإن الزيوت التي تصل إلى نقطة دخانها تطلق مادة تسمى الأكرولين، والتي يمكن أن تخلق نكهة محترقة كريهة. قد يكون الأكرولين المحمول جواً خطيرًا على رئتيك.
يمكن أن تؤثر كمية المعالجة أيضًا على جودة الزيت
تتمتع الزيوت عالية التكرير بمظهر موحد وتميل إلى أن تكون أقل تكلفة. تخضع الزيوت غير المكررة إلى الحد الأدنى من المعالجة وقد تحتوي على جزيئات رواسب، ولها مظهر أكثر غيومًا، وتحافظ على المزيد من نكهتها ولونها الطبيعي.
قد تحتوي الزيوت غير المكررة على المزيد من العناصر الغذائية، ولكنها أيضًا أكثر حساسية للحرارة وقد تفسد بسرعة أكبر من زيوت الطهي عالية المعالجة. تميل الزيوت المكررة إلى الحصول على نقاط دخان أعلى من الزيوت غير المكررة.
يتم استخلاص بعض الزيوت المكررة باستخدام المذيبات الكيميائية، بينما يتم استخلاص زيوت أخرى عن طريق عصر النباتات أو البذور. يتجنب العديد من المستهلكين الزيوت المستخرجة كيميائيًا ويفضلون تلك المصنوعة بالضغط، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد.
يمكن أن تختلف الزيوت من مصادر مختلفة بشكل كبير في تركيبها الغذائي
من أين تأتي الزيوت يؤثر بشكل خاص على نسبة وأنواع الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها. وهذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على آثارها الصحية.
اقرأ المزيد عن كيف يمكن لبعض الزيوت النباتية وزيوت البذور أن تعزز الصحة الجيدة، بينما يمكن للبعض الآخر أن يفعل العكس.
ملخص.
زيوت الطبخ لها إيجابياتها وسلبياتها. من المفيد اختيار زيوت الطبخ بناءً على نقطة دخانها ودرجة معالجتها.
1. زيت الزيتون
تبلغ نقطة دخان زيت الزيتون حوالي 350 درجة فهرنهايت (176 درجة مئوية)، وهي درجة حرارة الطبخ الشائعة للعديد من الوصفات، وخاصة تلك الخاصة بالسلع المخبوزة.
لطالما كان زيت الزيتون هو المعيار الذهبي لزيوت الطهي في المطابخ في جميع أنحاء العالم. هذا إلى حد كبير لأنه متعدد الاستخدامات. له نكهة فلفلية أو عشبية خفيفة، ويمكنك استخدامه للخبز أو القلي أو الضمادات الباردة.
زيت الزيتون غني بفيتامين هـ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة. الحمض الدهني الأساسي في زيت الزيتون هو دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك. أظهرت الدراسات أن حمض الأوليك قد يكون له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مركبات مضادة للأكسدة تسمى أوليوكانثال وأوليوروبين. قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، بما في ذلك خفض ضغط الدم والمساعدة في منع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL).
وجدت الأبحاث أن زيت الزيتون يحتوي على مركبات صحية للقلب وقد يساعد في الوقاية من حالات مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع الثاني.
ملخص.
يحتوي زيت الزيتون على نقطة دخان متوسطة ويعمل بشكل جيد في الخبز والطهي. إنه غني بمضادات الأكسدة وقد يكون له فوائد مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وصحة القلب.
2. زيت الأفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان تبلغ حوالي 520 درجة فهرنهايت (271 درجة مئوية)، مما يجعله رائعًا للطهي على درجة حرارة عالية مثل القلي العميق.
له طعم محايد يشبه الأفوكادو، مما يجعله مثاليًا للطهي الحلو أو المالح. كما أنه يتمتع بتركيبة غذائية مشابهة لزيت الزيتون، حيث يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الدهني الصحي للقلب.
وخلصت إحدى المراجعات إلى أنها تحافظ على جودتها الغذائية في درجات الحرارة المنخفضة والعالية.
تعتمد الجودة والتركيب الغذائي لزيت الأفوكادو على عوامل مختلفة، بما في ذلك مكان زراعة الأفوكادو وطريقة الاستخلاص المستخدمة.
أشارت بعض الدراسات القديمة على الحيوانات إلى أن المركبات الموجودة في زيت الأفوكادو قد تساعد في حماية الكبد استجابةً لأمراض التمثيل الغذائي وتساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية ، والتي قد تزيد المستويات المرتفعة منها من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية. .
قد يكون زيت الأفوكادو مفيدًا أيضًا في تقليل آلام المفاصل المرتبطة بهشاشة العظام، وسكر الدم بعد الوجبة، ومستويات الكوليسترول الإجمالية. ويمكنه أيضًا تعزيز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى وحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة، وفقًا للتجارب البشرية والحيوانية الصغيرة.
ملخص.
زيت الأفوكادو يشبه من الناحية الغذائية زيت الزيتون. قد يكون له فوائد مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وصحة القلب. كما أن لديها نقطة دخان أعلى تعمل بشكل جيد مع طرق الطهي ذات الحرارة العالية مثل القلي العميق.
3. زيت السمسم
يحتوي زيت السمسم على نقطة دخان متوسطة إلى عالية تبلغ حوالي 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية).
إنه غني بمضادات الأكسدة المفيدة للقلب مثل السيسامول والسيسامينول، والتي قد يكون لها فوائد مختلفة، بما في ذلك التأثيرات الوقائية للأعصاب ضد أمراض معينة مثل مرض باركنسون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 46 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن استخدام زيت السمسم لمدة 90 يومًا أدى إلى تحسن كبير في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام والمؤشرات الحيوية طويلة المدى لإدارة نسبة السكر في الدم.
يعمل زيت السمسم جيدًا في القلي والطهي للأغراض العامة وحتى كصلصة للسلطة. إنه يقدم نكهة جوزية خفيفة يمكن أن تعمل بشكل جيد في عدد من أطباق السميد.
لاحظ أن زيت السمسم العادي يختلف عن زيت السمسم المحمص. يحتوي هذا الأخير على نكهة جوزية أكثر تضخيمًا، مما يجعله أكثر ملاءمة لإنهاء الطبق بدلاً من طهيه.
ملخص.
يقدم زيت السمسم فوائد عديدة وله نقطة دخان متوسطة إلى عالية ونكهة جوزية متعددة الاستخدامات. فقط تذكر أن زيت السمسم المحمص ليس هو نفس الشيء وهو أكثر ملاءمة لإنهاء الطبق.
4. زيت القرطم
نقطة الدخان لزيت القرطم أعلى، حيث تبلغ حوالي 510 درجة فهرنهايت (265 درجة مئوية).
يتم تصنيع زيت القرطم من بذور نبات القرطم. إنه منخفض الدهون المشبعة ويحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
يتوفر زيت القرطم بكميات مختلفة من أحماض اللينوليك واللينولينيك. يحتوي زيت القرطم عالي الأوليك على 70٪ على الأقل من حمض اللينوليك. إن استبدال أنواع أخرى من الدهون بزيت العصفر عالي الأوليك يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
يقدم هذا الزيت نكهة محايدة تعمل بشكل جيد مع المخللات والصلصات والتغميسات، بالإضافة إلى الشواء والقلي على الموقد.
ملخص.
يحتوي زيت القرطم على نقطة دخان عالية ونكهة محايدة. قد يكون لزيت العصفر عالي الأوليك خصائص مضادة للالتهابات، ويعزز صحة القلب وإدارة نسبة السكر في الدم.
ماذا عن بخاخات زيت الطبخ؟
عندما تحتاج إلى منع الطعام من الالتصاق بالمقلاة أو تريد وضع طبقة خفيفة جدًا من الزيت على طعامك، فهناك فرصة جيدة للوصول إلى علبة رذاذ الطبخ بدلاً من ذلك.
لإخراج الزيت من العلبة، غالبًا ما تُستخدم مواد كيميائية مثل البيوتان والأيزوبيوتان والبروبان كوقود دافع. على الرغم من أن هذه المكونات يمكن أن تكون سامة بكميات كبيرة، فقد اعتبر الاستخدام المنتظم لرذاذ الطبخ آمنًا من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) والاتحاد الأوروبي بناءً على الأبحاث الحالية.
ومع ذلك، إذا كنت تفضل تجنب استهلاك هذه المواد الدافعة، فهناك بدائل يجب وضعها في الاعتبار، بما في ذلك المنتجات غير الأيروسولية وزجاجات رذاذ الزيت التي يمكنك ملؤها بالزيت المفضل لديك.
الزيوت التي لا يجب أن تستخدمها في الطبخ ذو الحرارة العالية
ليست كل الزيوت مستقرة بدرجة كافية أو مخصصة للاستخدام في الطهي، خاصة في المستحضرات عالية الحرارة. البعض الآخر يعمل بشكل أفضل في المستحضرات الباردة أو يستخدم كمكملات غذائية، على سبيل المثال.
من الأفضل تجنب الزيوت التالية عندما يتعلق الأمر بالطهي على حرارة عالية:
- زيت السمك أو الطحالب: المقصود منها أن تكون مكملات غذائية غنية بالأوميجا 3 والتي يجب عليك تناولها باردة وبجرعات صغيرة. لا تستخدم هذه المنتجات لأغراض الطهي
- زيت الكتان: على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض ألفا لينولينيك الدهني غير المشبع الصحي للقلب، إلا أن هذا الزيت لديه نقطة دخان منخفضة عند حوالي 217 درجة فهرنهايت (103 درجة مئوية)، ويجب عليك الاحتفاظ به للاستخدامات الباردة مثل تتبيلات السلطة.
- زيت النخيل: من الناحية الصحية، زيت النخيل غني بالسعرات الحرارية. والمشكلة الرئيسية هنا أخلاقية، حيث ارتبط إنتاج زيت النخيل بقوة بتدمير الغابات المطيرة وفقدان التنوع البيولوجي
- زيت الجوز: يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من ALA ويقدم بعض الفوائد المضادة للالتهابات والمضادة للسرطان. ومع ذلك، فمن الأفضل أيضًا الاحتفاظ بالمستحضرات الباردة مثل صلصة السلطة. يحتوي على نقطة دخان أقل، ويفسد بسرعة، لذا فإن تخزينه في الثلاجة سيساعد في الحفاظ على مدة صلاحيته
ملخص.
لا يُنصح باستخدام بعض الزيوت للطهي بالحرارة العالية. يحتوي زيت الكتان وزيت الجوز على نقاط دخان أقل ويعتبران أفضل في المستحضرات الباردة. يعتبر زيت السمك والطحالب بمثابة مكملات غذائية، ويأتي زيت النخيل مع اعتبارات أخلاقية.
أسئلة مكررة
الزيت الأكثر صحية للطهي هو زيت الزيتون. إنه متعدد الاستخدامات، حيث يُستخدم في كل شيء بدءًا من القلي وحتى التشطيب. كما أنها غنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي أظهرت جميعها تأثيرات وقائية ضد السرطان وأمراض الكبد والقلب والأمراض التنكسية العصبية.
زيت جوز الهند مثير للجدل. ومع ذلك، فهو يحتوي على أكبر نسبة من الدهون المشبعة مقارنة بأي زيت آخر. بالإضافة إلى ذلك، قامت مراجعة حديثة بتحليل 16 دراسة ووجدت أن تناول زيت جوز الهند يزيد بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر رئيسي في الإصابة بأمراض القلب، مقارنة مع الزيوت النباتية وزيوت البذور غير الاستوائية.
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أكثر الزيوت الصحية للقلب التي يمكنك استخدامها في طبخك.
تمت دراسة هذا الزيت على نطاق واسع لقدرته على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وخطر الوفاة بسبب أمراض القلب. إنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمركبات النباتية التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وموسعة للأوعية الدموية.
زبدة الكلام
هناك خيار لكل هدف صحي، وتفضيلات الذوق، والميزانية عندما يتعلق الأمر بزيوت الطهي. للطهي على حرارة عالية، من المهم اختيار الزيوت التي تحافظ على ثباتها. تتحلل الزيوت التي يتم تسخينها بعد نقطة دخانها، مما يؤثر على النكهة ويمكن أن ينتج مركبات غير صحية.
بعض زيوت الطبخ الصحية التي يمكنها تحمل درجات الحرارة المرتفعة تشمل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت السمسم وزيت القرطم.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية غير المشبعة ومضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تقدم فوائد صحية.
من ناحية أخرى، من الأفضل استخدام بعض الزيوت في المستحضرات الباردة أو كمكملات غذائية، ولكن لا ينصح بها للطهي عالي الحرارة. وتشمل بعض الأمثلة زيت السمك وزيت الكتان وزيت النخيل وزيت الجوز.
