المحتويات
الفراولة صحية للغاية، حيث تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والفيتامينات. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، حيث تحتوي فقط على حوالي 32 سعرة حرارية لكل نصف كوب.
نشأت هذه الفاكهة (Fragaria ananassa) في أوروبا في القرن الثامن عشر وهي هجين من نوعين من الفراولة البرية من أمريكا الشمالية وتشيلي. واليوم هي حمراء زاهية، عصيرية، وحلوة.
إنها مصدر ممتاز لفيتامين ج والمنغنيز وتحتوي أيضًا على كميات لا بأس بها من حمض الفوليك (فيتامين ب 9) والبوتاسيوم.
الفراولة غنية جدًا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية، والتي قد يكون لها فوائد لصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
عادة ما يتم استهلاك هذا التوت نيئًا وطازجًا، ويمكن استخدامه أيضًا في مجموعة متنوعة من المربيات والجيلي والحلويات.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته عنها.
حقائق الفراولة غذائية
تتكون الفراولة بشكل رئيسي من الماء (91٪) والكربوهيدرات (7.7٪). تحتوي فقط على كميات قليلة من الدهون (0.3%) والبروتين (0.7%).
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أونصة (100 جرام) من الفراولة الخام هي:
- السعرات الحرارية: 32
- الماء: 91%
- البروتين: 0.7 جرام
- الكربوهيدرات: 7.7 جرام
- السكر: 4.9 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الدهون: 0.3 جرام
الكربوهيدرات
تحتوي الفراولة الطازجة على نسبة عالية جدًا من الماء، لذا فإن محتواها الإجمالي من الكربوهيدرات منخفض جدًا – أقل من 8 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
صافي محتوى الكربوهيدرات القابلة للهضم أقل من 6 جرام في نفس حجم الحصة.
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في هذا التوت من السكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – ولكنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الألياف.
تحتوي الفراولة على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يبلغ 40، وهو منخفض نسبيًا.
وهذا يعني أن الفراولة لا ينبغي أن تؤدي إلى ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم وتعتبر آمنة لمرضى السكري.
الألياف
تشكل الألياف حوالي 26٪ من محتوى الكربوهيدرات في الفراولة.
توفر حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من الفراولة 2 جرام من الألياف – القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
الألياف الغذائية مهمة لتغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك وتحسين صحة الجهاز الهضمي. كما أنها مفيدة لفقدان الوزن ويمكن أن تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
ملخص.
تتكون الكربوهيدرات الموجودة في الفراولة بشكل أساسي من الألياف والسكريات البسيطة. لديهم مؤشر جلايسيمي منخفض نسبيًا ولا ينبغي أن يسببوا ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم.
الفيتامينات و المعادن
الفيتامينات والمعادن الأكثر وفرة في الفراولة هي:
- فيتامين ج. تعتبر مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة ضروري لصحة المناعة والجلد
- المنغنيز. يوجد هذا العنصر بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، وهو مهم للعديد من العمليات في الجسم
- حمض الفوليك (فيتامين ب9). يعد حمض الفوليك أحد فيتامينات ب، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلايا – وهو أساسي للنساء الحوامل وكبار السن
- البوتاسيوم. ويشارك هذا المعدن في العديد من وظائف الجسم الأساسية، مثل تنظيم ضغط الدم
وبدرجة أقل، توفر أيضًا الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات ب6 وك وهـ.
ملخص.
الفراولة هي مصدر جيد لفيتامين ج، المنغنيز، حمض الفوليك (فيتامين ب9)، والبوتاسيوم. أنها تحتوي على كميات صغيرة من العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
مركبات نباتية أخرى
إنها مليئة بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك:
- بيلارجونيدين – Pelargonidin. وهو الأنثوسيانين الرئيسي الموجود فيها، وهذا المركب هو المسؤول عن اللون الأحمر الزاهي
- حمض يلاغيتش Ellagic acid. يوجد حمض الإلاجيك بكميات كبيرة فيها، وهو أحد مضادات الأكسدة البوليفينول التي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية
- الإلاجيتانين Ellagitannins. فيما يتعلق بحمض الإيلاجيك، يتم تحويل الإلاجيتانين إلى حمض الإيلاجيك في أمعائك
- بروسيانيدينس Procyanidins. هذه هي مضادات الأكسدة الموجودة عادة في لحم الفراولة وبذورها والتي قد يكون لها آثار صحية مفيدة
الأنثوسيانين – Anthocyanins
تم العثور على أكثر من 25 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين في الفراولة. بيلارجونيدين هو الأكثر وفرة
الأنثوسيانين هو المسؤول عن الألوان الزاهية للفواكه والزهور.
وتتركز عادة في قشور الفاكهة، ولكن التوت يميل أيضًا إلى احتواء الأنثوسيانين في لحمه.
يتناسب محتوى الأنثوسيانين عادةً مع كثافة اللون، ويزداد بشكل كبير مع نضج الثمرة.
ترتبط الأطعمة الغنية بالأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية، خاصة فيما يتعلق بصحة القلب.
الإلاجيتانين وحمض الإيلاجيك – Ellagitannins and ellagic acid
يتم تصنيف الفراولة باستمرار بين أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفينولية – بمستويات أعلى من 2 إلى 11 مرة من الفواكه الأخرى
يشكل الإيلاجيتانين وحمض الإيلاجيك جزءًا كبيرًا من مضادات الأكسدة الموجودة فيها.
لقد حظيت باهتمام كبير وتم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية. وهذا يشمل مكافحة البكتيريا وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
الإيلاجيتانين الرئيسي الموجود في الفراولة هو sanguiin H-6.
ملخص.
تحتوي الفراولة على كميات عالية من المركبات النباتية المفيدة ومضادات الأكسدة، مثل بيلارجونيدين، وحمض الإيلاجيك، والإلاجيتانين، والبروسيانيدين.
الفوائد الصحية للفراولة
يرتبط تناول الفراولة بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وقد تحسن صحة القلب، وتخفض مستويات السكر في الدم، وتساعد على الوقاية من السرطان.
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعا للوفاة في جميع أنحاء العالم
لقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين التوت – أو أنثوسيانين التوت – وتحسين صحة القلب.
تربط الدراسات الرصدية الكبيرة التي أجريت على آلاف الأشخاص استهلاك التوت بانخفاض خطر الوفيات المرتبطة بالقلب.
وفقا لدراسة أجريت على أشخاص في منتصف العمر لديهم عوامل خطر محددة للإصابة بأمراض القلب، فقد يحسن التوت الكولسترول الجيد (HDL)، وضغط الدم، ووظيفة الصفائح الدموية.
يمكن للفراولة أيضًا:
- تحسين حالة مضادات الأكسدة في الدم
- تقليل الإجهاد التأكسدي
- تقليل الالتهاب
- تحسين وظيفة الأوعية الدموية
- تحسين ملف الدهون في الدم
- تقليل الأكسدة الضارة للكوليسترول الضار (LDL)
تمت دراسة تأثيرات مكملات الفراولة المجففة بالتجميد على مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي بشكل مكثف، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
بعد 4-12 أسبوع من تناول المكملات، شهد المشاركون انخفاضًا ملحوظًا في العديد من عوامل الخطر الرئيسية، بما في ذلك الكوليسترول LDL (الضار)، وعلامات الالتهابات، وجزيئات LDL المؤكسدة.
تنظيم نسبة السكر في الدم
عندما يتم هضم الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتفكيكها إلى سكريات بسيطة ويطلقها في مجرى الدم.
يبدأ جسمك بعد ذلك بإفراز الأنسولين، الذي يخبر خلاياك بالتقاط السكر من مجرى الدم واستخدامه كوقود أو تخزين.
ترتبط الاختلالات في تنظيم نسبة السكر في الدم والوجبات الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يبدو أن الفراولة تبطئ عملية هضم الجلوكوز وتقلل من الارتفاعات في كل من الجلوكوز والأنسولين بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مقارنة بوجبة غنية بالكربوهيدرات بدون الفراولة.
وبالتالي، قد تكون مفيدة بشكل خاص للوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع الثاني.
الوقاية من السرطان
السرطان هو مرض يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية.
غالبًا ما يرتبط تكوين السرطان وتطوره بالإجهاد التأكسدي والالتهاب المزمن.
يشير عدد من الدراسات إلى أن التوت قد يساعد في الوقاية من عدة أنواع من السرطان من خلال قدرته على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
ثبت أنها تمنع تكوين الورم في الحيوانات المصابة بسرطان الفم وفي خلايا سرطان الكبد البشرية.
قد تكون التأثيرات الوقائية للفراولة مدفوعة بحمض الإيلاجيك والإلاجيتانين، والتي ثبت أنها توقف نمو الخلايا السرطانية.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية لتحسين فهم تأثيرات الفراولة على السرطان قبل التوصل إلى أي استنتاجات قوية.
ملخص.
الفراولة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، فضلا عن المساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم.
الآثار السلبية
عادة ما يتم تحمل الفراولة جيدًا، ولكن الحساسية شائعة إلى حد ما – خاصة عند الأطفال الصغار.
تحتوي الفراولة على بروتين يمكن أن يسبب أعراضًا لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية لحبوب لقاح البتولا أو التفاح – وهي حالة تعرف باسم حساسية حبوب اللقاح للأغذية.
تشمل الأعراض الشائعة الحكة أو الوخز في الفم، والشرى، والصداع، وتورم الشفاه أو الوجه أو اللسان أو الحلق، بالإضافة إلى مشاكل في التنفس في الحالات الشديدة.
ويعتقد أن البروتين المسبب للحساسية مرتبط بالأنثوسيانين الموجود في الفراولة. النوع الأبيض عديمة اللون وعادة ما يتحملها الأشخاص الذين قد يعانون من الحساسية.
علاوة على ذلك، تحتوي الفراولة على هرمونات الغدة الدرقية التي قد تتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
ملخص.
حساسية الفراولة شائعة إلى حد ما، وخاصة بين الأطفال. قد يعاني الأفراد الذين لديهم حساسية تجاه حبوب لقاح البتولا أو التفاح من أعراض بعد تناول الفراولة.
زبدة الكلام
الفراولة منخفضة السعرات الحرارية، ولذيذة، وصحية.
فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية – وبعضها له فوائد صحية قوية.
تشمل الفوائد الصحية انخفاض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات والإجهاد التأكسدي.
علاوة على ذلك، قد يساعد هذا التوت في منع حدوث طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
أنها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
