يبدأ سن اليأس في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينيات بالنسبة لمعظم النساء ويلجئ الكثيرات الى طرق طبيعية للمساعدة في تخفيف أعراض سن اليأس الذي عادة ما يستمر لبضع سنوات.
خلال هذا الوقت ، يعاني ما لا يقل عن ثلثي النساء من أعراض انقطاع الطمث.
وتشمل هذه الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج والتهيج والإرهاق.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النساء في سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري.
يلجأ العديد من النساء إلى المكملات والعلاجات الطبيعية للمساعدة على تخفيف أعراض سن اليأس.
علاجات طبيعية تساعد في تخفيف أعراض سن اليأس
فيما يلي قائمة بـ 11 طريقة طبيعية تساعدك في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث إلى ضعف العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة العظام الجيدة ، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي للمساعد في تخفيف أعراض سن اليأس.
يرتبط تناول فيتامين د الكافي في النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بسبب ضعف العظام.
العديد من الأطعمة غنية بالكالسيوم ، بما في ذلك منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن.
تحتوي الخضروات الورقية مثل الكرنب والكرنب والسبانخ على الكثير من الكالسيوم أيضًا. كما أنها وفيرة في التوفو والفاصوليا والسردين والأطعمة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم أيضًا مصادر جيدة ، بما في ذلك بعض الحبوب وعصير الفاكهة أو بدائل الحليب.
ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د ، لأن بشرتك تفرزه عندما تتعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، مع تقدمك في السن ، تصبح بشرتك أقل كفاءة في صناعة فيتامين د.
إذا كنت لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا أو إذا كنت تغطي بشرتك ، فقد يكون من المهم تناول مكملات غذائية أو زيادة مصادر فيتامين د.
تشمل المصادر الغذائية الغنية الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
2. تحقيق والحفاظ على وزن صحي.
من الشائع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث وتخفيف الوزن من الأشياء التي يمكن ان تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث الأخرى.
يمكن أن يكون هذا بسبب مزيج من الهرمونات المتغيرة والشيخوخة ونمط الحياة والوراثة.
إن اكتساب الدهون الزائدة في الجسم ، وخاصة حول الخصر ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر وزن جسمك على أعراض انقطاع الطمث لديك.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 17473 امرأة بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين فقدوا ما لا يقل عن 10 أرطال (4.5 كجم) من الوزن أو 10٪ من وزن أجسامهم على مدار عام كانوا أكثر عرضة للتخلص من الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
إليك المزيد من المعلومات حول فقدان الوزن بعد انقطاع الطمث
3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات في منع أو تخفيف أعراض انقطاع الطمث.
الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، لذا فهي مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.
قد تساعد أيضًا في منع عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب.
هذا مهم ، لأن خطر الإصابة بأمراض القلب يميل إلى الزيادة بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب عوامل مثل العمر أو زيادة الوزن أو ربما انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
أخيرًا ، قد تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في منع فقدان العظام.
وجدت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة التي شملت 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا أن الوجبات الغذائية الغنية بالفاكهة والخضروات قد تؤدي إلى تقليل تكسر العظام.
4. تجنب الأطعمة المحفزة والمثيرة
قد تؤدي بعض الأطعمة إلى ظهور الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج.
قد تكون أكثر عرضة لتحفيزك عند تناولها في الليل.
تشمل الأطعمة المحفزة الشائعة الكافيين والكحول والأطعمة السكرية أو الحارة.
احتفظ بمفكرة للأعراض. إذا شعرت أن أطعمة معينة تحفز أعراض انقطاع الطمث لديك ، حاولي تقليل استهلاكك لها أو تجنبيها تمامًا لتخفيف أعراض سن اليأس.
5. ممارسة الرياضة بانتظام
لا يوجد حاليًا دليل كافٍ لتأكيد ما إذا كانت التمارين الرياضية فعالة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي أو تخفيف أعراض سن اليأس الأخرى.
ومع ذلك ، هناك أدلة تدعم الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة بانتظام.
وتشمل هذه تحسينات الطاقة والتمثيل الغذائي ، وصحة المفاصل والعظام ، وتقليل التوتر وتحسين النوم.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة لمدة ثلاث ساعات أسبوعيًا لمدة عام واحد أدت إلى تحسين الصحة البدنية والعقلية وجودة الحياة بشكل عام لدى مجموعة من النساء في فترة انقطاع الطمث.
ترتبط التمارين المنتظمة أيضًا بصحة أفضل وحماية ضد الأمراض والحالات بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والسمنة وهشاشة العظام.
6. تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الإستروجين نباتي
الاستروجين النباتي هو مركبات نباتية تحدث بشكل طبيعي ويمكن أن تحاكي تأثيرات هرمون الاستروجين في الجسم.
لذلك ، قد تساعد في موازنة الهرمونات وفي تخفيف أعراض سن اليأس.
يُعتقد أن تناول كميات كبيرة من الاستروجين النباتي في البلدان الآسيوية مثل اليابان هو السبب في أن النساء في سن اليأس في هذه الأماكن نادرًا ما يعانين من الهبات الساخنة.
تشمل الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي فول الصويا ومنتجات الصويا والتوفو والتيمبيه وبذور الكتان وبذور الكتان وبذور السمسم والفاصوليا. ومع ذلك ، فإن محتوى الاستروجين النباتي في الأطعمة يختلف باختلاف طرق المعالجة.
وجدت إحدى الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بفول الصويا كانت مرتبطة بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم وتقليل شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي بين النساء اللائي بدأن في سن اليأس.
ومع ذلك ، يستمر الجدل حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أم سيئة بالنسبة لك.
تشير الدلائل إلى أن المصادر الغذائية الحقيقية للإستروجين النباتي أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة التي تحتوي على بروتين الصويا المضاف.
7. اشرب كمية كافية من الماء
أثناء انقطاع الطمث ، غالبًا ما تعاني النساء من الجفاف. من المحتمل أن يكون هذا بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
يمكن أن يساعد شرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا في تخفيف أعراض سن اليأس.
يمكن لشرب الماء أيضًا أن يقلل من الانتفاخ الذي يمكن أن يحدث مع التغيرات الهرمونية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع وزيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف.
قد يؤدي شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 13٪ أثناء الوجبة.
8. تقليل السكر المكرر والأغذية المصنعة
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة والسكر في ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم وانخفاضه ، مما يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى النساء بعد سن اليأس.
قد تؤثر النظم الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة أيضًا على صحة العظام.
وجدت دراسة رصدية كبيرة أنه بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا ، ارتبطت الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة بنوعية العظام الرديئة.
9. لا تفوت الوجبات
قد يكون تناول وجبات منتظمة أمرًا مهمًا عندما تمر بمرحلة انقطاع الطمث وقد يساعد ذلك في تخفيف أعراض سن اليأس.
قد يؤدي تناول الطعام غير المنتظم إلى تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث ، وقد يعيق جهود فقدان الوزن.
وجد برنامج إدارة الوزن لمدة عام للنساء بعد انقطاع الطمث أن تخطي الوجبات كان مرتبطًا بفقدان وزن أقل بنسبة 4.3٪.
10. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن أن يساعد تناول البروتين بانتظام طوال اليوم في منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة التي تحدث مع تقدم العمر.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين على مدار اليوم في كل وجبة قد يبطئ من فقدان العضلات بسبب الشيخوخة.
بالإضافة إلى المساعدة في منع فقدان العضلات ، يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن لأنها تعزز الشعور بالشبع وتزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان.
فيما يلي قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
11. تناول المكملات الغذائية الطبيعية
تأخذ العديد من النساء منتجات وعلاجات طبيعية للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث لديهن.
لسوء الحظ ، فإن الأدلة الكامنة وراء العديد منها ضعيفة.
فيما يلي أكثر المكملات الطبيعية شيوعًا لتقليل أعراض انقطاع الطمث:
- الاستروجين النباتي: يمكن تناولها من خلال مصادر الغذاء الطبيعية أو المكملات الغذائية مثل مستخلصات البرسيم الأحمر. لا يوجد حاليًا دليل كافٍ للتوصية بها للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث
- الكوهوش الأسود: على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن الكوهوش الأسود قد يخفف بشكل فعال من الهبات الساخنة ، فإن الأدلة مختلطة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نقص في البيانات طويلة الأجل حول سلامة هذا الملحق
- مكملات أخرى: الأدلة نادرة على فعالية المكملات الأخرى في تخفيف أعراض سن اليأس ومن بينها البروبيوتيك والبريبايوتكس والكافا و DHEA-S ودونغ كواي وزيت زهرة الربيع المسائية
زبدة الكلام
انقطاع الطمث ليس مرضا. إنه جزء طبيعي من الحياة لذلك عليك التكيف معه واللجوء للنصائح التي ذكرنا لتخفيف أعراض سن اليأس.
على الرغم من صعوبة التعامل مع أعراضه ، إلا أن تناول النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة بانتظام قد يساعد في تخفيفها والوقاية منها.
جربي النصائح المذكورة أعلاه لتجعلي وقتك أثناء انقطاع الطمث وما بعده أسهل وأكثر إمتاعًا.
المصادر
