المحتويات
من المهم جدا للذين يجلسون طوال اليوم في عمل مكتبي وخاصة الذين يعانون من آلام الكتف أن يقوموا ببعض تمارين تمدد للكتف من لآخر كي يحافظوا على مرونة المفاصل و العضلات.
بحثنا في مقال سابق تمارين منزلية لتخفيف وعلاج تشنجات الكتف ولكن يمكن أيضاً أن تؤدي بعض التمارين خلال العمل وحتى دون النهوض من الكرسي لتساعد في علاج أوجاع الأكتاف والحيلولة دونه.
ما الذي يسبب آلام الكتف؟
نميل إلى ربط آلام الكتف بالرياضات مثل التنس والبيسبول ، أو بآثار التحرك حول أثاث غرفة المعيشة لدينا. قلة هم الذين يشكون في أن السبب غالبًا ما يكون شيئًا نموذجيًا وغير نشط مثل الجلوس في مكاتبنا.
وقد يكون هناك أسباب جدية لآلام الأكتاف والرقبة مثل العصب المضغوط أو التهاب الأوتار أوالتهاب المفاصل أوالغضروف الممزق لذلك اذا استدام الألم عليك دائماً مراجعة طبيبك لتشخيص الحالة.
ومع ذلك ، اتضح أن التحديق في شاشات الكمبيوتر لأكثر من ثماني ساعات في اليوم يمكن أن يكون له تأثير هائل على عضلات الكتفين الدالية وتحت الترقوة وشبه المنحرفة.
يمكن أن يسبب عمل الكمبيوتر ألمًا في الكتف
تقدر الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن مستخدم الكمبيوتر العادي يضغط على لوحة المفاتيح الخاصة به حتى 200000 مرة في اليوم.
على المدى الطويل ، يمكن لهذه الحركات المتكررة من وضع ثابت نسبيًا لساعات ممتدة أن تلحق الضرر بصحتك العضلية الهيكلية. يمكن أن يؤدي إلى:
- وضع جسم سيئ
- الصداع
- ألم المفاصل
تعرّف منظمة الصحة العالمية وغيرها من المؤسسات الطبية الرائدة هذه الأنواع من إصابات الكتف ، والتي غالبًا ما تكون مصحوبة بإجهاد في الرقبة والظهر ، على أنها اضطرابات عضلية هيكلية.
يمكن أن تساعد تمارين تمدد للكتف في منع آلام الكتف
لحسن الحظ ، كثيرًا ما يعالج الدكتور داستن تافينر من مركز لايكشور لتقويم العمود الفقري وإعادة التأهيل في شيكاغو الأشخاص الذين يعانون من آلام الكتف المرتبطة بالجلوس لساعات طويلة.
يوصي د. تافينر بأربع تمارين تمدد للكتف سهلة وسريعة والتي يمكنك القيام بها أثناء العمل للمساعدة في تخفيف آلام الكتف.
ملائكة مكتب أو ملائكة الحائط
اول تمارين تمدد للكتف يسمى ملاك الحائط أو المكتب (desk angels أو wall angels):
- الجلوس بشكل مستقيم على كرسيك مع وضع مثالي ، ضع ذراعيك على مستوى الكتف مع ثني 90 درجة في مرفقيك
- حافظ على ثبات رأسك وجذعك ، وحرك ذراعيك ببطء فوق رأسك ، ووصل يديك نحو السقف. حاول أن تحافظ على ذراعيك متوازيتين مع أذنيك وأنت تتحرك صعودًا إلى السقف وتعود ببطء إلى وضع البداية
- يجب أن تشعر ببعض الشد في منتصف ظهرك ، مما يساعد على استرخاء عمودك الفقري
- كرر 10 مرات
لفات الكتف
مع ان بعض الرياضين قد يحملون اوزان خلال هذا التمرين الا انه يمكن تطبيقه كأحد تمارين تمدد للكتف بدون أوزان.
- حافظ على ظهرك مستقيماً وذقنك مطوي
- حرك كتفيك للأمام وللأعلى وللخلف وللأسفل بحركة دائرية
- كرر 10 مرات ، ثم عكس
تمديد العضلة الشبه منحرفة من الجهة العلوي
- الجلوس مع ظهرك مستقيم ، قم بإمالة رأسك جانبًا نحو كتفك
- لإطالة أكبر ، اسقط لوح كتفك على الجانب الآخر تجاه الأرض
- استمر لمدة 10 ثوان
- كرر مرتين على كل جانب
تمدد الإبط
ستجعلك هذه الإطالة تبدو وكأنك تحاول شم رائحة إبطك ، لذا ربما ينبغي عليك أداء هذا عندما تكون متأكدًا من عدم وجود أي شخص ينظر.
- اجلس مع ظهرك مستقيم
- قم بتدوير رأسك جانبًا بحيث يكون أنفك فوق إبطك مباشرةً
- أمسك مؤخرة رأسك بيدك واستخدمها لدفع أنفك برفق بالقرب من الإبط. لا تدفع إلى درجة الانزعاج
- استمر لمدة 10 ثوان
- كرر مرتين على كل جانب
المضي قدما في الاعتدال
بالإضافة إلى تمارين تمدد للكتف التي رأينا، يمكن للجلوس “النشط” أن يحافظ على حركة جسمك ويمنع الألم الناتج عن السكون. على سبيل المثال ، استند إلى ظهرك في مقعدك من حين لآخر ، وقم بتدوير مقعدك من جانب إلى آخر ، والوقوف لبضع لحظات على الأقل مرة كل ساعة.
كالمعتاد ، كن حذرًا عند إضافة تمرين جديد إلى روتينك اليومي. في حالة استمرار الشعور بالألم أو عدم الراحة ، تحدث إلى طبيبك.
المصادر
