المحتويات
يحتوي كرنب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق (بالإنجليزية Brussels Sprouts) على مستويات عالية من العديد من العناصر الغذائية وقد تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. تبحث هذه المقالة في 8 طرق يمكن أن تفيد بها كرنب بروكسل صحتك.
براعم بروكسل هي عضو في عائلة الكرنب من الخضروات وترتبط ارتباطًا وثيقًا باللفت والقرنبيط وخضر الخردل.
تشبه هذه الخضروات الصليبية الكرنب الصغير وعادة ما يتم تقطيعها وتنظيفها وطهيها لصنع طبق جانبي مغذي أو طبق رئيسي.
فوائد كرنب بروكسل
1. نسبة عالية من العناصر الغذائية
كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن.
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية في 1/2 كوب (78 جرام) من براعم بروكسل المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 28
- البروتين: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 5.5 جرام
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين ك: 91٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ج: 53٪ من القيمة اليومية
- الفولات: 12٪ من القيمة اليومية
براعم بروكسل غنية بشكل خاص بفيتامين K الضروري لتخثر الدم وصحة العظام.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز امتصاص الحديد وتشارك في إصلاح الأنسجة ووظيفة المناعة.
علاوة على ذلك ، يساعد محتواها العالي من الألياف في دعم الانتظام وصحة الأمعاء.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، تحتوي براعم بروكسل على كميات صغيرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والحديد والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور.
ملخص.
براعم بروكسل منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، خاصة الألياف وفيتامين ك وفيتامين سي
2. غني بمضادات الأكسدة
تتمتع كرنب بروكسل بالعديد من الفوائد الصحية ، لكن يبرز محتواها المثير للإعجاب من مضادات الأكسدة .
براعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة ، وهي مركبات تعزز الصحة العامة وتساعد على منع تلف الخلايا.
يمكن أن يساعد تناول كرنب بروكسل كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في توفير مضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك لتعزيز الصحة الجيدة.
ملخص.
كرنب بروكسل غني بمضادات الأكسدة. هذا يساعد على منع تلف الخلايا في جسمك.
3. نسبة عالية من الألياف
فقط نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ يحتوي على 2 جرام من الألياف.
الألياف مهمة لصحتك ، وإدراج كمية جيدة منها في نظامك الغذائي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية يمكن أن تخفف الإمساك عن طريق زيادة تواتر البراز وتليين البراز لتسهيل المرور.
ارتبطت زيادة تناول الألياف بفوائد صحية أخرى أيضًا ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تقترح الإرشادات الحالية استهلاك 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم تناوله يوميًا. على سبيل المثال ، الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يأكل 28 جرامًا من الألياف.
يمكن أن يساعدك تناول كرنب بروكسل جنبًا إلى جنب مع مصادر الألياف الجيدة الأخرى – مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة – على تلبية احتياجاتك من الألياف.
ملخص.
براعم بروكسل غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تعزز الانتظام ، وتدعم صحة الجهاز الهضمي ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
4. غني بفيتامين ك
كرنب بروكسل مصدر جيد لفيتامين ك.
تلعب هذه المغذيات المهمة دورًا حيويًا في جسمك.
وهو ضروري للتخثر ، وتشكيل جلطات الدم التي توقف النزيف.
قد يلعب فيتامين ك أيضًا دورًا في نمو العظام ويمكن أن يساعد في الحماية من هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بفقدان العظام التدريجي.
والجدير بالذكر ، إذا كنت تتناول أدوية مسيلة للدم ، فمن المهم أن تحافظ على تناول فيتامين ك بشكل ثابت. لهذا السبب ، قد تحتاج إلى الانتباه إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك ، مثل كرنب بروكسل.
ولكن بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين لا يتناولون هذا النوع من الأدوية ، فإن زيادة تناول فيتامين ك قد يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية.
ملخص.
الملخص: تحتوي كرنب بروكسل على نسبة عالية من فيتامين ك ، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم واستقلاب العظام.
5. قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية
بالإضافة إلى خصائصها الغذائية المثيرة للإعجاب وقائمة طويلة من الفوائد الصحية ، قد تساعد كرنب بروكسل في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ربطت دراسات متعددة بين زيادة تناول الخضروات الصليبية ، بما في ذلك كرنب بروكسل ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
هذا على الأرجح لأن كرنب بروكسل غني بالألياف ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
قد تساعد زيادة تناولك براعم بروكسل جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ملخص.
قد تساعد الألياف الموجودة في كرنب بروكسل في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
6. قد يقلل الالتهاب
الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية ، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي كرنب بروكسل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تعزز الالتهاب.
قد يقلل النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المسببة للالتهابات.
ملخص.
براعم بروكسل غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على مركبات قد تساعد في تقليل الالتهاب.
7. غني بفيتامين ج
توفر كرنب بروكسل 48 مجم من فيتامين سي في كل نصف كوب مطبوخ.
فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح أنسجة الجسم. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ، ويشارك في إنتاج البروتينات مثل الكولاجين ، وقد يعزز المناعة.
يمكن أن يزيد فيتامين ج أيضًا من امتصاصك للحديد غير الهيم ، وهو شكل من أشكال الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. لا يستطيع جسمك امتصاص هذا النوع من الحديد بنفس سهولة امتصاص الحديد الموجود في المصادر الحيوانية.
يوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات ، لكن كرنب بروكسل هو أحد أفضل مصادر الخضروات المتاحة.
يمكن أن تساعدك إضافة حصة واحدة أو حصتين فقط من براعم بروكسل إلى نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي.
ملخص.
براعم بروكسل غنية بفيتامين ج ، أحد مضادات الأكسدة المهمة لصحة المناعة ، وامتصاص الحديد ، وإنتاج الكولاجين ، ونمو الأنسجة وإصلاحها.
8. سهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي
تُعد كرنب بروكسل إضافة صحية لأي نظام غذائي ويسهل دمجه في الأطباق الجانبية والمقبلات.
غالبًا ما يستمتع الناس بها محمصًا أو مسلوقًا أو مقليًا أو مخبوزًا.
للحصول على طبق جانبي بسيط ، قم أولاً بقطع نهايات كرنب بروكسل. اخلطي البراعم مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل ، ثم اشويها على ورقة خبز حتى تصبح مقرمشة.
يمكنك أيضًا إضافة كرنب بروكسل إلى أطباق المعكرونة أو الفريتاتا أو البطاطس المقلية للحصول على عشاء لذيذ ومغذي.
ملخص.
براعم بروكسل سهلة التحضير ، ويمكنك الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية اللذيذة والأطباق الرئيسية.
نصائح لشراء كرنب بروكسل
يمكن العثور على براعم بروكسل في قسم المنتجات الطازجة في معظم متاجر البقالة على مدار العام.
عند انتقاء كرنب بروكسل ، حاول تجنب أي نوع لين أو يتحول إلى اللون الأصفر. بدلاً من ذلك ، اختر براعم بروكسل الصلبة الملمس وذات اللون الأخضر الفاتح.
يمكنك تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع .
هل يمكنك أكل براعم بروكسل نيئة؟
يتجنب بعض الأشخاص تناول بعض البقوليات والحبوب والخضروات ما لم يتم طهيها بسبب مخاوف بشأن مضادات المغذيات أو المركبات التي يمكن أن تمنع امتصاص المعادن المهمة.
على سبيل المثال ، يحتوي السبانخ على أكسالات ، و فول الصويا غني بالفيتات. قد تمنع هذه المركبات التي تحدث بشكل طبيعي امتصاص المعادن مثل الزنك والكالسيوم والحديد في جسمك. يقلل الطبخ من مضادات المغذيات.
في حين أن كرنب بروكسل لا يحتوي على بعض مضادات التغذية الأكثر شيوعًا ، إلا أنه يحتوي على مركبات تسمى الجلوكوزينات.
تم العثور على الجلوكوزينات لتقليل امتصاص اليود. يمكن أن يتداخل نقص اليود مع وظيفة الغدة الدرقية ويؤدي في النهاية إلى الإصابة بتضخم الغدة الدرقية ، وهو تضخم غير طبيعي في الغدة الدرقية.
في حين أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية الحالية مثل قصور الغدة الدرقية قد يرغبون في تقليل استهلاكهم للجلوكوزينولات ، فإن تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يعد خطرًا منخفضًا بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء.
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الجلوكوزينولات تقدم فوائد صحية ، مثل الخصائص المضادة للسرطان.
ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن تناول الجلوكوزينولات ، فمن الأفضل تقليلها من خضروات الكرنب مثل براعم بروكسل عن طريق غليها. تم العثور على طرق أخرى للطهي مثل التبخير للحفاظ على معظم الجلوكوزينات.
الآثار الجانبية لتناول كرنب بروكسل النيء
يشبه تناول كرنب بروكسل النيء تناول الخضروات الصليبية النيئة الأخرى مثل الملفوف أو البروكلي وقد يسبب آثارًا جانبية مماثلة.
بالإضافة إلى النكهة المرة ، فإن كرنب بروكسل الخام قد يزيد الغاز لدى بعض الناس.
تحتوي على ألياف غير قابلة للهضم تسمى رافينوز ، والتي يمكن أن تكون قاسية على المعدة. عندما تحاول البكتيريا الموجودة في أمعائك الغليظة كسر هذا الألياف وغيرها من الألياف غير القابلة للهضم ، فإنها تنتج غازات مثل الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون والميثان.
قد يتسبب هذا في مزيد من الانزعاج بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي الحالية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، وكذلك لدى أولئك الذين قد لا يكونون معتادين على تناول كرنب بروكسل أو الخضروات المماثلة.
زبدة الكلام
كرنب بروكسل غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
قد تأتي أيضًا بفوائد صحية إضافية ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين صحة الجهاز المناعي.
إن إضافة كرنب بروكسل إلى نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على صحتك.
كلمة أخيرة
براعم بروكسل المشوية مع زيت الزيتون والخل البلسمي. جربها كطبق جانبي أو امزجها في وعاء من الحبوب والخضروات الورقية والتوفو المحمص والبذور للحصول على وجبة صحية وملء.
المصادر
