المحتويات
الكسافا أو البفرة أو المنيهوت (بالإنجليزية Cassava) خضروات جذرية تستهلك على نطاق واسع في البلدان النامية. توفر بعض العناصر الغذائية الهامة والنشا المقاوم والذي قد يكون لها فوائد صحية.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للكسافا آثار خطيرة ، خاصة إذا تم تناولها نيئة وبكميات كبيرة.
ستستكشف هذه المقالة الخصائص الفريدة للكسافا لتحديد ما إذا كانت غذاءً صحيًا وآمنًا لتضمينه في نظامك الغذائي.
ما هي الكسافا؟
الكسافا عبارة عن خضروات جذرية نشوية أو درنة بنكهة الجوز. موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية وهي مصدر رئيسي للسعرات الحرارية والكربوهيدرات للناس في بعض البلدان النامية.
يُزرع في المناطق الاستوائية من العالم بسبب قدرته على تحمل ظروف النمو الصعبة – في الواقع ، إنه أحد أكثر المحاصيل مقاومة للجفاف.
في الولايات المتحدة ، غالبًا ما يُطلق على الكسافا اسم يوكا yuca وقد يُشار إليه أيضًا باسم مانيوك manioc أو أروروت البرازيلية.
الجزء الأكثر استهلاكًا من الكسافا هو الجذر ، وهو متعدد الاستخدامات. يمكن أن تؤكل كاملة أو مبشورة أو مطحونة لصنع الخبز والبسكويت.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن جذر الكسافا معروف جيدًا بأنه المادة الخام المستخدمة لإنتاج التابيوكا والجاري ، وهو منتج مشابه للتابيوكا.
غالبًا ما يستفيد الأفراد الذين يعانون من الحساسية الغذائية من استخدام جذر الكسافا في الطهي والخبز لأنه خالٍ من الجلوتين وخالي من الحبوب وخالي من المكسرات.
ملاحظة مهمة هي أنه يجب طهي جذر الكسافا قبل أكله. يمكن أن يكون الكسافا الخام سامًا ، وسوف نناقش هذا لاحقاً.
يحتوي على بعض العناصر الغذائية الرئيسية
حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من جذر البفرة المسلوق تحتوي على 112 سعرة حرارية. 98٪ منها من الكربوهيدرات والباقي من كمية قليلة من البروتين والدهون.
توفر هذه الحصة أيضًا الألياف ، بالإضافة إلى عدد قليل من الفيتامينات والمعادن.
تم العثور على العناصر الغذائية التالية في 3.5 أوقية (100 جرام) من البفرة المسلوقة:
- السعرات الحرارية: 112
- الكربوهيدرات: 27 جرام
- الألياف: 1 جرام
- الثيامين (فيتامين ب-1): 20٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الفوسفور: 5٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الكالسيوم: 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- الريبوفلافين (فيتامين ب-2): 2٪ من الكمية الموصى بها يومياً
يحتوي جذر الكسافا المسلوق أيضًا على كميات صغيرة من الحديد وفيتامين ج والنياسين.
بشكل عام ، فإن الخصائص الغذائية للكسافا غير مهمة. في حين أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن ، فإن الكميات ضئيلة.
هناك العديد من الخضروات الجذرية الأخرى التي يمكنك تناولها والتي ستوفر المزيد من العناصر الغذائية – البنجر والبطاطا الحلوة ، على سبيل المثال لا الحصر.
معالجة البفرة تقلل من قيمتها الغذائية
المعالجة عن طريق التقشير والتقطيع والطهي يقلل من القيمة الغذائية بشكل كبير.
هذا لأن العديد من الفيتامينات والمعادن يتم تدميرها عن طريق المعالجة ، وكذلك معظم الألياف والنشا المقاوم.
لذلك ، فإن أشكال البفرة الأكثر شهرة ومعالجة – مثل التابيوكا والجاري – لها قيمة غذائية محدودة للغاية.
على سبيل المثال ، 1 أونصة (28 جرامًا) من لآلئ التابيوكا لا توفر سوى سعرات الحرارية وكمية صغيرة من بعض المعادن .
يعد غلي الجذر إحدى طرق الطهي التي ثبت أنها تحتفظ بمعظم العناصر الغذائية ، باستثناء فيتامين ج ، وهو حساس للحرارة ويتسرب بسهولة إلى الماء .
يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية
يحتوي البفرة على 112 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، وهي نسبة عالية جدًا مقارنة بالخضروات الجذرية الأخرى .
على سبيل المثال ، تقدم نفس الحصة من البطاطا الحلوة 76 سعرة حرارية ، وتوفر نفس الكمية من البنجر 44 فقط .
هذا ما يجعل الكسافا محصولًا مهمًا للبلدان النامية ، حيث إنه مصدر مهم للسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، فإن ارتفاع عدد السعرات الحرارية فيها قد يضر أكثر مما ينفع عامة الناس.
يرتبط استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية بشكل منتظم بزيادة الوزن والسمنة ، لذلك يجب تناول البفرة باعتدال وبكميات معقولة. حجم الحصة المناسب هو حوالي 1/3 – 1/2 كوب (73-113 جرام).
نسبة عالية من النشا المقاوم
يحتوي البفرة على نسبة عالية من النشا المقاوم ، وهو نوع من النشا يتخطى مرحلة الهضم وله خصائص مشابهة للألياف القابلة للذوبان.
قد يكون لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم العديد من الفوائد للصحة العامة.
أولاً وقبل كل شيء ، يغذي النشا المقاوم البكتيريا المفيدة في أمعائك ، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
تمت أيضًا دراسة النشا المقاوم لقدرته على المساهمة في تحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
ويرجع ذلك إلى قدرته على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية.
تعتبر فوائد النشا المقاوم واعدة ، ولكن من المهم ملاحظة أن العديد من طرق المعالجة قد تقلل من محتوى النشا المقاوم للكسافا.
المنتجات المصنوعة من الكسافا ، مثل الدقيق ، تميل إلى أن تحتوي على أقل كمية من النشا المقاوم من الجذر الذي تم طهيه ثم تبريده في شكله الكامل.
يحتوي على مضادات التغذية
إن أحد أهم مشكلات الكسافا هو محتواها من مضادات التغذية!
مضادات التغذية هي مركبات نباتية قد تتداخل مع الهضم وتمنع امتصاص الفيتامينات والمعادن في الجسم.
هذه ليست مصدر قلق لمعظم الأشخاص الأصحاء ، ولكن من المهم الانتباه إلى أضراره. فمن المرجح أن يكون تأثيره أكبر على السكان المعرضين لخطر سوء التغذية. ومن المثير للاهتمام ، أن هذا يشمل السكان الذين يعتمدون على البفرة كغذاء أساسي.
فيما يلي أهم مضادات التغذية الموجودة فيها:
- مادة السابونين : مضادات الأكسدة التي قد يكون لها عيوب مثل قلة امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
- فيتات: قد يتداخل هذا المضاد مع امتصاص المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك.
- تانينات: معروف بقدرته على تقليل قابلية هضم البروتين والتدخل في امتصاص الحديد والزنك والنحاس والثيامين.
تكون تأثيرات مضادات التغذية أكثر وضوحًا عند تناولها بشكل متكرر وكجزء من نظام غذائي غير كافٍ من الناحية التغذوية.
طالما أنك تستهلكها فقط في بعض الأحيان ، فلا ينبغي أن تكون مضادات التغذية سببًا رئيسيًا للقلق.
في الواقع ، في بعض الظروف ، قد يكون لمضادات التغذية مثل التانينات والسابونين آثار صحية مفيدة.
قد يكون لجذور المنيهوت آثار خطيرة في بعض الظروف
قد تكون المنيهوت خطرة إذا استهلكت نيئة بكميات كبيرة أو عندما تم تحضيرها بشكل غير صحيح.
هذا لأن المنيهوت الخام يحتوي على مواد كيميائية تسمى جليكوسيدات السيانوجين ، والتي يمكن أن تطلق السيانيد في الجسم عند تناولها. عند تناولها بشكل متكرر ، تزيد من خطر التسمم بالسيانيد ، مما قد يضعف وظيفة الغدة الدرقية والأعصاب. وهو مرتبط بالشلل وتلف الأعضاء ويمكن أن يكون قاتلاً.
أولئك الذين لديهم حالة تغذية سيئة بشكل عام وانخفاض في تناول البروتين هم أكثر عرضة للاصابة بهذه الآثار ، لأن البروتين يساعد في تخليص الجسم من السيانيد.
هذا هو السبب في أن التسمم بالسيانيد من البفرة يمثل مصدر قلق أكبر لأولئك الذين يعيشون في البلدان النامية. يعاني الكثير من الناس في هذه البلدان من نقص البروتين ويعتمدون عليها كمصدر رئيسي للسعرات الحرارية.
علاوة على ذلك ، في بعض مناطق العالم ، ثبت أن الكسافا تمتص المواد الكيميائية الضارة من التربة ، مثل الزرنيخ والكادميوم. قد يزيد هذا من خطر الإصابة بالسرطان لدى أولئك الذين يعتمدون على الكسافا كغذاء أساسي.
كيفية جعلها أكثر أمانًا للاستهلاك
تعتبر النبتة آمنًا بشكل عام عندما يتم تحضيره بشكل صحيح ويتم تناوله أحيانًا بكميات معتدلة. نذكر أن حجم الحصة المعقولة هو حوالي 1/3 – 1/2 كوب.
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها جعلها أكثر أمانًا للاستهلاك:
- قشره: يحتوي قشر جذر البفرة على معظم المركبات المنتجة للسيانيد.
- نقعها: قد يؤدي نقع البفرة عن طريق غمرها في الماء لمدة 48-60 ساعة قبل طهيها وتناولها إلى تقليل كمية المواد الكيميائية الضارة التي تحتوي عليها.
- طهيها: نظرًا لوجود المواد الكيميائية الضارة في البفرة النيئة ، فمن الضروري طهيها جيدًا – عن طريق الغلي أو التحميص أو الخبز ، على سبيل المثال.
- قم بإقرانها بالبروتين: قد يكون تناول بعض البروتين مع البفرة مفيدًا ، لأن البروتين يساعد في تخليص الجسم من السيانيد السام.
- الحفاظ على نظام غذائي متوازن: يمكنك منع الآثار الضارة منها من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي وعدم الاعتماد عليها كمصدر وحيد للتغذية.
من المهم ملاحظة أن المنتجات المصنوعة من الجذر ، مثل الدقيق والتابيوكا ، تحتوي على القليل جدًا من المركبات التي تسبب السيانيد أو لا تحتوي على أي مركبات وهي آمنة للاستهلاك البشري.
كيفية استخدام الكسافا
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج الكسافا في نظامك الغذائي.
يمكنك تحضير العديد من الوجبات الخفيفة والأطباق مع الجذر من تلقاء نفسها. عادة ما يتم تقطيعها إلى شرائح ثم خبزها أو تحميصها ، على غرار الطريقة التي تحضر بها البطاطس.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن هرس الجذور أو مزجها مع البطاطس المقلية والعجة والشوربات. كما يتم طحنها أحيانًا إلى طحين واستخدامها في الخبز والبسكويت.
يمكنك أيضًا الاستمتاع به على شكل التابيوكا ، وهو نشاء مستخرج من الجذر من خلال عملية الغسيل واللب.
يستخدم التابيوكا عادة كمكثف للحلويات والفطائر والشوربات.
زبدة الكلام
يحتوي الكسافا على بعض الخصائص الصحية ، ولكن يبدو أن آثاره السلبية تفوق الفوائد.
ليس فقط لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومضادات التغذية – بل يمكن أن يسبب التسمم بالسيانيد عند تحضيره بشكل غير صحيح أو عند تناوله بكميات كبيرة.
في حين أن هذا يمثل مصدر قلق في الغالب لأولئك الذين يعتمدون عليها كغذاء أساسي، إلا أنه لا يزال من المهم تذكره.
بالإضافة إلى ذلك ، تمت معالجة المنتجات القائمة على هذه النبتة مثل التابيوكا والجاري بما يكفي لإزالة المواد الكيميائية السامة وليست خطيرة للاستهلاك.
المصادر
