مصادر البروبيوتيك الطبيعية: أكثر من 11 غذاء يحتوي على البروبيوتيك صحي للغاية

تعرفنا على البروبيوتيك في مقال سابق ولكن ما هي أهم مصادر البروبيوتيك إذا كنا نريد تجنب تكاليف مكملات البروبيوتيك الغذائية. ما هي الأغذية التي تحتوي على البروبيوتيك الطبيعي والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك التي يمكن أن تفيد صحتنا ويمكن تناولها بشكل يومي.  

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية لها فوائد صحية عند تناولها ويطلق عليها في بعض الأحيان البكتيريا النافعة.  توفر البروبيوتيك – وهي عادة بكتيريا مفيدة – جميع أنواع الفوائد المهمة لجسمك وعقلك.

أهم ما تفعله هو أنها قد تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الاكتئاب وتعزيز صحة القلب. حتى أنه تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تمنحك بشرة أفضل.

يعد الحصول على البروبيوتيك من المكملات أمرًا شائعًا ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة المخمرة. فيما يلي قائمة تضم 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ومصادر البروبيوتيك الطبيعية الأخرى والتي تعتبر صحية للغاية.

أغذية تحتوي البروبيوتيك 

مع أن بعض هذه الأطعمة صعب أيجادها ولكن البعض الأخر مثل اللبن في متناول الجميع بشكل عام كل هذه أغذية تحتوي البروبيوتيك.

1. الزبادي أو اللبن

يعتبر الزبادي من أفضل مصادر البروبيوتيك الطبيعية ، وهي بكتيريا صديقة يمكنها تحسين صحتك.

إنه مصنوع من الحليب المخمر بواسطة بكتيريا صديقة ، خاصة بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة.

يرتبط تناول الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة العظام. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

عند الأطفال ، قد يساعد الزبادي في تقليل الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية. يمكن أن يساعد حتى في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الزبادي مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعضًا من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك ، ولهذا أيضًا طعم الزبادي حامضًا.

ومع ذلك ، يجب الانتباه إلى أنه ليس كل الزبادي يحتوي على بروبيوتيك حي. في بعض الحالات ، تم قتل البكتيريا الحية أثناء المعالجة أو التعقيم لتجنب تغير طعم الزبادي في المتاجر.

لهذا السبب ، تأكد من اختيار الزبادي الطبيعية التي تحتوي على البكتيريا الحية.

تأكد أيضًا من قراءة الملصق الموجود على الزبادي دائمًا قبل شرائه. حتى إذا تم تصنيفها على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون ، فقد تظل محملة بكميات عالية من السكر المضاف.

2. الكفير

الكفير هو مشروب حليب مخمر يتم تصنيعه عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز لذلك فهو غذاء غني بالبروبيوتيك.

حبوب الكفير ليست حبوبًا ، ولكنها مزارع بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة التي تشبه القرنبيط إلى حد ما.

يُزعم أن كلمة الكفير تأتي من الكلمة التركية keyif ، والتي تعني “الشعور بالرضا” بعد الأكل.

في الواقع ، تم ربط الكفير بفوائد صحية مختلفة.

قد يحسن صحة العظام ويساعد في بعض مشاكل الجهاز الهضمي ويقي من الالتهابات.

في حين أن الزبادي هو على الأرجح أفضل غذاء بروبيوتيك معروف في النظام الغذائي الغربي ، فإن الكفير هو في الواقع مصدر أفضل. يحتوي الكفير على العديد من السلالات الرئيسية من البكتيريا والخميرة الصديقة ، مما يجعله بروبيوتيكًا متنوعًا وقويًا.

مثل الزبادي ، الكفير جيد التحمل بشكل عام من قبل الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز.

3. الموز الأخضر

الكثير من الأشخاص يتجنبون شراء وتناول الموز الأخضر، ويفضلون اختيار الموز الناضج، على الرغم من أن الأخضر هو أكثر فائدة، فهو مصدر غني بالبروبيوتيك، وخاصةً النشا المقاوم، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والفيتامينات والمعادن.

يوفر الموز الأخضر تغذية جيدة للبكتيريا النافعة، ويساعد على حماية العظام والقلب من الأمراض.  يجدر بالذكر أن الموز يقطف أخضر حتى يتمكن المزارعون من توزيعه إلى المناطق البعيدة أو تصديره وفي الغالب يخمر كيميائياً ليتحول لونه إلى الأصفر قبل عرضه في الأسواق.

4. مخلل الملفوف  (Sauerkraut )

مخلل الملفوف من مصادر البروبيوتيك

مخلل الملفوف هو ملفوف تم تقطيعه جيدًا تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك لذلك فهو من مصادر البروبيوتيك الغنية.

يعتبر من أقدم الأطعمة التقليدية ويحظى بشعبية في العديد من البلدان وخاصة في أوروبا.

غالبًا ما يستخدم مخلل الملفوف فوق النقانق أو كطبق جانبي. له طعم حامض ومالح ويمكن تخزينه لعدة أشهر في حاوية محكمة الإغلاق.

بالإضافة إلى خصائصه الحيوية ، فإن مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك الفيتامينات ك و ب و ج. كما أنه غني بالصوديوم ويحتوي على الحديد والمنغنيز.

يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي تعتبر مهمة لصحة العين.

5. تمبيه

تمبيه هو منتج فول الصويا المخمر ولذلك هو احد مصادر البرويوتيك. إنه يشكل فطيرة صلبة توصف نكهتها بأنها جوزية أو ترابية أو تشبه الفطر.

التمبيه هو في الأصل من إندونيسيا ولكنه أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالي البروتين.

عملية التخمير لها في الواقع بعض الآثار المدهشة على ملفها الغذائي.

يحتوي فول الصويا عادةً على نسبة عالية من حمض الفايتك ، وهو مركب نباتي يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.

ومع ذلك ، فإن التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك ، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يستطيع جسمك امتصاصها من التيمبيه.

ينتج التخمير أيضًا بعض فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي لا يحتويه فول الصويا.

6. حساء الكيمتشي

الكيمتشي هو طبق جانبي كوري مخمر وحار وعادة ما يكون الملفوف هو المكون الرئيسي ، ولكن يمكن أيضًا صنعه من خضروات أخرى.  وكونه مخمر فهو أيضاً احد مصادر البرويوتيك.  

يُنكه الكيمتشي بمزيج من التوابل ، مثل رقائق الفلفل الأحمر الحار والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر والملح.

يحتوي الكيمتشي على بكتيريا حمض اللاكتيك Lactobacillus kimchii ، بالإضافة إلى بكتيريا حمض اللاكتيك الأخرى التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي.

يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف على نسبة عالية من بعض الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ك ، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والحديد. ابحث عن الكيمتشي على الإنترنت.

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.

هذا يجعل التمبيه خيارًا رائعًا للنباتيين وأي شخص يتطلع إلى إضافة بروبيوتيك مغذي إلى نظامهم الغذائي.

تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر ، لأن البسترة تقتل البكتيريا الحية والنشطة. يمكنك العثور على أنواع خام من مخلل الملفوف على الإنترنت.

7. حساء ميسو

حساء الميسو من أهم مصادر البروبيوتيك

الميزو هو توابل يابانية يتم صنعه تقليديا عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطريات يسمى كوجي.

يمكن أيضًا صنع الميزو عن طريق خلط فول الصويا بمكونات أخرى ، مثل الشعير والأرز والجاودار.

غالبًا ما يستخدم هذا المعجون في حساء ميسو ، وهو طعام إفطار شهير في اليابان. الميسو مالح عادة. يمكنك شرائه بعدة أصناف ، مثل الأبيض والأصفر والأحمر والبني.

الميزو مصدر جيد للبروتين والألياف ومن مصادر البروبيوتيك الغذائية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، بما في ذلك فيتامين ك والمنغنيز والنحاس.

تم ربط الميزو ببعض الفوائد الصحية. ذكرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المتكرر لحساء ميسو كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر. ووجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي تناولن الكثير من حساء الميسو كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.

8. كومبوتشا

الكمبوتشا هو مشروب شاي أسود أو أخضر مخمر.

يتم تخمير هذا الشاي الشعبي بواسطة  بكتيريا صديقة والخميرة. يتم استهلاكه في أجزاء كثيرة من العالم ، وخاصة آسيا. يمكنك حتى شرائه عبر الإنترنت.

الإنترنت مليء بالمزاعم حول الآثار الصحية المحتملة للكومبوتشا. ومع ذلك ، لا توجد أدلة جيدة على فوائد الكمبوتشا.

الدراسات الموجودة هي دراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار ، وقد لا تنطبق النتائج على البشر.

9. المخللات

المخللات (المعروفة أيضًا باسم الخيار أو الكبيس) هي خيار تم تخليله في محلول من الملح والماء.

تُترك لتتخمر لبعض الوقت ، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي. هذه العملية تجعلهم يفسدون.

يعد الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين ك ، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم.

يجدر الانتباه إلى أن المخللات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم وقد لا يناسب مرضى الضغط والقلب.

10. الزبدة التقليدية

يشير مصطلح اللبن الرائب في الواقع إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة.

ومع ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من اللبن: التقليدي والمزروعة.

اللبن التقليدي هو ببساطة السائل المتبقي من صنع الزبدة. ويحتوي هذا فقط على البروبيوتيك ، ويسمى أحيانًا “بروبيوتيك الجدة”.

يستهلك اللبن الرائب بشكل أساسي في الهند ونيبال وباكستان.

لا يحتوي اللبن الخاثر المزروع ، الموجود بشكل شائع في محلات السوبر ماركت الأمريكية ، على أي فوائد بروبيوتيك.

اللبن الزبدي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل فيتامين ب 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.

من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الكمبوتشا يتم تخميرها بالبكتيريا والخميرة ، فمن المحتمل أن يكون لها فوائد صحية تتعلق بخصائصها الحيوية.

11. ناتو

الناتو هو منتج آخر من منتجات فول الصويا المخمرة التي تعد من مصادر البروبيوتيك، مثل التيمبيه والميسو.

يحتوي على سلالة بكتيرية تسمى Bacillus subtilis.

ناتو هو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. عادة ما يتم مزجه مع الأرز ويقدم مع وجبة الإفطار.

لها رائحة مميزة وقوام لزج ونكهة قوية. ناتو غني بالبروتين وفيتامين ك2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية.

وجدت دراسة أجريت على كبار السن من الرجال اليابانيين أن تناول الناتو بشكل منتظم كان مرتبطًا بزيادة كثافة المعادن في العظام. ويعزى ذلك إلى ارتفاع نسبة فيتامين ك2 في الناتو.

12. بعض أنواع الجبن

على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة ، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك.

لذلك ، من المهم البحث عن الجبن الطبيعي والتأكد من انه يحتوي على البكيريا النافعة من الملصقات على المنتج. 

تنجو البكتيريا الجيدة من عملية التعتيق في بعض أنواع الجبن ، بما في ذلك جودا وجبن الموزاريلا والشيدر والجبن القريش .

الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم.

13. الزيتون الأخضر

يخضع الزيتون المملح بالمياه المالحة لعملية تخمير طبيعية ، وهي الأحماض التي تنتجها بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي على الزيتون والتي تعطي هذه الفاكهة الصغيرة نكهة مميزة.

تم عزل سلالتين من مزرعة البكتيريا الحية ، Lactobacillus plantarum و Lactobacillus pentosus ، في الزيتون ، ويُظهر L. plantarum إمكانية كبيرة للحصول على تلك المعدة المسطحة التي تلاحقها: يمكن لهذه السلالة موازنة حشرات الأمعاء وتقليل الانتفاخ ، خاصة عند الأشخاص يعانون من متلازمة القولون العصبي ، وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

لاحظ أنه ليس كل أنواع الزيتون ستوفر لك فوائد البروبيوتيك ، حيث يتم التعامل مع معظم الزيتون الذي يتم شراؤه في المتجر بالغسول ، وهو ليس موطنًا للبروبيوتيك الرقيق. جرب هذه الزيتون المخمر + بروبيوتيك من Olive My Pickle للحصول على رهان آمن.

مصادر البروبيوتيك صحية بشكل لا يصدق

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك الصحية التي يمكنك تناولها.

ويشمل ذلك أنواعًا عديدة من فول الصويا المخمر ومنتجات الألبان والخضروات المذكورون هنا ، ولكن هناك الكثير غيرها.

إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل أيًا من هذه الأطعمة ، يمكنك أيضًا تناول مكمل البروبيوتيك.

يمكن أن يكون للبروبيوتيك ، من كل من الأطعمة والمكملات ، تأثيرات قوية على الصحة.
الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.

تشير دراسات أخرى إلى أن الناتو قد يساعد في منع هشاشة العظام عند النساء.

البريبايوتك و البروبيوتيك 

بينما تحتوي أطعمة البروبيوتيك على بكتيريا حية ، فإن الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك تغذي البكتيريا الجيدة التي تعيش بالفعل في أمعائك. يمكنك العثور على البريبايوتكس في أشياء مثل الهليون والخرشوف  والموز ودقيق الشوفان والنبيذ الأحمر والعسل وشراب القيقب والبقوليات . جرّب الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك بمفردها ، أو قم بإقرانها بأطعمة بروبيوتيك لإضافة دفعة.