زيت الأفوكادو لذيذ ومغذي وسهل الاستخدام. إنه غني بحمض الأوليك والدهون المتعددة غير المشبعة والكاروتينات وغيرها من العناصر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة والتي ترتبط بتحسين صحة القلب والجلد والعين.
إذا سبق لك أن استمتعت بتناول الأفوكادو، فأنت تعلم أنها مختلفة عن الفواكه الأخرى.
على عكس معظم الفواكه الأخرى، الأفوكادو غني بالدهون الصحية وغالباً ما يستخدم لإنتاج زيت الأفوكادو. على الرغم من أنه ليس معروفًا مثل زيت الزيتون، إلا أن هذا الزيت لذيذ تمامًا.
يتمتع هذا الزيت أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية، والتي ترتبط إلى حد كبير بمحتواه من مضادات الأكسدة والدهون الصحية.
فوائد زيت الأفوكادو
فيما يلي 8 فوائد صحية مبنية على الأدلة العلمية
1. غني بحمض الأوليك، وهو دهون صحية للغاية
زيت الأفوكادو هو الزيت الطبيعي المستخرج من لب ثمرة الأفوكادو. يتكون ما يقرب من 70٪ من زيت الأفوكادو من حمض الأوليك الصحي للقلب، وهو حمض أوميغا 9 الدهني الأحادي غير المشبع.
هذا الحمض الدهني هو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول جزئيًا عن فوائده الصحية. بالإضافة إلى ذلك، حوالي 12% من زيت الأفوكادو عبارة عن دهون مشبعة، وحوالي 13% عبارة عن دهون متعددة غير مشبعة.
يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 (13:1)، وعادة ما نريد حوالي 3:1 أو 2:1 لصحة أفضل. لكن هذا لا ينبغي أن يكون مصدر قلق، لأن الكمية الإجمالية للأوميغا 6 صغيرة نسبيًا.
تشير معظم الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالدهون غير المشبعة مفيد للصحة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والخرف.
ملخص.
الأحماض الدهنية الأكثر وفرة في زيت الأفوكادو هو حمض الأوليك، وهو حمض دهني يوفر العديد من الفوائد الصحية.
2. يخفض نسبة الكولسترول ويحسن صحة القلب
زيت الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي ترتبط بصحة أفضل للقلب.
في دراسة متقاطعة صغيرة أجريت على 13 شخصًا، تم إعطاء المشاركين أولاً إما وجبة تحكم باستخدام الزبدة (25 جرامًا من الدهون المشبعة) أو وجبة اختبار (25 جرامًا من الدهون غير المشبعة) مع زيت الأفوكادو.
على مدى فترة 240 دقيقة بعد الوجبة، أظهرت عينات الدم أن مجموعة الوجبة الاختبارية لديها مستويات أقل بكثير من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والسيتوكينات الالتهابية وسكر الدم مقارنة بالمجموعة الضابطة.
قارنت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران زيت الأفوكادو مع اللوسارتان، وهو دواء لضغط الدم، لمدة 45 يومًا. ووجدت أن زيت الأفوكادو خفض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي بنسبة 21.2% و15.5% على التوالي، وكان له تأثيرات مماثلة للوسارتان في خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة أخرى على الفئران أن زيت الأفوكادو كان فعالاً في تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) ولم يؤثر على الكوليسترول الجيد (HDL). وكان هذا مشابهًا لزيت الزيتون، وهو زيت آخر صحي للقلب.
وفي حين أن هذه النتائج واعدة، إلا أنه لا تزال هناك حاجة لتجارب سريرية بشرية أكبر.
ملخص.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات إلى أن زيت الأفوكادو قد يفيد صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
3. يحتوي على نسبة عالية من اللوتين، وهو مضاد للأكسدة وله فوائد للعيون
يعد الأفوكادو وزيته مصادر جيدة نسبيًا للوتين، وهو كاروتينويد ومضاد للأكسدة يوجد بشكل طبيعي في عينيك.
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني باللوتين وكاروتينويد آخر يسمى زياكسانثين ضروري لصحة العين وقد يقلل من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي، وهي أمراض العيون الشائعة المرتبطة بالعمر.
وبما أن جسمك لا ينتج اللوتين من تلقاء نفسه، فيجب عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي. ولحسن الحظ، فإن إضافة الأفوكادو وزيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي يعد طريقة رائعة وسهلة لدعم صحة عينيك.
ملخص.
اللوتين هو كاروتينويد موجود في زيت الأفوكادو. تعمل هذه العناصر الغذائية على تحسين صحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
4. يعزز امتصاص العناصر الغذائية الهامة
تحتاج بعض العناصر الغذائية إلى دمجها مع الدهون للسماح لجسمك بامتصاصها، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A وD وE وK.
على وجه الخصوص، يتم امتصاص الكاروتينات مثل البيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والزياكسانثين بشكل سيئ بدون الدهون. ولسوء الحظ، فإن العديد من الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتينات، مثل البطيخ والطماطم، منخفضة الدهون.
لذلك، فإن إضافة زيت الأفوكادو أو أي نوع آخر من الدهون إلى وجبتك قد يساعدك على امتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن إضافة زيت الأفوكادو إلى سلطة الجزر والخس والسبانخ يزيد من امتصاص الكاروتينات. وكانت الزيادة كبيرة – من 4.3 إلى 17.4 ضعفًا – مقارنةً بالسلطة الخالية من الدهون.
وقد أظهرت دراسات أخرى أن زيت الزيتون، الذي يحتوي على محتوى حمض الأوليك مشابه جدًا لزيت الأفوكادو، فعال للغاية في زيادة التوافر الحيوي للكاروتينات.
لذلك، فإن إضافة زيت الأفوكادو إلى السلطة أو التتبيلة أو أي طبق آخر قد يساعد جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.
ملخص.
هناك سبب وجيه لإدراج مصدر صحي للدهون مثل زيت الأفوكادو عند تناول الخضار، لأنه قد يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينويد بما يصل إلى 17 ضعفًا.
5. قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل
التهاب المفاصل هو مرض شائع جدًا يتضمن التهابًا مؤلمًا في المفاصل. فهو يؤثر على الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم.
في حين أن هناك أنواعًا عديدة من التهاب المفاصل، فإن النوع الأكثر شيوعًا هو هشاشة العظام، والذي يرتبط بانهيار الغضاريف في المفاصل.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن المستخلصات من زيت الأفوكادو و فول الصويا، والتي تسمى الأفوكادو/فول الصويا غير القابل للتصبن (ASU)، قد تقلل من الألم والتصلب المرتبط بهشاشة العظام.
على وجه الخصوص، يبدو أن ASU مفيد للأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الورك والركبة.
يمكنك العثور على مكملات ASU في معظم متاجر العافية وعلى الإنترنت. ولكن تأكد من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من أنه مناسب لك.
ملخص.
أفادت دراسات متعددة أن الأفوكادو / فول الصويا غير القابل للتصبن – وهو مزيج من مستخلصات زيت الأفوكادو وفول الصويا – قد يخفف الألم لدى المصابين بالتهاب مفاصل الورك والركبة.
6. يحسن الجلد ويعزز التئام الجروح
زيت الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية والمواد المغذية التي قد تفيد بشرتك. إنه مصدر جيد للفيتامينات أ وهـ، المرتبطة بصحة غشاء الجلد.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 شخصًا مصابًا بالصدفية اللويحية أن الكريم الذي يحتوي على زيت الأفوكادو (20٪) وفيتامين ب 12 يحسن أعراض الصدفية بعد 12 أسبوعًا من العلاج.
وأظهرت دراسات أخرى أجريت على البشر والحيوانات أيضًا فوائد استخدامه في علاج الصدفية وشفاء الجروح.
ومع ذلك، استخدمت معظم الدراسات زيت الأفوكادو مع مكونات أخرى، مثل فيتامين ب12 وعوامل الترطيب، لذلك من الصعب تحديد ما إذا كان زيت الأفوكادو بمفرده سيؤدي إلى نتائج مماثلة.
بالإضافة إلى الاستخدام الموضعي، فإن تناول نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات أ وهـ ومضادات الأكسدة يرتبط بصحة البشرة.
من الأفضل تجنب وضع زيت الأفوكادو مباشرة على أي جروح مفتوحة. بدلًا من ذلك، قم بشراء المنتجات التي تحتوي عليه من الشركات ذات السمعة الطيبة.
ملخص.
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي تعزز التئام الجروح وصحة الجلد بشكل عام. أظهرت بعض الدراسات أن تطبيق كريم يحتوي على زيت الأفوكادو (20%) وفيتامين ب12 أدى إلى تحسن ملحوظ في أعراض الصدفية.
7. غني بمضادات الأكسدة
يساعد النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة على محاربة الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا بمرور الوقت. عند حدوث خلل في التوازن، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإجهاد التأكسدي وقد يساهم في حالات مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان.
من خلال التبرع بالإلكترون للجذور الحرة، يمكن لمضادات الأكسدة تحييدها، ومنعها من التسبب في الضرر.
ولحسن الحظ، أنه يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة التي تفيد صحتك، مثل الكاروتينات، والتوكوفيرول (أشكال فيتامين E)، والستيرولات النباتية المختلفة.
ملخص.
زيت الأفوكادو غني بالجذور الحرة المقاومة للأمراض مثل الكاروتينات والتوكوفيرول والستيرول النباتي. يمكن أن يساعد استهلاكه وغيره من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
8. سهل الاستخدام للغاية
على الرغم من أن هذه ليست فائدة صحية من الناحية الفنية، إلا أن زيت الأفوكادو متعدد الاستخدامات للغاية وسهل دمجه في نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، يمكنك استهلاكه باردًا، ولكنه أيضًا زيت طهي آمن وصحي لأن أحماضه الدهنية تكون مستقرة عند الحرارة العالية (تصل إلى حوالي 520 درجة فهرنهايت أو 271 درجة مئوية).
فيما يلي بعض الطرق لإضافة زيت الأفوكادو إلى نظامك الغذائي:
- أضف ملعقة كبيرة إلى العصير
- رشها فوق السلطة
- استخدامه بمثابة ماء مالح لشواء اللحوم
- أدخله عند الخبز
- استخدامه في المايونيز محلية الصنع
- رشها على الخضار قبل التحميص
- أعلى الحمص معها
- قم برشها فوق الحساء البارد مثل الجازباتشو
ملخص.
زيت الأفوكادو متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام. يمكنك إضافته باردًا إلى السلطات أو العصائر، وهو رائع للطهي والشوي والخبز.
زبدة الكلام
زيت الأفوكادو لذيذ ومغذي وسهل الاستخدام.
إنه غني بحمض الأوليك (الدهون الأحادية غير المشبعة)، والدهون المتعددة غير المشبعة، والكاروتينات، وغيرها من العناصر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة التي ترتبط بتحسين صحة القلب والجلد والعين.
يمكنك بسهولة إضافته إلى نظامك الغذائي في السلطة، أو كجزء من التغميس أو التتبيلة، أو كبديل لمعظم الزيوت النباتية الأخرى.
إذا كنت تتطلع إلى تغيير الأمور، فجرّب زيت الأفوكادو.
المصادر
