أحد الشواغل الشائعة حول الأنظمة الغذائية النباتية هي ما إذا كانت تزود جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
يدعي الكثيرون أن النظام الغذائي النباتي الكامل يلبي بسهولة جميع متطلبات المغذيات اليومية.
حتى أن البعض يشجع النباتيين على تجنب جميع المكملات الغذائية.
على الرغم من حسن النية ، فإن هذا النوع من النصائح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
أهم 7 مكملات غذائية للنباتيين
فيما يلي 7 عناصر غذائية قد تحتاج إلى استكمالها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي.
1. فيتامين ب 12
تشمل الأطعمة التي غالبًا ما توصف بأنها غنية بفيتامين ب 12 المنتجات العضوية غير المغسولة ، والفطر المزروع في التربة الغنية بفيتامين ب 12 ، والنوري ، والسبيرولينا ، والكلوريلا ، والخميرة الغذائية.
يعتقد البعض أن النباتيين الذين يأكلون ما يكفي من الأطعمة النباتية الصحيحة لا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين ب 12.
ومع ذلك ، لا يوجد أساس علمي لهذا الاعتقاد.
تظهر العديد من الدراسات أنه في حين أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 ، فإن النباتيين والنباتيين أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12. يبدو هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون أي مكملات.
فيتامين ب 12 مهم للعديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز العصبي.
يمكن أن يؤدي النقص الشديد في فيتامين ب 12 إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي ، فضلاً عن العقم وأمراض العظام والقلب.
الاستهلاك اليومي الموصى به هو 2.4 ميكروغرام في اليوم للبالغين ، و 2.6 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل ، و 2.8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا للنباتيين للوصول إلى هذه المستويات هي تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 أو تناول مكمل فيتامين ب 12. تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12 عادةً حليب النباتات ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
يبدو أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على شكل من أشكال فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ، ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا الشكل نشطًا لدى البشر.
علاوة على ذلك ، لا يوجد دليل علمي يدعم الاعتماد على المنتجات العضوية غير المغسولة كمصدر موثوق لفيتامين ب 12.
تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين ب 12 فقط عندما يتم تقويتها. ومع ذلك ، فإن فيتامين ب 12 حساس للضوء وقد يتحلل إذا تم شراؤه أو تخزينه في أكياس بلاستيكية شفافة.
من المهم أن تخذ بعين الاعتبار أنه من الأفضل امتصاص فيتامين ب 12 بجرعات صغيرة. وبالتالي ، كلما قل تناول فيتامين ب 12 ، كلما احتجت إلى تناول المزيد.
هذا هو السبب في أن النباتيين غير القادرين على الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به باستخدام الأطعمة المدعمة يجب أن يختاروا المكمل اليومي الذي يوفر 25-100 ميكروغرام من السيانوكوبالامين أو جرعة أسبوعية من 2000 ميكروغرام.
قد يجد أولئك الذين يحذرون من تناول المكملات أنه من المطمئن أن يتم فحص مستويات فيتامين ب 12 في الدم قبل تناول أي منها.
أخيرًا ، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين ب 12 مع تقدم العمر. لذلك ، يوصي معهد الطب بأن يفكر كل شخص فوق سن 51 – سواء أكان نباتيًا أم لا – في تناول الأطعمة المدعمة أو مكملات فيتامين ب 12.
2. فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك.
يؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى ، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة واستعادة العضلات.
البدل اليومي الموصى به (الكمية الموصى بها يوميا) لفيتامين د للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) في اليوم. يجب أن يستهدف كبار السن ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) في اليوم.
ومع ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن متطلباتك اليومية أكبر بكثير من الكمية الموصى بها يوميا الحالي.
لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د ، وغالبًا ما تعتبر الأطعمة المدعمة بفيتامين د غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية.
يمكن أن يفسر هذا جزئيًا التقارير العالمية عن نقص فيتامين (د) بين النباتيين والحيوانات آكلة اللحوم على حد سواء.
بصرف النظر عن الكمية الصغيرة التي تحصل عليها من نظامك الغذائي ، يمكن صنع فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. يحتمل أن ينتج معظم الناس ما يكفي من فيتامين (د) عن طريق قضاء 15 دقيقة في شمس الظهيرة عندما تكون الشمس قوية – طالما أنهم لا يستخدمون أي واقي من الشمس ويكشفون معظم بشرتهم.
ومع ذلك ، فإن كبار السن والأشخاص ذوي البشرة الداكنة والذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات الباردة وأولئك الذين يقضون وقتًا قصيرًا في الهواء الطلق قد لا يتمكنون من إنتاج ما يكفي.
علاوة على ذلك ، بسبب الآثار السلبية المعروفة للإشعاع فوق البنفسجي الزائد ، يحذر العديد من أطباء الأمراض الجلدية من استخدام التعرض لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين (د).
أفضل طريقة يمكن للنباتيين التأكد من حصولهم على ما يكفيهم من فيتامين (د) هي اختبار مستويات الدم لديهم. يجب على أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة المدعمة وأشعة الشمس التفكير في تناول مكمل فيتامين د2 أو فيتامين د3 النباتي يوميًا.
على الرغم من أن فيتامين د 2 ربما يكون مناسبًا لمعظم الأشخاص ، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن فيتامين د 3 أكثر فعالية في رفع مستويات فيتامين د في الدم.
3. أوميغا 3 طويلة السلسلة
يمكن تقسيم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد ، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليه فقط من نظامك الغذائي
- أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). لا تعتبر ضرورية ، لأن جسمك يمكن أن يصنعها من ALA
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة دورًا هيكليًا في عقلك وعينيك. يبدو أن المستويات الغذائية الكافية مهمة أيضًا لنمو الدماغ وتقليل مخاطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من ALA بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا. توجد EPA و DHA في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك.
الحصول على ما يكفي من ALA يجب أن يحافظ نظريًا على مستويات EPA و DHA المناسبة. ومع ذلك ، تقدر الدراسات أن تحويل ALA إلى EPA قد يكون منخفضًا يصل إلى 5-10٪ ، في حين أن تحويله إلى DHA قد يكون بالقرب من 2-5٪.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين لديهم تركيز أقل في الدم والأنسجة من EPA و DHA بنسبة تصل إلى 50٪ مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم.
يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن 200-300 مجم يوميًا يجب أن تكون كافية.
يمكن للنباتيين الوصول إلى هذا المدخول الموصى به عن طريق المكمل بزيت الطحالب.
علاوة على ذلك ، فإن التقليل من تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية من الزيوت ، بما في ذلك زيوت الذرة والقرطم وعباد الشمس والسمسم ، بالإضافة إلى التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بحمض ألفا هيدروكسي ، قد يساعد في زيادة مستويات EPA و DHA.
4. الحديد
الحديد مادة مغذية تستخدم في صنع حمض نووي جديد وخلايا دم حمراء ، بالإضافة إلى حمل الأكسجين في الدم. كما أنه ضروري لاستقلاب الطاقة.
نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب وانخفاض وظائف المناعة.
تبلغ نسبة الـ الكمية الموصى بها يوميا 8 مجم للرجال البالغين والنساء بعد سن اليأس. يزيد إلى 18 مجم يوميًا للنساء البالغات ، ويجب أن تهدف النساء الحوامل إلى 27 مجم يوميًا.
يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. يتوفر حديد الهيم فقط من المنتجات الحيوانية ، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
نظرًا لأنه يتم امتصاص حديد الهيم من نظامك الغذائي بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم ، يُنصح النباتيون غالبًا بالحصول على 1.8 مرة من الكمية الموصى بها يوميا العادي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى مثل هذه المدخولات العالية.
يجب أن يهدف النباتيون الذين يتناولون كميات منخفضة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الخضروات الصليبية والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بالحديد ، مثل الحبوب والخبز المدعم وبعض الألبان النباتية.
أيضًا ، يمكن أن يساعد استخدام الأواني والمقالي المصنوعة من الحديد الزهر للطهي وتجنب تناول الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام والجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد ومصدر فيتامين سي في تعزيز امتصاص الحديد.
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية أم لا هي فحص مستويات الهيموجلوبين والفيريتين من قبل ممارس الصحة.
إن تناول المكملات الغذائية غير الضرورية مثل الحديد يمكن أن يضر أكثر مما ينفع من خلال إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى.
يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة للغاية تشنجات ، وتؤدي إلى فشل الأعضاء أو غيبوبة ، وقد تكون قاتلة في بعض الحالات. وبالتالي ، من الأفضل عدم التكميل إلا إذا كان ذلك ضروريًا حقًا.
5. الكالسيوم
الكالسيوم معدن ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا في وظيفة العضلات وإشارات الأعصاب وصحة القلب لذلك هو من أهم مكملات غذائية للنباتيين.
تم تحديد الـ الكمية الموصى بها يوميا للكالسيوم بـ 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين وترتفع إلى 1200 مجم يوميًا للبالغين فوق سن 50.
تشمل المصادر النباتية للكالسيوم بوك تشوي ، واللفت ، والخردل الأخضر ، واللفت الأخضر ، والجرجير ، والبروكلي ، والحمص ، والتوفو المحتوي على الكالسيوم ، والحليب أو العصائر النباتية المدعمة.
ومع ذلك ، تميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
من الملاحظات التي يُسمع عنها كثيرًا بين مجتمع النباتيين أن النباتيين لديهم احتياجات أقل من الكالسيوم مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم لأنهم لا يستخدمون هذا المعدن لتحييد الحموضة التي ينتجها النظام الغذائي الغني باللحوم.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم كيفية تأثير النظم الغذائية الخالية من اللحوم على متطلبات الكالسيوم اليومية. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 مجم من الكالسيوم يميلون إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام.
لهذا السبب ، يتم تشجيع جميع النباتيين على السعي للحصول على الكمية الموصى بها يوميا ، والتأكد من أنهم يستهلكون ما لا يقل عن 525 مجم من الكالسيوم يوميًا . يجب استخدام المكملات إذا تعذر تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي أو الأطعمة المدعمة وحدها.
6. الزنك
الزنك معدن مهم لعملية التمثيل الغذائي ، ووظيفة المناعة ، وإصلاح خلايا الجسم لذلك له وهو أيضاً أحد أهم مكملات غذائية للنباتيين.
يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الزنك إلى مشاكل في النمو وتساقط الشعر والإسهال وتأخر التئام الجروح.
يتم تحديد الـ الكمية الموصى بها يوميا للزنك حاليًا عند 8-11 مجم يوميًا للبالغين. يزيد إلى 11-12 مجم للنساء الحوامل و 12-13 مجم للمرضعات.
قليل من الأطعمة النباتية تحتوي على كميات عالية من الزنك. علاوة على ذلك ، فإن امتصاص الزنك من بعض الأطعمة النباتية محدود بسبب محتواها من الفيتات. وبالتالي ، يتم تشجيع النباتيين على استهداف 1.5 مرة من قانون التمييز العنصري.
في حين أنه ليس كل النباتيين لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم ، أظهرت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة أن النباتيين – وخاصة النباتيين – لديهم كميات أقل من الزنك ومستويات دم أقل قليلاً من الزنك في الدم مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم.
لتعظيم تناولك ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. وتشمل الحبوب الكاملة وجنين القمح والتوفو والخبز المبرعم والبقوليات والمكسرات والبذور.
يبدو أن نقع المكسرات والبذور والبقوليات بين عشية وضحاها ، وتناول ما يكفي من البروتين ، وتناول الأطعمة المخمرة ، مثل التيمبيه والميسو ، يعزز الامتصاص.
قد يفكر النباتيون القلقون بشأن تناولهم للزنك أو أولئك الذين يعانون من أعراض النقص في تناول مكمل جلوكونات الزنك أو سترات الزنك يوميًا الذي يوفر 50-100 ٪ من الكمية الموصى بها يوميا.
7. اليود
الحصول على كمية كافية من اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية الصحية ، والتي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل والرضاعة المبكرة إلى إعاقة ذهنية لا رجعة فيها.
في البالغين ، يمكن أن يؤدي تناول اليود غير الكافي إلى قصور الغدة الدرقية.
يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مختلفة ، مثل انخفاض مستويات الطاقة وجفاف الجلد والوخز في اليدين والقدمين والنسيان والاكتئاب وزيادة الوزن.
يعتبر النباتيون معرضين لخطر الإصابة بنقص اليود ، وتشير الدراسات إلى أن النباتيين لديهم ما يصل إلى 50٪ من مستويات اليود في الدم أقل من النباتيين.
تبلغ نسبة الـ الكمية الموصى بها يوميا للبالغين 150 ميكروجرام من اليود يوميًا. يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى الحصول على 220 ميكروغرام يوميًا ، في حين يُنصح المرضعات بزيادة مدخولهن اليومي إلى 290 ميكروغرام يوميًا.
تعتمد مستويات اليود في الأطعمة النباتية على محتوى اليود في التربة التي نمت فيها. على سبيل المثال ، تميل الأطعمة المزروعة بالقرب من المحيط إلى أن تكون أعلى في اليود.
تعتبر الأطعمة الوحيدة التي تحتوي على مستويات عالية من اليود باستمرار هي الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان ، والتي تلتقط اليود من المحاليل المستخدمة لتنظيف الأبقار ومعدات المزرعة.
تكفي نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من الملح المعالج باليود لتلبية احتياجاتك اليومية.
يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو تناول الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكمل اليود.
زبدة الكلام
يمكن للأنظمة الغذائية النباتية جيدة التخطيط أن تلبي احتياجاتك الغذائية.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحقيق بعض المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها.
هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين ب 12 وفيتامين د و أوميغا 3 طويلة السلسلة.
يجب على جميع النباتيين غير القادرين على تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده التفكير في تناول مكملات غذائية للنباتيين. ومع ذلك ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام مكمل جديد.
المصادر
