المحتويات
ممارسة الرياضة والتمرين المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك.
في الواقع ، ستبدأ في رؤية الفوائد التي يمكن أن يجنيها النشاط البدني المتسق على جسمك ورفاهيتك وتشعر بها بسرعة.
ومع ذلك ، فإن إدخال ممارسة الرياضة في نظامك يتطلب الكثير من التصميم ، والالتزام به على المدى الطويل يتطلب الانضباط.
إذا كنت تفكر في البدء في ممارسة الرياضة ولكنك لا تعرف من أين تبدأ ، فهذه المقالة مناسبة لك. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول بدء الروتين والالتزام به.
لماذا ممارسة الرياضة؟
ثبت أن ممارسة الرياضة المنتظمة يحسن صحتك بشكل كبير.
تشمل فوائده الأساسية مساعدتك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي وكتلة عضلية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن التمارين يمكن أن تحسن مزاجك ، وتعزز صحتك العقلية ، وتساعدك على النوم بشكل أفضل ، بل وتحسن حياتك الجنسية.
وهذا ليس كل شيء. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة.
باختصار ، ممارسة الرياضة مفيدة ويمكن أن يساعد في تحسين حياتك.
أنواع الرياضة الشائعة
هناك أنواع مختلفة من الرياضة ، منها:
- الهوائية. يجب أن يتضمن جوهر أي برنامج لياقة شكلاً من أشكال الحركة المستمرة. تشمل الأمثلة السباحة والجري والرقص
- القوة. تساعد هذه التمارين على زيادة قوة العضلات وقوتها. تشمل الأمثلة تدريب المقاومة ، وقياسات البلايوميتريكس ، ورفع الأثقال ، والركض السريع
- تمارين رياضية. عادة ما يتم إجراء هذه الحركات بدون معدات رياضية باستخدام مجموعات عضلية كبيرة. يتم القيام بها بوتيرة هوائية متوسطة. تشمل الأمثلة الطعنات ، والجلوس ، والضغط ، والسحب
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). يتضمن هذا النوع من التمارين تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها تمارين منخفضة الشدة أو فترات راحة
- المعسكرات. وهي عبارة عن دوائر زمنية عالية الكثافة تجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة
- التوازن أو الاستقرار. تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات وتحسين تنسيق الجسم. تشمل الأمثلة تمارين البيلاتس والتاي تشي وتمارين تقوية عضلات القلب
- المرونة. تساعد هذه الأنواع من التمارين على استعادة العضلات والحفاظ على نطاق الحركة ومنع الإصابات. تشمل الأمثلة اليوجا أو حركات تمدد العضلات الفردية
يمكن القيام بالأنشطة المذكورة أعلاه بشكل فردي أو جماعي. الشيء المهم هو أن تفعل ما يناسبك وتستمتع به.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة
من الضروري التفكير في بعض الأشياء قبل البدء في روتين ممارسة الرياضة الجديد.
1. تحقق من صحتك
من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك وإجراء فحص طبي بدني قبل البدء في ممارسة روتينية.
هذا مهم بشكل خاص لأولئك الجدد على الأنشطة البدنية الشاقة والقوية.
يمكن أن يكشف الفحص المبكر عن أي مشاكل أو حالات صحية قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين.
يمكن أن يساعدك أيضًا على تحسين التمرين ، مما يسهل عليك وعلى مدربك الشخصي ، إذا اخترت العمل مع أحدهما ، لفهم حدودك وإنشاء خطة تمرين مصممة خصيصًا لاحتياجاتك الخاصة.
2. ضع خطة وحدد أهدافًا واقعية
بمجرد أن تقرر البدء في ممارسة الرياضة بانتظام ، حاول إنشاء خطة تتضمن خطوات وأهدافًا يمكن تحقيقها.
تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في البدء بخطة من الخطوات السهلة التي يجب اتباعها. ثم يمكنك الاستمرار في البناء عليها مع تحسن مستوى لياقتك.
على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إنهاء الجري لمسافة 5 كيلومترات ، يمكنك البدء ببناء خطة تتضمن جولات قصيرة.
بمجرد أن تتمكن من إنهاء تلك الركض القصير ، قم بزيادة المسافة حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلومترات كاملة في جلسة واحدة.
إن البدء بأهداف صغيرة يمكن تحقيقها سيزيد من فرصك في النجاح ويبقيك متحمسًا في كل خطوة على الطريق.
3. اجعلها عادة
عنصر أساسي آخر لنجاح التمرين هو الالتزام بروتينك.
يبدو أنه من الأسهل على الأشخاص الحفاظ على ممارسة روتينية على المدى الطويل إذا جعلوها عادة ويقومون بها بانتظام.
خلصت مراجعة للدراسات إلى أن استبدال السلوك غير الصحي بعادة صحية جديدة هو نهج ممتاز للحفاظ عليها على المدى الطويل.
علاوة على ذلك ، يعد وضع جدول زمني أو ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم طرقًا جيدة للحفاظ على روتينك وجعله يدوم.
على سبيل المثال ، يمكنك جعل التمرين عادة عن طريق التخطيط لممارسة الرياضة بعد العمل مباشرة كل يوم أو أول شيء في الصباح. من المهم اختيار الوقت المناسب لك.
برنامج رياضة نموذجي لمدة أسبوع
يوجد أدناه برنامج تمارين سهل المتابعة لمدة أسبوع واحد لا يتطلب معدات وسيستغرق إكماله فقط 30-45 دقيقة في اليوم.
يمكن تعديل هذا البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك وجعله صعبًا كما تريد.
- الإثنين: هرول بسرعة معتدلة أو مشي سريع لمدة 40 دقيقة
- الثلاثاء: يوم الراحة
- الأربعاء: امشوا بخفة لمدة 10 دقائق. ثم ، أكمل الدوائر التالية ، استرح لمدة دقيقة واحدة بعد كل مجموعة ولكن ليس بين التمارين. تمدد بعد ذلك
- الدائرة رقم 1: مجموعات متناوبة 10 اندفع لكل رجل ، 10 تمرينات ضغط ، 10 تمرينات تمرينات البطن
- الدائرة رقم 2: 3 مجموعات متناوبة 10 غطسات الكرسي ، 10 قفز الرافعات ، 10 قرفصاء هوائية
- الخميس: يوم الراحة
- الجمعة: 30 دقيقة بالدراجة أو هرولة معتدلة السرعة
- السبت: يوم الراحة
- الأحد: اركض أو تمشى لمسافة طويلة لمدة 40 دقيقة
البرنامج الذي مدته أسبوع واحد أعلاه هو مجرد عينة بسيطة لتبدأ بها.
بعض النصائح للمبتدئين
1. ابق رطبًا
يعد شرب السوائل طوال اليوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الترطيب الصحية.
يُعد تجديد السوائل أثناء التمرين أمرًا ضروريًا للحفاظ على الأداء الأمثل ، خاصة عند ممارسة التمارين في درجات الحرارة المرتفعة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك الترطيب بعد التمرين على التعافي والاستعداد لجلسة التدريب التالية.
2. تحسين التغذية
تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن لدعم برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
جميع المجموعات الغذائية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. الكربوهيدرات ضرورية لأنها يمكن أن تغذي عضلاتك قبل التمرين.
الكربوهيدرات مهمة أيضًا بعد التمرين لتجديد مخازن الجليكوجين والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية في عضلاتك أثناء التعافي.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين على تحسين تعافي العضلات بعد التمرين وإصلاح تلف الأنسجة وبناء كتلة العضلات.
أخيرًا ، ثبت أن تناول الدهون الصحية بانتظام يساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات ، مما يجعل طاقتك تدوم لفترة أطول.
انقر فوق هذه الروابط لمزيد من المعلومات حول التغذية قبل التمرين وبعده.
3. الاحماء
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد القيام بذلك في منع الإصابات وتحسين أدائك الرياضي.
يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل الألم بعد التمرين.
ما عليك سوى بدء التمرين ببعض التمارين الهوائية مثل تأرجح الذراع وركلات الساق واندفاع المشي.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الإحماء عن طريق القيام بحركات سهلة للتمرين الذي تخطط للقيام به. على سبيل المثال ، امشِ قبل الجري.
4. التبريد
التبريد مهم أيضًا لأنه يساعد جسمك على العودة إلى حالته الطبيعية.
يمكن أن يساعد أخذ دقيقتين للتهدئة في استعادة أنماط التنفس الطبيعية وحتى تقليل فرصة ألم العضلات.
تتضمن بعض أفكار التهدئة المشي الخفيف بعد التمارين الهوائية أو التمدد بعد تمارين المقاومة.
5. استمع إلى جسدك
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة كل يوم ، فخذ بعين الاعتبار حدودك.
إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف واسترح قبل المتابعة. دفع الألم ليس فكرة جيدة ، لأنه يمكن أن يسبب إصابات.
تذكر أيضًا أن التمرين بجدية أكبر وأسرع ليس بالضرورة أفضل.
يمكن أن يساعدك تخصيص وقتك للتقدم في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك في الحفاظ على روتينك على المدى الطويل وتحقيق أقصى استفادة منه.
كيف تبقى متحمسًا
مفتاح البقاء متحمسًا وجعل التمرين عادة هو الاستمتاع أثناء القيام بذلك. هذا يساعدك على عدم الخوف من ممارسة الرياضة.
مثل نموذج برنامج التمرين الموضح أعلاه ، يمكنك مزج الأنشطة مع إبقائها ممتعة بالنسبة لك.
إذا كنت قادرًا على ذلك وترغب في ذلك ، فإن الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو حضور دروس لياقة بدنية افتراضية مثل اليوجا أو البيلاتس أو الاستعانة بمدرب شخصي أو ممارسة الرياضات الجماعية هي أفكار جيدة للمساعدة في زيادة التحفيز والاستمتاع.
يمكن أن يساعد العمل كمجموعة أو مع صديق أيضًا في الحفاظ على المساءلة وتحفيزك على الحفاظ على روتين التمرين.
علاوة على ذلك ، فإن تتبع تقدمك ، مثل تسجيل مستويات رفع الأثقال الخاصة بك أو تدوين أوقات الجري ، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك لتحسين سجلاتك الشخصية.
زبدة الكلام
قد يكون بدء روتين تمرين جديد أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فإن وجود أهداف حقيقية يمكن أن يساعدك في الحفاظ على برنامج لياقة على المدى الطويل.
هناك العديد من أنواع النشاط البدني المختلفة للاختيار من بينها. ابحث عن القليل الذي يناسبك وتأكد من اختلافها من حين لآخر.
الهدف هو البدء ببطء ، وبناء مستوى لياقتك ، والسماح لجسمك بالراحة من وقت لآخر للمساعدة في منع الإصابات.
يعد تتبع تقدمك أو حضور فصل جماعي افتراضي أمثلة على الخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكن أن تساعدك على البقاء متحمسًا وتحقيق أهدافك.
من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وترطيبه بانتظام وكذلك مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمراقبة صحتك.
فماذا تنتظرون؟
ابدأ في ممارسة الرياضة اليوم!
المصادر
