فوائد الموز الغذائية – 11 فائدة صحية مبنية على الأدلة العلمية

موطن الموز هو جنوب شرق آسيا ولكنه ينمو الآن في العديد من المناخات الدافئة حول العالم.

إنه خيار ممتاز إذا كنت مهتمًا بإضافة المزيد من الفواكه الصحية إلى نظامك الغذائي.

يحتوي على الألياف والعديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك:

• البوتاسيوم
• فيتامين ب6
• فيتامين ج
• مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المختلفة

فوائد الموز

فيما يلي 11 فائدة صحية مبنية على أسس علمية للموز.

1. غنية بالمواد المغذية

يحتوي الموز على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والماء والألياف ومضادات الأكسدة ولكنه يحتوي على القليل من البروتين ولا يحتوي على دهون.

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على:

• السعرات الحرارية: 112
• الدهون: 0 جرام (جم)
• البروتين: 1 جرام
• الكربوهيدرات: 29 جم
• الألياف: 3 جرام
• فيتامين ج: 12% من القيمة اليومية (DV)
• الريبوفلافين: 7% من القيمة اليومية
• حمض الفوليك: 6% من القيمة اليومية
• النياسين: 5% من القيمة اليومية
• النحاس: 11% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم : 8% من القيمة اليومية

2. قد يحسن مستويات السكر في الدم

الموز غني بالألياف القابلة للذوبان. أثناء عملية الهضم، تذوب الألياف القابلة للذوبان في السائل لتشكل مادة هلامية. قد يساهم هذا أيضًا في تكوين نسيج يشبه إسفنجة الموز.

يحتوي الموز غير الناضج (الأخضر) أيضًا على النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي لا يهضمها جسمك.

قد يساعد هذان النوعان من الألياف معًا في تخفيف مستويات السكر في الدم بعد الوجبات وتنظيم شهيتك عن طريق إبطاء إفراغ معدتك.

وهذا يعني أنه على الرغم من محتواه العالي من الكربوهيدرات، إلا أن الموز قد لا يسبب ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري.

ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري، فإن تناول كمية كبيرة في جلسة واحدة قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل كبير، لذلك من الأفضل التمسك بموزة واحدة في كل مرة.

المزيد في الأطعمة الطازجة السريعةعرض الكل. بقلم كيري آن جينينغز، MS، RD. أعلى الفوائد الصحية للبطيخ. بقلم كريس جونارز، بكالوريوس. 7 فوائد صحية مغرية لبذور الشيا. بقلم ألينا بيتر، MS، RD (NL) 10 فوائد صحية واستخدامات مذهلة للخوخ

3. قد يدعم صحة الجهاز الهضمي

تم ربط الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين عملية الهضم.

النشا المقاوم، وهو نوع الألياف الموجودة في الموز غير الناضج، هو مادة حيوية. تفلت البريبايوتكس من عملية الهضم وينتهي بها الأمر في الأمعاء الغليظة، حيث تصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في أمعائك (البروبيوتيك).

علاوة على ذلك، فإن البكتين – وهو ألياف موجودة في الموز الناضج وغير الناضج – قد يساعد في منع الإمساك وتليين البراز.

حتى أن بعض الدراسات المعملية تشير إلى أن البكتين قد يساعد في الحماية من سرطان القولون، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لمعرفة المزيد عن هذه الفائدة المحتملة.

4. قد يساعد في إنقاص الوزن

لم تقم أي دراسة بالتحقيق بشكل مباشر في آثار الموز على فقدان الوزن. ومع ذلك، فإنه يتمتع بالعديد من السمات التي يمكن أن تجعله طعامًا مناسبًا لخسارة الوزن.

يحتوي الموز على عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية – ما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية في موزة متوسطة – ولكنه مغذي ومشبع.

كما أنها مليئة بالألياف الغذائية والنشا المقاوم، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تقليل تكرار وحجم وجباتك.

إذا كنت ترغب في تضمين الموز غير الناضج في نظامك الغذائي، فحاول استخدامه كما تستخدم الموز.

5. قد يدعم صحة القلب

البوتاسيوم معدن حيوي لصحة القلب وخاصة لإدارة ضغط الدم. ومع ذلك، قليل من الناس يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.

يعد الموز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، حيث توفر موزة متوسطة الحجم 10% من القيمة اليومية.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم على خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. تشير دراسة أجريت عام 2017 على الفئران أيضًا إلى أن البوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27٪.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على 8% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، وهو معدن مهم آخر لصحة القلب.

قد يرتبط نقص المغنيسيوم (نقص مغنيزيوم الدم) بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم. لذلك، من الضروري الحصول على ما يكفي من هذا المعدن من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

6. مليئة بمضادات الأكسدة

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة الغذائية، والموز ليس استثناءً.

أنها تحتوي على عدة أنواع من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والأمينات. وترتبط مضادات الأكسدة هذه بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والضمور البقعي.

تساعد مضادات الأكسدة على منع الضرر التأكسدي لخلاياك الناجم عن الجذور الحرة. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من مضادات الأكسدة، يمكن أن تتراكم الجذور الحرة مع مرور الوقت وتسبب الضرر إذا أصبحت مستوياتها عالية بما فيه الكفاية في جسمك.

7. قد يساعدك على الشعور بالشبع

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في الموز على إبقائك ممتلئًا عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى جهازك الهضمي وإبطاء عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الموز منخفض نسبيًا في السعرات الحرارية بالنسبة لحجمه.

مجتمعة، فإن محتوىه المنخفض من السعرات الحرارية والألياف العالية يجعله وجبة خفيفة أكثر إشباعًا من بعض الخيارات الأخرى، مثل الوجبات الخفيفة المصنعة أو المعبأة بالسكر.

البروتين يشبع الجسم، لكن الموز منخفض في هذه المغذيات الكبيرة. للحصول على وجبة خفيفة تقلل من الجوع، يمكنك تجربة تناول شرائح الموز مع طعام غني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني أو مزج الموز في مخفوق البروتين.

8. قد يحسن حساسية الأنسولين عندما يكون غير ناضج

تعتبر مقاومة الأنسولين عامل خطر كبير في العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع الثاني.

تشير الدراسات إلى أن تناول النشا المقاوم بانتظام قد يحسن حساسية الأنسولين، مما يجعل جسمك أكثر استجابة لهرمون الأنسولين الذي ينظم السكر في الدم.

ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة كيفية تأثير النشا المقاوم في الموز على حساسية الأنسولين.

9. قد يحسن صحة الكلى

البوتاسيوم أمر حيوي لوظيفة الكلى الصحية وتنظيم ضغط الدم.

باعتباره مصدرًا غذائيًا رائعًا للبوتاسيوم، يمكن أن يكون الموز مفيدًا بشكل خاص للحفاظ على صحة الكلى.

ربطت دراسة أجريت عام 2019 شملت أكثر من 5000 شخص يعانون من مرض الكلى المزمن في مرحلة مبكرة، البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم وبطء تطور أمراض الكلى.

ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى في مرحلة متأخرة أو الذين يخضعون لغسيل الكلى يحتاجون إلى تقييد تناول البوتاسيوم. إذا كنت تندرج ضمن إحدى هذه الفئات، تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البوتاسيوم.

10. قد يدعم التعافي من التمارين الرياضية

يُشار أحيانًا إلى الموز على أنه الغذاء المثالي للرياضيين. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الكربوهيدرات سهلة الهضم إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تعمل بمثابة إلكتروليتات.

تفقد الشوارد من خلال العرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية القوية. إن إعادة تزويد جسمك بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بعد التعرق قد يقلل من تشنجات العضلات والألم المرتبط بالتمرين.

لا توجد أبحاث محددة حول آثار الموز على أداء التمارين الرياضية، والتشنج، والتعافي من التمارين الرياضية. لكنه يمكن أن يوفر تغذية ممتازة قبل وأثناء وبعد التمرين.

11. من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي

الموز ليس صحيًا ولذيذًا فحسب، بل إنه مريح أيضًا.

إنها تمثل إضافة رائعة إلى الزبادي أو الحبوب أو العصائر، كما أنها تعمل بشكل جيد كطبقة علوية لخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني. يمكنك حتى استخدامها بدلاً من السكر في الخبز والطهي.

كما أن الموز سهل النقل وعادةً ما يكون جيد التحمل وسهل الهضم. كل ما عليك فعله هو تقشيرها وستكون جاهزًا للانطلاق.

وصفات الموز السريعة

يمكنك إعداد فطائر سهلة ولذيذة من خلال تحضير عجينة الموز. قم بخلط موزة مهروسة مع بيضتين مخفوقتين، ثم قم بطهي الخليط كما تفعل مع أي خليط فطائر آخر. أضف بعض الشوفان السريع إلى الخليط لمزيد من الألياف والكتلة.

إذا قمت بتجميد شرائح الموز، يمكنك استخدام خلاط عالي القوة لمزجها مع مسحوق الكاكاو لصنع الشوكولاتة “نايس كريم”.

لكعك الشوفان المخبوز، قم بخلط الموز الناضج مع:

• عصير التفاح غير المحلى
• الشوفان
• لبن
• مسحوق الخبز
• مُحلي مثل رحيق الصبار أو شراب القيقب

بعد أن تمتزج المكونات، نسكب الخليط في قالب المافن وندخله إلى الفرن.

أسئلة مكررة

هل من الجيد تناول الموز كل يوم؟

الموز فواكه صحية ولذيذة ومتعددة الاستخدامات. فهي مليئة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في منع الإمساك، وتحسين صحة الجهاز الهضمي والأمعاء، وتعزيز التعافي من النشاط المكثف.

تناول موزة واحدة يوميًا سيوفر:

• 12% من القيمة اليومية لفيتامين ج
• 10% من القيمة اليومية للبوتاسيوم
• 8% من القيمة اليومية للمغنيسيوم

تناول موزة واحدة يوميا هو خيار صحي. ولكن بما أن معظم السعرات الحرارية الموجودة في الموز تأتي من الكربوهيدرات، فإن تناول الكثير منه قد يؤدي إلى ارتفاع تناول السكر، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

ما هي فوائد أكل الموز؟

الموز عبارة عن فاكهة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية وقد تساعد في:

• تحسين مستويات السكر في الدم
• منع الإمساك
• تحسين صحة الأمعاء والكلى والقلب
• المساعدة في فقدان الوزن
• تبقيك تشعر بالشبع
• دعم الانتعاش بعد التمرين

ما هو أفضل وقت لتناول الموز؟

الموز هو طعام الإفطار الشائع لأنه مغذي ومشبع وسهل الأكل.

ومع ذلك، نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فقد يزيد من مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. قد يكون دمج الموز مع طعام غني بالبروتين والدهون، مثل الزبادي اليوناني، أكثر فائدة.

زبدة الكلام

الموز هو ثمرة شعبية مع العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

قد تعمل على تحسين عملية الهضم وصحة القلب، وذلك بفضل محتواها من الألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، فإنها قد تدعم فقدان الوزن لأنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكثيفة والشبع.

يمكن لكل من الموز الناضج (الأصفر) والموز غير الناضج (الأخضر) أن يرضي شهيتك للحلويات ويساعد في الحفاظ على صحتك.