المحتويات
مع انتشار الأمراض والأوبئة يتجه الكثيرين إلى البحث عن الأطعمة لتقوية جهاز المناعة. جهاز المناعة هو المسؤول الأول عن حماية الجسد من الأمراض والأوبئة الدخيلة بما فيها الميكروبات والفيروسات.
قد تساعد تغذية جسمك ببعض الأطعمة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.
إذا كنت تبحث عن طرق للوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا والتهابات أخرى ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة البقالة القريبة منك وانتقاء بعض هذه الأطعمة لتقوية جهاز المناعة لديك. خطط لوجباتك لتشمل هذه العناصر الغذائية الخمسة عشر.
اختيار الأطعمة لتقوية جهاز المناعة
لن يعالج أي مكمل غذائي المرض أو يمنعه.
مع جائحة فيروس كورونا 2019 COVID-19 ، من المهم بشكل خاص أن نفهم أنه لا يوجد مكمل أو نظام غذائي أو أي تعديل آخر في نمط الحياة بخلاف التباعد الجسدي ، المعروف أيضًا باسم التباعد الاجتماعي ، وممارسات النظافة المناسبة يمكن أن تحميك من COVID-19.
حاليًا ، لا يوجد بحث يدعم استخدام أي مكمل للحماية من COVID-19 على وجه التحديد. ومع ذلك فإن الحفاظ على قوة جهاز المناعة يساعد في القضاء على الأمراض بمجرد دخولها إلى الجسم.
الأطعمة المفيدة في تقوية جهاز المناعة
1. ثمار الحمضيات
يتجه معظم الناس مباشرة إلى فيتامين ج بعد إصابتهم بنزلة برد. هذا لأنه يساعد في بناء نظام المناعة لديك.
يُعتقد أن فيتامين ج يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء ، والتي تعتبر أساسية في مكافحة العدوى.
تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين ج . ومع وجود هذا التنوع في الطعم للاختيار من بينها ، من السهل إضافة القليل من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.
تشمل ثمار الحمضيات الشائعة:
نظرًا لأن جسمك لا ينتجها أو يخزنها ، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحتك. الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين هي:
- 75 مجم للنساء
- 90 مجم للرجال
إذا اخترت المكملات الغذائية ، فتجنب تناول أكثر من 2000 ملليغرام (ملغ) في اليوم.
يجدر الانتباه أيضًا أنه على الرغم من أن فيتامين ج قد يساعدك على التعافي من نزلات البرد بشكل أسرع ، فلا يوجد دليل حتى الآن على أنه فعال ضد فيروس كورونا الجديد ، SARS-CoV-2.
2. الفلفل الأحمر
إذا كنت تعتقد أن ثمار الحمضيات تحتوي على أكثر فيتامين ج من الفواكه أو الخضروات الأخرى فأنت مخطأ. تحتوي أوقية الفلفل الأحمر على ما يقرب من 3 أضعاف كمية فيتامين ج (127 مجم) الموجودة في البرتقال (45 مجم). كما أنها مصدر غني للبيتا كاروتين.
إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك ، قد يساعدك فيتامين ج في الحفاظ على بشرة صحية. يساعد بيتا كاروتين ، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ ، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك أيضاً.
3. البروكلي
البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن. معبأ بالفيتامينات أ و ج و هـ ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى ، البروكلي هو واحد من أصح الخضروات التي يمكنك وضعها في طبقك.
مفتاح الحفاظ على قوتها سليمة هو طهيها بأقل قدر ممكن – أو الأفضل من ذلك ، عدم طهيها على الإطلاق. أظهرت الأبحاث أن التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الطعام.
4. الثوم
الثوم الموجود في كل مطبخ تقريبًا في العالم. إنه يضيف القليل من الحيوية للطعام وهو إضافته ضرورية في تقوية جهاز المناعة.
أدركت الحضارات القديمة قيمته في مكافحة العدوى. قد يساعد الثوم أيضًا إلى إبطاء تصلب الشرايين ، وهناك دليل ضعيف على أنه يساعد في خفض ضغط الدم.
يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الكبير للمركبات المحتوية الكبريتية ، مثل الأليسين.
5. الزنجبيل
الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثيرون بعد المرض. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية. قد يساعد الزنجبيل في حالات الغثيان أيضًا.
بينما يستخدم في العديد من الحلويات، فإن الزنجبيل يحمل بعض الحرارة على شكل جينجيرول ، أحد أقارب الكابسيسين.
وقد يقلل الزنجبيل أيضًا من الألم المزمن وقد يمتلك خصائص تخفض الكوليسترول .
6. السبانخ
وصلت السبانخ لقائمتنا ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج – إنها مليئة أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة والبيتا كاروتين ، والتي قد تزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.
على غرار البروكلي ، يكون السبانخ أكثر صحة عندما يتم طهيه بأقل قدر ممكن بحيث يحتفظ بالعناصر الغذائية. ومع ذلك ، فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك ، وهو مضاد للمغذيات.
7. الزبادي أو اللبن
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على عبارة “البكتيريا الحية والنشطة” المطبوعة على الملصق ، مثل اللبنة. قد تحفز هذه البكتيريا النافعة أو البروبيوتيك جهاز المناعة لديك للمساعدة في مكافحة الأمراض.
حاول الحصول على الزبادي العادي بدلاً من الزبادي المنكه والمليء بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية ورذاذ العسل بدلاً من ذلك.
يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين. يساعد فيتامين د في تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
تجري التجارب السريرية لدراسة آثاره المحتملة على COVID-19.
8. اللوز
عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها ، فإن فيتامين (هـ) يميل إلى أن يكون ثاني أهم فيتامين بعد لفيتامين ج. ومع ذلك ، فإن مضادات الأكسدة القوية هي المفتاح لنظام المناعة الصحي.
إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يتطلب وجود الدهون ليتم امتصاصه بشكل صحيح. المكسرات ، مثل اللوز ، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على دهون صحية.
يحتاج البالغون إلى حوالي 15 مجم من فيتامين هـ كل يوم. حصة نصف كوب من اللوز ، أي حوالي 46 حبة لوز كاملة مقشرة ، توفر حوالي 100 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها.
9. بذور دوار الشمس
بذور دوارالشمس مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات ب-6 و هـ.
فيتامين هـ مهم في تنظيم وظيفة جهاز المناعة والحفاظ عليها. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين (هـ) الأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة.
تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم. تحتوي أونصة واحدة فقط على ما يقرب من نصف السيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا. نظرت مجموعة متنوعة من الدراسات ، التي أجريت في الغالب على الحيوانات ، في قدرتها على مكافحة الالتهابات الفيروسية مثل أنفلونزا الخنازير (H1N1).
10. الكركم
قد تعرف أن الكركم مكون رئيسي في العديد من أنواع الكاري. وقد استُخدمت هذه التوابل الصفراء الزاهية والمرة أيضًا لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
تظهر الأبحاث أن التركيزات العالية من الكركمين ، والتي تمنح الكركم لونه المميز ، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة. يعد الكركمين كمعزز للمناعة (بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات) ومضاد للفيروسات. ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن أهمية الكركم في تقوية جهاز المناعة.
11. الشاي الأخضر
كل من الشاي الأخضر والشاي الأحمر أو الأسود مليئين بالفلافونويد ، وهو نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستوياته من (epigallocatechin gallate (EGCG، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.
أظهرت الدراسات أن EGCG يساهم في تعزيز جهاز المناعة. عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود تدمر الكثير من EGCG. من ناحية أخرى ، الشاي الأخضر مطهو على البخار وليس مخمرًا ، لذلك يحافظ على EGCG.
الشاي الأخضر هو أيضًا مصدر جيد للحمض الأميني L- الثيانين. قد يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.
12. البابايا
البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين ج ، يمكنك أن تجد ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ج في حبة من فاكهة البابايا متوسطة الحجم. تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى غراء له تأثيرات مضادة للالتهابات.
تحتوي البابايا على كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، وكلها مفيدة لصحتك العامة.
13. الكيوي
مثل البابايا ، الكيوي مليء بشكل طبيعي بعدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج
يعزز فيتامين ج خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى ، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على أنظمة جسمك الأخرى لتعمل بشكل صحيح. هذا يجعله من الأغذية المهمة جداً في تقوية جهاز المناعة.
14. الدواجن والفراخ
عندما تكون مريضًا وتطلب حساء الدجاج ، فإن الأمر أكثر من مجرد تأثير وهمي يجعلك تشعر بتحسن. قد يساعد الحساء في تقليل الالتهاب ، مما قد يحسن أعراض الزكام.
الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي ، غنية بفيتامين ب-6. تحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي أو الدجاج الخفيف على ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها من ب-6.
فيتامين ب-6 لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة والصحية.
المرق أو المرق المصنوع عن طريق سلق عظام الدجاج يحتوي على الجيلاتين والكوندرويتين وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.
15. المحار
لا يخطر المحار ببال الكثير ممن يحاولون تقوية جهاز المناعة ، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك.
لا يحظى الزنك بنفس القدر من الاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، لكن أجسامنا بحاجة إليه حتى تعمل الخلايا المناعية على النحو المنشود.
تشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:
- محار
- سلطعون
- كركند
- بلح البحر
يجب الانتباه أنك لا تريد أن تتناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك في نظامك الغذائي:
- 11 مجم للرجال البالغين
- 8 مجم لمعظم النساء البالغات
الكثير من الزنك يمكن أن يعيق بالفعل وظيفة الجهاز المناعي.
المزيد من الطرق للوقاية من الالتهابات
التنوع هو مفتاح التغذية السليمة. إن تناول نوع واحد فقط من هذه الأطعمة لن يكون كافيًا للمساعدة في محاربة الأنفلونزا أو العدوى الأخرى ، حتى إذا كنت تأكله باستمرار. انتبه لأحجام الحصص والكمية اليومية الموصى بها حتى لا تحصل على الكثير من فيتامين واحد وقليل جدًا من الآخرين. التوازن الغذائي عامل مهم في تقوية جهاز المناعة.
الأكل الصحيح هو بداية رائعة في تعزيز جهاز المناعة ، وهناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها لحمايتك أنت وعائلتك من الأنفلونزا والبرد والأمراض الأخرى.
المصادر
- healthline
- Jordan T, et al. (2022). COVID-19 and vitamin D — A systematic review.
- Zinc: Fact sheet for consumers. (2022).
- Six tips to enhance immunity. (2021).
- Vitamin C: Fact sheet for consumers. (2021).
- Pourmasoumi M, et al. (2018). The effect of ginger supplementation on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. =
- Vitamin E: Fact sheet for consumers. (2020).
- Catanzaro M, et al. (2018). Immunomodulators inspired by nature: A review on curcumin and echinacea.
- Mhatre S, et al. (2021). Antiviral activity of green tea and black tea in prophylaxis and treatment of COVID-19: A review.
- FoodData Central. (2019).
- What is lymphopenia? (2022).
- Grant WB, et al. (2020). Evidence that vitamin D supplementation could reduce risk of influenza and COVID-19 infections and deaths.
- Garlic. (2020).
- Shoojadoost B, et al. (2018). Dietary selenium supplementation enhances antiviral immunity in chickens challenged with low pathogenic avian influenza virus subtype H9N2.
- Brito Sansone ACM, et al. (2016). Oral administration of banana lectin modulates cytokine profile and abundance of T-cell populations in mice.
- Coe S, et al. (2022). Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: A focus on vegetables, and .
- Pandey S, et al. (2016). Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of carica papaya.
- Adamczak A, et al. (2020). Curcumin, a natural antimicrobial agent with strain-specific activity.
- Lee S, et al. (2018). Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.
- Vitamin B6: Fact sheet for health professionals. (2020).
- Oyedemi BO, et al. (2019). Capsaicin and gingerol analogues inhibit the growth of efflux-multidrug resistant bacteria and R-plasmids conjugal transfer.
- Lakhan SE, et al. (2015). Zingiberaceae extracts for pain: A systematic review and meta-analysis.
- Selenium: Fact sheet for consumers. (2021).
- van Gorkom GNY, et al. (2018). Influence of vitamin C on Lymphocytes: An overview.
- Gutiérrez S, et al. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on immune cells.
- Carr AC, et al. (2017). Vitamin C and immune function.
- McFarlin BK, et al. (2016). Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin.
- Steinbrenner H, et al. (2015). Dietary selenium in adjuvant therapy of viral and bacterial infections.
