تحتوي الكوسا على العديد من العناصر الغذائية. ونتيجة لذلك، فإن إدراجه في نظامك الغذائي قد يكون له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. على الرغم من أن الكوسا غالبا ما تعتبر من الخضروات، إلا أنها تصنف نباتيا على أنها فاكهة.
انها نوع من القرع الصيفي ينتمي إلى عائلة نباتات القرعيات، إلى جانب البطيخ والقرع السباغيتي والخيار.
يمكن أن يصل طوله إلى أكثر من 3.2 قدم (1 متر) ولكن يتم حصاده عادةً عندما لا يزال غير ناضج – يبلغ حجمه عادةً أقل من 8 بوصات (20 سم). ويوجد أيضًا في العديد من الأصناف التي يتراوح لونها من الأصفر الداكن إلى الأخضر الداكن.
في حين أن القرع نشأ في الأمريكتين، فقد تم تطوير هذا الصنف الخاص لأول مرة في أوائل القرن التاسع عشر في إيطاليا.
تم استخدام الكوسا في الطب الشعبي لعلاج نزلات البرد والأوجاع والحالات الصحية المختلفة. ومع ذلك، ليست كل استخداماته مدعومة بالعلم.
فوائد الكوسا
فيما يلي 12 فائدة قائمة على الأدلة للكوسة.
1. غني بالعديد من العناصر الغذائية
الكوسا غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى.
كوب واحد (223 جرام) من الكوسا المطبوخة يوفر:
- السعرات الحرارية: 17
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: أقل من 1 جرام
- الكربوهيدرات: 3 جرام
- السكر: 1 جرام
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين أ: 40% من الكمية اليومية المرجعية
- المنغنيز: 16% من الكمية اليومية المرجعية
- فيتامين ج: 14% من الكمية اليومية المرجعية
- البوتاسيوم: 13% من الكمية اليومية المرجعية
- المغنيسيوم: 10% من الكمية اليومية المرجعية
- فيتامين ك: 9% من الكمية اليومية المرجعية
- حمض الفوليك: 8% من الكمية اليومية المرجعية
- النحاس: 8% من الكمية اليومية المرجعية
- الفوسفور: 7% من الكمية اليومية المرجعية
- فيتامين ب6: 7% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
- الثيامين: 5% من الكمية اليومية المرجعية
كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والزنك والعديد من فيتامينات ب الأخرى.
على وجه الخصوص، قد يدعم محتواه الوافر من فيتامين أ رؤيتك وجهازك المناعي.
توفر الكوسا النيئة ملفًا غذائيًا مشابهًا للكوسة المطبوخة، ولكن تحتوي على فيتامين أ أقل وفيتامين ج أكثر، وهي مادة مغذية تميل إلى الانخفاض عن طريق الطهي.
ملخص.
تحتوي الكوسا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة. والمطبوخة تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من فيتامين أ، على الرغم من أن الكوسا النيئة تحتوي على نسبة أقل قليلاً.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
الكوسا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة هي مركبات نباتية مفيدة تساعد على حماية جسمك من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
الكاروتينات – مثل اللوتين، والزياكسانثين، والبيتا كاروتين – متوفرة بشكل خاص في الكوسا.
قد يفيد ذلك عينيك وجلدك وقلبك، كما يوفر بعض الحماية ضد أنواع معينة من السرطان، مثل سرطان البروستاتا.
تشير الأبحاث إلى أن جلد النبات يحتوي على أعلى مستويات مضادات الأكسدة. قد تحتوي الكوسا الصفراء على مستويات أعلى قليلاً من تلك ذات اللون الأخضر الفاتح.
ملخص.
تحتوي الكوسا على العديد من مضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية مختلفة. تم العثور على أعلى المستويات في قشر الفاكهة.
3. يساهم في الهضم الصحي
قد تعزز الكوسا الهضم الصحي بعدة طرق.
بالنسبة للمبتدئين، فهو غني بالمياه، والتي يمكن أن تعمل على تليين البراز. وهذا يجعلها أسهل في المرور ويقلل من فرص الإصابة بالإمساك.
تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كمية كبيرة إلى البراز وتساعد على تحرك الطعام عبر أمعائك بسهولة أكبر، مما يقلل من خطر الإمساك. وتتضاعف هذه الفائدة إذا كان لديك ما يكفي من السوائل في نظامك الغذائي.
وفي الوقت نفسه، تعمل الألياف القابلة للذوبان على تغذية البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. وفي المقابل، تنتج هذه البكتيريا الصديقة أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) تغذي خلايا الأمعاء.
علاوة على ذلك، قد تساعد SCFAs في تقليل الالتهاب وأعراض بعض اضطرابات الأمعاء، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، ومرض كرون، والتهاب القولون التقرحي.
ملخص.
الكوسا غنية بالماء والألياف، وهما مركبان يمكن أن يعززا عملية الهضم الصحي عن طريق تقليل خطر الإصابة بالإمساك وأعراض اضطرابات الأمعاء المختلفة.
4. قد يقلل من مستويات السكر في الدم
قد تساعد الكوسا على خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
انها تحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب مطبوخ (232 جرامًا)، وتوفر بديلاً رائعًا منخفض الكربوهيدرات للمعكرونة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول الكربوهيدرات. يمكن أن تكون حلزونية أو مقطعة إلى شرائح لتحل محل معكرونة السباغيتي أو اللينجويني أو اللازانيا في الأطباق.
يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير، وكلاهما قد يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من الحاجة إلى الدواء لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
علاوة على ذلك، تساعد ألياف الكوسا على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يمنع مستوياته من الارتفاع بعد الوجبات. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
قد تساعد الألياف الموجودة فيها أيضًا على زيادة حساسية الأنسولين، مما قد يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مستخلص قشر الكوسا قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين. قد يكون هذا بسبب مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الجلد.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى البحوث البشرية قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
ملخص.
قد تزيد ألياف الكوسا من حساسية الأنسولين وتثبت مستويات السكر في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
5. قد يحسن صحة القلب
قد تساهم الكوسا أيضًا في صحة القلب.
قد يكون محتواه العالي من الألياف مسؤولاً إلى حد كبير. تظهر الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب.
يبدو البكتين، وهو أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الكوسا، فعالاً بشكل خاص في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL الكلي و”الضار”.
في مراجعة لـ 67 دراسة، أدى استهلاك ما يصل إلى 2-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة شهر إلى شهرين تقريبًا إلى خفض إجمالي الكوليسترول في المتوسط بمقدار 1.7 ملجم / ديسيلتر والكوليسترول الضار “LDL” بمقدار 2.2 ملجم / ديسيلتر.
الكوسا غنية أيضًا بالبوتاسيوم، مما قد يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية. يرتبط ضغط الدم الصحي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات – الموجودة أيضًا في الكوسا – تبدو وقائية بشكل خاص ضد أمراض القلب.
ملخص.
الألياف والبوتاسيوم والكاروتينات الموجودة في الكوسا قد تخفض ضغط الدم والكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
6. قد يقوي رؤيتك
إن إضافة الكوسا إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تحسين رؤيتك.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكوسا غنية بفيتامين ج والبيتا كاروتين، وهما عنصران مغذيان مهمان لصحة العين.
تحتوي الكوسا أيضًا على مضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين. تظهر الأبحاث أن مضادات الأكسدة هذه يمكن أن تتراكم في شبكية العين، مما يحسن الرؤية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
وقد يشمل ذلك انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الذي لا رجعة فيه لدى كبار السن.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين قد تقلل أيضًا من احتمالية الإصابة بإعتام عدسة العين، وهو غشاوة في العدسة مما قد يؤدي إلى ضعف البصر.
ملخص.
الكوسا غنية بالمنغنيز، واللوتين، والزياكسانثين، والفيتامينات A وC، وهي عناصر مغذية تساهم في صحة الرؤية وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
7. قد يساعد في تخفيف الوزن
الاستهلاك المنتظم للكوسة قد يساعدك على إنقاص الوزن.
هذه الفاكهة غنية بالمياه ولها كثافة منخفضة من السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع.
كما أن محتواه من الألياف قد يقلل أيضًا من الجوع ويحافظ على شهيتك.
علاوة على ذلك، تربط الدراسات باستمرار تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات وفقدان الوزن وتباطؤ معدل زيادة الوزن بمرور الوقت.
علاوة على ذلك، فإن تناول الخضروات غير النشوية، ذات اللون الأخضر الداكن أو الأصفر – مع خصائص غذائية مماثلة للكوسا – يبدو مفيدًا بشكل خاص لفقدان الوزن.
ملخص.
الكوسا غنية بالمياه والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، وكلها قد تساعد في تقليل الجوع وتساعدك على الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
8-11. فوائد محتملة أخرى
قد تقدم الكوسا بعض الفوائد الإضافية. الأكثر بحثا ما يلي:
- صحة العظم. الكوسا غنية بمضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين، وكذلك فيتامين ك والمغنيسيوم، وكلها يمكن أن تساعد في تقوية العظام
- آثار مضادة للسرطان. تشير الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن مستخلصات الكوسا قد تساعد في قتل أو الحد من نمو بعض الخلايا السرطانية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى البحوث البشرية
- بروستات سليمة. تظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن مستخلصات بذور الكوسا قد تساعد في الحد من تضخم البروستاتا، وهو تضخم البروستاتا الذي يسبب عادة صعوبات في التبول والجنس لدى الرجال الأكبر سنا
- وظيفة الغدة الدرقية. كشفت الاختبارات التي أجريت على الفئران أن مستخلصات قشر الكوسا قد تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات هرمون الغدة الدرقية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء أبحاث على البشر
ملخص.
قد تفيد الكوسا صحة العظام والغدة الدرقية والبروستاتا. وقد يكون لها أيضًا خصائص مضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل التوصل إلى استنتاجات قوية.
12. من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي
الكوسا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
فيما يلي بعض الطرق لدمجها في وجباتك:
- أضفه نيئًا إلى السلطات
- قم بطهيها مع الفواكه والخضروات الصيفية الأخرى لصنع الراتاتوي
- احشيها بالأرز أو العدس أو الخضار الأخرى ثم اخبزيها
- للحصول على صلصة خفيفة، أضيفي زيت الزيتون وقلّبي
- قم بغليها، ثم امزجها مع الحساء
- يقدم كطبق جانبي مشوي أو مقلي مع القليل من الثوم والزيت
- جربها بالبقسماط والمقلية
- قم بتحويلها إلى معكرونة تشبه السباغيتي أو اللينجويني، أو قم بتقطيعها لتحل محل أوراق اللازانيا
- اخبزيها في الخبز أو الفطائر أو الكعك أو الكعك
في بعض الثقافات، تعتبر زهرة الكوسا طعاما شهيا. يمكنك إما قليها أو رشها نيئة فوق السلطات والحساء واليخنات.
ملخص.
يمكن تناول الكوسا نيئة أو مطبوخة في الحساء واليخنات والسندويشات والسلطات والمخبوزات وغيرها.
زبدة الكلام
الكوسا عبارة عن قرع متعدد الاستخدامات غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
قد يقدم العديد من الفوائد الصحية، بدءًا من تحسين عملية الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تساعد الكوسا العظام والغدة الدرقية والبروستاتا.
إذا كنت فضوليًا، فحاول إضافة هذه الفاكهة الناعمة والخفيفة إلى نظامك الغذائي اليوم.
المصادر
